За всеки, който иска да бъде най-здрав през следващите две седмици, чистото хранене е начинът, по който трябва да се върви. Този план е прост: Яжте цели, натурални, минимално преработени храни - предимно или изцяло от растения. Рецептите в нашия 2-седмичен План за чисто хранене ще направят храненето чисто и едновременно лесно и вкусно.

чисто

Чистото хранене е растителен начин за подход към вашата храна, който обхваща голямото разнообразие от храни, които можете да ядете, а не цели категории храни, които трябва да елиминирате. Както обяснява Джаки Арнет Елнахар, RD и основател на TelaDietitian, „Помислете за частите на земното кълбо, където хората имат най-дълъг и здравословен живот, като Окинава и някои средиземноморски страни. Хората, които живеят там, ядат широк спектър от храни в широк спектър от културни традиции, но имат едно общо нещо. Те ядат пълноценни храни, които са минимално обработени и просто приготвени. "

Чистото хранене е основно изборът на чисти храни, които са на растителна основа

С добро разбиране на основите, чистото хранене бързо и лесно се превръща в гъвкав и ароматен начин на живот. Лесно се адаптира към вашите индивидуални хранителни нужди и предпочитания. Чистото хранене не трябва да бъде без глутен, нискокалорично, ограничено в избора на храна или да се състои само от сурови храни - освен ако не искате или не е необходимо. И не бъркайте чистото хранене с почистването! (Вашето тяло има естествени почистващи функции, които работят.)

Опитайте чисто хранене за няколко седмици и ще видите колко лесно може да бъде. След като вкусовите ви рецептори се запознаят отново с пълните вкусове и текстури на истинската храна, няма да искате да се връщате към ултрапреработените храни, които сега съставляват близо 60 процента от типичната американска диета.

Чистото хранене започва с цели храни. Нека да отидем малко по-дълбоко.

Целите храни са непреработени или минимално преработени храни без нищо добавено. Така например, всички пресни, замразени и консервирани зеленчуци са пълноценни храни. Дотук добре. Предварително измитата смес от салата и нарязания зелен фасул? Все още добре. Тази удобна торба със смесени замразени зеленчуци, готова за разбъркване? Също така добре, защото е обработена минимално. Но тази торбичка броколи с микровълнова фурна в кремообразен сос като сирене? Е, ние смятаме, че всички зеленчуци са по-добри от никакви зеленчуци, но хранителната стойност на броколите е до голяма степен премахната, докато са добавени много химикали и индустриални млечни продукти и мазнини. Това е далеч от минимално обработената - така че го пропуснете.

Основният списък с храни за чисто хранене е кратък и лесен за запомняне:

  • Цели, непреработени или минимално обработени зеленчуци и плодове
  • Ферментирали зеленчуци като кисело зеле, кимчи и кисели краставички
  • Фасул и бобови растения в цялата им форма, които се нуждаят от накисване, отцеждане и готвене
  • Соеви храни като тофу, мисо и натто (но не силно преработени соеви фалшиви храни)
  • Ядки и семена, особено без всички "печени" и "осолени" добавки
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз, ечемик, овес, киноа и фаро
  • Хляб, тортили, тестени изделия и други храни, направени от истински пълнозърнести храни
  • Студено пресовани масла като зехтин, масло от авокадо и орехово масло
  • Всички билки и подправки, особено полезни, когато се храните по този начин

Ако ядете животински храни, изберете продукти, хранени с трева, без отглеждане.

За да сте сигурни, че получавате чиста храна, когато купувате опакован или приготвен продукт, прочетете хранителния етикет. Ако можете да произнесете всичко върху него и знаете как изглежда, храната вероятно е добър избор. Внимавайте за дупешките думи, които прикриват добавената захар - например изпарен тръстиков сироп.

Чист срещу органичен

В идеалния случай менюто ви за чисто хранене ще се състои само от естествени, здравословни, органични храни. Какво всъщност означава това? В момента естествените и здрави нямат официални определения за USDA или FDA. Тези термини често се използват заблуждаващо върху опаковките на храните поради техния ореолен ефект - те ви карат да мислите, че храната е полезна за вас.

Органичното е официално определено от USDA още през 2000 г. Храната може да носи официалния етикет за органични продукти само ако е произведена без използване на конвенционални пестициди, торове на петролна основа, торове от утайки от отпадъчни води, генно инженерство или облъчване. За преработените храни регламентите казват, че всички съставки трябва да са биологични; продуктът не може да съдържа изкуствени консерванти, оцветители или аромати.

За съжаление, органичните правила имат някои вратички, които позволяват на някои силно преработени храни да се изплъзнат. Прочетете етикета за хранителните стойности и използвайте здравия си разум, преди да изберете тези продукти и не забравяйте, че органичната нездравословна храна все още е нездравословна храна.

