Суроватката е една от най-добрите добавки за подпомагане на изграждането на мускули и загуба на мазнини. Ето какво го прави толкова мощен.

суроватъчен протеин

За много фитнес, суроватъчният протеин може да изглежда като собствена група храни. (Предупреждение за спойлер: Не е). Но въпреки дългосрочния ни ангажимент с този млечен протеин, изследванията продължават. Остават много въпроси за това какво го прави толкова страхотно, коя е най-добрата форма и какъв е оптималният момент за него. Вземете бутилката си за шейкър и прочетете, за да разберете фактите за суроватъчния протеин и неговите ползи за здравето.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватката идва от млякото, което всъщност се състои от два протеина: казеин, който съставлява приблизително 80 процента от млечния протеин, и суроватка, която съставлява останалите 20 процента. Когато млякото се превърне в сирене, суроватката се отделя от твърдата извара и може да се намери в оставената течност.

След като се отдели, той преминава през още няколко етапа на преработка, за да се превърне в това, което повечето хора разпознават като суроватъчен протеин: относително безвкусен прах, който може да се добавя към шейкове, протеинови барове или дори печени изделия. Това е обикновен ускорител на протеини в търговски смутита, барове, зърнени храни и много други храни, но може да се приема и самостоятелно.

Компоненти на суроватъчен протеин

  • Алфа-лактоглобулин
  • Бета-лактоглобулин
  • Говежди серумен албумин (BSA)
  • Имуноглобулини (IgG1, IgG2, секреторни IgA и IgM)
  • По-малки компоненти: белтъци, свързващи желязо (лактоферин, лактоферицин), калций, калий, натрий, фосфор, фолиева киселина, биотин и витамини А, С, В1, В2, В3, В5 и В12.

Суроватката се състои от много по-малки протеинови субфракции като бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулини (IgG). Всяка от тези субфракции има свои уникални биологични свойства. Протеиновите субфракции са направени от аминокиселини.

Подобно на всички протеини - пилешко, говеждо, яйце, соя, ориз, коноп и т.н. - суроватката се състои от аминокиселини, които тялото може да използва за мускулен растеж и възстановяване на тъканите. Но именно високата концентрация на аминокиселини с разклонена верига (BCAA), особено левцин, отличава този протеин от останалите.

Какво прави суроватъчният протеин в тялото?

Като начало, суроватката е пълноценен протеин, което означава, че има всички девет основни аминокиселини, необходими за синтеза на протеини. Ние наричаме тези аминокиселини „незаменими“, защото тялото ви не може да ги произведе и затова трябва да ги консумирате в диетата си.

Суроватката е особено висока в групата от три основни аминокиселини, известни като BCAA: левцин, изолевцин и валин. Те помагат за изграждането и поддържането на мускулите и могат да служат и като източник на енергия по време на продължителни или интензивни тренировки.

По-конкретно е доказано, че левцинът оказва най-голямо влияние върху скоростта на синтеза на мускулен протеин, процесът, който прави мускулите ви по-големи и по-силни. Една 25-грамова лъжичка суроватъчен протеин съдържа приблизително 3 грама левцин.

Сравнете това само с 2,3 грама на лъжичка в казеин и 1,5 грама в соя. [1] Тъй като прагът за активиране на протеиновия синтез се появява точно около 2,5 грама левцин, суроватката не е полезна за спортисти, които искат да стимулират растежа, възстановяването и ефективността.

Каква е разликата между концентрат, изолат и хидролизат на суроватка?

Концентрат на суроватъчен протеин

Концентратите на суроватка съдържат 70-80 процента протеин, с малко количество лактоза и мазнини (но не толкова ниско, колкото изолат). Много хора смятат, че концентратът на суроватъчен протеин по същество отстъпва на изолата, но добре направеният концентрат на суроватъчен протеин всъщност може да бъде по-добър избор от изолат на суроватъчен протеин, в зависимост от вашите цели.

Въпреки че концентратите на суроватъчен протеин ще съдържат по-малко протеини на база грам за грам, отколкото изолат, висококачественият концентрат съдържа повече от другите полезни съединения, открити в млякото.

Добрите концентрати съдържат много по-високи нива на растежни фактори, фосфолипиди и липиди, като конюгирана линолова киселина (CLA) и често съдържат по-високи нива на имуноглобулини и лактоферин.

