Когато попитахме регистрирания диетолог Шери Каспер, RDN, LDN, от Fresh Communications за едно нещо, което хората могат да направят в момента, за да започнат да отслабват, тя каза на POPSUGAR, "Яжте повече зеленчуци." Тъй като зеленчуците са с ниско съдържание на калории и много с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете огромни порции, да се чувствате по-доволни и все пак да отслабвате.

отслабнете

Зеленчуците също отнемат много време за ядене, което ви предпазва от прекалено бързо почистване на храната. Това дава на мозъка ви шанс да получи бележката, че сте пълни и ви помага да разпознаете сигналите си за ситост. Още един плюс? Зеленчуците са пълни с фибри и вода, които също допринасят за усещането „пълен съм“.

Яденето на една голяма салата за едно хранене на ден е чудесен начин да си напълните зеленчуците. Ако целта ви е отслабването, има правилен и грешен начин за приготвяне на салата, така че следвайте тези 10 препоръчани от експерта съвети.

1. Започнете с тъмни, листни зелени

„Колкото по-тъмно е зеленото, толкова повече хранителни вещества: зеле или спанак, смесени зеленчуци, дори румен имат много хранителни вещества срещу маруля айсберг“, заяви сертифицираният диетолог Лесли Лангевин, MS, RD, CD, от Whole Health Nutrition за POPSUGAR. Ако се спрете на предварително измитите готови пакети със смесена зеленина, ще получите набор от маруля без много усилия. По-бързо и лесно означава, че всъщност ще приготвите салата!

Лесли също обича да препоръчва зелето като основа за салата, не само за да предложи фибри и задоволителна хрупкавост, но и като „мегадетоксикатор и превентор на рака (заради неговите сярни фитохимични съединения)“. Бонус!

2. Добавете протеин

Докато купа, пълна с зеленчуци, предлага фибри, които да ви заситят, вие се нуждаете от протеин, за да поддържате енергията си. Лесли каза, че добавянето на три различни разновидности на протеин е чудесен навик, в който да се впуснете. Той добавя визуално разнообразие, но също така запълва хранителни дупки.

Някои източници на протеини включват маринован нахут, ядки, тофу, печена темпе, пиле на скара или сьомга, нарязани вегетариански бургери, черупка от едамаме, извара и фета.

3. Добавете здравословни мазнини

Това е изключително важно, за да помогнете на вашата салата да се почувства още по-засищаща, за да бъдете по-дълго доволни. Claudia T. Felty, PhD, RD (@drclaudiatfelty в Instagram), отбелязва в публикация в Instagram: „Трябват ви мазнини, за да смилате мастноразтворимите витамини в салатата. Така че яденето на всички тези обикновени моркови не ви прави много. добре, ако се надявате да усвоите целия този витамин А. "

Само не забравяйте да не прекалявате с авокадо, ядки, семена и дресинг. Здравословните мазнини са по-калорични, така че измервайте добавките си.

4. Добавете варени пълнозърнести храни

Добавете варени пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, фаро или ечемик и той ще предложи задоволителна дъвчаща текстура, пълнещи фибри и сложни въглехидрати, за да поддържа вашата енергия.

"Топлите купи за зърно са с много хранителни вещества и запълващи", заяви диетологът Лиза Еберли Мастела, MPH, RD, пред POPSUGAR. Ако базирате диетата си на принципите на традиционната китайска медицина, топлите храни също са по-лесни за смилане, така че ще си направите услуга, ако сложите зеленчуците си върху топла киноа срещу сурови листа.

5. Добавете варени зеленчуци

Добавете варени зеленчуци, за да направите салатата по-вълнуваща и да се почувствате по-съществени. Хвърлете в печени сладки картофи, карфиол, тиквен орех, сотирани чушки или гъби, царевица на скара или броколи или зелен фасул на пара.

6. Изберете разнообразие и цвят

Хората са склонни да се чувстват, че салатите са скучни, поради което не са толкова развълнувани да ги хапват за обяд. Направете своето примамливо, като добавите разнообразие от цветни зеленчуци, плодове, протеини, здравословни мазнини и варени зърнени храни и зеленчуци. Ако просто седнете до купа маруля, краставица и моркови, по-вероятно е да посегнете към повече храна (пица ?!) скоро след това.

Освен това променете начина, по който нарязвате зеленчуците си. Ако обикновено режете моркови, настържете ги. Ако обикновено правите кубчета на кубчета, направете панделки. Искате да очаквате с нетърпение тази салата, така че да е емоционално удовлетворяваща, затова я направете вълнуваща!

7. Заредете зеленчуци без нишесте

Диетологът Рейчъл Пол, доктор по медицина, (@collegenutritionist в Instagram), написа в публикация: "ОБЯДЪТ трябва да се ПЪЛНИ! Не е добре да ядете неудовлетворяващ обяд. Само за да огладнеете скоро и да не можете да се концентрирате върху работа или училище ! Напълнете салатата си с добри протеини и мазнини - и използвайте тези зеленчуци без нишесте, за да добавите много ОБЕМ. "

Зеленчуците, които не съдържат нишесте, включват зелени като зеле, спанак и рукола и зеленчуци като краставици, тиквички, аспержи, броколи и карфиол.

8. Отидете буци

Колкото по-големи парчета, толкова повече дъвчене ще трябва да направите, което изпраща съобщение до мозъка ви, че ядете много! Оставете чери доматите цели и нарежете големи парчета черен пипер, моркови и краставици. Тъй като яденето на натрошена салата ще отнеме повече време, ще се почувствате сякаш сте яли повече, отколкото сте всъщност.

9. Гледайте порциите си

Салата може да бъде пълна с зеленчуци с ниско съдържание на кал, но веднага щом започнете да добавяте протеини, варени зеленчуци, ядки, семена, авокадо и дресинг, салатата ви бързо може да се превърне в 900-калорийна храна! Ако се опитвате да отслабнете, регистрираните диетолози Стефани Кларк, MS, RDN и Willow Jarosh, MS, RDN, от C&J Nutrition казаха на POPSUGAR, че обедната ви салата трябва да бъде в диапазона от 400 до 450 калории.

Всичко, което трябва да направите, е да наблюдавате порциите си от по-калоричните храни, като варени пълнозърнести храни, сирене, протеини като боб и масла от дресинг за салати. След това увеличете количеството нискокалорични съставки, като пресни зеленчуци, и използвайте пресни билки и оцет за допълнителен вкус. Използвайте хранителна везна за измерване на съставките, за да знаете със сигурност какъв точно е броят на калориите.

10. Направете го напред

За да насърчите да ядете голяма салата веднъж на ден, отделете един час в неделя вечер, за да приготвите салати за седмицата - можете дори да ги направите с боб и киноа. Те ще останат свежи до пет дни!

Или Лесли е фен на правенето на бар за салата „направи си сам“, който да държите в хладилника. Така че, вместо да прескачате салатата за вечеря, защото отнема твърде много време, за да извадите зеленчуците и да ги нарежете, можете да вземете готовите зеленчуци и да разбиете прясна салата за минути.