Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

средиземноморската диета

Клаудия Тотир/Гети изображения

Ако търсите диета, подкрепена от науката, средиземноморската диета очевидно е победител. Този начин на хранене, приет от страните около Средиземно море, е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и други хронични заболявания. Той не само е хранителен, но и подчертава ароматните ястия над ограниченията.

Разбира се, всеки нов план за хранене ще има няколко предизвикателства. Например, някои се тревожат за цената на спазването на план за хранене, пълен с продукти и морски дарове, а други може да се борят с ограниченията за червено месо и добавена захар.

Балансирана, ароматна диета

Насърчава здравето на сърцето

По-добра профилактика и управление на диабета

Ползи за психичното здраве

Намалени възпалителни маркери

Някои храни са скъпи

При определени условия може да са необходими допълнителни насоки

Някои диетични ограничения може да са предизвикателни

Проблеми с приема на алкохол

Може да липсва някои хранителни вещества

Няма конкретни насоки, които да се следват

Може да отнеме много време

Има многобройни проучвания, документиращи ползите за здравето от средиземноморската диета.

Общо хранене

Средиземноморската диета не елиминира никакви групи храни и насърчава разнообразие от храни с гъста хранителна стойност, което улеснява задоволяването на вашите хранителни нужди и се наслаждавайте на широка гама от храни и вкусове.

С диетичните насоки за периода 2015–2020 г. USDA включва полезни препоръки за групи храни за тези, които спазват средиземноморската диета. Те предоставят адаптирана версия на Здравословния модел в САЩ, за да гарантират, че са спазени всички хранителни насоки.

Организацията заявява, че двата режима на хранене са сходни по съдържание на хранителни вещества, с изключение на калций и витамин D, които са по-ниски от средиземноморския план. U

Сърдечно здраве

Учените са провели голямо количество изследвания върху средиземноморската диета и здравето на сърцето, както в наблюдателни проучвания, така и в контролирани проучвания. Резултатите показват, че има сериозни доказателства в подкрепа на средиземноморската диета за по-добро здраве на сърцето.

Например, прегледно проучване в European Journal of Clinical Nutrition заключава, че спазването на средиземноморска диета е свързано с намален риск от коронарна болест на сърцето, инфаркт и обща смъртност. U

И в изследователски преглед, публикуван през 2019 г., авторите на изследването пишат, че наличните доказателства са големи, силни и последователни, подкрепящи този модел на хранене за намален процент на коронарна болест на сърцето, исхемичен инсулт и общо сърдечно-съдови заболявания. U

Всъщност Американската сърдечна асоциация препоръчва начина на хранене за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт и намаляване на рисковите фактори като затлъстяване, диабет, висок холестерол и високо кръвно налягане. U

По-добра профилактика и управление на диабета

Спазването на средиземноморската диета може да помогне на тези с диабет тип 2 да постигнат по-добър контрол на кръвната захар. Систематичен преглед, включващ 56 проучвания между 1978 и 2016 г. и включващ 4937 пациенти с диабет тип 2, установява, че средиземноморската диета, в сравнение с контролните диети, е в състояние да намали нивата на хемоглобин А1с средно с до 0,32%. U

Хемоглобинът A1c отразява контрола на кръвната захар в тялото ви през последните три месеца. Въпреки че звучи малко, всяко намаление може да бъде полезно за хора с диабет, които се опитват да управляват нивата на кръвната захар.

Освен това, изследване, публикувано през 2014 г., предполага, че приемането на средиземноморска диета може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2. Те добавиха, че диетата в средиземноморски стил с ниско съдържание на въглехидрати (под 50% въглехидрати) изглежда добра за намаляване на HbA1c при хора с установен диабет. U

Подобрено психично здраве

Една изненадваща полза може да бъде връзката между средиземноморската диета и по-доброто психично здраве, според Кели Тупс, MLA, RD, LDN, директор на Nutrition for Oldways, организация с нестопанска цел, която популяризира здравословната храна и храненето. Всъщност проучване от 2018 г. в „Молекулярна психиатрия“ установи, че спазването на средиземноморска диета е свързано с намален риск от симптоми на депресия или клинична депресия. U

В допълнение, помислете за акцента върху социалните връзки в средиземноморския начин на живот. Това е от първостепенно значение за психичното здраве, особено сред възрастните възрастни. Поддържането на приятелства и редовното социално взаимодействие може да намали самотата, за която се знае, че е положителна за цялостното здраве.

