Витамин В не е само един витамин, а цяла категория хранителни вещества, които са от съществено значение за да ви дадат енергия и да помогнат на тялото ви да функционира правилно. Разберете какви са те и какво правят за вас.

витамин

Витамин В комплекс е група водоразтворими витамини, които включват тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, В12, фолат, биотин и пантотенова киселина. [1,2] Витамините от група В имат широкообхватни биологични функции, но тяхната най-важна работа помага за превръщането на хранителните вещества в енергия.

Отделните витамини, съставляващи В комплекса, имат специфични функции, така че е важно да разберете ролята на всеки от тях, както и какво се случва, ако нямате достатъчно.

Тиамин/витамин В-1

Какво представлява тиаминът?

Тиаминът е водоразтворим витамин В.

Какво прави тиаминът?

Тиаминът играе основна роля в производството на енергия, особено начина, по който тялото ви използва гликоген и разгражда аминокиселините с разклонена верига.

Какво се случва, когато нямате достатъчно тиамин?

Ако режете за отслабване, може да имате ниско съдържание на тиамин и да се възползвате от консумацията на повече. [1-3] Като достигнете подходящи нива на тиамин, можете да се възползвате от подобрения общ енергиен метаболизъм и издръжливост.

Има ли странични ефекти на тиамина?

Токсичността на тиамина е малко вероятно, тъй като тиаминът е водоразтворим. Всички излишни витамини се отделят с урината.

Какви са възможните взаимодействия на тиамина?

Няма известни взаимодействия за тиамина.

Тиаминът се съдържа в пълноценните храни?

Разнообразни храни съдържат тиамин, като пшеничен зародиш, бобови растения, свинско и ядки.

Какви са наличните форми на тиамин?

Тиаминът се предлага в гелове, таблетки, таблетки за смучене, капсули и мултивитамини.

Колко тиамин ви трябва?

Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за тиамин е 1,1 милиграма за жени и 1,2 милиграма за мъже, независимо дали е постигната чрез добавки или вашата диета. [4] Ако получавате вашата RDA, не се притеснявайте за времето или размера на дозата.

Рибофлавин/Витамин В-2

Какво е рибофлавин ?

Рибофлавинът е витамин от група В, абсорбиран предимно в тънките черва. Той участва в производството на аеробна енергия.

Какво прави рибофлавинът?

Рибофлавин помага на тялото ви да преобразува хранителните вещества в енергия. Помага и при клетъчната функция. [1]

Какво се случва, когато нямате достатъчно рибофлавин ?

Недостигът на рибофлавин може да доведе до лошо представяне, въпреки че такива недостатъци са необичайни при спортистите. В резултат на добавянето на рибофлавин не са открити ефекти върху ефективността. [5]

Има ли странични ефекти на рибофлавин?

Няма известни странични ефекти на добавките с рибофлавин.

Какви са възможните взаимодействия на рибофлавин?

Не са известни взаимодействия между рибофлавин и други съединения.

Намира ли се рибофлавин в пълноценни храни?

Рибофлавин може да се намери в храни като извара, мляко, кисело мляко и яйца.

Какви са наличните форми на рибофлавин ?

Рибофлавин може да се намери в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.

Колко рибофлавин ви трябва?

RDA за рибофлавин е 1,1 милиграма за жени и 1,3 милиграма за мъже. [4]

Ниацин/Витамин В-3

Какво е ниацин?

Ниацинът обикновено се отнася до две вещества: никотинова киселина и никотинамид.

Какво прави ниацинът?

Ниацинът играе важна роля в енергийния метаболизъм, както и в синтеза на мастни киселини и холестерол. [1,2] Това е съставката преди тренировка, която придава на кожата зачервяване или изтръпване.

Какво се случва, когато нямате достатъчно ниацин?

Дефицитът на ниацин може да доведе до потенциално фатално заболяване, наречено Пелагра, въпреки че това е рядко и обикновено се среща в по-слабо развитите страни. Не е доказано, че добавките с ниацин подобряват спортните постижения. [2]

Има ли странични ефекти на ниацин?

Честите нежелани реакции на високата доза ниацин включват сърбящи кожни обриви, замъглено зрение, чернодробни усложнения и зачервяване на лицето, ръцете и гърдите.

Какви са възможните взаимодействия на ниацин?

Ниацинът може да взаимодейства с някои лекарства и дори да причини кървене, ако се приема с аспирин. [6] Хората, които приемат лекарства, трябва да се консултират със своя лекар, преди да добавят ниацин.

Ниацинът намира ли се в пълноценни храни?

