Правилният тип въглехидрати може да подобри здравето ви!

натурални

Каква е разликата между сандвича, приготвен на бял хляб, и този, направен със 100% пълнозърнест хляб?

Или разликата между пържените картофи и страничната салата, приготвена със спанак, домати, моркови и боб?

Всички храни по-горе са въглехидрати. Но вторият вариант и в двата въпроса включва добри въглехидратни храни (пълнозърнести храни и зеленчуци).

Въглехидрати: добри или лоши?

През последните пет години репутацията на въглехидратите се развихри диво. Въглехидратите са изтъкнати като страх от храната при модните диети. А някои въглехидрати също са популяризирани като здравословно хранително вещество, свързано с по-нисък риск от хронични заболявания.

И така, какво е това? Добри или лоши са въглехидратите? Краткият отговор е, че и двамата са.

За щастие е лесно да отделите доброто от лошото.

  • Можем да извлечем ползите за здравето от добрите въглехидрати, като изберем въглехидрати, пълни с фибри. Тези въглехидрати, които се усвояват бавно в нашите системи, избягват скокове в нивата на кръвната захар. Примери: пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб.
  • Можем да сведем до минимум риска за здравето от лоши въглехидрати, като ядем по-малко рафинирани и преработени въглехидрати, които отделят полезните фибри. Примери: бял хляб и бял ориз.

Защо въглехидратите имат значение

През септември 2002 г. Националният академичен институт по медицина препоръча на хората да се съсредоточат върху по-доброто въглехидрати с фибри в диетата си. Следните твърдения се основават на информация, дадена в доклада:

  • За да отговорят на ежедневните хранителни нужди на организма, като същевременно минимизират риска от хронични заболявания, възрастните трябва да получават 45% до 65% от калориите си от въглехидрати, 20% до 35% от мазнини и 10% до 35% от протеини.
  • Има само един начин да си набавите фибри - яжте растителна храна. Растения като плодове и зеленчуци са качествени въглехидрати, които са заредени с фибри. Проучванията показват повишен риск от сърдечни заболявания при диети с ниско съдържание на фибри. Има и някои доказателства, които предполагат, че фибрите в диетата също могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво и да насърчат контрола на теглото.

  • Мъжете на възраст 50 или по-малко трябва да приемат 38 грама фибри на ден.
  • Жените на възраст 50 или по-малко трябва да приемат 25 грама фибри на ден.
  • Тъй като с напредването на възрастта се нуждаем от по-малко калории и храна, мъжете над 50 години трябва да получават 30 грама фибри на ден.
  • Жените над 50 години трябва да приемат 21 грама фибри на ден.

Продължава

Какви са добрите въглехидрати?

Повечето от нас знаят кои са добрите въглехидрати: растителни храни, които доставят фибри, витамини, минерали и фитохимикали, заедно с грамове въглехидрати, като пълнозърнести храни, боб, зеленчуци и плодове. Не можете да оцените въглехидратите като „добри“, без да вземете предвид съдържанието на фибри (освен ако не е естествено храна с ниско съдържание на фибри като обезмаслено или нискомаслено мляко).

Защо фибрите във въглехидратите са важни

Фибрите са частта от растителните храни, която хората не могат да усвоят. Въпреки че фибрите не се усвояват, те правят всякакви страхотни неща за нашите тела.

Фибрите забавят усвояването на други хранителни вещества, изядени по едно и също хранене, включително въглехидрати.

  • Това забавяне може да помогне за предотвратяване на пикове и долини в нивата на кръвната захар, намалявайки риска от диабет тип 2.
  • Някои видове фибри, открити в овеса, боба и някои плодове, също могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта.
  • Като допълнителен плюс, фибрите помагат на хората да се чувстват сити, добавяйки към ситост.

Проблемът е, че типичната американска диета е всичко друго, но с високо съдържание на фибри.

„Бяло“ зърно е американският начин на работа: сутрин ядем кифла или багел, приготвени с бяло брашно, хамбургер на бял кок, а след това вечеря с бял ориз.

Като цяло, колкото по-рафинирана или „по-бяла“ е зърнената храна, толкова по-ниски са фибрите.

За да вкарате малко фибри в почти всяко хранене, са необходими малко усилия. Ето три съвета:

  • Яжте много плодове и зеленчуци. Само яденето на пет порции плодове и зеленчуци на ден ще ви отведе до около 10 или повече грама фибри, в зависимост от избора ви.
  • Включете някои продукти от боб и боб във вашата диета. Половин чаша варен фасул ще добави от 4 до 8 грама фибри към вашия ден.
  • Преминете към пълнозърнести храни по всеки възможен начин (кифлички, кифлички, хляб, тортили, тестени изделия, бисквити и др.).

Продължава

Кои са лошите въглехидрати?