Управление на теглото

Изглежда противоречиво, че диетата, която набляга на калорично плътния зехтин и ядките, може да помогне за управлението на теглото. Тези засищащи мазнини обаче - заедно с многото препоръчани зеленчуци и плодове, богати на фибри - могат да ви помогнат да се чувствате сити по-дълго.

Всъщност изследванията са установили, че хората не наддават на тегло, когато спазват средиземноморска диета. Всъщност някои проучвания предполагат, че средиземноморската диета и диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до сходни темпове на отслабване след една година. U

Намалява възпалителните маркери

Изследователите провеждат опити, установяващи връзки между определени възпалителни маркери и хронични заболявания.

Например, счита се, че по-високите нива на два маркера за възпаление (интерлевкин 6 и С-реактивен протеин) са свързани с повишен риск от диабет. Изследванията показват, че средиземноморската диета е свързана с по-ниски нива на тези възпалителни маркери. U

Профилактика на рака

Повечето случаи на рак не са причинени от единичен фактор, а по-скоро комбинация от много генетични и екологични фактори. Диетата може да играе роля при това сложно заболяване, а някои диетични модели - включително средиземноморската диета - са свързани с намален риск от рак.

Мета-анализ установи, че тези, които се придържат най-плътно към средиземноморската диета, имат по-малък риск от развитие на колоректален рак, рак на гърдата, рак на стомаха, рак на черния дроб, главата и шията и рак на простатата. U

По-добре за околната среда

Доказано е, че диетите, които разчитат по-малко на говеждо, а повече на зърнени храни и други храни на растителна основа, са по-здравословни за планетата. U

Всъщност Oldways препоръчва диетата както здравословна за хората, така и здравословна за планетата. Според консенсусното изявление на организацията те препоръчват хранителни модели като средиземноморската диета, които са екологично устойчиви и здравословни. Те казват, че средиземноморската диета спестява вода, запазва земята и намалява употребата на торове. U

За някои хора може да има няколко недостатъка на средиземноморската диета. Много от тези минуси обаче са преодолими.

Няма скъпи маркови храни или специални добавки, които трябва да купувате на средиземноморската диета. Но някои потребители се тревожат за цената на някои храни, включително риба, семена, ядки и зехтин.

Например пресните морски дарове са склонни да бъдат по-скъпи от другите протеини. Има обаче няколко начина да пазарувате с ограничен бюджет - дори за морски дарове.

Съвети за спестяване на разходи

За да намали разходите, Toups препоръчва разпродажби в магазина за хранителни стоки. Например, много рецепти, които изискват специфично разнообразие от риба като треска или лаврак, често могат да бъдат направени с местен улов, който може да е малко по-евтин или да се продава. Не отстъпвайте и замразените морски дарове. Често е по-евтино от прясното и когато се размрази, се приготвя красиво. И накрая, рибните консерви са друга рентабилна възможност.

Може да са необходими допълнителни указания

Въпреки че проучванията показват, че средиземноморската диета може да намали риска от диабет и да подкрепи по-добър контрол на кръвната захар, някои хора с диабет може да се нуждаят от допълнителни насоки, докато са на тази диета.

Тъй като се набляга на зърнените храни, плодовете и зеленчуците (включително нишестените зеленчуци), ястията може да са с високо съдържание на въглехидрати. Важно е хората с диабет да ядат постоянно, контролирано количество въглехидрати през целия ден, за да избегнат скокове в кръвната захар или опасно ниски захари (ако използвате инсулин или някои перорални лекарства).

Това не означава, че хората с диабет не трябва да ядат тази диета. Напротив, може да бъде чудесен избор. Ако имате диабет, опитайте се да работите с диетолог, за да ви помогне да планирате правилния брой въглехидрати за храненето си в по-голямата рамка на средиземноморската диета. U

Ограниченията могат да се чувстват предизвикателни

Тази диета препоръчва намаляване на консумацията на червено месо и добавена захар, което може да е трудно за някои хора. Тези, които са свикнали със стандартната американска диета, могат да консумират редовно добавена захар в преработените храни. На тези, които спазват средиземноморската диета, се препоръчва да спестяват добавена захар специално за специални случаи.

Имайте предвид, че всяко добавено намаляване на захарта е полезно, така че не позволявайте това да ви плаши. Спазването на диета в средиземноморски стил, която съдържа малко добавена захар, все още е по-полезно от спазването на диета в западен стил с високо съдържание на добавена захар.

