Кой не се изкушава от идеята? - Яжте колкото искате и отслабвайте едновременно. Това е причината модните диети в крайна сметка да привличат толкова много хора.

Яжте колкото искате нишесте (разтвор на нишесте), яжте колкото искате плодове (801010) и т.н.

Но не би ли било чудесно да се откажете от ограничаването на модните диети и просто да ядете каквото искате, без всички калории от него?

Ето къде блокери на въглехидрати и свързващи мазнини влезте в играта.

подкрепени

Блокаторите на въглехидрати са вещества, обикновено извлечени от бял боб, които блокират ензимите, усвояващи въглехидратите.

Името „блокер на въглехидратите“ обаче може да бъде надценено до известна степен. Блокерите на въглехидрати (известен още като екстракт от Phaseolus vulgaris) не инхибират всички усвояващи въглехидрати ензими; те действат само върху амилазите, ензимите, които усвояват сложните въглехидрати (нишестета). Обикновените въглехидрати (захари) или не трябва да се усвояват, за да бъдат усвоени от организма, или да се преобразуват във абсорбиращи се форми от други ензими.

Въглехидрати, които потенциално могат да бъдат блокирани от блокери на въглехидрати: Нишесте, идващо от храни като

- Зърнени храни, като ориз, овес, киноа и др.

- Бобови растения, като нахут, боб, леща и др.

- Нишестени зеленчуци, като картофи

Въглехидрати, които не саНе е блокиран от блокери на въглехидрати: Всички прости въглехидрати като глюкоза, фруктоза и захароза се намират в

- Сладка нездравословна храна, като бонбони, сладолед, шоколад

- Безалкохолни напитки, съдържащи захар

Колко ефективни са блокерите на въглехидрати?

Не бива да се забравя, че ензимите са високоефективни „машини“, които са се развили и са оптимизирани през последните стотици хиляди години. Дори ако една част от ензимите в храносмилателния тракт е инхибирана, малкото останали са толкова мощни, че могат да усвоят значително количество нишестени молекули. Просто ще отнеме повече време. По този начин не можете да очаквате, че като приемате блокер на въглехидрати, можете напълно да блокирате храносмилането и усвояването на нишестето.

Също така има шанс нишестето, което не се усвоява и усвоява, да се превърне в късоверижни мастни киселини от чревната микробиота. Тези късоверижни мастни киселини се поемат от човешкото тяло и допринасят за погълнатите калории.

Нека направим числата - което е много спекулативна идея от моя страна:

Изследване in vitro (в реактивната тръба) показва, че инхибиторите на амилазата имат потенциал да инхибират около 50% от ензимите, смилащи нишестето. Въпреки че тази находка не може да се прехвърли директно на това, което се случва в човешкото тяло, нека приемем, че 50% от нишестето се усвоява и усвоява. Останалите 50% ще бъдат обработени от чревните бактерии, като ни дават 50-75% от енергията под формата на късоверижни мастни киселини (при предположението, че нишестето се третира като влакна и притежава същото съдържание на калории, след като бъде прехвърлено на късо верижни мастни киселини).

Правейки тези спекулативни и много неясни предположения, на теория все пак бихме получили над 75% от калориите за изядените нишестета и бихме загубили само 12,5-25% (в идеалния случай).

Е, 12,5-25% е по-добре от нищо, но определено не подкрепя идеята да се яде толкова въглехидрати, колкото човек иска, без да наддава.

Спрете спекулациите и говорете за истински хора!

Бяха проведени множество проучвания при хора, за да се оцени ефективността на блокерите на въглехидрати при загуба на тегло в реални условия (1, 2, 3, 4, 5, 6). Доказателствата в подкрепа на блокерите на въглехидрати са смесени и противоречиви. Ефективността на блокерите на въглехидрати зависи от количеството и вида на въглехидратите в диетата. Някои изследователски проучвания не откриват значителна разлика в загубата на тегло между блокера на въглехидрати и плацебо групата (4, 6), докато други го правят (2, 3, 5). Въпреки това, дори проучванията, които откриват разлика, не могат да представят впечатляващи констатации. Средният процент на загуба на тегло в повечето проучвания е около 1 кг на месец. Като се има предвид, че участниците във всички проучвания са с наднормено тегло или хора със затлъстяване и че изпитванията често са комбинирани с диета с ограничено съдържание на калории, според мен ефективността на въглехидратните блокери е доста лоша.

Свързващо вещество за мазнини (известен още като хитозан) е вещество, което трябва да свързва мазнините в червата и да предотвратява усвояването на мазнините. Според продавачите на свързващи мазнини, 2 капсули свързващо вещество, съдържащо 1 g активно вещество, могат да свържат 60 g мазнини. Това звучи като сън! За съжаление има „но“. Вероятно тази невероятна находка е получена при in vitro проучване, при което мазнини, вода и хитозан са били смесени в реактивна тръба, за да се установи колко мазнини може да се свърже хитозанът. Проучванията, проведени при хора, показват по-малко оптимистични открития.

