От Франсис Ларгемън-Рот, RDFood and Nutrition Expert, New York Times бестселър автор

управление

Смятате ли, че щракате дъщеря си, когато тя влачи петите си и се готви за училище? Може би ще откриете, че губите търпение с колега точно преди обяд или се хвърляте към съпруга си около вечерята. Вярвате или не, яденето на определени храни в определени часове на деня всъщност може да ви помогне да поддържате настроението си под контрол.

От този епизод:

Всички сме достигнали до халба сладък каменист път след лоша раздяла и това може да се почувства добре за момента, но след това вероятно ще се почувствате по-зле. Храните, за които говоря, всъщност имат благоприятно въздействие върху тялото ви и са добри примери за използване на храната като лекарство. Точно както някои храни могат да ви помогнат да бъдете нащрек, други могат да ви помогнат да се успокоите. Правилните храни влияят на основната ви химия в тялото, за да помогнат за изравняване на кръвната захар, кръвното налягане и дори невротрансмитерите, които изпращат сигнали към мозъка ви.

Храни за управление на гнева за един ден

Съставих списък с храни въз основа на времето на деня, за да можете да посегнете към нещо, за да се успокоите въз основа на това, кога имате най-голяма нужда от него. Не е нужно да ядете всички храни от списъка всеки ден.

Закуска: Киви

Ако сутринта си губите нервите, вероятно изпитвате продължителен стрес, което означава, че тялото ви се справя с големи окислителни щети. Витамин С е един от най-мощните ни антиоксиданти и тъй като телата ни не могат да го направят, трябва да получаваме ежедневен приток от него. Една чаша плод киви ви дава мощен антиоксидантен тласък с повече от 100% от RDA на витамин С. И това е само 110 калории, така че можете да го сдвоите с нискомаслено кисело мляко и супена лъжица ядки. Тъй като топлината и светлината разграждат витамин С, най-добре е да нарязвате кивито на прясно, точно преди да го ядете. Научете повече начини да получите енергиен и хранителен тласък от кивито.

Средна сутрешна закуска: Тиквени семки

Възрастните смятат, че закуските в средата на сутринта са само за деца, но много от нас се разпалват по това време. Това може да се дължи на пропускане на закуска или може би само сте успели да хапнете оскъдно, докато излизате през вратата. Около 10-11 ч. Сутринта тялото ви се нуждае от много хранителни вещества, за да ви поддържа нивото, докато не можете да вземете почивка за обяд. Обичам да държа под ръка тиквени семки (наричани още пепитас), защото са преносими и нетрайни, а също така са снабдени с минерала магнезий, който ви помага да се отпуснете чрез регулиране на кръвното налягане. Те естествено имат много ниско съдържание на захар, така че няма да претърпите захар, преди да се отправите на обяд.

Обичам да разделям тиквени семки на порции от 1/4 чаши (169 калории; 162mg магнезий) и да ги слагам в торбички с цип или пликове за многократна употреба и да ги прибирам в чантата и чантата ми за фитнес. Можете да ги ядете обикновени, да ги използвате в пътен микс и да ги печете в кифли. И когато не ги ядете като лека закуска, можете да ги смелите, да ги смесите с подправки и да ги използвате като по-здравословна алтернатива на галета върху пиле и риба.

Ето моята рецепта за Бананово-шоколадови кифли с тиквени семки

Съставки

1 1/4 чаши пълнозърнесто брашно

1/2 чаша брашно за всички цели

3/4 чаша опакована кафява захар

2 супени лъжици смляно ленено семе

1 супена лъжица, плюс 1 чаена лъжичка, тъмно какао на прах

1/4 чаена лъжичка сол

2/3 чаша полусладки шоколадови чипове

6 унции нискомаслено органично ванилово кисело мляко

2 средно презрели банана, намачкани на пюре

1 яйце (за предпочитане подобрено с омега-3)

1 ч. Л. Чист екстракт от ванилия

2 супени лъжици растително масло

1/4 чаша соя или органично 1% мляко

1/4 чаша (35 г) сурови тиквени семки

Указания

Загрейте фурната до 350 ° F. Подредете форма за мъфини с 12 чаши с хартиени облицовки. Покрийте подложките със спрей за готвене и оставете настрана.