Органичните храни могат да бъдат по-скъпи от конвенционалните храни. Също така често са по-трудни за намиране в типичния супермаркет - може да имате по-малко възможности за избор или дори изобщо да нямате избор. Когато изборът се свежда до неорганични зеленчуци и никакви зеленчуци, или между органични зеленчуци и вашия бюджет, изберете неорганични. Чистото хранене не трябва да бъде перфектно хранене.

Можете да намалите разходите за биологични продукти, като подкрепите местните фермери. Продуктите им може да не са официално сертифицирани биологични (цената често е твърде висока, за да се поддържат малки ферми), но можете лично да говорите с фермерите за методите им на отглеждане. Подкрепяйки местното земеделие, вие намалявате въглеродния отпечатък на вашата храна и помагате да се запази отвореното пространство във вашия квартал.

Чисто хранене и вашето здраве

Чистото хранене изисква известна мисъл. Трябва да следите какво ядете, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории и добро, балансирано хранене. Приготвянето и приготвянето на вашата храна, когато се храните чисто, отнема повече време - не много по-дълго, след като имате опит, но със сигурност по-дълго от микровълнова печка на замразена вечеря.

Яденето на храна извън дома означава или да носите храна със себе си, или да сте ограничени в възможностите си за храна. И е трудно да се избегне пица в петък в офиса или ядене на светско събитие. Планирайте предварително, направете възможно най-добрия избор и приемете, че не всеки ден преминава в напълно чист ден.

Заслужава ли си допълнителното време и планиране? Според Джаки Арнет Елнахар, без съмнение. Тя казва: „Само след няколко седмици чисто хранене, вероятно ще забележите, че нивото на енергията ви се е увеличило! Ще се чувствате по-фокусирани и ангажирани. Много от клиентите ми отслабват, въпреки че не ограничават калориите си - високото съдържание на фибри в пълноценните храни е много засищащо. Откривам, че клиентите ми също спират да се оплакват от подуване на корема и запек. "

Проучване след проучване показа, че хората, които се хранят с растителна диета, богата на пълноценни храни, са по-здрави като цяло. Те са по-малко склонни да имат наднормено тегло и имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак и други хронични здравословни проблеми с напредването на възрастта. Тъй като чистото хранене с растителна диета означава, че всичките ви калории са пълни с хранителни вещества, вие давате на тялото си това, от което се нуждае, за да забави процеса на стареене и да има енергия, за да остане активен и жив.

Искате друга чудесна причина да се храните чисто? Помагате на планетата, като намалявате консумацията на екологично вредни произведени храни, намалявате въглеродния отпечатък от доставката на храни и подкрепяте биологичното земеделие.

Опитайте чисто хранене с отворен ум и отворено сърце само за няколко седмици. Ще откриете изцяло нов свят на страхотна храна и по-добро здраве. Регистрирайте се за двуседмичния план за чисто хранене на цвеклото днес за 56 рецепти и много страхотна мотивация да продължите да следите.

Защо преработената храна ви прави мазнини

В едно завладяващо проучване от 2019 г. от Националните здравни институти, ролята на ултрапреработената храна в наддаването на тегло е доказана за първи път чрез контролирано проучване. Изследователите набраха 20 здрави възрастни, десет мъже и десет жени, за да прекарат един месец в NIH, ядейки само храни, предоставени им. Участниците бяха разделени на случаен принцип в две групи от по десет. През първите две седмици едната група яде диета с ултрапреработена храна, докато другата група яде диета с минимално обработени храни. И двете диети се съчетават по своите калории и макроелементи (протеини, захари, въглехидрати, мазнини, фибри). След две седмици групите си размениха диети. И за двете диети участниците можеха да ядат толкова или малко, колкото искаха.

Резултатите бяха невероятни. Докато бяха на ултра-обработена диета, участниците изяждаха около 500 калории на ден повече, отколкото на минимално обработената диета. Те също се хранеха по-бързо. И всеки от тях е качил средно почти два килограма само за две седмици. Когато преминаха към минимално обработената диета, те изядоха по-малко калории, ядоха по-бавно и средно загубиха два килограма за две седмици.

Не забравяйте, че и двете диети бяха балансирани, за да осигурят еднакви калории и макронутриенти. (За да получат ултра-обработената диета до същото съдържание на фибри като минимално обработената диета, изследователите трябваше да им дават напитка от лимонада, завързана с разтворими фибри.) Всичко, до което се свежда, е, че при ултра-обработената диета, участниците преувеличават и напълняват; на минимално обработената диета участниците ядат по-малко и отслабват. Това е първото проучване, което демонстрира чрез контролиран експеримент, че яденето на ултрапреработени храни води директно до наддаване на тегло.