Споделянето е загриженост!

О, да, добре сте прочели! В заглавието няма печатна грешка. Докато по-голямата част от хората се регистрират за фитнес за отслабване, съществува група тънки джими, които всъщност биха искали да наддават, докато тренират муай тай. Борбата е реална.

Ако принадлежите към тази малцинствена група като мен или ако искате да се придвижите нагоре по тегловния клас, прочетете и разберете как всъщност можете да спечелите добро, здравословно тегло, докато тренирате този интензивен спорт.

Всичко е за калориите

Най-общо казано, колкото повече ядете, толкова по-лесно е да наддавате. Изглежда обаче, че тази теория не работи за много слаби хора. В повечето случаи участват други фактори като метаболизма, генетиката и калоричността на ежедневната ви диета. За някои хора може да е по-трудно да напълнеят в сравнение с други.

Истината е, както разбрах, ако не напълнявате както искате, ПРОСТО НЕ ХРАНИТЕ ДОСТАТЪЧНО. Може да се чувствате така, сякаш вече сте пълнени до пръсване, но вероятно ядете много по-малко, отколкото би трябвало. С правилния подход и начин на мислене вашата идеална форма на тялото определено е постижима. Това е битка на волята.

Математиката на калориите

докато

Основната идея е достатъчно проста: яжте повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви. Вашето тяло изгаря определено количество енергия всеки ден и трябва да ядете повече от това количество, за да напълнеете.

За да определите колко трябва да ядете, първо трябва да определите дневното си ниво на поддържане на калории. Ежедневното ви ниво на поддръжка на калории ви позволява да знаете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло.

За да изчислите това, умножете сегашното си тегло в килограми по 14 и 17. Вашето дневно ниво на поддържане на калории ще бъде между 2 числа.

Като пример, човек с тегло 150 lbs (68 kg) ще се нуждае от 150 x 14 и 150 x 17 и дневното му ниво на поддържане на калории ще бъде някъде между 2100-2550 калории.

Ако начинът ви на живот е по-заседнал, той ще клони към долния край на диапазона. Обратно, ако вашият начин на живот е силно активен, той ще клони към по-горния край на диапазона.

Вземете пример, за да качите 2 килограма тегло, имате нужда от около 7700 калории в изобилие на нивото на поддръжка. Ако приемем, че средният ви дневен прием на калории е 2300, можете ефективно да спечелите 2 кг за 1 ден, ако консумирате (7700 + 2300 =) 10000 калории този ден!

Това е лудо количество храна за ядене за един ден, особено за много естествено слаби хора. Но ако разпределите този калориен излишък за една седмица, това са само допълнителни 1100 калории на ден.

Ето защо насочването към печалба от 2 кг за седмица - вместо един ден - е по-реалистична цел. Ако ви е трудно да постигнете тази цел, половината от това количество е 550 калории и пак ще постигнете 2 кг за 2 седмици. Бавно и стабилно печели състезанието.

A безопасен, здравословен и разумен процент на наддаване на тегло е около 4 lbs/месец (около 2 kg). Това означава, че в идеалния случай можете да качите около 4 кг добро мускулно тегло, ако тренирате и се храните правилно.

Ако тренирате усилено и се окажете с ненаситен апетит, тогава са възможни и 8 lbs (около 4 kg) на месец. Така че това се оказва, че е някъде между 1 до 2 lbs (½ до 1 kg) всяка седмица.

В действителност, повечето слаби хора биха имали тенденция към долния край на около 2-4 lbs/месец. За нас е малко по-трудно.

Муай тай и увеличаване на теглото

Муай тай е спорт с висока интензивност. Типична тренировъчна сесия ще ви накара да пропуснете, кутия за сянка, подложки за ритници/удари и тежки чанти, а също така да участвате в някои тренировки за кондициониране. Най-вероятно ще почувствате някаква форма на мускулна умора или болезненост след тренировка.

Тази болезненост се дължи на микроскопични разкъсвания на мускулите. Тези сълзи се възстановяват с подходяща почивка и богата на протеини диета, което води до по-бързо възстановяване и растеж на мускулите.