Суроватъчен протеинов изолат

Изолатът на суроватъчен протеин е премахнал почти всички мазнини и лактоза, повишавайки концентрацията на протеин до 90-95 процента протеин. Някои хора, които имат проблеми с млякото, се справят по-добре със суроватъчния изолат, отколкото с концентрата.

Суроватъчен протеинов хидролизат

Хидролизираната суроватка често се нарича „предварително усвоена“, тъй като тя вече е претърпяла частично разграждане. Това намалява времето за храносмилане в сравнение с другите две форми на протеин. Както концентратът на суроватъчен протеин, така и изолатът на суроватъчен протеин могат да бъдат превърнати в хидролизат на суроватъчен протеин, така че съдържанието на протеин може да варира.

Видове обработка

Йонен обмен: Йонообменният протеин на прах се получава, като се вземе концентрат и се прекара през така наречената колона "йонообмен", за да се получи "йонообменен суроватъчен изолат".

Предимството на йонообменния изолат е, че той ви дава най-високото съдържание на протеин на грам, но по-високото съдържание на протеин си струва: загуба на много от млечните субфракции, уникални за суроватката.

Микрофилтрирана суроватка: Микрофилтрацията, наричана още микрофилтрация с кръстосан поток, е метод за обработка, който използва ниски температури. Позволява производството на много високи съотношения на протеини (над 90 процента), задържане на важни млечни субфракции и изключително ниско съдържание на мазнини и лактоза.

Микрофилтрацията е естествен нехимичен процес, който използва високотехнологични керамични филтри, за разлика от йонообмена, който включва използването на химикали като солна киселина и натриев хидроксид. Микрофилтрираният суроватъчен изолат също съдържа големи количества калций и ниски количества натрий.

Кой е най-добрият вид суроватъчен протеин?

Би било лесно да се предположи, че изолатът и хидролизатът на суроватъчен протеин са далеч по-добри от обикновения суроватъчен концентрат. Факт е обаче, че дългосрочните проучвания все още не са показали, че една форма на протеинов прах е по-добра за растежа на мускулите и възстановяването на тъканите в сравнение с останалите, така че изберете тази, която най-добре отговаря на начина ви на живот и бюджет.

Ако търсите протеина с най-добър вкус или имате ограничен бюджет, залепването с концентрат от суроватъчен протеин има смисъл. Допълнителните въглехидрати и мазнини в концентрат осигуряват кремообразен млечен вкус (и това все още е далеч от протеини с високо съдържание на въглехидрати).

От друга страна, ако се храните на диета или броите въглехидратите си, изолатът от суроватъчен протеин е популярен вариант. Ако имате лека непоносимост към лактоза или страдате от стомашно-чревни проблеми всеки път, когато имате протеинов шейк, може да опитате изолат от суроватъчен протеин (който съдържа по-малко лактоза) или хидролизат на суроватъчен протеин.

Какви са ползите за здравето на суроватъчния протеин?

Повишава ефекта от тренировките за съпротива

Добавянето на суроватъчен протеин, комбинирано с упражнения за съпротива, предлага по-големи печалби в мускулната сила и мускулната маса само при упражненията за съпротива. Изследване, публикувано в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, заключава, че тези, които са добавяли суроватъчен протеин по време на тренировка за резистентност, са имали почти 5% (или 5,5 фунта) по-голямо увеличение на чистата тъканна маса в сравнение с тези, които не са яли . [2]

В сравнение с други форми на протеин, като казеин и соя, суроватката е по-добра, когато става въпрос за по-големи подобрения в мускулната сила и размер. След 10-седмична интензивна тренировъчна тренировка мъжете, тренирали устойчивост, които са се хранили с изолат от суроватъчен протеин, са имали значително по-големи печалби в сила и чиста телесна маса и намаляване на телесните мазнини в сравнение с групата, която е допълвала с казеин. [3]

Поддържа здравословно отслабване

Протеинът е известен със способността си да поддържа здравословна загуба на тегло, защото е най-пълноценният макронутриент в сравнение с мазнините и въглехидратите. Диетите с по-високо съдържание на протеини също могат да помогнат за засилване на метаболизма, което води до дългосрочна загуба на тегло. [4]

Добавянето на суроватъчен протеин е лесен начин да увеличите дневния си прием на протеини и когато се комбинира с диета с намалено съдържание на калории, може да ви помогне да отслабнете. В едно проучване от 2008 г. участниците със затлъстяване, на които е дадена суроватъчна протеинова добавка, са загубили значително повече телесни мазнини и са поддържали повече мускули от групата на плацебо. [5]

Това не означава, че можете да се измъкнете с пропускане на упражнения за съпротива, това просто означава, че ще получите повече от тренировката си с добавки на суроватъчен протеин.

