които

Вдигане на тежести за отслабване - не е ли това оксиморон?

Затворете очи и помислете за термина „вдигане на тежести“ за няколко секунди.

Какво виждаш?

Представихте ли си човек като този? Фалшив тен, изпъкнали мускули, оскъден ремък (който никой мъж не бива да носи) и много мъжка бравада, която идва с това, че е толкова голяма и силна?

Вдигането на тежести е за мъже, които искат да се натоварят с мускули. Не е за никого, особено за жените, които искат да отрежат и да отслабнат, нали?

Това трябва да е вярно. В крайна сметка жените, които вдигат тежести, не отслабват. Те всъщност стават по-големи, обемисти и по-мъжествени. Не искаш да приличаш на това момиче, нали?

Това са общоприети убеждения, когато става въпрос за вдигане на тежести.

  • „Вдигането на тежести добавя насипно състояние.“
  • "Сърдечно-съдовите упражнения изгарят мазнините."
  • „Мъжете вдигат тежести“.
  • „Жените правят кардио“.

Разбрах. Разбирам защо може да мислите, че тези твърдения са верни. Но, ето една малка тайна. Няма по-добра форма на упражнения за отслабване от вдигането на тежести.

"Няма по-добра форма на упражнения за отслабване от вдигането на тежести."

Надяваме се, че сте го казали с убеждение, но ако не, бих искал да ви покажа защо това е вярно. Целта ми НЕ е да ви изключвам сърдечно-съдовите упражнения. По-скоро това е да ви покаже, че добавянето на тренировки с тежести към упражненията ви е НАЙ-ДОБРИЯТ начин да отслабнете и да го спрете.

Вдигане на тежести за отслабване: факт или измислица?

Изследване в университета Дюк взе 119 участници, които бяха затлъстели, и ги раздели на 3 групи.

  • AT (Обучение по аеробика) - Изпълнява се само сърдечно-съдови упражнения.
  • RT (Resistance Training) - изпълнява се само тренировка с тежести.
  • AT/RT - извършена комбинация от кардио тренировки и вдигане на тежести.

Участниците бяха водени през специфични упражнения за 8 месеца. Не бяха направени други промени в начина им на живот. Те спазваха типичния си режим на хранене, спаха в нормалното си време, работеха на редовната си работа и т.н.

След 8 месеца изследователите използваха 3 показателя за измерване на напредъка на участниците:

  • Телесна маса - Колко се е променило теглото им?
  • Постна маса - Колко мускули са натрупали?
  • Дебела маса - Колко мазнини загубиха?

Вдигане на тежести за отслабване: Резултати от изследването?

Какво мислите, че се случи с участниците във всяка от трите групи? Коя група видя най-забележимите промени?

Групите AT и AT/RT са забелязали по-значителни загуби в телесната си маса и мастната маса, докато групите RT и AT/RT са забелязали значително по-големи подобрения по отношение на чистата си маса .

Това е, което се досещате, нали?

Знаехте, че участниците, които изпълняват кардио тренировки (т.е. AT и AT/RT), ще отслабнат повече, докато тези, които се занимават с вдигане на тежести (т.е. RT и AT/RT), ще получат повече мускули.

Това не подкрепя ли идеята, че вдигането на тежести НЕ е много добро за отслабване?

На пръв поглед е така, но тук е истинският ритник.

Докато тези участници в групата на АТ са загубили повече тегло по време на 8-месечното проучване, те са били значително по-склонни да се изкачат и в крайна сметка ще добавят тази тежест в сравнение с тези участници, които са използвали тренировка за съпротива като част от своята рутина.

Защо кардио тренировките доведоха до възстановяване на теглото?

Защо AT групата е по-вероятно да добави отново тежестта? И защо е по-вероятно групата RT да продължи да отслабва в бъдеще?

Всичко се свежда до нещо, известно като скорост на метаболизма в покой (RMR).

Скоростта на метаболизма ви в покой е скоростта, с която тялото ви изгаря калории, когато всъщност изобщо не правите нищо. Когато гледате телевизия, превъртате Facebook или дори четете тази статия, тялото ви все още изгаря калории .

Колко калории?

Е, това зависи от вашия RMR, който почти изцяло зависи от вашата чиста телесна маса. (Сега стигаме някъде!)

Изследванията варират доста, когато става въпрос за определяне на това колко килограм мускул всъщност увеличава RMR, но всички се съгласяват, че добавянето на мускули определено увеличава метаболизма ви. Някои казват, че един килограм мускул изгаря допълнително 12 калории на ден, докато други изчисляват, че един килограм изгаря до 70 калории! (В двата края на спектъра мускулите оказват доста голямо влияние върху метаболизма ви)

Обратно към нашето проучване на университета Дюк.

Групите RT и AT/RT добавят чиста маса (т.е. мускули), което означава, че са увеличили RMR. С други думи, вдигането на тежести води до увеличаване на мускулите, което засилва метаболизма и стимулира отслабването през целия ден, всеки ден .

Това е доста страхотно.

Ами AT групата, която беше заета да прави кардио?

Сърдечно-съдовите упражнения всъщност могат да имат отрицателен ефект върху RMR. Ако правите твърде много кардио тренировки, вашата чиста телесна маса може да започне да намалява. Това е известно като влизане в катаболно състояние, при което тялото ви изгаря мускулната тъкан за гориво. Това е точно грешното място, ако искате да отслабнете в дългосрочен план.

