хранене

В днешната публикация ще изложа най-често срещаните дефицити на витамини за възрастни над 60 години (както за жени, така и за мъже) и какво да направя, за да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества.

Докато изследвах, открих интересна статистика - все по-голям брой бейби бумъри (възрастни над 55 години) стават вегани, предимно по здравословни и етични причини.

Постът ми на 5 най-добри витамини и минерали за страхотно веганско здраве дава добра основа, която е приложима за всички вегани. Въпреки това възрастните вегани имат малко по-различни нужди от хранителни вещества поради стареене. Единият е, че възрастните хора се нуждаят от по-малко калории, главно поради намаляване на мускулната маса и намалена физическа активност. В същото време те се нуждаят от повече протеини и витамини и минерали, за да поддържат здравословния живот.

Протеин

За подпомагане на мускулната маса се препоръчва да се ядат най-малко 1 g протеин на kg телесно тегло (това се равнява на 0,45 g на 1 lbs телесно тегло). Да кажем, че ако тежите 120 lbs, трябва да консумирате 54 g протеин всеки ден.

Пазете се от консумация на твърде много протеини, тъй като това може да ускори спада на бъбречната функция.

Някои примери на богати на протеини растителни храни са тофу, темпе, едамаме, фъстъчено масло, леща, киноа и овес.

Желязо и цинк

За мъжете дневният прием на желязо остава непроменен при 8 mg. При жените обаче желязото се нуждае от промяна по-късно в живота след менопаузата. Дневният прием за жени трябва да бъде 14,4 mg.

Фасулът, лещата, тиквените семки, нахутът, сушените кайсии са с високо съдържание на желязо. За да ви дадем представа, 1/2 чаша варен боб съдържа около 2,1 mg желязо. Понякога може да е трудно да се яде достатъчно храна с високо съдържание на желязо. Следователно е добра идея да включвате подсилени зърнени храни или обогатени тестени изделия в ежедневните ястия.

Желязото, присъстващо в растителните храни, се усвоява от тялото по-бавно в сравнение с месото. Консумирането на храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, червен пипер) помага да се увеличи усвояването на желязо от организма.

Препоръчителният прием на цинк за възрастни над 60 години остава непроменен: 8 mg/ден за жени и 11 mg/ден за мъже. Недостигът на цинк може да доведе до лошо зарастване на рани, загуба на вкусови качества и дерматит.

Добрата новина е, че много храни, богати на желязо, също са добри източници на цинк. Овес, бобови растения, боб, соеви продукти, тиквени семки, кашу - отлични източници на цинк.

Здраве на костите (калций и витамин D)

Калцият и витамин D са жизненоважната двойка за здравето на костите. С напредването на възрастта губим телесната си маса и костите ни могат да станат крехки. Адекватният калций е ключов за намаляване на риска от остеопороза и хипертония.

Препоръчителното количество калций за възрастни над 50 години е 1000 - 1200 mg/ден. За възрастни над 65 години препоръчителното количество е 1500 mg/ден, тъй като способността на организма да абсорбира минералите намалява.

За да усвои калция, тялото ни се нуждае от витамин D. Ако сте на 65 или повече години, препоръчителният дневен прием е от 15 mcg (600 IU) до 20 mcg (800 IU). Можете да получите витамин D чрез три източника: слънце, добавки и обогатена храна. Много ядки видове мляко като бадеми и кашу са обогатени с витамин D. Ако можете да прекарате време на слънце, уверете се, че ръцете и лицето ви са изложени и излизайте навън между 10:00 и 15:00 за 30 минути на ден.

Витамин В12

На този етап мисля, че всички знаем, че е важно за веганите да приемат добавки за витамин В12, тъй като той естествено не присъства в растителните храни. Ако сте на 65 или повече години, трябва да приемате поне 500 мкг/ден.

Витамин В6

Този витамин играе важна роля в метаболизма и в изграждането на хемоглобин. Ако сте на възраст над 65 години, препоръчителното количество на ден за мъжете е 1,7 mg и 1,5 за жените. Можете лесно да отговорите на това изискване, като ядете четири порции плодове всеки ден. Ако следвате метода Vegan Plate, който публикувах преди няколко седмици, значи сте златен are

Антиоксиданти

Антиоксидантите трябва да са най-добрите ви приятели! Те са като армия от набожни войници, които ви предпазват от болести и рак.

Любимият ми начин да получа антиоксидантите чрез храната е като ям плодове. Добавете ги към смутита, зърнени закуски, овесени ядки или просто ги закусете!

Други храни с високо съдържание на антиоксиданти са всичко с цвят на дъга - чушки, моркови, къдраво зеле, сладък картоф и портокали. Друг е зеленият чай (ням!).

Фибри

Умишленото включване на фибри в нашата диета става още по-важно с напредването на възрастта. Фибрите ни помагат да поддържаме редовност в движението на червата. Редовността е важна, тъй като премахва отпадъците и токсините от тялото.

Фибрите също помагат за регулиране на нивото на глюкозата в кръвта и поддържане на енергийните нива между храненията.

Зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на фибри. Също така има много фибри в пълнозърнести храни и бобови растения.