Ниацин може да се намери в храни като говеждо, птиче месо, риба и някои пълнозърнести продукти.

Какви са наличните форми на ниацин?

Ниацинът се предлага под формата на гел или капсула.

Колко ниацин ви трябва?

RDA за ниацин е 14 милиграма за жени и 16 милиграма за мъже. [4] Горната граница на консумация е определена на 35 милиграма на ден.

Витамин В-6

Какво представлява витамин В-6?

Витамин B-6 е водоразтворим витамин, който се намира естествено в много храни и се добавя към много други. Това е термин за всички биологично активни форми, включително пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксал, пиридоксал фосфат, пиридоксал-5'-фосфат.

Какво прави витамин В-6?

Витамин B-6 има разнообразни функции в организма. Той помага за синтеза на аминокиселини и разграждането на гликоген за енергия. Той също така играе роля в производството на червени и бели кръвни клетки. Съответно, те подпомагат производството на енергия и имунната функция. [1]

Какво се случва, когато нямате достатъчно витамин В-6?

Дефицитът на витамин В-6, макар и рядък при спортистите, обикновено е резултат от лош избор на храна. Симптомите могат да включват гадене, нарушена имунна функция, слабост и анемия. Добавките с витамин B-6 е малко вероятно да донесат някакви ползи за производителността при хора, които получават достатъчно количество от диетата си, въпреки че възрастните спортисти, вегани и вегетарианци трябва да са сигурни, че получават адекватни количества. Витамин В-6 може също така да понижи нивата на хомоцистеин, което може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания. [7]

Има ли странични ефекти на витамин В-6?

Токсичността може да се прояви в дози над 1000 милиграма на ден и може да доведе до увреждане на периферните нерви. [1,2]

Какви са възможните взаимодействия на витамин В-6?

Витамин B-6 може да повлияе на някои антибиотици. Хората, които приемат лекарства, трябва да се консултират с лекаря си, преди да добавят B-6.

Намира ли се витамин B-6 в пълноценни храни?

Витамин B-6 се съдържа в храни с високо съдържание на протеини като говеждо, риба, яйца и птици.

Какви са наличните форми на витамин В-6?

B-6 може да се намери в гелове, таблетки, капсули или мултивитамини.

Колко витамин В-6 ви е необходим?

RDA за витамин B-6 е 1,3 милиграма. [4] Горната граница за витамин В-6 е 100 милиграма на ден.

Витамин В-12/Кобаламин

Какво е витамин В-12 ?

Витамин B-12 е водоразтворим витамин с разнообразни здравни функции.

Какво прави витамин В-12?

Витамин B-12 помага за защита на централната нервна система, като поддържа целостта на миелиновата обвивка, защитния слой около нервните влакна. Витамин B-12 също играе роля в превръщането на хранителните вещества в енергия и в производството на червени кръвни клетки.

Какво се случва, когато нямате достатъчно витамин B-12 ?

Недостигът на витамин В-12 може да е резултат от недостатъчното му консумиране или от неспособността на организма да усвои наличния В-12. Тъй като витамин В-12 се съдържа само в животински продукти, веганите и вегетарианците са изложени на по-висок риск от развитие на дефицит на витамин В-12. Малко вероятно е витамин В-12 да носи някакви ползи от производителността при спортисти, които получават достатъчно от диетата си. Подобно на витамин В-6, витамин В-12 може да понижи хомоцистеина, намалявайки риска от сърдечно-съдови заболявания. [1,2]

Има ли странични ефекти на витамин В-12?

Не е известна токсичността при висок прием на витамин В-12. Не е определена горна граница на прием.

Какви са възможните взаимодействия на витамин В-12?

Абсорбцията на витамин В-12 може да бъде нарушена от лекарства, предназначени да намалят стомашната киселина. [6]

Намира ли се витамин B-12 в пълноценни храни?

Можете да получите големи количества витамин B-12 от животински продукти като млечни продукти, яйца и меса.

Какви са наличните форми на витамин В-12?

Витамин В-12/Кобаламин може да се намери в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.

Колко витамин В-12 ви е необходим?

RDA за витамин B-12 е 2,4 микрограма за мъже и жени на възраст между 19-50 години. [4] Подходящите нива могат да бъдат постигнати чрез пълноценни храни, добавки или и двете.

Фолиева киселина/фолиева киселина

Какво е фолат?

Фолатът е водоразтворим витамин с разнообразни здравни функции.

Какво прави фолиевата киселина?

Фолатът играе огромна роля в синтеза на ДНК и клетъчното делене, две важни функции в репродуктивното здраве. [1] Той също така спомага за възстановяването на тъканите и узряването на червените кръвни клетки.

