сурова

Сигурно сте чували за класическия уелски, който казва „една ябълка на ден държи доктора далеч“. Въпреки че тази поговорка няма научна подкрепа, тя не е твърде далеч от произхода на начина, по който диетата със сурова храна е започнала. Планът за хранене се появява, когато д-р Максимилиан Берхер-Бенер започва да насърчава консумацията на сурови храни, след като открива, че яденето на сурови ябълки е излекувало жълтеника му в края на 1800-те. Оттогава диетата придоби популярност и издържа изпитанието на времето.

От тази отправна точка диетата се е изкривила в огромно разнообразие от форми и размери през последния век, като включва и изключва различни храни, в зависимост от периода от време. С толкова дълга история тази диета веднага изглежда като изпитана и вярна рецепта за успех при отслабване.

Така че, може ли наистина яденето на сурови храни наистина да работи и ако е така, здравословно ли е в дългосрочен план?

Каква е диетата със сурова храна?

В сегашното си въплъщение диетата със сурова храна изглежда има ясни изисквания за хранене. За да спазва диетата, всеки последовател трябва да консумира само храна, която никога не е била приготвена по никакъв начин, обработена, генетично модифицирана, облъчена или изложена на инсектицид или пестицид. В случая на много хора, които спазват диета, терминът "сготвен" предполага, че храната никога не надвишава 115 градуса по Фаренхайт.

Храни, които можете да ядете

Поради кулинарните ограничения повечето, които се опитват да следват този хранителен план, в крайна сметка стават вегани. Въпреки това, чрез семантиката на фразата, диетите също могат да консумират непастьоризирано, сурово мляко и сурово месо.

Диетата насърчава консумацията на следните храни:

  • Пресни и дехидратирани плодове
  • Зеленчуци
  • Кълнове
  • Семена
  • Ядки
  • Неварени зърна (леща или нахут)
  • Студено пресовани масла и мазнини
  • Билков чай
  • Пресен сок
  • Непастьоризирани сурови млечни продукти
  • Непастьоризирано сурово месо

Храни, които не можете да ядете

Има пълен спектър от храни, в които не можете да участвате, ако искате да продължите да преследвате сурови храни. Те включват:

  • Печени изделия
  • Варени плодове
  • Варени зеленчуци
  • Готвени и преработени меса
  • Варени зърна
  • Печени ядки и семена
  • Рафинирани масла
  • Трапезна сол
  • Рафинирани захари и брашно
  • Пастьоризирани сокове и млечни продукти
  • Кафе
  • Повечето чай
  • Алкохол
  • Тестени изделия
  • Всяка преработена храна като бисквити
  • Повечето замразени вечери

Като изключва тези елементи, диетата може сериозно да подкопае дневния препоръчителен прием на калории от USDA.

Въпреки липсата на научни доказателства, обосновката за не готвенето на храна се крие във вярата, че нагряването и преработката на храната изчерпва съдържанието на витамини в храната и може да отнеме хранителната стойност на храната. За да извлечете максимума от диетата, са необходими някои изследвания, за да се определи кои храни трябва и не трябва да ядете. За да сортираме страховитите плюсове и минуси на диетата, ние се консултирахме с Рейчъл Пол, доктор по медицина и научни изследвания от CollegeNutritionist.com.

Какви са ползите от диетата?

Докато диетата със сурови храни има малко научна подкрепа, някои от твърденията й, че храната губи част от храненето си, са верни.

„Някои хранителни вещества се съдържат в по-големи количества в суровите храни в сравнение с варените, например витамин С и много витамини от група В“, казва Пол. "Също така ензимите в храната се деактивират и при готвене над 117 градуса по Фаренхайт."

Докато силната топлина причинява денатурация на повечето ензими, много ензими преминават този процес естествено във всякаква кисела среда и процесът естествено протича в стомаха ни, независимо дали материалът е суров или преработен.

В допълнение към тези предимства, диетата насърчава консумацията на храни с високо съдържание на фибри, които могат да поддържат глада ви сит за по-дълги периоди от време. Изрязвайки преработените захари и въглехидрати, участниците често губят голямо количество тегло бързо, само защото намаляват дневния си калориен прием.

Някои проучвания се опитват да преценят как диетата със сурова храна влияе на загубата на тегло. В проучване от 2005 г., публикувано от Катедрата по вътрешни болести на Медицинския факултет на Вашингтонския университет, изследователите проследяват колебанията в теглото на 18 участници на строга диета със сурови храни и 18 участници на балансирана диета като контролна група. След четири години индексът на телесна маса (ИТМ) и мазнините в средната част са по-ниски сред тези в групата на суровите храни, отколкото контролната група, а резултатите са значителни - общата телесна мазнина в групата на суровите храни е средно до 13,9% за мъжете и 24,1 процента за жените, в сравнение с 20,8 процента и 33,5 процента сред средните ядещи.

Какви са рисковете?