В изследователско проучване, при което участниците са приемали 15 капсули на ден (5,25 g хитозан) и са консумирали 135 g мазнини дневно, усвояването на мазнини в участниците е било същото преди добавянето на хитозан в сравнение с дните, когато е била приемана добавката (6a, 6б).

Друго проучване, изследващо добавки с 2,5 g хитозан на ден, установява, че хитозанът може да предотврати усвояването на 1,8 g мазнини на ден при мъжете, но не е оказал ефект върху женските участници (7). Тези констатации са в съответствие с трето проучване, което установява, че абсорбцията на мазнини намалява с 1,1 g на ден при мъжете, допълващи с 10 капсули хитозан на ден (8).

Тези открития показват, че една капсула за изгаряне на мазнини има способността да свързва 0,11 g мазнини. Като се има предвид, че средната цена за капсула за изгаряне на мазнини е 60 цента при покупка от доставчик на насипни добавки, най-добрият съвет, който мога да дам, е:

Ако искате същия ефект, който осигуряват свързващите вещества за мазнини и спестявайте пари едновременно, яжте 1 g мазнини по-малко на ден. Това ще ви спести 9 ккал и 6 евро (което е почти същото в щатски долари).

Проучванията за отслабване за продължителен период от време (до 6 месеца), изследващи добавките с хитозан, не откриват или разлика в загубата на мазнини между групата на добавките и плацебо (9, 10), или малка разлика. Също така, преглед, преразглеждащ изследователски проучвания върху свързващи мазнини, заключава, че ефектът на хитозана върху загубата на тегло е минимален (12). Най-високата загуба на мазнини, наблюдавана при започване на приема на хитозан, е 1% загуба на телесни мазнини за 3 месеца при лица с наднормено тегло (13). Въпреки това, като се има предвид, че участниците не са променили обичайния си енергиен прием по време на проучването, който така или иначе е бил значително нисък с 1700-1800 kcal на ден, възможно е увеличаването на активността да доведе до повишена загуба на мазнини в групата на добавките. Тъй като нивото на активност не е било наблюдавано, не е възможно да се изключи този възможен объркващ фактор. Друго изследване съобщава за намаляване на телесните мазнини с 0,8% телесни мазнини за 2 месеца в групата на добавките (11). Възможен объркващ фактор в това проучване е, че не всички субекти са предоставили диетични записи и че е имало тенденции към намален прием на мазнини в групата с добавки на хитозан.

Както вече трябва да стане ясно, свързващите мазнини изглежда са чиста загуба на пари. Яденето на няколко грама по-малко мазнини на ден е също толкова ефективно, колкото приемането на свързващи мазнини, а също и много по-евтино.

Блокерите на въглехидрати са по-интересни. Те могат да бъдат полезен инструмент в големия набор от инструменти за отслабване. Няма смисъл да правим блокерите на въглехидрати ежедневен компонент на диетата за отслабване. Диетата за отслабване така или иначе не трябва да се концентрира около нишестета. Получаването на по-голямата част от калориите от засищаща, богата на хранителни вещества храна като зеленчуци, в комбинация с достатъчно протеини и (основни) източници на мастни киселини трябва да бъде основната цел на енергийно ограничен хранителен план. Нишестето, особено рафинирано нишесте като бял хляб, не отговаря на гореспоменатите критерии. Има обаче едно изключение: картофите - те се представят много добре на нивото на ситост и не са лоши по отношение на съдържанието на хранителни вещества. Същото може да се отнася и за други нишестени зеленчуци, но на този етап екстраполирам данните въз основа на моите предположения и непроверени резултати от изследвания.

Блокаторите на въглехидрати могат да бъдат полезен инструмент за социални събития, като рождени дни, хранене с приятели или подобни поводи. Когато сте на диета за отслабване, има смисъл да избягвате излишните калории.

Когато излезете навън и искате да сведете до минимум щетите, като приемате блокери на въглехидрати, следвайте тези точки, за да се възползвате най-много от блокерите на въглехидрати:

- Изберете храни, които са засищащи, с по-високо съдържание на нишесте и ниско съдържание на мазнини и захар. Добър избор са нишестените зеленчуци като картофи. Не избирайте обаче пържени картофи или пържени картофи, тъй като те нарушават критерия за ниско съдържание на мазнини.

- Вземете протеини и много богати на фибри зеленчуци с храната си, независимо дали приемате блокери на въглехидрати или не, тъй като те се пълнят. Колкото повече се зареждате със засищаща нискокалорична храна, толкова по-малко калорична храна ще се впишете.

И не забравяйте: блокерите на въглехидрати са инструмент за намаляване на щетите след нишестено хранене, а не „безплатният билет“ за преяждане с нишестета.

Искате ли да получите прост план за успешна загуба на мазнини и увеличаване на силата? След това проверете моя план за хранене, план за обучение и пакет от рецепти!