Откажете се от фалшификатите с ниско съдържание на мазнини и по-често избирайте мазни храни за редица ползи за здравето и физиката. Поставете тези 6 опции с високо съдържание на мазнини в менюто днес!

високо съдържание

Може би нито един съвет за хранене не е по-вреден за цялостното здраве и тегло на обществото като цяло, отколкото да му се каже да намали приема на мазнини като средство за отблъскване на сърдечните заболявания. За съжаление, лудостта с ниско съдържание на мазнини през 80-те и 90-те направи малко повече от действително повишаване на нивата на затлъстяване и състояния като диабет тип 2. Това е така, защото твърде много хора просто замениха храните с високо съдържание на мазнини в диетата си за продукти, пълни с рафинирани въглехидрати и преработени захари, удебеляващи талията.

Сега за добрата новина: Мазнините вече не са извън масата, тъй като хората са се събудили от важността да включат достатъчно от този макронутриент в ежедневната си диета. Освен че съхраняват витамини и повишават хормоните, учените продължават да показват, че мазнините всъщност могат да подобрят вашето здраве, а не да го влошат.

Като начало, тъй като на тялото ви отнема доста време, за да усвои мазнините, мазните храни работят усилено, за да се чувствате сити. Обезмаслени гумени мечки и бисквити с ниско съдържание на мазнини? Не толкова! Получаването на достатъчно диетични мазнини може да ви помогне да не излишно закусвате излишните калории (от който и да е източник на храна), които тялото ви вероятно ще съхранява като плодове.

Освен това, скорошно проучване от списанието на Американската медицинска асоциация показа, че диетата с ниско съдържание на мазнини всъщност работи за намаляване на енергийните разходи в покой. 1 превод: яденето на диета с ниско съдържание на мазнини може да намали енергията, която изгаряте в течение на деня, затруднявайки отслабването! Яденето на разумно количество храни с високо съдържание на мазнини, обратно, всъщност може да ви помогне да намалите мазнините. Върви фигура!

Вече имате разрешение да се освободите завинаги от безвкусната диета с ниско съдържание на мазнини. Препоръчваме ви да добавите тези шест страхотни мазни храни към вашата количка за хранителни стоки.

Авокадо 81% калории от мазнини

Мазно в добрия смисъл, богатото авокадо трябва да бъде основен елемент във вашия кухненски репертоар. Кремообразният зелен плод доставя здравословна доза мононенаситени мазнини, фибри и растителни стерини, които осигуряват многобройни ползи за здравето. Яденето на цяло авокадо дневно като част от диета с умерено високо съдържание на мазнини е доказано, че има дълбоко въздействие върху нивата на LDL ("лош") холестерол, дори повече, отколкото диета с умерено високо съдържание на мазнини без включване на авокадо. 2 Този плод - да, това е плод! - Също така е доказано, че спомага за повишаване на ситостта, което може да ограничи апетита ви и да помогне за загуба на тегло в дългосрочен план. 3

Угоявам: Добавете филийки авокадо към салати, нанесете го върху сандвич хляб като заместител на майонеза, изяжте едно с лъжица направо от кожата или дори го смесете в смути за кремообразна напитка.

Маринована херинга 61% калории от мазнини

През последните години режим на хранене, приветстван от скандинавските държави, наречен "Нова скандинавска диета", натрупва признания за потенциала си да отблъсква нежеланото наддаване на тегло и различни заболявания, включително сърдечни заболявания. Освен разчитането на пълнозърнести храни, кореноплодни зеленчуци и фуражни храни (yum, мъх!), Основен играч в тази диета е тлъстата риба, като херингата е предпочитан улов на деня.

Този малък, мазен плувец е завързан с дълговерижните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, на които се приписват редица важни ползи за здравето, включително защита от множество симптоми, свързани със сърдечно-съдови заболявания. 4

Проучване, проведено от швейцарски и южноафрикански изследователи, установи, че яденето на богата на омега риба като херинга може дори да ви помогне да избегнете опаковането на зимните килограми. 5 Хората, които ядат редовно риба или приемат добавки с рибено масло всеки ден, губят допълнително 1,3 килограма тегло и 0,5 процента телесни мазнини за период от 2 до 3 месеца, в сравнение с тези, които избягват рибните продукти. Как Смята се, че противовъзпалителните и повишаващите чувствителността към инсулина сили на омегите могат да помогнат да се задържи чудовището.

В допълнение към маринованата версия, внимавайте и за херинга с кипър, където рибата се нарязва наполовина (пеперудена), изкормва, осолява и след това се пуши. Подобно на по-малкия си братовчед сардина, те правят страхотен обяд направо от консервата!

Угоявам: Потърсете буркани с маринована херинга и консерви с херинга с кипър в европейските специализирани пазари и повечето редовни супермаркети. Използвайте ги в сандвичи, ястия с яйца като омлети и бърканки, салати, ястия с тестени изделия или просто ги вземете от вилицата за закуска, пълна с протеини.

Бадемово брашно 79% калории от мазнини

Изработено чрез фино смилане на бланширани цели бадеми, бадемовото брашно е чудесен начин за вливане на палачинки и кифли с орехов вкус, като същевременно ви помага да намалите голямото количество въглехидрати, открити в традиционните видове брашно.

Богато на мононенаситени мазнини за туристически туризъм, бадемовото брашно също доставя натрупване на витамин Е. Изследванията показват, че по-високият прием на това хранително вещество е свързан с намален риск от когнитивни увреждания. 6 Също така получавате около три пъти протеина от този, който се съдържа в пшеничното брашно. Все по-голям брой сектори за здравословни храни в супермаркети предлагат марки бадемово брашно като Bob's Red Mill.

