Намерете достъпни онлайн лични обучители

сложни

През последните няколко седмици получавам въпроса за това какви въглехидрати са по-добри и защо и винаги се опитвам да го обясня с най-простите термини, доколкото мога, за да могат те да разберат.

„Защо бял ориз след тренировка? Това няма ли да ме напълни? "

„Защо овесена каша след тренировка? Не се ли нуждаете от нещо по-бързо за смилане? "

„Какви въглехидрати трябва да ям след тренировка?“

Първо, нека поговорим и за хранене преди тренировка и какво е по-добре за вашите цели.

Всички ние трябва сега, че яденето на правилните храни преди тренировка има голямо значение. Идеята на храненето преди тренировка е да подхрани тялото ви правилно, за да се представя с максимална интензивност и да подготви мускулите ви за растеж.

Храненето преди тренировка трябва да повиши нивата на гликоген, като гликогенът е съхранената форма на въглехидрати в тялото ви, използвана като преобладаващ източник на гориво за дълги периоди на упражнения, и да предотврати катаболизма, който просто казано е, когато тялото разгражда мускулната тъкан, за да използва като енергия.

Ястието преди тренировка трябва да съдържа протеини, които помагат за предотвратяване на катаболизма, някои въглехидрати за енергия и мазнини, за да осигурят бавно изгарящо гориво за по-дълги сесии.

Що се отнася до въглехидратите, вие искате да анализирате преди всичко колко дълго ще продължи вашата тренировка. Ако това е кратка тренировка, тогава простите и бързо смилаеми въглехидрати (бял ориз например) са чудесен избор, тъй като ви дават бърз прилив на енергия. От друга страна, ако е по-дълга тренировка, по-сложните или бавно усвоими въглехидрати (като кафяв ориз, киноа, пшеничен хляб) са най-добрият избор за по-трайна енергия.

Относно хранене в средата на тренировка, няма прекалено много смисъл, защото тялото ви ще харчи енергия за смилане на храната, която сте приели, докато трябва да се фокусира върху и да използва тази енергия по време на тренировката.

Като се има предвид това, определено изгаряте гориво по време на интензивни тренировки, особено по време на тежки тренировки, където тялото ви използва много въглехидрати, които се разграждат до гликоген.

Приемайки шейк в средата на тренировката, съставен от бързосмилаем протеин и въглехидрати, помага да се спести гликоген, а също така намалява катаболизма, като осигурява постоянен източник на аминокиселини.

Правилният хранителен план преди тренировка може да се погрижи за всичко това. Чрез подходящо определяне на времето за хранене преди тренировка, вече трябва да имате тези важни макронутриенти за растеж, които влизат в кръвта ви, когато влезете във фитнеса, готови да нахранят тези гладни мускули. Ако случаят е такъв, тогава по време на сесията ви е необходима само вода.

Сега е време за темата, която ви интересува, но въпреки че получавам въпроси най-вече относно тренировката след тренировка, храненето преди и в средата на тренировката също трябва да ви интересува, ако наистина искате да подобрите тренировките си и да максимизирате резултатите.

Следователно ще скочим направо хранене след тренировка.

Ако не ядете правилните храни след тренировка или не ги ядете в точното време, представянето ви следващия път ще пострада, печалбите ви няма да бъдат толкова добри, колкото биха могли, и в крайна сметка може да загубите маса по пътя.

Най-важната причина да ядете нещо след тренировка е да предизвикате инсулинов отговор. Това е силно анаболен хормон. Spiking спира разграждането на протеини и помага за насърчаване на протеиновия синтез.

Ако ще прилагате твърдо или течно хранене веднага след интензивна тренировъчна сесия, за разлика от храненето преди тренировка, където се предпочитат сложни въглехидрати, вашите въглехидрати тук трябва да бъдат лесни и лесно смилаеми, за да провокират инсулинов отговор за изграждане мускул, избягвайте болезнеността и се възстановявайте по-бързо.

Целта тук е да попълните нивата на гликоген и да дадете на тялото си това, от което се нуждае, за да се възстанови.

Въглехидратите сами могат да постигнат първата цел, но реакцията е по-голяма, когато консумирате въглехидрати и протеини заедно. Не, не е задължително да е веднага след като завършите в така наречения „анаболен прозорец“. Но не боли да го имате веднага след тренировка. Защо? Колкото по-скоро получите това разклащане, толкова по-скоро може да си свърши работата и толкова по-скоро можете да ядете отново.

Сега, нека наречем това хранене „веднага след тренировка“. Така че времето за вашето действително хранене след тренировка не трябва да бъде по-дълго от 1-2 часа след тренировка; освен ако не сте консумирали „веднага след тренировка хранене след тренировка; което в такъв случай трябва да приемате храната си не по-дълго от 30-45 минути след приключване на тренировката.

Сега, трябва ли да консумирате прости (или бързо смилаеми) или сложни (или бавно смилаеми) въглехидрати във вашата храна след тренировка? Зависи дали искате да се възползвате от скока на инсулина, причинен от тренировката, или да стабилизирате кръвната захар и да предотвратите нежеланото натрупване на мазнини.

Защо тук говоря за натрупване на мазнини? Е, защото инсулинът е колкото хормон за съхранение на мазнини, толкова и анаболен хормон. Така че, ако искате да избегнете натрупването на допълнителни телесни мазнини, докато натрупвате маса, има смисъл да поддържате нивата на кръвната си захар стабилни, след като тренирате и да не ги увеличавате.

В крайна сметка всичко зависи от вашите цели. Ако се опитвате да загубите мазнини, известен още като „рязане“, най-добрият съвет ще бъде да консумирате сложен въглехидратен източник като овесена каша. И ако се опитвате да натрупате малко мускули, наречени „обемисти“, тогава всеки бързо усвояващ се въглехидратен източник като бял ориз е идеален за вашето хранене след тренировка!

Роден и израснал в Аржентина. Започнах да тренирам през 2015 г., когато по това време тежах 200 фунта без никаква мускулна маса. Оттогава наистина съм дисциплинирал обучението си и храненето си и това промени живота ми. В началото на 2018 г. реших, че искам.