„Но как да си набавите протеин?“ е може би най-често срещаният въпрос, който се задават на веганите и вегетарианците. Постигането на протеини на тялото (и други) от растителни източници е много по-лесно, отколкото повечето хора си мислят. С все повече и повече спортисти, които избират растителна диета, ние разглеждаме най-добрите начини за зареждане като веган спортист и разглеждаме някои от често срещаните недостатъци, свързани.

вегански

Източници

Тъй като спортистите имат повишени изисквания за протеини в диетата, за да осигурят поддържане и растеж на мускулите, правилно планираната диета е от съществено значение. Разнообразна гама от растителни протеини може да осигури на спортиста всички различни аминокиселини, необходими за нормалния растеж и развитие и да отговори на повишените изисквания за интензивни тренировки и упражнения. Богатите на протеини алтернативи на растителна основа включват варива (напр. Нахут, боб и леща), тофу, веган Quorn TM, ядки и масло от ядки. По-долу сме изброили някои от веган храни с най-високо съдържание на протеини [1] .

Ядки (бадеми, кашу, орехи) - 18-26g/100g

Ядково масло- 24g/100g

Куорн-14g/100g

Киноа-13,8g/100g

Тофу-8-10g/100g

Нахут-7,2 g/100 g

Боб (бъбрек, пинто, мунг) - 7-9g/100g

Важно е да запомните, че посочените стойности са за 100g, което вероятно е по-високо от средния размер на сервиране на продукти като ядки и масла.

Недостатъци

Макар и добре планирани, вегетарианските и веганските диети с пълноценна храна могат да бъдат хранителни и здравословни, изрязването на определени групи храни може да рискува от недостиг на хранителни вещества. Някои микроелементи се намират главно в животински продукти, но са налични алтернативи за намаляване на риска от дефицит и ограничаване на въздействието върху производителността. По-долу изброяваме някои от най-често срещаните микроелементи, при които веганите атлети могат да станат дефицитни, и обсъждаме алтернативни източници на храна, за да предотвратим това.

Витамин В12

Витамин В12 е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки, поддържайки нервната система здрава и освобождавайки енергия от храната [2]. Намира се само естествено в животински продукти. Въпреки това, той обикновено се обогатява в различни различни вегетариански източници на храна. Храни като екстракт от мая, зърнени закуски или алтернативи без млечни продукти, напр. соевите, овесените или бадемовите напитки и добавки са чудесни източници на В12 [3] и трябва да бъдат основен елемент във всяка веганска диета за спортисти, за да се предотврати дефицит.

Калций

Калцият е от съществено значение за растежа и развитието на здрави кости и участва в мускулните контракции - и двете от съществено значение за спортистите. Млечните храни допринасят най-много за калция в диетите във Великобритания, но има различни вегетариански източници, които не са млечни. Примерите за това включват хляб (чрез обогатяване), зеленчуци като бок чой, зеле, бамя и рукола, подсилени зърнени закуски, подсилени алтернативи за млечни продукти и различни ядки и семена. Калцият, присъстващ в много зеленчуци, ядки и семена, се усвоява по-лесно от този от млечни източници. Следователно дефицитът на калций при вегански спортисти с добре планирана и разнообразна диета с пълноценна храна е малко вероятно [4] .

Желязо

Желязото играе жизненоважна роля за образуването на червени кръвни клетки, които транспортират кислород около тялото - от съществено значение за предотвратяване на умората по време на тренировка. Дефицитът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити в световен мащаб и може да доведе до анемия и други заболявания. Добрите източници на желязо за вегани включват варива, зеленчуци от зелен лист, пълнозърнест/семен/кафяв хляб, някои подсилени зърнени закуски, сушени плодове (като кайсии и смокини) и различни ядки и семена. Тъй като растителните източници на желязо не се усвояват толкова лесно от тялото, консумирането им заедно с храни и напитки, богати на витамин С, увеличава степента на усвояване и намалява риска от дефицит.

Омега 3

Омега-3 мастните киселини са свързани с добро здраве на сърцето, както и с намаляване на възпалението, добро здраве на ставите и насърчаване на възстановяването. Докато късоверижните омега-3 мазнини се намират в някои ядки, семена и масла, те често не могат да бъдат ефективно превърнати в дълговерижните форми, присъстващи в мазна риба. Добавки, съдържащи дълговерижни омега-3 мазнини от микро водорасли, се предлагат като веган алтернатива, за да се гарантира, че те могат да се консумират в диетата.

Докато лошо планираната веганска диета може да увеличи риска на спортистите от дефицит както на макроелементи, така и на микроелементи, внимателното планиране и подбор на храни могат да гарантират, че спортистите успешно отговарят на повишените изисквания на телата си. Диетите на растителна основа са широко свързани с различни ползи за здравето и ефективността и въпреки че им липсват солидни научни доказателства, потенциалната полза от увеличения прием на антиоксиданти, витамини, минерали и храни, богати на въглехидрати, не трябва да се пренебрегва за спортни постижения и трябва да бъде съществена част от диетата на всеки спортист.

Благодаря ви за четенето, ако ви хареса, моля споделете го.