Измерете брашното, като изравните с нож. Комбинирайте в голяма купа за смесване заедно с кафявата захар, лена, какаото на прах, содата за хляб, солта и шоколадовия чипс. Разбийте заедно, докато се смесят.

Комбинирайте киселото мляко, бананите, яйцето, екстракта от ванилия, олиото и млякото в отделна купа, докато се смесят добре (добре е, ако останат няколко парчета банан).

Сгънете банановата смес в сухата смес, докато се смеси.

Напълнете формичките за форми за мъфини, докато се напълнят на 3/4 с тесто. Поръсете блатовете с тиквените семки и печете в продължение на 20 минути или докато върховете на кифлите изглеждат сухи и пролетта се връща при допир в центъра.

За мощен тласък на магнезий вземете списъка с хранителни стоки с магнезий на д-р Оз при следващото си пътуване до пазаруване.

Обяд: Ечемик

Обедното разтапяне често е резултат от ниска кръвна захар, така че до обяд трябва да ядете нещо, което ще ви върне кръвната захар в здравословен (и щастлив) диапазон, без да се срива по-късно. Ечемикът е пълнозърнест продукт, който има невероятен ефект върху кръвната захар, поддържайки го стабилен в продължение на часове. Освен това ще ви зареди до вечеря. Това е чудесен заместител на макаронени изделия и ориз с високо съдържание на фибри и е наистина универсален.

Тъй като готвенето отнема около 40 минути, обичам да правя голяма порция от него и след това да го ям на закуска с орехи и тире канела или да го направя пикантен за обяд, покрит с пържено яйце и лют сос от шрирача. Яденето на чаша варен ечемик няколко пъти седмично е достатъчно, за да запазите настроението си под контрол.

Късна следобедна закуска: фъстъци и пуканки

Всички сме склонни да преживеем спад в енергията около 15:00 часа и това може да ви остави готови да излетите от дръжката, докато се отправяте към работна среща или прибирате децата от училище. Може също така да тичате до автоматите, за да вземете не особено здравословна закуска. Имате нужда от нещо, което ще повиши серотонина, невротрансмитера, който увеличава чувството на удоволствие.

Препоръчвам закуска от 1 унция фъстъци, плюс чаша пуканки с въздух. Да, това е забавна закуска, но има научна причина, поради която ви създава добро настроение: фъстъците са чудесен източник на фолиева киселина от витамин В и когато нямате достатъчно фолиева киселина в диетата си, мозъкът ви не може да произвежда достатъчно серотонин. Фъстъците (изберете печени и несолени) са добър източник на фолиева киселина и въглехидратите в пуканките осигуряват точно толкова гориво, за да зарадвате мозъка си. Тази комбинация от фъстъци и пуканки също е наистина преносима, лесна за правене и няма да разбие банката с калории на 197 калории и над 3 грама фибри. Тя ще ви държи сити и доволни до вечеря. Ами ако не обичате фъстъци или сте алергични? Унция тъмен (поне 70% какао) шоколад също ще свърши работа!

Вечеря: Люти чушки

Понякога можем да преживеем деня, без да губим хладнокръвие, но тогава стресът от храненето на децата, плащането на сметки или завършването на важна презентация може да добави към вашия кип. Може да изглежда неинтуитивно, но предлагам да завършите почивния ден с хранене, което включва люти чушки.

Капсаицинът е химичното вещество, което прави лютите чушки „люти“. Когато ядете люти чушки, тялото ви реагира на изгарянето на топлината, като отделя ендорфини. Получаването на ендорфинов тласък през нощта ще помогне за изчистване на стреса в края на деня и ще ви поддържа в добро настроение преди лягане.

Не е нужно да посягате към най-лютата чушка, като шотландски капак или Thai Bird’s Eye, но трябва да има малко топлина (чушките не се броят). За лека топлина харесвам Анахайм или малко халапеньо, за да изритам ястие. Лесно е да добавите салса към тако, но можете също да използвате люти чушки в гювечи, супи, пържени картофи или ястия с пълнени чушки. Готвенето не намалява количеството капсаицин, но ще направи яденето на люти чушки по-достъпно и постижимо.

Статия, написана от Frances Largeman-Roth, RD
Експерт по храни и хранене, автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс