Ако сте като повечето канадци, не ядете достатъчно фибри. И дори ако постигате дневната си цел за фибри, може да се съсредоточите върху получаването на много от един вид, като пшенични трици за предотвратяване на запек или псилиум за понижаване на холестерола в кръвта.

устойчиво

Така или иначе, вероятно заменяте добрите си чревни бактерии със специалния тип фибри - наречен устойчиво нишесте - те трябва да процъфтяват и да ви поддържат здрави.

Без постоянна доставка на устойчиво нишесте, здравите микроби, които се намират в червата ви, могат да умрат, увеличавайки натоварването от болестотворни бактерии. Изтичането на добрите момчета може също да увеличи риска от алергии, диабет тип 2, затлъстяване и възпалителни заболявания на червата.

Историята продължава под рекламата

Защо микробиотата има значение

Вашите черва са дом на трилиони и трилиони микроби, като по-голямата част от тях живеят в дебелото черво. Всички тези бактерии, дрожди и гъбички съставляват това, което се нарича вашата микробиота.

Термините микробиота и микробиом често се използват взаимозаменяемо, но има малка разлика. Чревният микробиом се отнася до самите чревни микроби (микробиота) плюс гените, които те съдържат.

Нашата чревна микробиота извлича енергия и хранителни вещества от фибрите, синтезира определени витамини, активира фитохимикалите за борба с болестите, регулира имунната функция и защитава лигавицата на червата. Нарастващите данни показват, че тази микробна общност също играе роля при възпалителни заболявания на червата, психично здраве, контрол на теглото, дори глад за храна.

Чревната микробиота, която съдържа разнообразна общност от микроорганизми, се определя като здравословна, тъй като увеличава вероятността от полезни видове и по-малко патогенни бактерии.

Микробиотата на всеки човек е уникална и винаги се променя. Генетиката, употребата на антибиотици, хигиената, стресът и болестите могат да оформят състава на нашата микробиота.

Диета и микробиота

Историята продължава под рекламата

Вашата диета се счита за най-мощното средство, което може да промени състава и активността на чревните микроби.

Диета в западен стил с високо съдържание на животински протеини, наситени мазнини и рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри е свързана със загуба на разнообразие от микробиоти. Растителната диета, от друга страна, се свързва с по-богата и по-разнообразна микробиота.

Големите промени във вашата диета могат да променят вашата микробиота само за един или два дни. Въпреки това вашите дългосрочни хранителни навици са важни, когато става въпрос за състава на вашата микробиота.

Въведете "устойчиво" нишесте

Както подсказва името му, устойчивото нишесте избягва храносмилането в тънките черва и си проправя път до дебелото черво, където бавно ферментира и се разгражда от добри бактерии.

Ферментацията създава късоверижни мастни киселини, съединения, които хранят чревните бактерии, подхранват клетките на дебелото черво, предотвратяват растежа на вредни бактерии, подсилват чревната лигавица и спомагат за регулирането на имунната функция.

Историята продължава под рекламата

Добрите източници на устойчиво нишесте включват бял фасул, нахут, леща, зелен грах, кашу, неузрели банани, живовляк, пълнозърнест хляб с пуперникел, пълнозърнест ръжен хляб, ечемик, суров овес и мюсли.

Колкото по-дълго готвите храна и колкото по-висока е използваната температура, толкова по-устойчиво ще бъде нишестето.

Оризът, картофите, ямсът и тестените изделия, които са били варени и охладени, са прилични източници на устойчиво нишесте. Охлаждането на сварените нишестета променя структурата им, което ги прави устойчиви на храносмилането в тънките черва.

Ако не ядете достатъчно устойчиво нишесте, добрите бактерии могат да се хранят с други неща, които могат да увредят червата. Доказано е, че микробиотата на мишки, лишени от ферментиращи фибри, се храни с лигавицата на червата, което го прави по-тънък и по-уязвим към бактерии, причиняващи инфекции.

Яжте различни фибри

Увеличавайте приема на резистентно нишесте постепенно, в продължение на седмици, за да позволите на чревните бактерии да се приспособят.