В същото време това е кардио интензивен спорт, при който лесно можете да загубите 600-1000 калории от един час тренировка. Поради това е важно да вземете това предвид.

Трябва да се уверите, че отчитате тази загуба с достатъчно калорична замяна или за предпочитане, заредете преди тренировка. Наистина няма да се налага да се притеснявате прекалено много, тъй като муай тай никога няма да пропусне ненаситен апетит.

Укрепване за мускулна печалба

Професионалната програма за обучение по муай тай включва много укрепващи тренировки. Укрепването е това, към което се стремите, тъй като докато набирате сила, всъщност натрупвате мускулна маса.

Освен основното си обучение по муай тай, трябва да включите силови тренировки в седмичния си график, ако искате да видите по-бързи резултати.

Традиционният начин е да се насочите към фитнеса и да направите тренировка за вдигане на тежести или гири. Съществуват и други по-удобни методи за укрепване, като обучение с чували с пясък и обучение с телесно тегло (вижте свързаната статия: „Калистеника за муай тай“), където можете да изпълнявате у дома или в парка. Няма извинение за теб сега!

Десетте най-добри храни за увеличаване на теглото

Следващото нещо, което трябва да направите, е да определите правилните храни, които да ядете. В противен случай всички укрепващи упражнения, които правите, и приема на калории няма да бъдат насочени ефективно от тялото ви към изграждане на мускули и буквално ще се превърнат в отпадъци.

Припиването на понички, чипс и безалкохолни напитки със сигурност ще ви позволи да напълнеете, но всичко това на грешните места и в същото време са вредни за вашето здраве.

Нездравословните храни могат да съдържат много калории, но новото ви открито тегло може да е за сметка на по-високо ниво на холестерол или други заболявания. Имайте предвид това: трябва да наддавате здравословно.

В този момент не е нужно да бъдете обсебени от чистото хранене. Със сигурност не трябва да премахвате мазнините или въглехидратите от диетата си. Всъщност те са от първостепенно значение за вашия план за напълняване.

Добрите мазнини ще ви помогнат да напълнеете, докато мазнините и въглехидратите ще ви осигурят необходимата енергия за вашата укрепваща дейност и вие искате да ги включите в диетата си.

Мазнините имат по-високи калории на грам в сравнение с повечето източници на въглехидрати, така че можете да постигнете целевия си калориен прием, без да се чувствате неудобно сити. Освен това, тялото ви изгаря въглехидрати (съхранявани като гликоген) и мазнини за енергия преди изчерпване на протеина, който се запазва за изграждане на мускулите.

За да изградите мускули по-продуктивно, трябва да включите достатъчно въглехидрати и мазнини в диетата си, така че протеинът да не се изразходва за енергийни нужди.

Имайте предвид, че когато говорим за включване на мазнини във вашата диета, ние се позоваваме на здравословни мазнини, а не на транс мазнини, които се намират за бързо хранене, бисквитки, бързо приготвяне на юфка и много преработени храни. Транс мазнините могат да доведат до сърдечни заболявания и всякакви метаболитни проблеми.

По същество се нуждаете от протеини, въглехидрати, витамини, минерали, мазнини и фибри за балансиран хранителен план за напълняване. Ето моите десет най-добри препоръки за храна:

Ежедневният препоръчителен прием на протеин за средностатистическия мъж е 56g, докато 1 голямо яйце съдържа 13g висококачествен протеин.

Така че 4 големи яйца ще ви осигурят необходимата дневна нужда от протеин! Яйцеклетен!

Те ви осигуряват и различни витамини и минерали. Яйцата са евтини, вкусни и могат да се приготвят по толкова много различни начини. Не е чудно, че те винаги имат висока диета на спортистите и бойците.

Ядки

Ядките са калорична храна и това означава, че те опаковат много калории според размера си.

Например, чаша смесени ядки съдържа около 520 калории, 20 g протеин, 56 g мазнини и други хранителни вещества. Така че те са не само калорични, но и хранителни.

