3-дневен план, който да ви помогне да се върнете в релсите

възстановяване

Подобно на много жени, може и да сте се събудили, чувствайки се дебели, подути и ядосани на себе си, че сте прекалили, докато празнувате празниците.

Какво да направите: Спрете да се биете. „Първото нещо, което казвам на хората, е да не бъдете самият си най-лош враг, да не бъдете супер критични“, казва клиничният психолог Нанси Молитор, доктор по медицина, координатор по обществено образование към Американската психологическа асоциация. "Когато се обърнете към себе си, не храната, а вие се борите. Признайте, че сте прекалили и бъдете честни, но признайте, че сте човек."

Положителна мантра: Вчера беше предизвикателен ден. Днес мога да започна отначало.

Каквото и да правите, не пропускайте закуската, защото това може да ви накара да преядете по-късно през деня, казва Андреа Спивак, RD, LDN, терапевт по медицинско хранене в Програмата за управление на теглото Stunkard в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания.

Какво да направите: Оправете здравословно сутрешно хранене. Пълна, добре балансирана закуска като тази има само 400 калории:

  • Изсипете 1 c зърнени храни Kashi Go-Lean в купа.
  • Отгоре с 1 c боровинки (замразените са също толкова добри, колкото и пресните).
  • Поръсете с 2 супени лъжици орехи.
  • Добавете 1 c мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Още от Prevention: 10 плоски закуски на корема

Сега, когато денят ви тече, може би си казвате, че трябва да сваля няколко килограма, за да гледам какво ям тази седмица. Но общото желание е малко вероятно да ви даде резултатите, които желаете. Molitor препоръчва да си поставите разумна, конкретна цел и да създадете план, който да ви помогне да я постигнете. Не забравяйте да запишете целите си - това ще ви направи по-вероятно да се ангажирате с тях.

Какво да направите: Стремете се да отслабнете с 1 килограм през следващата седмица. За да направите това, ще трябва да намалите дневния си прием на калории с 200 до 300 калории и да изгорите 200 до 300 калории на ден при среден седмичен дефицит от 3500 калории, казва д-р Дейвид Б. Сарвър, клиничен психолог и директор на Програмата за управление на теглото Stunkard в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания. Ако обикновено тренирате 3 дни в седмицата, добавете допълнителен ден. Ако не сте редовен трениращ, опитайте се да ходите поне 5 минути, 3 пъти на ден, за да започнете - добре е да започнете от малко; всяко малко движение добавя към изгорените калории.

Положителна мантра: Ще взема това по един ден.

Яжте обяд като този, който е пълен с пълноценни зеленчуци и задоволителен протеин.

Средиземноморска обвивка

  • 1 lg пълнозърнеста тортила
  • 2 супени лъжици хумус с вкус на чесън
  • 1/4 c печени ленти от червен пипер
  • 4 филийки печени пуешки гърди (или пуйка с ниско съдържание на натрий)
  • 2 супени лъжици нарязани листа от прясна мента
  • 1/4 c маруля

Поставете тортилата плоско върху голяма дъска за рязане. Лъжица хумус равномерно върху тортила с точност до 1/2 "от ръба. Поставете чушки равномерно върху хумус. Напластете върху филийките пуйка. Поръсете с мента. Нанесете върху листата на марулята. Сгънете в страни и след това навийте, за да образувате обвивка. Нарежете диагонално наполовина. Сервирайте веднага или увийте плътно в найлоново фолио и охладете.Общи калории: 323

Още от Prevention: 15 обяда с плосък корем

Това е подходящ момент да започнете да записвате калориите си в дневник или онлайн дневник.

Какво да правя: Запишете какво ядете. Стартирането на хранителен дневник е доказана в науката техника за отслабване. Ако никога преди не сте водили дневник за храна, опитайте безплатния инструмент My Health Tracker на Prevention и започнете да записвате калории и порции в храната. Ако и преди сте регистрирали калории в храната, започнете отново, за да проследите какво ядете и колко. Jeannie Gazzaniga-Moloo, PhD, RD, говорител на Американската диетична асоциация, казва, че воденето на хранителен дневник ви помага да се върнете към отговорността. „Това повишава осведомеността и ви насочва към концентрацията към по-здравословни храни.“

Положителна мантра: Прекалявам за ден-два и се връщам към по-здравословните си навици.

Може би изпитвате глад в следобедните часове и гледате онези остатъци от тиквения пай в хладилника. Преди да посегнете към парче, поемете дълбоко въздух и преценете от какво се нуждае тялото ви.

Какво да правя: Дръжте глада под контрол. Изпийте чаша вода и изчакайте около 10 минути, за да определите дали наистина сте гладни. Лесно е да се обърка гладът с жажда, отбелязва Дий Сандквист, RD, говорител на Американската диетична асоциация. Ако все още сте гладни, хапнете малко. Изследванията показват, че яденето на редовни ястия или леки закуски на всеки 3 до 4 часа може да ви предпази от преяждане.

Греъм бисквитка закуска

  • 3/4 c грозде
  • 2 квадратчета за крекер на Греъм
  • 8 унции вода

Общо калории: 137

Здравословната вечеря не означава, че трябва да робувате в кухнята часове наред. Тази лесна рецепта е готова за по-малко от 10 минути.

