вашата

Що се отнася до поддържането на нашето здраве и благополучие, много неща играем роля. По-специално храните, които ядем, оказват значително влияние върху поддържането на здравословно тегло, но това не е всичко, което могат да направят. Като обръщаме внимание на диетите ни, е възможно да подобрим здравето на червата си и микробиомите вътре.

Тази концепция е в основата на микробиомната диета на д-р Рафаел Келман, която има за цел да балансира екосистемата на бактериите в червата ни, за да подобри цялостното здраве.

Важното е да се разбере, че докато бактериите могат да причинят заболяване, не всички от тях са лоши и положителните бактерии са от решаващо значение за здравия храносмилателен тракт.

Докато целта на Kellman с Microbiome Diet беше да се съсредоточи върху здравето на червата, много други предимства се асоциираха с него, включително потенциалното засилване на метаболизма и подпомагането на загубата на тегло. И така, как изглежда тази диета, що се отнася до плановете за хранене?

Какво представлява диетата на микробиома?

Преди да можем да влезем в подробности за това какво ще ядете, когато сте на Microbiome Diet, е от съществено значение да разберете как работи цялостният план. Тази диета работи в три основни фази: възстановяване на микробиоми, повишаване на метаболизма и редовна поддръжка, всяка от които трае различно време и има различни ограничения за това какво можете да ядете и пиете.

На първия етап се стремите да възстановите всички съществуващи увреждания на червата и да поставите основа за микробиома на бактериите. Началната фаза е и най-ограничителната, тъй като не искате да ядете нищо, което би могло да наруши баланса на червата ви. Вместо това в менюто ще има предимно органични, растителни и богати на пробиотици храни. Продължително в продължение на двадесет и един дни, етапът на отваряне на диетата с микробиоми може да бъде един от най-сложните за поддържане.

След като влезете във втория етап от плана за здравословна диета, някои от тези ограничения на храненето започват да се разхлабват. Някои от „трябва да избягвате“ храни от първа фаза са допустими от време на време и много видове храни могат да влязат отново във вашата диета, като яйца, безглутенови зърнени храни, млечни продукти и много плодове и зеленчуци. През двадесет и осем дни от тази фаза червата ви продължават да се укрепват.

Крайната фаза няма окончателен край, тъй като основната й цел е да поддържа нивата на микробиома, които сте разработили през първите две части от диетата със здравословни чревни бактерии. Докато хранителни продукти като преработена храна и високи нива на захар все още са извън масата, вие ще имате повишена гъвкавост в това, което ядете от втория етап. Тази фаза може да продължи толкова дълго, колкото искате, обикновено докато не постигнете целите си за отслабване.

Какво представляват здравословните храни в червата?

Келман идентифицира няколко вида храни като потенциално увреждащи здравето на червата, като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, захар, сушени плодове, фъстъци, яйца и млечни продукти, храни, съдържащи мая, и скорбялни плодове и зеленчуци, за да назовем само няколко. Тези елементи са част от тези, които метаболитната диета изрязва във фазата на отваряне и поддържането на баланса може да бъде строго.

Въпреки че тези ограничения може да изглеждат така, сякаш отрязват много храни, метаболитната диета дава много възможности, дори в първата фаза на диетичния план. И през трите етапа все още можете да ядете тези здравословни храни:

  • Хранено с трева месо
  • Зеленчуци без скорбяла (моркови, чесън, праз, аспержи)
  • Ядки, семена, нахут и леща
  • Билки и подправки
  • Дива сьомга
  • Ферментирали зеленчуци
  • Плодове без скорбяла (ябълки, грейпфрут, кокос, киви, череши, домати)
  • Слънчогледово и зехтин

Преминаването от диета на свободно отглеждане до възможността да се яде храна от тези категории през първите двадесет и един дни е част от онова, което прави диетата Microbiome предизвикателна за някои. Въпреки това храни като млечни продукти, бобови растения, някои ограничени плодове и зеленчуци, зърнени храни без глутен и яйца от свободно отглеждане стават част от вашите случайни добавки на по-късни етапи, което разширява възможностите ви.

Здравословни добавки с микробиом в червата

Оформлението на Microbiome Diet на Kellman също насърчава използването на някои добавки за увеличаване на броя на хранителните вещества, които получавате, особено по време на фазата на поправка. Разрешените добавки са:

  • Цинк
  • Берберин
  • Пелин
  • Пробиотици
  • Витамин D
  • Екстракт от семена на грейпфрут
  • Масло от риган

Според чревната микробиомна диета тези добавки и други са силно препоръчителни като начин за подпомагане на укрепването на червата, намаляване на възпалението и изчистване на нездравословни бактерии. Въпреки това, докато много други аспекти на тази най-добра диета за здравето на червата имат сериозни доказателства, предполагащи тяхната ефективност, не всички препоръчани добавки имат сериозни научни доказателства, подкрепящи способността им да подобрят здравето на червата.

Ако искате да изпробвате този диетичен подход, може да се сблъскате с намирането на подходящи храни за ядене - да не говорим за придържане към ограниченията, установени в продължение на няколко дни. Освен това използването на добавки не е толкова силно подкрепено с научни доказателства, колкото други аспекти. Въпреки това, ако можете да се придържате към ограниченията на тази диета, това може да доведе до загуба на тегло и здравето на червата.

Как изглежда една седмица от диетата с микробиоми?

