За да увеличите дневния си прием на фибри, включете плодове и зеленчуци в ястия и закуски.

фибри

Тед Джонс/Гети Имиджис/iStockphoto

Доклад, публикуван миналата седмица в списание Cancer, заключава, че яденето на повече храни, богати на фибри, особено такива с високо съдържание на разтворими фибри, помага да се предпазим от рак на гърдата. Защитният ефект на Fibre се наблюдава както при жени в менопауза, така и след менопауза.

Казват ни от години да увеличаваме ежедневния си прием на фибри. Диетата с високо съдържание на фибри отдавна е свързана с предотвратяване на запек, контрол на телесното тегло и предпазване от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и колоректален рак.

Що се отнася до риска от рак на гърдата, досега проучванията, изследващи приема на фибри, са противоречиви. И много малко проучвания са оценили ефекта на фибрите от различни храни или дали фибрите предпазват от рак на гърдата при жени в пременопауза.

Историята продължава под рекламата

Относно новото проучване

За анализа изследователите от Харвард T.H. Училището за обществено здраве Чан комбинира данни от 20 големи проспективни проучвания, публикувани преди юли 2019 г., за риска от фибри и рак на гърдата.

В сравнение с жените, които са имали най-нисък дневен прием на фибри, тези, чиято диета осигурява най-много, са с 8% по-малко вероятно да бъдат диагностицирани с рак на гърдата. Намаляването на риска е сходно за всички източници на фибри, включително зърнени култури, зеленчуци, плодове и варива (боб и леща).

Когато изследователите изследват ефекта на фибрите върху пременопаузалния и постменопаузалния рак на гърдата поотделно, те откриват, че диетата с високо съдържание на фибри намалява риска и от двете с 18%.

Установено е, че високият прием на разтворими фибри (намерени в овес, овесени трици, ечемик) значително намалява риска от рак на гърдата. Констатациите, макар и да не са статистически значими, предполагат, че диетата с високо съдържание на неразтворими фибри (открити в пшеничните трици, зеленчуци, ядки) също е защитна.

Тези рискове, наречени относителни рискове, сравняват вероятността от развитие на рак на гърдата между две групи жени; те не се отнасят за индивидуалния риск на жената. В Канада една жена има шанс от всеки осем или 12,5% риск да развие рака през целия си живот.

Тогава 8% намален риск намалява личния риск на жената до 11,5% от 12,5%. 18-процентов намален риск за жена в пременопауза (или постменопауза) намалява личния риск на жената на 10% от 12,5%.

Как влакната могат да защитят

Изследванията, включени в анализа, са наблюдателни и следователно не доказват, че диетата с високо съдържание на фибри директно намалява риска от рак на гърдата. Измерването на приема на фибри също може да е склонна към грешка, ако участниците подценяват или прекомерно ядат определени групи храни.

Историята продължава под рекламата

Въпреки тези ограничения, има няколко начина, по които фибрите могат да помогнат за предпазване от рак на гърдата. Има дългогодишни доказателства, че фибрите намаляват нивата на циркулиращия естроген; излагането на естроген в продължение на дълъг период от време се смята, че увеличава риска.

Диетата с високо съдържание на фибри също помага да се контролира кръвната захар, както и инсулиновите и инсулиноподобните растежни фактори, хормони, замесени в риска от рак на гърдата. А фибрите подхранват общността на микробите, които живеят в червата ни, което играе важна роля в регулирането на циркулиращия естроген.

Намиране на фибри в храните

За да увеличите дневния си прием на фибри, включете плодове и зеленчуци в ястия и закуски. Плодовете, богати на фибри, включват малини, къпини, круши, ябълки, портокали, плодове киви, манго, сушени кайсии, авокадо и семена от нар.

Изборът на зеленчуци с по-високо съдържание на фибри включва снежен грах, зелен грах, швейцарско манголд, броколи, брюкселско зеле, чушки, люти тикви, карфиол, моркови, зеленчуци и патладжан.

Изберете пълнозърнести храни вместо рафинирани (бели) зърна, които са лишени от фибри. Изборът с високо съдържание на фибри включва булгур, олющен ечемик, фаро, фрике, киноа, черен ориз и пълнозърнести тестени изделия.

Включете и добри източници на разтворими фибри във вашата диета. Те включват черен боб, лима, морски боб, боб, брюкселско зеле, броколи, сладък картоф, авокадо, ябълки, портокали, смокини, ягоди, овесени ядки, овесени трици и псилиум.

Историята продължава под рекламата

Стратегии за превенция

Намаляването на риска от рак на гърдата надхвърля консумацията на повече фибри. Изследванията показват, че поддържането на цялостна здравословна диета и начин на живот може да помогне.

Ако пиете алкохолни напитки, ограничете се до една напитка на ден (например пет унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции спиртни напитки). Дори малки количества алкохол могат да увеличат риска от рак на гърдата.

Поддържайте здравословно тегло. Затлъстяването увеличава риска от рак на гърдата при жени след менопаузата.

Бъдете физически активни. Жените, които са физически активни, имат по-малък риск от рак на гърдата от тези, които не са. Защитните ефекти са сходни при жените в пременопауза и постменопаузата.

Лесли Бек, диетолог от частна практика със седалище в Торонто, е директор по храните и храненето в Medcan.

Регистрирай се за седмичния бюлетин за здраве и здраве за най-новите новини и съвети.