Ако можете да ядете по-малко храна, за да постигнете дневната си калорична цел, тогава няма да се налага да натъпквате стомаха си до ръба на експлозия. Само не забравяйте да консумирате сурови и несолени ядки за най-добри ползи за здравето.

Мазно месо

Опитът за напълняване без ядене на мазнини е бавен процес. Ако искате да напълнеете бързо, тогава не се притеснявайте да ядете мазни меса.

Докато месото винаги е имало представител на съдържанието на наситени мазнини, много скорошни проучвания показват, че то всъщност е безвредно.

Мазнините съдържат по-високи калории, така че е по-лесно да постигнете дневната си калорична квота. Първо е по-лесно да напълнеете и след това да се съсредоточите върху загубата на мазнини по-късно. Най-важното е, че месото като говеждо и свинско месо съдържа най-много протеини на калории. Определено задължително в диетичния ви план.

Сьомга

Ако имате достъп до дива сьомга, определено трябва да я включите в диетата си. Сьомгата присъства редовно в менютата на много ММА бойци и вдигачи, тъй като е богата на протеини и минерали.

Освен това, богатото съдържание на омега-3 мазнини е благодат за изграждане на мускули и възстановяване. Ползите са много с тази риба. Около 90% от сьомгата на пазара идва от рибни ферми.

Красивият оранжев или розов оттенък, който виждате на тази отгледана във ферма сьомга, идва от цветни багрила (!), Добавени към тяхната храна. Отглежданата в сьомга сьомга е естествено бежова на цвят. Доказах гледната си точка. Подивей!

Кафяв ориз

Като Nak Muay трябва да сте достатъчно подхранвани за интензивно обучение. Въглехидратите са може би най-важният източник на енергия.

Адекватният прием на въглехидрати помага да се предотврати използването на протеиновото тяло като енергия. Не забравяйте, че имате нужда от протеина за възстановяване и растеж на мускулите.

Ако не приемате достатъчно въглехидрати, може да не видите никакъв резултат в плана си за наддаване на тегло, тъй като протеинът се изчерпва за енергия, вместо за изграждане на мускули.

За най-добрата форма на въглехидрати препоръчваме варена киноа или кафяв ориз, които предлагат около 210 калории и 40 г въглехидрати на порция (1 чаша).

Картофи

Ако оризът и тестените изделия не са ви нещо, картофите са другият ви чудесен източник на въглехидрати. Всеки размер на порция (300 g) осигурява 225 калории и 50 g въглехидрати.

На всичкото отгоре те са богати и на витамин С и фибри. Картофите получават лоша репутация не защото са лоши по своята същност, а поради начина, по който обикновено се приготвят: пържени картофи!

По-здравословните начини за приготвяне на вашите картофи включват пасиране, печене или варене. Яжте си картофи, но не бъдете картофи на дивана!

Пълномаслено мляко

Пълномасленото мляко съдържа всички калории, протеини, калций, мазнини и други хранителни вещества, необходими за вашия план за наддаване на тегло.

Някои културисти препоръчват и практикуват пиене на галон пълномаслено мляко на ден. Това е много мляко, но със сигурност гарантира супер бързи резултати.

Методът GOMAD (галон мляко на ден) е добре документиран и ще спечелите значително тегло в рамките на един до два месеца.

Ако смятате, че методът е прекалено екстремен, просто се придържайте към други начини за постоянно напълняване. Ако имате непоносимост към лактоза, можете да помислите за алтернативи като бадемово, соево или козе мляко, които са богати на протеини и калций.

Фъстъчено масло

Тази популярна щапелна закуска е пълна с хранителни вещества и е пълна със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.

Фъстъченото масло е популярно както за деца, така и за възрастни. Ако не сте фен на фъстъците, можете да замените с бадемово масло или масло от кашу, което предлага еднакво добро хранене.

Независимо дали е гладко, хрупкаво или смесено със семена от чиа, изберете естествения вид, при който маслото плава отгоре и трябва да разбъркате, преди да можете да го намажете върху хляба си.