Угоявам: Следващият път, когато прегърнете вътрешната си Марта Стюарт и зашумете партида палачинки, вафли, бисквитки или кифли, заменете 25 процента от обикновеното брашно с бадемовата версия. Можете също да го разбъркате в тенджера с задушени овесени ядки за орехов вкус и хранителен тласък. Или използвайте бадемово брашно вместо трохи от хляб като покритие за риба и пиле, или когато правите кюфтета и бургери.

Кокосово масло 81% калории от мазнини

Този фаворит на Палео се прави чрез пюриране на кокосово месо в намазка с маслена консистенция. Кокосовото масло не бива да се бърка с кокосовото масло, което се получава чрез притискане на мазнината от кокосовото месо. Предимството на първото пред второто е наличието на някои диетични фибри за борба с мазнините, които повечето любители на фитнеса - и всички останали - трябва да ядат повече от.

Разбира се, от години ни казваха, че яденето на храни като кокос, богати на наситени мазнини, е като изливане на суперлепило в артериите ни. Но нови, по-добре проектирани изследвания показват, че a разумен приемът на наситени мазнини - не много филийки пица с дълбоко ястие - не е най-лошият кошмар на сърцето ви.

Пример: Голям преглед на проучвания, публикувани в Annals of Internal Medicine, установява, че хората, които ядат по-високи нива на наситени мазнини, не са изложени на по-голям риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат предимно полиненаситени мазнини. 7 Освен това проучване на American Journal of Clinical Nutrition установи, че заместването на наситените мазнини в диетата с високогликемични въглехидрати като бял ориз, силно преработен хляб и хлебни изделия е свързано с по-висок риск от поддаване на сърдечен удар. 8

И така, това ли е вашата зелена светлина за наситен с мазнини безплатен за всички, където всяко хранене е купчина бекон, наденица, масло и всичко кокосово? Не е задължително. Нещо повече, той посочва, че цялата ви диета трябва да бъде анализирана, когато се обмисля нейното въздействие върху здравето, вместо просто да се фокусирате върху един елемент по-специално, като наситени мазнини.

Угоявам: Размазващото се кокосово масло като Coconut Manna от Nutiva може да оживи сутрешния ви препечен хляб или няколко пълнозърнести бисквити да дойдат за закуска. Можете също така да го разбъркате в тенджера с топли зърнени храни, да го разбъркате в шейкове след тренировка или да го използвате, за да добавите тропически щрих към пюре от сладки картофи.

Рокфор 79% калории от мазнини

Нека си признаем - по-голямата част от сиренето с намалено съдържание на мазнини в супермаркета обикновено е гадно. За щастие, по-добрият вкус и по-доброто здраве не трябва да са в противоречие. Франция е известна с ниските нива на сърдечно-съдова смъртност, въпреки доста високия прием на наситени мазнини. Любовта им към страхотното сирене може да допринесе за това, което е известно като „френския парадокс“.

Какво е особено в Рокфор? Произнесено „roke-fert“, това сирене е мляко, плесенясало сирене, което може да се похвали с високи нива на противовъзпалителни съединения. 9 Всъщност е доказано, че приемът на ферментирало сирене като този инхибира синтеза на холестерол и бактериалния растеж, ключови механизми за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. 10

Плюс това, когато се похапвате с по-висококачествени сирена като отлежали чедъри, остър блю или бри и кремообразен шев, тяхното високо съдържание на мазнини ще означава, че ще ви трябва по-малко, за да се чувствате доволни. Това помага да се контролира приема на калории, като същевременно се добавя към приема на протеин за изграждане на мускули.

Угоявам: Възможностите за включване на тези сирена във вашата диета са неограничени: сандвичи, пица, салати, чинии със сирене с плодове или ядки или просто сами. Където и да използвате сирене, търсете по-качествени, пълномаслени неща, а не това, което се продава в опаковани в пластмаса единични, за да накарате приема на наситени мазнини да работи по-трудно за вас.

Екстра върджин зехтин 100% калории от мазнини

Ако използвате EVOO в салатните си превръзки, не променяйте нищо. Изследвания, проведени в университета Пърдю, установиха, че източниците на мононенаситени мазнини като зехтин са особено ефективни за засилване на усвояването на мастноразтворимите витамини, открити в различни зеленчуци. 11.

Това е важно, като се има предвид, че хранителните вещества като ликопен в доматите и бета-каротин в морковите са важни съюзници в битката срещу различни заболявания и може също да помогне за намаляване на мускулните увреждания след тежки тренировки.

Комбинацията от здравословни мазнини и антиоксиданти в екстра върджин зехтина има дългогодишна репутация за подобряване на здравето на сърцето, но обличането на зелените ви с това масло може също да ви помогне да изглеждате най-добре. Учени във Франция установиха, че хората, които консумират по-големи количества мононенаситени мазнини от зехтин (около 2 чаени лъжички дневно), показват по-малко признаци на свързано със слънцето стареене, отколкото тези, които консумират по-малко. 12

Угоявам: За универсален дресинг за салата опитайте да смесите 1/4 чаша екстра върджин зехтин, 2 супени лъжици оцет от бяло вино, 2 филета от хамсия (по-голяма мазнина, плюс страхотен вкус на умами), 2 чаени лъжички дижонска горчица и няколко щипки от сол и черен пипер. Това прави четири порции. Използвайте една порция на хранене, за да угоите зелените си!