Публикувано: 8 януари 2019 г. Последна актуализация: 22 март 2019 г.

Следващите 3 месеца така или иначе ще минат, може и да ги накарате да броят и да работят за постигане на вашите фитнес цели!

план

Когато за първи път вземете решението да станете здрави, може да е доста трудно да се опитате да изберете програмата, която е подходяща за вас. Няма да отнеме много време, за да срещнете план, който обещава бързи, значими резултати. Въпреки че тези видове програми може да звучат привлекателно, те обикновено не работят дългосрочно и могат да бъдат потенциално опасни за вашето здраве. Що се отнася до избора на безопасен и ефективен фитнес план, бавният и стабилен е пътят! Този 3-месечен план за по-стройно и здраво тяло ще ви помогне да постигнете всичките си фитнес цели, безопасно и ефективно.

Има много фактори, свързани с работата и поддържането на здравословен начин на живот. Двата най-важни фактора са правилното хранене и честото упражняване. Вероятно сте чували поговорката „Това е 80% диета и 20% упражнения“, но това твърдение не е напълно точно. Вместо това трябва да мислите за това като 100% диета и 100% упражнения през цялото време. Ако искате да постигнете успех, трябва напълно да се посветите на процеса!

Правете го по една стъпка

Съвет, който най-категорично ще ви бъде полезен, е да вземате това по един ден, седмица и месец. По-малките, по-конкретни цели са много по-лесни за управление и постигане. Този конкретен план обхваща 3 месеца, но все пак можете да го разделите на по-малки стъпки от време. Препоръчваме да направите това, защото това ще ви осигури ежедневни и седмични цели, които да постигнете, така че 3-те месеца да не ви избягат.

В началото на пътуването си ще искате да запишете някои цели. Искате ли да отслабнете? Ако да, колко килограми искате да отслабнете? Искате ли да станете по-силни или по-гъвкави? Има ли някакви конкретни неща, за които работите, като например да завършите първия си маратон или да влезете във форма за вашата сватба?

Без значение какви са целите ви, не се страхувайте да се конкретизирате! Ако имате нещо, за което да работите, или цел, която ще имате предвид, ще ви държи мотивирани дори и в най-лошите дни. Не позволявайте на огромни, разтеглени цели да ви завладеят. Разбийте го и бъдете конкретни и ви обещавам, че ЩЕ успеете.

Яжте правилно

Какво точно означава правилното хранене? Означава ли това изрязване на въглехидратите? Намаляване на приема на мазнини? Хранене чисто органично?

Храненето правилно е просто ядене на добре закръглена диета, съставена от правилно разпределени хранителни храни. Не изисква да елиминирате въглехидрати или мазнини. Не е нужно да се ограничавате само до консумация на биологични продукти, макар и биологични продукти са добре за теб!

Хранителни навици: Неща, които трябва да се включват и избягват

Включете: Изобилие от пресни плодове и зеленчуци

Да се ​​избегне: Захарни, висококалорични, преработени храни

Включете: Изобилие от постни протеини (пиле, риба, яйца и др.)

Да се ​​избегне: Бързо хранене

Включете: Пълнозърнести храни и фибри

Да се ​​избегне: Пропускане на закуската (В края на краищата, това е най-важното хранене за деня.)

Включете: Много вода (поне 64 унции всеки ден.)

Да се ​​избегне: Сода и други сладки напитки

Включете: Приготвяне на храна във вашата рутина

Да се ​​избегне: Внасяне на нездравословни храни в къщата

Всичко е за контрол на порциите

Вашето тяло се нуждае от определен брой макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати), за да функционира оптимално всеки ден. Тези макронутриенти съставляват храните, които ядете. Тази храна ви осигурява енергията или калориите, които трябва да прекарате през деня.

Едно от най-добрите неща за правилното хранене е, че е много трудно да се преяде. Здравословната храна, макар и сравнително нискокалорична, е пълна с пълноценно хранене, което ни държи доволни през целия ден. Това означава, че когато се храним правилно, не е задължително да броим калории или да проследяваме храната си.

Добро правило е да се съсредоточите върху яденето на здравословни храни в продължение на няколко седмици, да проверите напредъка си (тегло, измервания и т.н. ...) и след това да коригирате съответно. Ако отслабвате, продължете да правите това, което правите. Ако сте останали същите или сте спечелили, опитайте да ядете малко по-малко и проверете напредъка си отново след няколко седмици.

Това ни води до важността на контрола на порциите! Никоя храна по своята същност не е „зла“, например мазнина не дебелее. Вместо това помнете мантрата „Всичко в умерени количества.“ Правилното разпределяне на храненията не само ще ви предпази от чувство, че сте пренебрегнати, но и ще ви попречи да преядете.