Авокадо

Този кремообразен и все по-хип плод се включва във всякакви списъци със здравословни храни. Хранителният деликатес е гъвкав: намажете го на препечен хляб, смесете го с шейк или гуакамоле, сервирайте го със салата, вкусен!

Авокадото е висококалорично и пълно с полезни за сърцето мононенаситени мазнини. Сред многото му предимства е високото съдържание на калий и пълно с фибри. Трябва ли да кажем повече?

Банани

Средно голям банан е пълен с около 100 калории, 358 mg калий, 1,1 g протеин и 23 g въглехидрати.

Калият е полезен за функционирането на сърцето ви, докато високото съдържание на въглехидрати го прави идеалната закуска като енергийна храна преди или след тренировка.

Още една любима на културистите!

Още съвети за увеличаване на теглото

Ето някои допълнителни съвети, които да ви помогнат в плана за напълняване:

Почивка

Прекомерната работа на тялото/мускулите е непродуктивна за вашия план за напълняване. Запомни това: Мускулите растат само когато тялото ви почива. Уверете се, че имате достатъчно сън, тъй като тялото се възстановява през този период. Позволете на тялото си постепенно да се адаптира към вашата тренировъчна програма, без да я преуморявате. (Вижте свързаната статия: „Обучение по муай тай всеки ден“)

Яжте често

Между храненията се прокрадвайте в чаша пълномаслено мляко, шепа ядки и сушени плодове или парче пълнозърнест хляб. Пълномасленото кисело мляко, сирене и тропически плодове като папая също са чудесни закуски, които помагат да се посрещне приема на калории.

Избягвайте да пиете вода непосредствено преди хранене

Това е здрав разум. Не искате да се чувствате сити от пиенето на вода, тъй като водата не допринася много за вашите калории.

Протеини преди зеленчуци

В идеалния случай трябва да консумирате балансирана диета от въглехидрати, протеини и зеленчуци. Това означава да довършите всичко, което се сервира в чинията ви. Салатите обикновено се сервират преди захранване и ако погълнете зелените си, може да откриете по-малко апетит за вашите протеини, когато се сервират.

Затова се препоръчва да отидете за яйцата и месото си, преди да работите върху зелените. Но НЕ пренебрегвайте зеленчуците си. Те предлагат хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае за оптимално здраве.

Трябва ли да включите протеинов шейк във вашата диета?

Включването на протеинови шейкове във вашата диета със сигурност е един от най-лесните начини за напълняване. Виждал съм много използвани протеинови добавки с добри и умерено бързи резултати.

Като добавка, протеиновият прах е ефективен за натрупване на мускулна маса, тъй като осигурява протеина - необходим за изграждане на мускули - който в противен случай може да бъде неадекватен само от диета с пълноценна храна.

Освен това се оказва, че е рентабилен източник на протеин, като се има предвид, че е по-скъпо да получавате дневните си нужди от протеини чисто от пълноценна храна. Със сигурност е идеално, ако можете да си набавяте протеини и калории само от цяла храна, но протеиновата напитка е много по-лесна поради няколко причини.

1) Удобно е да се направи, 2) по-лесно е да го намалите, когато се чувствате сити след хранене и това се добавя към дневния ви прием на калории и протеини.

Сега не всички протеинови прахове са изградени еднакво, тъй като някои съдържат високи нива на изкуствени подсладители и други неподходящи съставки. Затова задължително направете необходимите изследвания, за да изберете качествена протеинова добавка.

Личната ми препоръка е Оптимално хранене (ON), и това е марката, в която мнозина се кълнат. Постигнах по-бързо наддаване на тегло през периоди, когато го включвах в диетата си.

От техните продукти опитах Златен стандарт както и Platinum Hydrowhey. И двете добавки са отлични варианти и са чудесни напитки за възстановяване след вашите тренировки. Между двете предпочитам Platinum Hydrowhey заради по-високото си съдържание на протеини и калории.

Ето информация за двата продукта за сравнение: