Въпреки че има много ползи от въглехидратите, трябва да сте сигурни, че ги ядете умерено. Диетата, интензивна на въглехидрати, може да причини висока кръвна захар и нежелано наддаване на тегло. Но е важно да ядете подходящо количество здравословни въглехидрати, за да задоволите хранителните нужди на тялото си и да поддържате здравословно тегло.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макроелемента - заедно с протеините и мазнините - които тялото ви се нуждае ежедневно. Има три основни вида въглехидрати: нишесте, фибри и захари. Нишестетата често се наричат ​​сложни въглехидрати. Те се намират в зърнените бобови култури и нишестените зеленчуци като картофи и царевица. Захарите са известни като прости въглехидрати. В зеленчуците, плодовете, млякото и меда има естествени захари. Добавените захари се намират в преработени храни, сиропи, сладки напитки и сладкиши.

Защо се нуждаете от въглехидрати?

Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви: Те помагат на горивото на мозъка, бъбреците, сърдечните мускули и централната нервна система. Например, фибрите са въглехидрати, които подпомагат храносмилането, помагат да се почувствате сити и поддържат нивата на холестерола в кръвта под контрол. Вашето тяло може да съхранява допълнителни въглехидрати в мускулите и черния дроб за употреба, когато не приемате достатъчно въглехидрати в диетата си. Диетата с дефицит на въглехидрати може да причини главоболие, умора, слабост, затруднена концентрация, гадене, запек, лош дъх и недостиг на витамини и минерали.

въглехидрати

Кои са някои здравословни източници на въглехидрати?

За да се възползвате от предимствата на въглехидратите, трябва да изберете въглехидрати, заредени с хранителни вещества. Кристи Фериел, регистриран диетолог и мениджър по хранене в Reid Health, препоръчва да получавате поне половината от въглехидратите си от пълнозърнести храни. Фериел отбелязва, че „пълнозърнестите храни предоставят фибри, които ви помагат да се чувствате сити и доволни от по-малки порции“. Фериел препоръчва да опитате да направите пилаф от киноа с тофу и зеленчуци здравословна за сърцето рецепта, съдържаща богати на фибри и протеини киноа от програмата за готвене на сърцето на Reid.

Здравословните храни, богати на въглехидрати (съдържащи 12 грама въглехидрати или повече на порция) включват

  • Пълнозърнести храни: киноа, амарант, ечемик, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести макарони и пълнозърнести зърнени закуски
  • Плодове: плодове, цитрусови плодове, пъпеши, ябълки, круши, банани и киви
  • Нишестени зеленчуци: сладки картофи, ямс, царевица. грах и моркови
  • Бобови растения: леща, черен боб, пинто боб, морски боб, нахут и соя
  • Млечни продукти: нискомаслено мляко, обикновено кисело мляко и соево кисело мляко

Включват здравословни храни с по-ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 10 грама на порция)

  • Зеленчуци без нишесте: листни зеленчуци, спанак, зеле, аспержи, домати, броколи, карфиол, зелен фасул, краставици, чушки, тиквички и гъби
  • Ядки и семена: тиквени семки, слънчогледови семки, бадеми, кашу, орехи, фъстъци и шам фъстък
  • Соево мляко и тофу

Колко грама въглехидрати са ви необходими?

Диетичните насоки за американците от 2010 г. предполагат, че повечето възрастни получават 45 до 65 процента от калориите си от въглехидрати. Тъй като въглехидратите съдържат четири калории на грам, трябва да консумирате 225 до 325 грама въглехидрати всеки ден, ако спазвате диета с 2000 калории.

Според Министерството на земеделието на Съединените щати трябва да консумирате най-малко препоръчителната хранителна добавка (RDA) на въглехидрати, която е 130 грама за възрастни 175 грама за бременни жени и 210 грама за жени, които кърмят. Според хранителните насоки за американците жените трябва да консумират 25 грама фибри дневно, докато мъжете трябва да консумират 38 грама фибри дневно.

Ами ако имам диабет?

Ако имате диабет, трябва да посетите лекар или диетолог, който да ви помогне да планирате хранене за контрол на кръвната захар. Въпреки че дневните ви нужди от въглехидрати са същите като тези за хора без диабет, важно е да избягвате да ядете твърде много въглехидрати на едно заседание. Американската диабетна асоциация предлага да ограничите приема си до около 45 до 60 грама въглехидрати при всяко хранене.

Долния ред

Трябва да избягвате добавена захар, преработени храни, рафинирани зърнени храни (като бял хляб), газирани напитки, други сладки напитки и сладкиши, доколкото е възможно. За да ви помогнем да изглеждате и да се чувствате най-добре, трябва да изберете здравословни въглехидрати, богати на хранителни вещества.