Какво се случва, когато нямате достатъчно фолиева киселина?

Консумирането на адекватна фолиева киселина е от решаващо значение по време на бременност, за да се избегнат усложнения в развитието на ембриона. Фолатът може също да намали риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на хомоцистеин в кръвта.

Има ли странични ефекти на фолиева киселина?

Фолатната токсичност е рядка, въпреки че е определена горна граница от 1000 микрограма. Основната причина за тази граница е, че високите нива на фолиева киселина могат да скрият дефицита на B-12.

Какви са възможните взаимодействия на фолиевата киселина?

Няма известни взаимодействия.

Съдържа ли се фолиева киселина в пълноценните храни?

Хранителните източници на фолиева киселина включват растителни храни като бобови растения, тъмнозелени листни зеленчуци, ягоди и обогатени зърнени храни.

Какви са наличните форми на фолиева киселина?

Фолиевата киселина може да се намери в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.

Колко фолат ви трябва?

RDA за фолат е 400 микрограма на ден.

Биотин/Витамин В-7

Какво е биотин?

Биотинът е водоразтворим витамин, който помага за енергийния метаболизъм.

Какво прави биотинът?

Биотинът помага за превръщането на хранителните вещества в енергия и синтеза на ДНК за здравословно развитие на клетките.

Какво се случва, когато нямате достатъчно биотин?

Вашето тяло се нуждае от много малко биотин, така че дефицитите са редки. Проведени са много малко изследвания върху биотина за здравето или ефективността.

Има ли странични ефекти на биотин?

Не са известни странични ефекти от високата консумация на биотин, без да е зададена горна граница на прием.

Какви са възможните взаимодействия на биотин?

Не са известни взаимодействия на добавки с биотин.

Намира ли се биотин в пълноценни храни?

Храните като сирене, ядки, зелени листни зеленчуци и бобови растения са добри източници на биотин.

Какви са наличните форми на биотин?

Биотин може да се намери в гелове, таблетки, капсули и мултивитамини.

Колко биотин ви трябва?

Понастоящем няма RDA за биотин, но адекватното ниво на прием (AI) за възрастни е 30 микрограма на ден.

Пантотенова киселина/витамин В-5

Какво е пантотенова киселина?

Пантотеновата киселина съставлява част от по-голяма молекула, която играе огромна роля в енергийния метаболизъм.

Какво прави пантотеновата киселина?

Пантотеновата киселина играе критична роля в способността на организма да превръща хранителните вещества в енергия.

Какво се случва, когато нямате достатъчно пантотенова киселина?

Симптомите на дефицит включват умора, нарушена координация, гадене и нарушения на съня. Пантотеновата киселина може да се получи чрез балансирано и разнообразно хранене, така че дефицитите са редки. Няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че добавянето на пантотенова киселина ще подобри ефективността.

Има ли странични ефекти на пантотенова киселина?

Не са известни странични ефекти от добавки или високи дози пантотенова киселина, без поставена горна граница.

Какви са възможните взаимодействия?

Не са известни взаимодействия от добавки.

Намира ли се пантотенова киселина в пълноценните храни?

Пантотеновата киселина може да се намери в бобови растения, домати, говеждо, птиче месо и млечни продукти.

Какви са наличните форми за тази съставка?

Пантотеновата киселина може да се намери в гелове, таблетки и капсули или в мултивитамини.

Как се приема тази съставка?

Не е определена RDA за пантотенова киселина, но AI е 5 милиграма на ден за възрастни.

Долния ред

Комплексът витамин В съдържа осем витамина, като всички те играят различни роли в редица функции, включително енергиен метаболизъм, репродуктивно здраве и производство на червени кръвни клетки. Изследванията върху витамините от група В показват, че добавките е малко вероятно да дадат ползи за ефективността, особено при тези без дефицит. Добре балансираната, разнообразна диета, пълна с добри източници на протеини, много зелени листни зеленчуци, ядки и бобови растения, обикновено осигурява достатъчни нива на витамините от група В.

Недостигът на тези витамини може да възникне или поради лоша абсорбция, или от недостатъчен прием на определени храни или като цяло калории. Хората с повишен риск от недостиг на някои витамини от група В включват възрастни хора, вегетарианци и вегани и хора, които драстично намаляват теглото си чрез излишни упражнения или чрез намаляване на калориите си. Витамините от група В играят важна роля в способността на организма да произвежда енергия, така че е важно тези нива да се поддържат високи, независимо дали чрез диета или добавки.