Растителната диета бързо се превръща в една от най-обсъжданите и популярни диети.

ръководство

Но какво точно представлява растителната диета? И какви са някои от потенциалните ползи от него? Нека да разделим тази модерна диета и как да я спазваме. (Psst: Имаме също така лесен списък за пазаруване и примерен план за хранене, за да започнете!)

Какво е растителна диета?

За разлика от други популярни диети, няма конкретна растителна диета.

Като цяло растителната диета е тази, която се фокусира върху яденето предимно на цели, растителни храни с малко или никакви животински продукти. Количеството животински продукти, които все още са включени в диетата, ще варира в зависимост от отделните индивиди.

И под животински продукти говорим за месо, като говеждо, свинско, пилешко и морски дарове, както и яйца и млечни продукти.

В резултат на това растителната диета често може да бъде объркана с веганска или вегетарианска:

  • Веган: не се консумират абсолютно никакви животински продукти, това включва месо, птици, риба, яйца, млечни продукти и храни, произведени от животински продукти.
  • Вегетариански: докато не се яде месо от животни (като говеждо или пилешко), някои вегетарианци все още ще ядат яйца и/или млечни продукти.
  • На растителна основа: диетата се състои предимно от цели, растителни храни; въпреки това малки количества животински меса или продукти все още могат да се консумират.

Освен това растителната диета не посочва целеви брой калории или проценти на макроелементи (въглехидрати, мазнини и протеини).

Вместо това фокусът на диетата е върху яденето предимно на цели (или с други думи, минимално преработени), растителни храни.

Храни за ограничаване или избягване на растителна диета

Отново няма строги указания, що се отнася до растителна диета. Има обаче няколко вида храни, които се препоръчва да се избягват или поне да се намалят колкото е възможно повече:

  • Добавени захари, особено под формата на предварително опаковани сладки като бонбони, бисквитки, закуски и сладки зърнени закуски. Това включваше и подсладени със захар напитки като сода и сладък чай.
  • Изкуствени подсладители, като Splenda или Sweet’N Low
  • Бързо хранене, особено пържена бърза храна.
  • Силно преработени храни на животинска основа, като колбаси, пеперони, бекон, хот дог, предварително опаковани меса за обяд и др.
  • Силно преработени храни на растителна основа, като фалшиви меса, Tofurkey, веган сирена, веган масло и др.
  • Рафинирани зърна, включително бял хляб, гевреци, бели тестени изделия и крекери и чипс от бяло брашно.

Растителна диета: плюсове и минуси

Така че, защо да опитате растителна диета?

Има много потенциални ползи, свързани с по-растителен стил на хранене.

  • Помагане при отслабване. Следването на растителна диета е свързано с по-нисък ИТМ и подпомагане на загуба на тегло и мазнини.
  • Здраво сърце. Като цяло храна, растителната диета е богата на фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини, тя е свързана с намален риск от сърдечни заболявания .
  • Може да намали риска от рак. Повишеният прием на растителни храни и намаленият прием на животински продукти е свързан с намален риск от рак в наблюдателни проучвания.
  • Може да намали риска от диабет тип 2. Растителната диета, съставена от висококачествени, предимно пълнозърнести храни, е свързана със значително намален риск от развитие на диабет тип 2 .
  • Може да е полезно за мозъка. Въпреки че са необходими повече проучвания, изследванията показват, че диетите с високо съдържание на растителни храни могат да бъдат свързани с намален риск от болестта на Алцхаймер и общите ползи за здравето на мозъка.
  • Може да бъде екологично чист. Изследванията прогнозират, че преминаването от традиционните западни диети към по-устойчиви, растителни, може да има значителни положителни ползи по отношение на използването на земята, емисиите на парникови газове и използването на вода.

Вероятно следващият ви въпрос е дали има някакви недостатъци на растителната диета?

За някои спазването на растителна диета предлага много малко, ако има някакви недостатъци. Ако обаче това е напълно нов начин на хранене за вас, тогава може да забележите някои недостатъци на диетата. Те могат да включват:

    Може да отнеме повече време. Ако понастоящем разчитате най-вече на предварително опаковани храни и за изнасяне, тогава преминаването към растителна диета, при която ще ядете по-малко удобни храни и сами ще правите повече ястия, може да бъде трудна корекция в началото.

Ако идеята да готвите за себе си е прекъсвач, тогава може да помислите за услуга за доставка на храна, която предлага растителни опции, като лилав морков, слънчева кошница или зелен готвач.

