Устойчивото нишесте е вид нишесте, което не се разгражда напълно и се абсорбира, а по-скоро се превръща в чревни бактерии в късоверижни мастни киселини.

Това може да доведе до някои уникални ползи за здравето. За да извлечете максимума от устойчивото нишесте, изберете цели, непреработени източници на въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб/бобови растения.

Какво прави нишестето „устойчиво“?

Всички нишестета са съставени от два вида полизахариди: амилоза и амилопектин. (За повече информация относно полизахаридите вижте Всичко за въглехидратите.)

Амилопектин е силно разклонен, оставяйки повече повърхност на разположение за храносмилане. Разгражда се бързо, което означава, че води до по-голямо покачване на кръвната захар (глюкоза) и впоследствие до голямо покачване на инсулина.

Амилоза е права верига, която ограничава размера на повърхността, изложена за храносмилане. Това преобладава в RS. Храните с високо съдържание на амилоза се усвояват по-бавно. По-малко вероятно е да повишат кръвната захар или инсулина.

По този начин устойчивото нишесте е наречено така, защото се противопоставя на храносмилането.

какво

Докато повечето нишестета се разграждат от ензимите в нашето тънко черво до захар, която след това се абсорбира в кръвта, ние не можем да абсорбираме напълно всички видове нишесте.

Малко нишесте - известно като устойчиво нишесте (RS) - не се абсорбира напълно в тънките черва. Вместо това RS преминава към дебелото черво (дебелото черво), където чревните бактерии го ферментират.

RS е подобен на фибрите (вж. Всичко за влакната), въпреки че етикетите за хранене рядко вземат предвид RS.

Спестете до 30% от най-добрата образователна програма в областта на храненето

Получете по-задълбочено разбиране за храненето, авторитета да го тренирате и способността да превърнете тези знания в процъфтяваща треньорска практика.

SCFA и RS

Въпреки това, RS все още играе важна роля в нашите диети, въпреки че не е задължително да го усвояваме.

Когато RS се ферментира в дебелото черво, заедно с газовете се получават късоверижни мастни киселини (SCFA) като ацетат, бутират и пропионат. SCFA могат да се абсорбират в тялото от дебелото черво или да останат на място и да се използват от дебелото черво бактерии за енергия.

Доказателствата сочат, че SCFA могат да ни бъдат от полза по много начини. Например те:

  • стимулират притока на кръв към дебелото черво
  • увеличаване на циркулацията на хранителни вещества
  • инхибират растежа на патогенни бактерии
  • помогнете ни да усвоим минерали
  • помагат да ни попречат да абсорбираме токсични/канцерогенни съединения

Количеството SCFAs, което имаме в дебелото черво, е свързано с количеството и вида въглехидрати, които консумираме. И ако ядем много RS, имаме много SCFA.

Скоростта на храносмилане променя абсорбцията

RS също може да ни помогне да останем слаби и здрави.

Докато обхващаме в изследователски преглед на преработените и цели храни, изследователите установяват, че по-малко обработените храни предлагат по-малко енергия от рафинираните храни. С други думи, въпреки че пълноценните и преработени храни могат да съдържат еднакво количество калории, ние абсорбираме по-малко калории енергия от пълноценни храни.

Тъй като RS се смила напълно, ние извличаме само около 2 калории енергия на грам (срещу около 4 калории на грам от други нишестета). Това означава, че 100 грама устойчиво нишесте всъщност струват само 200 калории, докато 100 грама друго нишесте ни дават 400 калории. Храните с високо съдържание на RS ви пълнят, без да ви пълнят.

Начинът, по който сме модифицирали/преработили зърнени култури и нишестени зеленчуци в съвременните хранителни продукти, намалява количеството RS, което консумираме (помислете: зърнени барове вместо овес, бургери вместо боб, картофени чипове вместо варени картофи). А източниците на фибри като пшенични трици, псилиум и метилцелулоза (цитруцел) нямат същите предимства.

По този начин, за да извлечем максимални ползи от RS, трябва да го консумираме в цял формат на храната.

Повечето развити страни (включително Европа, САЩ, Нова Зеландия и Австралия), които имат силно преработена диета, консумират около 3-9 грама RS на ден. В развиващите се страни диетите често се основават на цели растителни храни и приемът на RS обикновено е около 30-40 грама на ден.

Потенциални ползи от RS

Подобрени мазнини в кръвта

RS може да помогне за понижаване на холестерола и мазнините в кръвта, като същевременно намалява производството на нови мастни клетки (последното е показано само при плъхове). Също така, тъй като SCFAs могат да инхибират разграждането на въглехидратите в черния дроб, RS може да увеличи количеството мазнини, които използваме за енергия.

По-добра ситост

RS може да ни помогне да се чувстваме пълноценни. SCFAs могат да предизвикат освобождаването на хормони, които намаляват желанието за хранене (лептин, пептид YY, глюкагон като пептид). След като някой започне да яде повече RS, може да отнеме до една година, за да се адаптират чревните хормони.