  • Захари
  • „Добавени“ захари
  • Рафинирани „бели“ зърна

Няма начин да подсладим истината: американците ядат повече захар от всякога. В действителност, средностатистическият възрастен приема около 20 чаени лъжички добавена захар всеки ден, според неотдавнашното национално проучване на консумацията на храна на USDA. Това са около 320 калории, които могат бързо да достигнат излишни килограми. Много възрастни просто не осъзнават колко добавена захар има в диетите им.

Захарите и рафинираните зърнени храни и нишестета доставят бързо енергия на тялото под формата на глюкоза. Това е хубаво, ако тялото ви се нуждае от бърза енергия, например ако бягате на състезание или се състезавате в спорт.

По-добрите въглехидрати за повечето хора са непреработени или минимално преработени пълноценни храни, които съдържат естествени захари, като фруктоза в плодове или лактоза в мляко.

Избягвайте излишните „Добавени захари“

„Добавените захари, известни още като калорични подсладители, са захари и сиропи, които се добавят към храни на масата или по време на обработката или приготвянето им (като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в подсладени напитки и печени продукти)“, обяснява д-р Кристин Гербщат, говорител на Американската диетична асоциация.

Добавените захари доставят калории, но малко или никакви хранителни вещества, казва Гербщат.

„Американците са много наясно с диетите с ниско съдържание на мазнини и поради това ядем повече обезмаслени и нискомаслени продукти“, отбелязва Шанти Боуман, учен по храните в USDA и автор на наскоро публикувано проучване за захарта в американската диета.

„Но това, което много хора не знаят, е, че в много от тези продукти захарта се заменя с мазнини, така че наистина сме търгували с мазнини за захар“, казва Боуман.

USDA препоръчва да получаваме не повече от 6% до 10% от общите ни калории от добавена захар - това е около девет чаени лъжички на ден за повечето от нас.

Използвайте етикета за хранене, за да проследите въглехидратите си

Разделът „Хранителни факти“ на етикетите на храните може да ви помогне да сортирате добрите въглехидрати от лошите въглехидрати. Ето какво да търсите на етикета Nutrition Facts.

Общ брой на въглехидратите. За проследяване на общото количество въглехидрати в храната, на порция, потърсете реда, който казва „Общо въглехидрати“. Ще откриете, че често грамовете „фибри“, грамове „захари“ и грамове „други въглехидрати“ ще се добавят към грамовете „общ въглехидрат“ на етикета.

Продължава

Диетични фибри. Линията, която казва „Диетични фибри“, ви казва общото количество фибри в храната на порция. Диетичните фибри са количеството въглехидрати, което е несмилаемо и вероятно ще премине през чревния тракт, без да се абсорбира.

Захари. „Захари“ ви казва общото количество въглехидрати от захар в храната, от всички източници - естествени източници като лактоза и фруктоза, както и добавени захари като високофруктозен царевичен сироп. Важно е да се прави разлика между естествени захари и добавени захари. Например средният етикет с 1% нискомаслено мляко ще съдържа 15 грама „захар“ на чаша. Тези грамове идват от лактозата (млечните захари), а не от добавените подсладители.

За да получите представа за това колко грама захар на етикета идват от добавени захари - като царевичен сироп с висока фруктоза или бяла или кафява захар - проверете списъка на съставките на етикета. Вижте дали някой от тези подсладители е в първите три или четири съставки. Съставките са изброени в зависимост от количеството, така че по-голямата част от храната се състои от първите няколко съставки.

Други въглехидрати. Категорията "други въглехидрати" представлява смилаемият въглехидрат, който не се счита за захар (естествена или друга).

Захарни алкохоли. Някои етикети на продукти също разбиват „захарни алкохоли“ под „Общо въглехидрати“. При някои хора захарните алкохолни въглехидрати могат да причинят чревни проблеми като газове, спазми или диария. Ако погледнете етикета на съставките, захарните алкохоли са изброени като лактитол, манитол, малтитол, сорбитол, ксилитол и други. Много храни без захар или с ниско съдържание на калории съдържат някои захарни алкохоли, дори когато друг алтернативен подсладител като Splenda е в продукта.

Източници

Диетични референтни количества (DRI): Препоръчителни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини (2002) (2005), The National Academies Press.

Марка-Miller J.C., Американски вестник за клинично хранене, 2002, кн. 76 (1) 5-56, „Международна таблица на стойностите на гликемичния индекс и натоварването с глюкоза: 2002 г.“

Клинична практика за изследване на диабета, септември 2006 г. 73 (3) страници 249-59.

Riccardi G., Американски вестник за клинично хранене, Януари 2008 г. том. 87 (1) 269S-274S, „Роля на гликемичния индекс и гликемичния товар в здравословно състояние, при преддиабет и при диабет.“