Досега разгледахме тънкостите на Микробиомната диета, заедно с ограничени и разрешени категории храни. Но може да е трудно да се получи добра картина за това как всъщност може да изглежда придържането към тези правила, така че създадохме примерно меню, за да ви дадем представа какво може да включва една седмица от добрата чревна диета.

Изградихме това меню, за да се приведе в съответствие с първия етап от диетата на чревните бактерии, но все още е приложимо за различни фази. По-късно хранителни добавки могат да влязат в стъпки втора и трета и дори можете да въведете и няколко несъответстващи ястия. Помислете за тази основа, за да персонализирате мястото, където попадате в прогресията на Microbiome Diet.

  • Закуска: Палачинки, приготвени с бадемово брашно, гарнирани с плодове и бадемово масло
  • Снек: Половин чаша малини
  • Обяд: Пикантна моркова салата с магданоз и нахут
  • Снек: пръчици целина и гуакамоле
  • Вечеря: средиземноморско пиле и салата

  • Закуска: Купа за закуска с яйца и зеленчуци
  • Снек: Ананас и настърган кокос
  • Обяд: Гръцка салата от кейл с киноа и пиле
  • Снек: Една клементина с комбуча
  • Вечеря: Печена сьомга с картофи и румен

  • Закуска: Кутия за закуска с протеини от сладък картоф
  • Снек: моркови с хумус
  • Обяд: Пилешка и зеленчукова супа
  • Снек: Една средна ябълка
  • Вечеря: Пържен ориз от карфиол

  • Закуска: Плодова салата с бразилски ядки
  • Снек: Половин чаша къпини
  • Обяд: Салата от цитрусови скариди и авокадо
  • Снек: Пръчки от пащърнак и ядково масло
  • Вечеря: Спагети с тиква и пиле

  • Закуска: Печени яйца с авокадо
  • Снек: Печен карфиол с къри
  • Обяд: джобове веге и хумус пита
  • Снек: Череши и орехи
  • Вечеря: Пилешко вегетарианско пиле и дъга

  • Закуска: бисквити за закуска с боровинки и бадеми
  • Снек: Бадеми
  • Обяд: Веге салата с червен къри зелен фасул
  • Междинна закуска: ленти от чушка
  • Вечеря: Таланти с флангови пържоли със задушени зеленчуци и салса

  • Закуска: Здравословно смути в червата
  • Снек: Една чаша къпини
  • Обяд: Мисо глазирана треска върху зеленчукова салата
  • Снек: Половин чаша боровинки
  • Вечеря: Кокосова и джинджифилова тиквена супа

Тази седмица от рецепти е само част от това, което потенциално можете да използвате за стартиране на Microbiome Diet, и вие също можете да коригирате дните, както сметнете за добре и да отговаряте на вашите вкусове (стига да останете в рамките на ограниченията, разбира се !). Добрата новина е, че след като намерите основните ястия и закуски, от които се наслаждавате, можете да ги заключите, след като започнете здравословния си хранителен план.

Съвети и трикове за добро здраве на червата

Когато става въпрос за спазване на диета с микробиоми в червата, може да се почувствате като драстична промяна в сравнение с това, което обикновено ядете. Въпреки това, ако не следвате очертанията на Келман едно към едно, има много неща, които можете да направите, за да прочистите и детоксикирате, като същевременно популяризирате по-добри чревни бактерии. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид за здравословно черво:

Яжте ферментирали храни

Пробиотиците помагат за укрепване на здравето на червата, тъй като насърчават развитието на здрави бактериални щамове, които да добавят към микробиома на тялото ви. Въпреки че има добавки, които осигуряват пробиотици, много храни естествено съдържат и тези фактори - и често в много по-естествени форми от вида, който се предлага в сметките.

Киселото мляко е често срещан източник на пробиотици, но други ферментирали храни включват полезни бактерии. Помислете за интегриране на кимчи, комбуча, мисо, кефир и кисело зеле във вашата диета за нулиране на червата.

Разнообразете диетата си

Колкото повече видове храна ядете, толкова различни хранителни вещества получавате. Това е здравословно за вас и за различните щамове на добри бактерии в червата. Без разнообразни храни рискувате да не успеете да поддържате определени щамове микробиота във вас. Докато диетата с микробиоми за здравословно черво може да изглежда оскъдна, когато става въпрос за избор, тя дава необходимото разнообразие, за да насърчи доброто здраве на бактериите.

Избягвайте захарите

Преяждането със захар може да има неблагоприятни последици за здравето, от промяна на нивата на кръвната захар до повишен риск от сърдечни заболявания и диабет. Храните с високо съдържание на захари също могат да повлияят отрицателно на здравето на червата - и това включва и изкуствени. Ако имате планове да се храните по-добре за микробиома на червата, изрязването на захари, доколкото е възможно (дори когато влизате във фаза втора и трета), е от полза.

Здравословната диета в червата поддържа цялостното здраве

От връзката с червата и акнето до това как здравословният чревен микробиом също поддържа мозъчните функции, наличието на здравословно черво може да направи чудеса за цялостното ви здраве и здраве.

За още повече съвети съвети за хранене, прочетете нашия блог за здраве и уелнес и разгледайте нашите рецепти, за да разработите свои собствени здравословни закуски и ястия, фокусирани върху червата.

Ади Арецини
Teami Blends - съосновател + главен изпълнителен директор
Сертифициран треньор по здравословно хранене