Това количество изгаряне на мазнини е нож с две остриета, защото участниците отслабват с цената на дестабилизиране на диетата си. В друго проучване, публикувано от Института по хранителни науки Юстус Либиг, Университет в Гисен, Германия, мъжете губят средно 21,8 килограма след преминаване към сурова диета, а жените губят средно 26,4 килограма. От тази група 15% от мъжете и 25% от жените в проучването са загубили достатъчно мазнини, за да се считат за поднормено тегло. Всъщност 70% от жените на диета в проучването са имали нередности в менструалния си цикъл и близо 33% от жените са развили аменорея в резултат на ниско телесно тегло.

Изглежда, че вредните ефекти от изключително яденето на сурова храна надхвърлят всякакви ползи.

Имате голям риск да се разболеете

„Невероятно трудно е да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, чрез сурова храна, особено ако не ядете животински протеини и млечни продукти“, казва Пол. "Освен това готвенето всъщност убива вредните бактерии и микроорганизми, които могат да ви разболеят."

Някои храни като суров чесън или сурови зърна могат да съдържат бактериите, които причиняват ботулизъм и дори яденето на недоварен боб позволява на естествено срещащия се лектин Фитохемаглутинин да убива стомашните клетки, което може да доведе до смърт.

„Без изобщо месо и млечни продукти в диетата е много трудно да получите всички хранителни вещества, необходими на тялото ви за оптимална функция“, казва Пол. "Въпреки това, готвенето на месо, например, убива вредни бактерии и микроорганизми, които могат да ви разболеят, така че е в най-добрия интерес на човека да го загрее. На практика също готвената храна често е по-лесна за дъвчене."

Това не е осъществимо за хората в хранителните пустини

Друг основен капан на диетата е цената и достъпността на храната, от която се нуждаете. Един от движещите фактори срещу диетата е нарастването на хранителните пустини. Според Американската асоциация по хранене, хранителната пустиня се определя като части от държава, които нямат достатъчно количество пресни плодове, зеленчуци и други пълноценни храни за консумация. Днес 23,5 милиона американски граждани живеят в хранителна пустиня и от общото население на САЩ 11,1 процента се сблъскват ежедневно с продоволствена несигурност. Поради потенциално високата цена на пресните продукти, от които се нуждаете, за да получите балансирано хранене, непосилните разходи за диетата първоначално биха могли да направят невъзможно спазването му. Ако вземете предвид покупките на аксесоари като дехидратори на храни и смесители, които да ви помогнат при приготвянето на сурови храни, може би гледате да похарчите над $ 1000 само за кухненски уреди.

Ползите, които получавате от консумацията на витамини в сурова храна, може дори да не си струват труда.

Няма да консумирате всички нужни хранителни вещества

„Въпреки че някои хранителни вещества могат да присъстват в по-малки количества в готвено ястие, ползите - убиването на всякакви бактерии, лекотата на храносмилането и възможността за оптимално хранене от яденето на разнообразни храни - значително надвишават разходите“, казва Пол.

Диетата също така дава възможност за разнообразие от храни със „скрит капан“, които изглеждат здравословни, но когато се консумират сурови, особено в големи количества и за продължителен период от време, всички се комбинират, за да ви направят по-нездравословни, отколкото когато сте започнали диетата си. Плодовете и зеленчуците не съдържат достатъчно въглехидрати, протеини и мазнини, за да ви заситят в дългосрочен план и в крайна сметка ще се сблъскате с потенциално разстройство на здравето.

„Тежката загуба на тегло, анемия, загуба на мускули, липса на способност за концентрация и липса на енергия за упражнения са все капани [ако] спазвате този тип диета“, казва Пол.

Най-яркият недостатък на диетата със сурова храна е под формата на правилната липса на хранене, присъща на диетата, за да функционира.

„Има два вида протеини: пълноценни протеини и непълни протеини“, казва Пол. "Пълните протеини съдържат всички аминокиселини, необходими за функционирането на нашите тела и мускули, и непълни протеини, които съдържат само някои аминокиселини. Пълните протеини се намират в животински продукти. Възможно е да се смесват и съчетават непълни протеинови източници, за да се получат всички аминокиселини, от които се нуждаете (от растителни източници) - но тъй като на диета със сурови храни, изборът ви на храни е толкова ограничен (дори сред растителните храни - напр. човек не би ял суров фасул, който приготвен е достоен източник на някои аминокиселини), би било лесно да се получи дефицит на протеин, което е много опасно. "

Има ли подобни алтернативни диети?

Преминаването на веган може да е най-сравнимата алтернатива на диетата със сурови храни, ако искате да спечелите някои от същите ползи с по-малък риск. „Веган диетите са подобни, но има повече храни за протеини, [като] варени зърна“, казва Пол. "Освен това, тъй като веганството позволява готвене, яденето на храни е по-безопасно (тъй като готвенето убива вредните бактерии)."

В края на деня може би е по-добре да станете вегани, отколкото да опитате диетата със сурова храна и Пол се съгласява. "Не бих препоръчал тази диета."