Хората, които следват вегетарианска диета, не ядат месо или риба, но могат да продължат да ядат яйца и млечни продукти.
Човек не трябва да яде месо, за да получи всички хранителни вещества, от които се нуждае за добро здраве. Диетата без месо може да доведе до по-добро здраве по няколко причини.
Една от причините е, че много хора, които следват вегетарианска диета, са склонни да консумират висок процент пресни, здравословни, растителни храни, които осигуряват антиоксиданти и фибри. Когато човек реши да следва диета без месо, той често става по-активен в вземането на цялостен здравословен избор.
Много изследвания се съгласяват, че вегетарианската диета може да предложи редица ползи за здравето.
Проучванията показват, че веган или вегетарианска диета може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и различни видове рак.
Диетата без месо може също да намали риска от метаболитен синдром, който включва затлъстяване и диабет тип 2.
Според проучване на Gallup от 2019 г. 5% от хората в САЩ се определят като вегетарианци, включително 2% от хората на възраст 55 и повече години, 8% от тези на възраст 18–34 години и 7% от хората на възраст 35–54 години.
Тази статия ще се фокусира върху лакто-ово-вегетарианската диета, която включва млечни продукти и яйца.
Щракнете тук, за да научите за някои други популярни диети.
Споделете в Pinterest Вегетарианската диета може да има редица ползи за здравето.
Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни, питателни храни, но това, което човек яде, ще зависи от вида на диетата, която спазва, и от личния си избор на храна.
Съществуват разнообразни диети, които попадат под общия термин вегетариански:
- Лакто-ово-вегетарианците избягват както месото, така и рибата, но консумират млечни продукти и яйца.
- Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не и яйца.
- Ово-вегетарианците консумират яйца, но не и млечни продукти.
Някои хора, които не ядат месо, ще ядат риба. Това е пескатарианска диета, а не вегетарианска диета.
Веган диетата изключва всички храни на животинска основа.
Хората, които следват вегетарианска диета, трябва внимателно да избират какво да ядат, за да гарантират, че отговарят на техните хранителни нужди. Някои хора може да се нуждаят от добавки.
Все повече млади хора приемат вегетарианска диета, както показва анкетата на Gallup.
Те могат да направят това, защото:
- носи ползи за здравето
- това е по-екологично устойчив вариант
- имат притеснения относно отношението към животните
- това е част от по-широк избор на начин на живот
Някои хора също избягват месо и животински продукти по религиозни причини.
Ето няколко начина, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човека.
Тегло: Преминаването към вегетарианска диета може да помогне на човек да отслабне, поне в краткосрочен план, според мета-анализ от 2016 г. Учените трябва да извършват по-дългосрочни контролирани проучвания, за да разберат как вегетарианската диета може да повлияе на теглото.
Холестерол: Систематичен преглед, публикуван през 2015 г., заключава, че хората, които следват вегетарианска диета, вероятно ще имат по-ниски общи нива на холестерол.
Рак: Проучване на данни за близо 70 000 души откри доказателства, че честотата на рака като цяло е по-ниска сред вегетарианците, отколкото не-вегетарианците. Авторите предполагат, че немесната диета може да предложи известна защита от рак.
Здраве на сърцето: Автори на проучване от 2014 г. установяват по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания при хора, спазвали вегетарианска диета в Индия. Проучванията в западните страни вече са дали подобни резултати.
Диабет: Хората, които следват вегетарианска диета, е по-малко вероятно да имат диабет тип 2. Една от причините за това може да е по-висок прием на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки и по-малък прием на нездравословни мазнини.
Тези ползи няма да се случат автоматично, когато човек спре да яде месо. Наред с вегетарианската диета, хората трябва да се уверят, че:
- вземете точния брой калории
- съсредоточете се върху различни плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- ограничете приема им на преработени храни и алкохол
- избягвайте нездравословни мазнини и добавена захар и сол
- участвайте в цялостен здравословен начин на живот, с много упражнения
- избягвайте пушенето
устойчивост
В допълнение към ползите за здравето, експертите казват, че растителната диета е по-устойчива, тъй като причинява по-малко вреда на околната среда от диетата на месна основа.
Ето няколко съвета за преминаване към вегетарианска диета:
- Започнете да научавате за необходимите хранителни вещества и как да ги набавите.
- Вземете някои съвети и рецепти от вегетариански уебсайтове, местен магазин за здравословни храни или диетолог.
- Направете седмичен план за пазаруване и хранене.
- Съсредоточете се върху разнообразие от ястия без месо, които осигуряват пълноценен протеин, така че в крайна сметка да не ядете както преди, а просто да пропуснете месото.
- Помислете за промяната постепенно, например, в продължение на един месец.