Лична пица

  • Топ 1 препечена пълнозърнеста пита с 1/2 c нарязани домати, 1/4 c настъргана частично обезмаслена моцарела, 1/2 c пилешки гърди на скара и 1/4 c нарязани сушени домати.
  • Поръсете с смлян чесън и риган.
  • Поставете под фурната на бройлери, докато стане балон.

Общо калории: 396

Ако днес не сте се упражнявали, отидете на 10-минутна разходка след вечеря. Разходките след хранене могат да помогнат за облекчаване на подуването на корема.

Това може да бъде опасно време за закусващите късно вечер, които посегват към храна от скука, емоция или изтощение. Можете напълно да избегнете изкушението, като си измиете зъбите и ударите чувала!

Какво да правя: Спете поне 7 часа. Постигането на достатъчно сън е едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да се върнете в релсите след преяждане, казва Сандквист. Изследванията показват, че има връзки между неадекватен сън и затлъстяване. Проучване от университета Case Western Reserve на около 68 000 жени на средна възраст установи, че тези, които са спали 5 или по-малко часове, са с 32% по-склонни да получат голямо наддаване на тегло и 15% по-вероятно да затлъстеят, отколкото тези, които са спали средно 7 часа.

Положителна мантра: Поемам ангажимент да се грижа за себе си и здравето си - заслужавам си!

Оценете „щетите“. Ако не сте се претеглили вчера, направете това първо тази сутрин и запишете теглото си за отчетност. Претегляйте се веднъж седмично в един и същи ден и час за по-точни резултати.

Какво да правя: Качете се на кантара. Gazzaniga-Moloo препоръчва да направите това в рамките на 2 дни от епизода на преяждане, за да можете да се изправите пред фактите и да продължите напред. „USDA препоръчва да ядем около 2000 калории на ден“, казва Сарвър. "На Деня на благодарността хората могат да ядат над 3000 калории, може би дори 4000 калории. Ако сте изяли 4000 калории, това е само половин килограм тегло." Ако кантарът казва, че сте спечелили повече от половин килограм, не позволявайте на числата да ви съсипят деня. Теглото ви може да варира от ден на ден - дори час на час. Може да задържате течности от яденето на солени храни през уикенда.

Положителна мантра: Понякога правя неща и трябва да отговарям за тях по-късно. Върнах контрол.

Не забравяйте, не пропускайте закуската! Ако не обичате да хапвате първото нещо сутрин, просто започнете с парче плод и вземете нещо по-съществено, като овесена каша с мляко, около час по-късно. Ако изчакате обяда за ядене, гладът ви ще надделее над волята ви и ще бъдете по-малко склонни да правите здравословен избор. Смесете тези съставки за смути от фъстъчено масло и банан:

  • ½ в обезмаслено мляко
  • ½ без мазнини обикновено кисело мляко
  • 2 супени лъжици кремообразно натурално несолено фъстъчено масло
  • ¼ много зрял банан
  • 1 супена лъжица мед
  • 4 кубчета лед

Общо калории: 410

Още от Prevention: 10 плоски шейка за корем

Като част от рестартирането на вашата диета, ще трябва да се ангажирате да превърнете упражненията в редовна част от ежедневния си график.

Какво да правя: Сключете пакт за упражнения със себе си. Упражнението в рамките на ден или два от преяждането ще ви помогне да се насочите отново към плана си за здравословен начин на живот, казва Gazzaniga-Moloo. Уверете се, че вашият фитнес график включва дейности, които обичате да правите - като ходене, танци или пързаляне с кънки - и кажете на някого за плана си, казва Молитор. По-вероятно е да се придържате към тренировката си, ако ви харесва и ако някой друг ви държи отговорен. Още по-добре, тренирайте с приятел! Научете повече за това как упражненията с приятел могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо.

Положителният саморазговор може да ви помогне да останете на път и да постигнете целите си. Публикувайте мотивационни съобщения на видно място, за да останете фокусирани.

Какво да правя: Обградете се с насърчение. Публикувайте вдъхновяващи снимки около работното си място, в колата си и в домашния си хладилник. Залепете на лента съобщение като „Мога да го направя!“ на гърба на мобилния си телефон или настройте скрийнсейвъра на компютъра си с любима оферта.

Положителна мантра: Това е смело нещо, което правя. Аз съм зрял и отговорен. Имам способността да контролирам какво ям.

Яжте храна по едно и също време всеки ден. Сандквист казва, че яденето по време на обичайно хранене ще ви предпази от прекалено глад.

Деликатесен сандвич с месо:

  • Вземете 2 филийки пълнозърнест хляб.
  • Отгоре се слагат по 2 филийки постно печено говеждо и пуешки гърди.
  • Добавете маруля и домат и 1 ч. Л. Горчица.
  • Сдвоете го с ½ c плодова салата.

Общо калории: 350

Поправете лека закуска, която ще ви помогне да изравните корема си. Изследванията показват, че яденето на храна с порция мононенаситени мастни киселини (MUFA) може да помогне в борбата с мазнините в корема. MUFA са полезните за вас мазнини, открити в авокадото, ядките и семената, зехтина, тъмния шоколад и маслините.

Закуска със сирене и бисквити:

  • Сдвоете 1 леко или нискомаслено нишко сирене с 8 см пълнозърнести бисквити и 2 супени лъжици слънчогледови семки.
  • Имайте с 1 ябълка