Историята продължава под рекламата

Не всички храни с високо съдържание на фибри съдържат устойчиво на микробиоти нишесте. Неразтворимите фибри, открити в пшеничните трици и пълнозърнестия хляб, преминават през храносмилателния тракт, без да са ферментирали.

Това не означава, че този тип влакна не е полезен за вас. Той насърчава редовността и предпазва от дивертикулоза.

Някои, но не всички храни, богати на разтворими фибри - типът, за който се знае, че понижава LDL холестерола в кръвта и стабилизира кръвната захар - са ферментативни от микробиотата. Psyllium например е слабо ферментирал, докато овесът, ечемикът и някои бобови растения съдържат устойчиво нишесте.

Пийте повече вода, когато увеличавате приема на фибри, тъй като фибрите трябва да поемат вода, за да работят ефективно.

Лесли Бек, регистриран диетолог, е със седалище в клиниката на Medisys в Торонто

Историята продължава под рекламата

Чувството за разнообразие

Изследванията за това как храните променят микробиотата и от своя страна влияят на здравето са в много ранни етапи, но се ускоряват с много бързи темпове. Проучванията показват, че следните съвети могат да помогнат за подхранването и подхранването на микробиома ви.

Яжте повече растения. Изследване, публикувано този месец в списание Cell Host & Microbe, установи, че в сравнение с хората, които се хранят с типична американска диета, тези, които следват по-нискокалорична, предимно растителна диета, имат много по-разнообразна микробна общност в червата си. Стремете се храната ви да бъде на 75 процента на растителна основа. Напълнете три четвърти от чинията си с храни като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки и семена.

Откажете се от диетата в стил Аткинс. Диетата с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати няма да култивира стабилна микробиота. Резултати от проучване от 2011 г., проведено при мъже с наднормено тегло, предполагат, че подобна диета намалява полезните късоверижни мастни киселини и антиоксиданти. Също така се смята, че несмляните протеини, които достигат до дебелото черво, могат да насърчат растежа на вредни бактерии.

Увеличете устойчивото нишесте. Храни като бял боб, нахут, леща, зелен грах, кашу, неузрели банани, живовляк, пълнозърнест хляб с пуперникел, ечемик, суров овес и мюсли са добри източници на устойчиво нишесте, гориво, което позволява на процъфтяването на добрите чревни бактерии. Вареният и охладен ориз, картофи, сладкиши и макаронени изделия също съдържат устойчиво нишесте. Добавете остатъци от зърна и тестени изделия към салатите, за да увеличите приема на ферментиращи фибри.

Добавете пребиотици. Проучванията показват, че допълването на вашата диета с несмилаеми въглехидрати, известни като пребиотици, може да стимулира растежа на Bifidobacteria и Lactobacilli, две често срещани пробиотични бактерии. Пребиотичните храни включват аспержи, банани, ерусалимски артишок, джикама, ръж, ечемик, кефир, праз, лук, чесън и корен от цикория. Храните с високо съдържание на устойчиво нишесте се считат за пребиотици.

Историята продължава под рекламата

Помислете за пробиотични добавки. Приемът на качествена пробиотична добавка може да помогне за намаляване на микробиомните щети, причинени от антибиотици. Доказано е също така, че специфични видове и щамове пробиотици понижават LDL холестерола, управляват запека и облекчават подуването на корема. Няма обаче убедителни доказателства, че приемането на пробиотици носи ползи за здравето на здравите хора.

Ограничете изкуствените подсладители. Констатации от експерименти, публикувани в списание Nature през 2014 г., показват, че консумацията на изкуствени подсладители води до непоносимост към глюкоза при мишки и хора, като нарушава състава на чревните бактерии. (Доброволците консумираха максимално приемливия дневен прием на захарин за една седмица, еквивалентен на осем пакета подсладител на ден.) Смята се, че някои чревни бактерии реагират на изкуствените подсладители, като отделят вещества, които предизвикват възпаление и нарушават способността на организма да използва кръвната захар.