Просто казано, когато джогирате на бягащата пътека, ще изгорите справедлив брой калории. Но това изгаряне на калории се изключва почти моментално, когато спрете да бягате. В същото време, сърдечно-съдовите упражнения не поддържат вашата съществуваща чиста телесна маса, нито помагат за създаването на нова чиста тъкан. Следователно можете да убиете метаболизма си, като се съсредоточите върху кардиото.

Бих могъл да цитирам проучване след проучване, което потвърждава положителното въздействие на вдигането на тежести върху RMR и здравето като цяло. Вдигането на тежести НЕ е само за мъже. И не, силовите тренировки не са само за културисти. Вдигането на тежести е за всеки, който иска да свали тежестта и да го държи настрана.

Какъв тип вдигане на тежести е най-подходящ за отслабване?

Дано сега сме на една и съща страница. Вдигането на тежести е фантастично за метаболизма Ви и следователно е необходимо за максимална загуба на тегло.

Но какъв тип тренировка за съпротива трябва да използвате? Това е сложен въпрос, който варира до известна степен за всеки отделен човек, но ето прост отговор:

Най-добрата програма за вдигане на тежести за отслабване е тази, която ви кара да се движите по всякакъв начин, по който тялото ви е изградено да се движи.

Това може да звучи като объркващ отговор, но в действителност тялото ви се движи само по 6 начина, често наричани вашите първични модели на движение. Те включват клякане, нападение, бутане, дърпане, огъване и усукване. (Понякога вашата походка, ходене или бягане, се добавя като седма схема на движение, въпреки че това е вариант на удар)

Тялото ви е изградено да се движи по 6-те първични модела на движение

Можете да си представите праисторически човек, който използва тези 6 движения, за да преследва плячката, да хвърли копие, за да го убие, да го влачи вкъщи и след това да го готви на огън. Вие сте изградени по същия начин. Тялото ви иска да кляка, да се нахвърля, да бута, да дърпа, да се огъва и да се извива. Така че, нека използваме програма за вдигане на тежести, която тренира тези движения, като същевременно стимулира максимално RMR .

6-те упражнения за вдигане на тежести, които трябва да използвате за отслабване

Тези 6 упражнения ще ви накарат да се придвижите през първичните модели на движение, но също толкова важно е, че те стимулират най-големите мускулни групи на тялото ви, което означава, че те ще имат значително въздействие върху RMR. Ето защо това са най-добрите упражнения за силова тренировка за отслабване.

1. Клек

По-долу има видео, в което показвам как можете да добавите съпротива към клякането си, без всъщност да използвате никакви тежести. Разбира се, можете също да се отправите към фитнеса и да използвате щанга или дъмбели, за да създадете подобен ефект.

2. Извиващ се удар

Обичам тази вариация на удара, защото тя обхваща две първични движения в едно (т.е. удар и усукване). За допълнителна устойчивост можете да държите гира, медицинска топка или гиря, за да създадете необходимото съпротивление.

3. Натиснете Натиснете

Един от моите ходове, p ush пресата комбинира четвърт клек с преса над главата. Този ход е малко по-усъвършенстван, така че вземете помощ, преди да опитате сами. Можете също да използвате гири или гири вместо щангата.

4. Обърнат ред (дърпане)

ОБИЧАМ това упражнение по толкова много причини. Той ангажира гърба, раменете, ръцете и сърцевината ви с едно движение (известен още като страхотно за вашия метаболизъм). Освен това осигурява сила на всички правилни места за борба с лошата стойка от прекалено много седене. Направите това!

5. Мъртва тяга с един крак (огъване)

Това вероятно е любимото ми упражнение във фитнеса, но също така виждам хората да правят неправилно (и опасно) повече от всяко друго. Гледайте видеото по-долу отблизо, за да научите безопасен начин да започнете да практикувате завоите си напред с мъртва тяга с телесно тегло.

Докато се чувствате удобно с това движение, можете да държите гири за допълнителна съпротива или да започнете да работите с мъртва тяга с мряна (с два крака).

6. Руски обрат

Има много начини за изпълнение на руски обрат и можете да използвате много части оборудване, за да направите това повече или по-малко предизвикателно. Но, независимо от стила, който използвате, това упражнение обхваща всички области на корема, укрепва гърба и ръцете ви, плюс това ще накара сърдечния ритъм да лети.

Заключителни мисли

Знам, че току-що започнахме да драскаме повърхността, когато става въпрос за вдигане на тежести, за да отслабнем, но се надяваме, че сте излезли с 3 ключови принципа, които можете да приложите към собствената си рутинна тренировка:

  • Lifti ng тежестите увеличават вашата чиста маса, като по този начин стимулират RMR
  • Повишеният RMR води до по-устойчива загуба на тегло
  • Първичните движения са чудесен начин да започнете с тренировките за съпротива

Ключът наистина е да улесните нещата. Има много упражнения за силова тренировка, които могат да ви помогнат да отслабнете, но това са едни от най-ефективните. Започнете от малко, бъдете лесни, бъдете последователни и ще получите страхотни резултати за отслабване!