Може да помогне за намаляване на глада

В подкрепа на здравословното отслабване е доказано, че суроватъчният протеин увеличава ситостта и намалява краткосрочния прием на храна. Проучване от 2009 г. сравнява ефектите на различните протеинови източници върху апетита и установява, че суроватъчният протеин намалява глада повече от соята или казеина. [6] Освен това, количеството храна, консумирано три часа след протеиновото хранене, е било най-ниско след суроватъчното протеиново хранене.

Допълнителни предимства на суроватъчния протеин:

  • Балансиран източник на незаменими аминокиселини и пептиди.
  • Високо съотношение на протеинова ефективност: Едно проучване показа, че млечният протеин се усвоява от тялото по-добре от соята. [7]
  • Отличен източник на аминокиселини с разклонена верига (левцин, изолевцин, валин): Левцинът е ключова аминокиселина за синтеза на нови протеини или изграждането на мускулите. [8]
  • Отличен източник на глутамин.
  • Преминава бързо стомаха и бързо се абсорбира в червата (срещу казеина, който излиза от стомаха много по-бавно). [9]

Как и кога трябва да приемате суроватка?

Преди или след тренировка като добавка

Бързодействащият суроватъчен протеин обикновено се приема в дози от 25-30 грама, или 1-2 часа преди тренировка, или веднага след тренировка. Не, не трябва да връщате шейк в рамките на 30-45-минутен "анаболен прозорец" след тренировка, за да получите ползите за здравето. По всяко време в рамките на няколко часа вероятно е добре. Но ако непосредственият ритуал след тренировка с шейк ви помага да запомните да го направите, направете го!

Забавянето на приема на суроватка може да попречи на мускулния растеж и възстановяване, както и да ви накара да се чувствате по-болни за следващата си тренировка.

Като хранителен протеинов източник

Суроватката е гъвкав хранителен електроинструмент. Това прави чудесна закуска за апетит между храненията или може да я добавите към вашата овесена каша или смути. Можете дори да печете с него.

Можете ли да имате твърде много суроватка?

Твърде много протеини могат да доведат до някакъв GI дистрес (и страховитите протеинови пукания), но няма проучвания, които да предполагат, че диетите с по-високи протеини могат да доведат до увреждане на бъбреците, загуба на кост или дехидратация при здрави индивиди. [10-12]

Ако искате да се запознаете систематично с вашата суроватка и да избегнете храносмилателна неприятност, изчислете препоръчителния си дневен прием на протеин, след което разпределете приема си на няколко дози от 25-30 грама. За мнозина това е по-устойчив подход, отколкото да се опитват да натъпчат колкото се може повече протеини в три хранения. След като имате дневен брой, към който да се стремите, добавка от суроватъчен протеин и здравословна диета могат да бъдат достатъчни, за да постигнете целите на дневния си прием.

Въпреки че прехвърлянето на част от вашия калориен бюджет към суроватъчен протеин може да ви помогне да загубите мазнини, не е достатъчно, ако искате да качите маса. Все още трябва да ядете калориен излишък над това, което изгаряте, за да изградите мускули. Ако калориите ви са на или под нивата на поддръжка, няма да растете, независимо колко протеинови шейкове пиете.

В допълнение към получаването на много суроватка на прах и хранителни протеини, уверете се, че получавате достатъчно здравословни мазнини и сложни въглехидрати, така че да имате достатъчно гориво за растеж. Ако приемът на протеини е точен, но все още не изграждате мускули, превърнете някои от тези протеинови шейкове от суроватка и вода в смутита с фъстъчено масло и банани или преминете към формула за печалба.

Обобщавайки

Без значение дали целта ви е да увеличите мускулите, да намалите телесните мазнини или да контролирате глада, суроватката може да помогне. Не, шейкът не е заместител на правилното хранене и тренировъчен план, но качествената добавка от суроватъчен протеин може да е важна, за да ви помогне да промените телесния си състав и да извлечете максимума от тренировката си.