По същия начин, ако се борите с по-рядко ядене на червено месо, опитайте да спазвате тази диета, като същевременно включвате постно и непреработено червено месо, като фланг, горен кръг и гърди наполовина, но на по-малки порции. Изследванията показват, че все пак ще се възползвате от ползите за здравето на сърцето. U

Загриженост относно приема на алкохол

Някои експерти изразяват загриженост относно редовния прием на алкохол (особено вино) в средиземноморската диета и дали това наистина е полезно да се препоръча. U

Експертите от Oldways дават представа за този въпрос:

„Когато алкохолът се консумира като част от балансирано хранене и в съчетание с ежедневното движение и социалните връзки, проучванията намират нетна полза за здравето“, казва Toups.

„Средиземноморската диета и други традиционни диети представят примери за това как безопасно да се наслаждавате на алкохол в умерени количества (до една чаша вино на 5 унции на ден за жени или до две чаши на 5 унции на ден за мъже), по начин, който може да подпомогне кардиометаболитното здраве и да спомогне за насърчаване на положителни социални връзки. " U

Но какво да кажем, когато алкохолът се консумира при други сценарии?

„Когато приемът на алкохол е придружен от нездравословни навици, като тютюнопушене или лоша диета, или опасни навици като шофиране, очевидни са рисковете за здравето“, казва тя.

В най-новите диетични насоки за американците препоръката сега е до една порция алкохол на ден както за жени, така и за мъже (преди това не беше повече от 2 напитки). U

Изводът: Ако вие и вашият лекар заключите, че е безопасно да пиете алкохол - в комбинация със здравословната ви диета и редовната физическа активност - това може да подкрепи здравето на сърцето. Не е нужно обаче да започнете да пиете, за да видите ползите от тази диета и, което е важно, не започвайте да пиете, ако имате фамилна анамнеза за алкохолна зависимост или в момента сте бременна.

Може да падне за някои хранителни вещества

Докато средиземноморската диета може да осигури адекватно хранене, за да отговори на указанията на USDA за витамини и минерали, USDA отбелязва, че този начин на хранене е с по-ниско съдържание на калций и витамин D. Това се дължи на факта, че по този начин на хранене се консумира по-малко млечни продукти. U

Възможността за намален прием на калций и витамин D поражда загриженост сред някои хора. Всъщност някои проучвания са установили, че някои испански деца, които са се придържали слабо към средиземноморската диета, не получават достатъчно калций, за да достигнат препоръчителните нива на прием, дори когато са били използвани млечни храни, за да компенсират ниското придържане, тъй като други храни, съдържащи калций, не са били консумирани. U

Въпреки това, млечните продукти не са единственият източник на калций и витамин D. Има много други източници, включително подсилени млечни алтернативи (соево, бадемово или оризово мляко), подсилен портокалов сок, спанак, соя или сусам. Храни като тези се насърчават на средиземноморската диета.

Проучванията също така показват, че както възрастните, така и децата, които се придържат към този здравословен модел, вероятно имат по-добър хранителен профил с по-ниско разпространение на индивиди, показващи неадекватен прием на микроелементи. U

В допълнение, няколко проучвания в размер на 442 испански жени в пременопауза показват, че жените, спазващи средиземноморска диета, вероятно имат по-добра костна маса. В друго проучване на 139 жени със и без остеопороза, спазването на средиземноморската диета показва намален риск от фрактури на костите. U

Няма конкретни насоки

За разлика от много други режими на хранене, средиземноморската диета не предоставя конкретен брой калории, размери на порциите храни или строги списъци с храни, които трябва да се ядат и храни, които трябва да се избягват. Също така няма единичен източник за спазване на тази диета.

За някои, които предпочитат по-структуриран стил на хранене (особено за отслабване или поддържане на теглото), това може да предизвика предизвикателство. Въпреки това, здравословният модел за хранене в средиземноморски стил, предоставен от USDA, може да се използва като ръководство за тези, които предпочитат по-специфичен подход.

За да използвате ръководството, просто изберете целта за калориите, която съответства на вашите хранителни нужди, след това изберете разнообразие от храни във всяка група и ги консумирайте с течение на времето в препоръчителни количества. Осигуряват се цели за калории, вариращи от 1000 калории на ден до 3200 на ден.

Може да отнема време

Пазаруването на средиземноморски диетични храни и приготвянето на ястия вероятно ще отнеме повече време, отколкото подгряването на приготвените храни или вземането на бърза храна в движение. На тази диета не се препоръчват преработените храни, докато се насърчават балансирани ястия, приготвени с цели съставки.

Разбира се, тази промяна може да отнеме известна корекция за някои хора. Но много хора се научават да обичат да готвят и да приготвят ястия за себе си или за семействата си. Освен това можете да приготвите големи количества храни предварително, за да ги използвате по-късно по време на хранене.