RS забавя количеството на хранителните вещества, отделяни в кръвта, което поддържа апетита стабилен.

По-добра инсулинова чувствителност

RS не се смила в кръвната захар, което означава, че телата ни не отделят много инсулин в отговор.

RS може също да подобри инсулиновата чувствителност чрез промени в потока на мастните киселини между мускулните и мастните клетки. Някои данни показват, че грелинът може да се увеличи с консумацията на RS, подобрявайки чувствителността към инсулин (това е противоположно, тъй като грелинът стимулира апетита). RS също може да понижи кръвните мазнини (вж. По-горе), което също подобрява чувствителността към инсулин.

Подобрено храносмилане

RS може да помогне за облекчаване на синдрома на раздразнените черва, дивертикулит, запек и улцерозен колит. RS може да добавя насипно състояние и вода към изпражненията, подпомагайки редовните движения на червата.

SCFA могат да помогнат за предотвратяване на развитието на анормални бактериални клетки в дебелото черво и да подобрят абсорбцията на минерали (особено калций).

По-добър състав на тялото

Тъй като RS има по-малко енергия (калории) на грам от другите нишестета, това може да ни помогне да ядем по-малко. И консумирането на повече RS може да има термичен ефект в тялото.

Поддържайки ни хидратирани

За тези, които се лекуват от холера и/или диария, RS може да подпомогне процеса на рехидратация (тъй като може да нормализира функцията на червата).

Подобрен имунитет

Консумирането на RS може да повлияе на производството на имунни клетки и възпалителни съединения в червата.

Къде е намерен RS?

RS се съдържа в нишестените растителни храни като:

  • боб/бобови растения
  • нишестени плодове и зеленчуци (като банани)
  • цели зърна
  • някои видове варени след това охладени храни (като картофи и ориз)

Колкото по-дълго и горещо се приготвя нишестето, толкова по-малко RS има тенденция - с изключение на RS тип 3.

Видове устойчиви нишесте
Тип 1: Физически недостъпен Тип 2: Устойчиви гранули
Не може да се разгради от храносмилателни ензими. Намерени в: бобови растения, пълнозърнести и частично смлени зърна, семена. Вътрешно устойчив на храносмилане и съдържа големи количества амилоза. Намира се в: плодове, картофи, продукти от царевица с висока царевица, царевица, някои бобови растения. Забележка: колкото по-сурова или неварена е храната, толкова повече РС е склонна към нея имат, тъй като топлината води до желатинизиране на нишестето - което го прави по-достъпен за храносмилане. Нишестето тип 3 е изключение от това правило.
Тип 3: Ретроградиран Тип 4: Химически модифициран
Когато определени храни, богати на нишесте, се готвят и след това се охлаждат, нишестето се променя, което го прави по-устойчив на храносмилане. Компаниите са изолирали RS (обикновено от царевица), за да го включат в преработените храни (напр. Хляб, крекери и др.) Това не е естествено срещано RS - произвежда се най-вече чрез химическа модификация и се намира в синтетични и комерсиализирани RS продукти, като „Устойчиво на царевица нишесте“.

Колко RS трябва да консумираме?

Данните показват, че RS е безопасен и се понася добре до около 40-45 грама на ден. Консумирането на повече от това може да доведе до диария и подуване на корема, тъй като високите количества могат да надвишат ферментиращата способност на нашите бактерии в дебелото черво.

Начинът, по който реагираме на RS, варира в зависимост от типа. Човек може да забележи повече странични ефекти при консумация на RS3 (спрямо RS1, RS2, RS4). Нашата способност да ферментира RS може да се увеличи с течение на времето, което прави възможно адаптирането към по-висок прием на RS.

RS изглежда се толерира най-добре, когато:

  • Под формата на твърда храна (а не в течност)
  • Консумира се като част от смесено хранене (а не самостоятелно)
  • Консумацията се увеличава постепенно с течение на времето (а не много наведнъж)

Ето идея колко RS се съдържа в храната. Забележка: това са средни стойности и те ще варират.

Резюме и препоръки

Ние абсорбираме повече енергия (калории) от варени и високо рафинирани и преработени храни с плътна въглехидрати. Ако оставим машините и фурните да правят храносмилането вместо нас, ще останем с високо смилаеми нишестета. Не е добро за контрол на глюкозата, поддържане на постно състояние или здраве на червата.

Различни култури процъфтяват и остават слаби, когато ядат цели непреработени бобови растения, непокътнати зърнени храни и нишестени зеленчуци. RS може да е един фактор, който позволява това.

Може да видим някои ползи от само 6-12 грама/ден RS, но по-близо до 20 грама/ден може да е идеално. Това е лесно да се получи, ако ядете много цели растителни храни.