- Започнете с познати храни без месо, като мак и сирене и салата, и добавете към репертоара си с течение на времето.
Постепенната промяна може да работи по-добре поради две причини:
По-вероятно е да се превърне в начин на живот и дългосрочен ход.
Внезапните диетични промени, като увеличаване на консумацията на боб или зеленчуци, могат да доведат до временни проблеми с храносмилането, като подуване на корема.
Академията по хранене и диететика има набор от съвети за хората, които искат да спрат да ядат месо:
Изберете пълнозърнести продукти, като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и пълнозърнести зърнени храни, тъй като те могат да осигурят витамини от група В.
Променете диетата, с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и т.н.
Използвайте яйцата и млечните продукти умерено, или опитайте да добавите соево мляко.
Попитайте здравен специалист за добавките, особено витамин В-12.
Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско.
Проверете етикетите на „здравословни“ вегетариански закуски за да сте сигурни, че не съдържат много захар, сол или други добавки.
Не забравяйте, че нездравословна храна и бързо хранене могат да бъдат нездравословни и калорични, независимо дали са вегетарианци или не.
Те също така предлагат намаляване на приема на високо съдържание на захар и храни с високо съдържание на мазнини.
Научете повече тук за това как да започнете с растителна диета.
Някои учени казват, че вегетарианската диета е полезна за хора от всички възрасти, но те отбелязват необходимостта да се планира по подходящ начин, за да се получи цялата гама от основни хранителни вещества.
Графиката по-долу изброява някои хранителни вещества, които може да липсват на човек след вегетарианска диета, колко от тях се нуждае от възрастен и някои примери за храни, които ги съдържат. Някои хора може да се нуждаят и от добавки, за да повишат нивата на тези хранителни вещества. Нуждите могат да се увеличат по време на бременност и кърмене.
| Хранителни вещества | Нужди за възрастни на възраст 19 години и повече | Източници |
| Желязо | 8–18 милиграма (mg) | Бобови растения, включително боб, нахут, леща тофу, спанак, ядки кашу и зелен грах. Консумирайте ги с витамин С, който помага на тялото да усвоява желязото. |
| Калций | 1000– 1200 mg | Кисело мляко, мляко, сирене, тофу, подсилен портокалов сок, кейл, зелеви ряпа и броколи. Калцият е от съществено значение за децата и жените по време на менопаузата. |
| Протеин | 46–56 g | Яйца, мляко, соево мляко, ядки, ядки, семена, варива и зърнени храни. Растителните източници може да не съдържат пълен протеин, така че хората трябва да се уверят, че получават достатъчно от всички видове протеини през целия ден. |
| Витамин D | 15–20 микрограма (mcg) | Подсилени млечни продукти, соево мляко и зърнени закуски, заедно с излагане на слънчева светлина. |
| Витамин В-12 | 2,4 мкг | Мая, яйца, млечни продукти, обогатени храни, като зърнени закуски. |
| Цинк | 8–11 mg | Млечни продукти, подсилени зърнени храни, сушени зърна, ядки и соеви продукти. |
| Йод | 150 мкг | Водорасли, кисело мляко, мляко, сирене, обогатен хляб, обогатен макарон, сини сливи, боб Лима, ябълков сок, зелен грах и банани. |
Вегетарианската диета няма да гарантира добро здраве, но може да допринесе за цялостния здравословен хранителен избор. Човек все още трябва да прави здравословен избор, като например избягване на добавена захар и храни с високо съдържание на мазнини.
Родителите и болногледачите на деца, които следват вегетарианска диета, трябва да гарантират, че детето получава хранителните вещества, от които се нуждаят за възрастта и етапа на растеж. Това може да включва гарантиране, че детето не яде само семейното ястие минус месото.
Кои са основните хранителни вещества, от които човек се нуждае? Разберете тук.
Диетичните насоки за американците за периода 2015–2020 г. предоставят начин на хранене, за да помогнат на хората да се хранят здравословно на вегетарианска диета. Той съветва за подходящи количества от:
- тъмнозелени зеленчуци
- червени и оранжеви зеленчуци
- бобови растения
- нишесте и други зеленчуци
- пълнозърнести и рафинирани зърна
- млечни продукти
- протеини храни, като яйца, бобови растения, соеви продукти, ядки и семена
- масла
Хората, които следват веганска диета, може да се нуждаят от добавки. Щракнете тук, за да разберете кои са полезни.
- Съвети за отслабване Диета с костен бульон, как работи, знайте други ползи за здравето
- Диета със сурова храна Видове, ползи и рискове
- Странни слаби тайни на знаменитости - съвети за диета на знаменитости
- Ползите от диетата за дълголетието и как действа
- Загуба на тегло по време на бременност, свързана с ползи, рискове Article AMP Reuters