  • Може да е по-скъпо. По същия начин някои хора могат да открият, че яденето на по-малко удобства също е по-скъпо. За да помогнете с това, стремете се да ядете продукти, които са в сезона, тъй като често са по-евтини, и се опитайте да се снабдите с килерчета, като боб или ядки, когато са в продажба. Последен съвет е купуването на артикули на едро.
  • Може да направи вечерята по-предизвикателна. В зависимост от това къде живеете, може да е по-трудно да намерите ресторанти, които предлагат опции на растителна основа. Тъй като обаче този стил на хранене става все по-популярен, може да се изненадате на колко места има опции на растителна основа.

    Плюс това, колко ограничавате приема на животински продукти, също ще определи колко лесно или трудно е да намерите опции, когато се храните.

    Повишен риск от хранителни дефицити, ако не се съобразявате с вашата диета. Установено е, че хората, спазващи вегетарианска или особено веганска диета, са изложени на повишен риск от някои хранителни дефицити, включително витамин В12, цинк, калций и омега-3 мастни киселини.

    Това обаче не означава, че ще получите недостиг на тези хранителни вещества.Като ядете разнообразни храни и регистрирате приема си в Lose It! можете да се уверите, че отговаряте на вашите нужди от микроелементи. Освен това, тъй като растителната диета все още включва някои животински продукти, рискът от недостиг на хранителни вещества вероятно е по-нисък.

Съвети преди превключване

Както при всяка промяна в диетата, важно е да говорите с Вашия лекар или регистриран диетолог - особено ако сте на някакви лекарства или имате състояние, което изисква специфична диета.

Преди да превключите, ето няколко ключови съвета, за да се уверите, че вашата диета не само ще бъде адекватна в хранително отношение, но и ще задоволи:

Списък за пазаруване

Искате ли да опитате растителна диета? Ето списък с храни, които могат да бъдат полезни, ако имате под ръка.

В зависимост от това колко често планирате да включвате животински продукти в диетата си, ето и няколко други неща, които можете да вземете от време на време:

  • Яйца
  • Неподсладени млечни продукти
  • Домашни птици
  • Говеждо и свинско месо
  • Риби и черупчести: фокусирайте се особено върху риби, богати на омега-3 като сьомга, риба тон, сардини и скумрия.

Примерен 3-дневен план за хранене

За да ви дадем представа за това как могат да изглеждат няколко дни растително хранене, ето примерен 3-дневен план. Имайте предвид, че не включих никакви животински продукти, така че в зависимост от това какво означава растителна основа за вас, не се колебайте да добавите малко неподсладено гръцко кисело мляко на закуска или сьомга на скара на обяд или вечеря.

Ден първи

Закуска: Овесена каша, покрита с боровинки, нарязани бадеми и дъжд от местен мед или чист кленов сироп.
Обяд: Бургер от черен боб върху пълнозърнест кок с резени авокадо и отстрани на сурови зеленчуци.
Лека закуска: Растителна протеинова лента, като 22-дневни хранителни барове или домашна опция .
Вечеря: Мексикански тиган Quinoa с един тиган .

Ден втори

Закуска: Покълнали зърнени тостове, покрити с бадемово масло, резени банан и семена от чиа.
Обяд: Яйце на растителна основа в купа.
Лека закуска: Едамаме на пара, поръсено с морска сол.
Вечеря: Растителна кремообразна Harissa Penne (използвайте пълнозърнест пен) и странична салата.

Ден трети

Закуска: Бурито със зеленчукова закуска, приготвено с нахут или бъркано тофу и гарнирано със салса.
Обяд: Салата от фъстъчено хрускане в буркан с ябълка или портокал отстрани.
Лека закуска: Пудинг от семена от чиа .
Вечеря: Смесена зелена салата с домати, краставици, артишок, печен фалафел и хумус. По желание страна на пълнозърнест пита хляб.

Долния ред

Растителната диета се фокусира върху яденето на повече минимално обработени храни на растителна основа, като животинските продукти се консумират по-рядко и в по-малки количества.

Следването на този хранителен режим е свързано с ползи за теглото, здравето на сърцето, риска от хронични заболявания и околната среда.

За да сте сигурни, че отговаряте на нуждите си от хранителни вещества и за да видите как растителните ястия могат да се впишат във вашите здравословни цели, не забравяйте да запишете вашите ястия в Lose It! ап.