Помислете да изпробвате един от тези прости, но ефективни планове за хранене, за да започнете:

Без значение колко дълго продължават изброените по-горе планове, можете да продължите да ги повтаряте през следващите 3 месеца. Например изпробвайте 30-дневния основен ремонт. Ако в крайна сметка се насладите или видите страхотен напредък, направете го отново следващия месец. Ако искате да опитате нещо различно, преминете към 21-дневен план за хранене с плоски кореми! Всеки е различен, така че не всички ще се съгласим за една и съща диета. Трябва да намерите кое работи най-добре за ВАС.

Упражнявайте често

Когато става въпрос за това, всичко, което наистина има значение, е да ставате и да се движите на 5-6 дни в седмицата! Важно е да изберете упражнения, които ви харесват, за да останете последователни и да продължите да ги следвате.

Кардио

Колко кардио сесии на седмица? Трябва да се стремите да правите кардио 5 до 6 дни в седмицата.

Кардио в стационарно състояние или с умерена интензивност: Общ насоки препоръчваме да получавате поне 150 минути общо, седмично или пет 30-минутни сесии на седмица. Това включва: ходене, джогинг, бягане, елипса, колоездене, танци, плуване и др ...

Можете също така да се насладите на един от тези страхотни кардио планове:

HIIT: Ако нямате 150 минути за традиционно кардио всяка седмица, можете да помислите за HIIT. Общ насоки препоръчваме да получавате поне 75 минути общо, седмично или пет 15-минутни сесии на седмица. Тъй като HIIT е по-интензивен от стационарното кардио, не е нужно да правите толкова много (по отношение на продължителността). Тази форма на обучение може да бъде завършена на всякакъв вид кардио уреди, изброени по-горе, или може да се насладите на някоя от тези HIIT програми с телесно тегло:

Силно препоръчваме да разгледате останалата част от нашите Кардио и HIIT рутинни програми и програми.

Сила

Колко сесии за тренировка за сила на седмица? Трябва да изпълнявате рутинна тренировка за сила минимум два пъти седмично, но можете да изберете да го правите до 6 дни в седмицата!

Някои хора обичат да изпълняват съчетания за сила на цялото тяло, а други обичат да разделят всяка мускулна група на различни дни. Независимо какво изберете, Аха препоръчва да изпълнявате поне 12 повторения, при умерено трудно тегло, два пъти седмично, за всяка мускулна група.

Вижте някои от страхотните планове за изграждане на сила и тонизиране на мускулите по-долу! Всички тези опции ви осигуряват отлично начало.

Можете да се чувствате свободни да използвате един (или повече) от горепосочените планове. Всеки от тях може да се повтори няколко пъти, за да преминете през следващите няколко месеца! Всички са чудесни за начинаещи, тъй като ще ви научат на правилна форма и ще ви помогнат да натрупате сили.

Гъвкавост

Колко сесии за гъвкавост/йога на седмица? Силно се препоръчва, за да се запази гъвкавостта, да се разтягате 5-7 пъти седмично. Разтягането е най-добре да се запази след тренировка, когато всичките ви мускули са достатъчно затоплени.

Изпробвайте една или ВСИЧКИ от тези забавни и релаксиращи йога процедури ...

Можете да изпълнявате различна рутина всеки ден, седмица или месец. Отново изберете кое работи най-добре за ВАС.

Вижте останалата част от нашето невероятно Йога рутинни.

Този 3-месечен план за по-стройно и здраво тяло ви предоставя всички опции, които ще ви трябват, за да се подготвите през следващите няколко месеца! Прилагането на здравословни хранителни навици и последователните упражнения към ежедневието ви ще ви позволи да напреднете и да постигнете целите си, преди да сте се усетили.

Фитнес пътуванията могат да се чувстват дълги и трудни, но като ги разделите на по-малки, по-конкретни цели, ще преминете от претоварени към „Имам това!“ Добре е да го приемате по един ден, седмица или месец. Ако някога се окажете, че се нуждаете от малко вземане в мотивационния отдел, прочетете Как да се мотивирате да отслабнете и да останете вдъхновени.

Следвай ни в Facebook, Pinterest, и Instagram за да сте в течение на всички най-нови здравословни рецепти и планове за обучение.

Тази публикация може да включва партньорски връзки.

Споделете тази статия

Кльощави.

Кльощавите. екипът вярва, че всички хора, независимо от възрастта, размера и нивото на фитнес, имат силата да трансформират живота си - те просто се нуждаят от ресурси за това. Кльощавите. метод насърчава здравословния начин на живот чрез комбинация от чисто хранене и редовни упражнения. Ние предлагаме всичко необходимо за успех.

Свързани статии

Излизаме отвъд диетата и упражненията с тези 5 съвета за отслабване, които не сте чували

Мислете извън кутията, за да оптимизирате загубата на тегло!

Как безопасно да използваме периодично гладуване за отслабване

Бързият си път до фигурата на мечтите си!

Най-бързият начин за загуба на телесни мазнини

Най-бързият метод за загуба на мазнини е по-прост, отколкото си мислите!

Искате ли да знаете тайната за отслабване? Вижте този невероятно полезен съвет!

Тази една тайна за отслабване може да ви помогне най-накрая да постигнете целите си за фитнес!