• Основи на диабета
  • Диета и хранене
  • En español
  • Живот с диабет
  • Лекарства и мониторинг
  • Лични истории
  • Въпроси и отговори
  • Инструменти
  • Гледай филма
  • Думи, които трябва да знаете
  • Болести и състояния

    Въглехидрати, захар и вашето дете

    Въглехидратите са най-важният и леснодостъпен източник на енергия в тялото. Въпреки че напоследък са получили лош рап и понякога са обвинявани за епидемията от затлъстяване в Америка, въглехидратите са необходима част от здравословната диета както за деца, така и за възрастни.

    захар

    Двете основни форми на въглехидрати са:

    1. прости въглехидрати (или прости захари): те включват фруктоза, глюкоза и лактоза, които също се намират в питателните цели плодове
    2. сложни въглехидрати (или скорбяла): намира се в храни като нишестени зеленчуци, зърнени храни, ориз и хляб и зърнени храни

    И така, как точно тялото преработва въглехидратите и захарта? Всички въглехидрати се разграждат до прости захари, които се абсорбират в кръвта. Тъй като нивото на захарта се повишава, панкреасът освобождава хормона инсулин, който е необходим за преместване на захарта от кръвта в клетките, където захарта може да се използва като енергия.

    Въглехидратите в някои храни (най-вече тези, които съдържат прости захари и високо рафинирани зърнени храни, като бяло брашно и бял ориз) лесно се разграждат и водят до бързо покачване на нивата на кръвната захар.

    Сложните въглехидрати (намиращи се в пълнозърнести храни), от друга страна, се разграждат по-бавно, позволявайки на кръвната захар да се покачва по-постепенно. Диета с високо съдържание на храни, които причиняват бързо повишаване на кръвната захар, може да увеличи риска от развитие на здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания, въпреки че тези проучвания са правени предимно при възрастни.

    Въпреки неотдавнашната лудост за намаляване на въглехидратите, дъното е, че не всички храни, съдържащи въглехидрати, са вредни за децата, независимо дали са сложни (както в пълнозърнестите храни) или прости (като тези в плодовете). Ако въглехидратите бяха такова не-не, щяхме да имаме огромен проблем, тъй като повечето храни ги съдържат.

    И все пак, някои храни с високо съдържание на въглехидрати са по-здравословни от други. Здравословните източници на въглехидрати включват:

    • пълнозърнести зърнени култури
    • кафяв ориз
    • пълнозърнести хлябове
    • плодове
    • зеленчуци
    • нискомаслени млечни продукти

    За деца над 2 години здравословната балансирана диета трябва да включва 50% до 60% от консумираните калории, идващи от въглехидрати. Ключът е да се уверите, че по-голямата част от тези въглехидрати идват от добри източници и че добавената захар в диетата им е ограничена.

    “Добри” срещу “Лоши” въглехидрати

    Въглехидратите са поели много топлина през последните години. Медицинските експерти смятат, че консумацията на прекалено много рафинирани въглехидрати - като рафинираните захари в бонбони и сода и рафинирани зърнени храни като белия ориз и бялото брашно, използвани в много тестени изделия и хляб - са допринесли за драматичното нарастване на затлъстяването в Съединените щати. (Разбира се, липсата на упражнения и яденето на прекалено големи порции храна са ключови части от епидемията от затлъстяване.)

    Как може един вид храна да причини толкова голям проблем? „Лошите“ въглехидрати (захар и рафинирани храни) се получават лесно, идват на големи порции, имат добър вкус и не са прекалено засищащи. Така че хората са склонни да ядат повече от тях, отколкото е необходимо. А някои изобщо не са необходими - храни като кола и бонбони не осигуряват необходимите хранителни вещества; вместо това те добавят само „празни калории“.

    Но това не означава, че всички прости захари са лоши. Простите въглехидрати се намират и в много хранителни храни - като плодове, зеленчуци и млечни продукти, които осигуряват редица основни хранителни вещества, които подпомагат растежа и цялостното здраве. Пресните плодове например съдържат прости въглехидрати, но също така съдържат витамини и фибри.

    Диетичните насоки от 2010 г. препоръчват на американците да ядат повече нерафинирани („добри“) въглехидрати, като казват, че всеки - включително деца и тийнейджъри - трябва да увеличи консумацията на пълнозърнести храни и да избягва добавянето на захар. Всъщност поне половината от приема на зърно трябва да идва от цели зърна.

    Пълнозърнестите храни със сигурност звучат като здравословния начин. Но какво ги прави толкова различни от обикновените въглехидрати? Пълнозърнестите храни като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести хлябове и зърнени храни са сложни въглехидрати.

    • Разградете се по-бавно в тялото: Пълнозърнестите храни съдържат и трите части на зърното (триците, зародишите и ендосперма), докато рафинираните зърна са предимно само ендоспермите - и това означава повече за тялото ви да се разгради. Повече да се разгражда означава, че храносмилането е по-бавно, въглехидратите навлизат в тялото по-бавно и е по-лесно за тялото ви да ги регулира.
    • Богати на фибри: Не само за тълпата за възрастни хора, храните, които са добри източници на фибри, са полезни, защото те пълнят и следователно обезкуражават преяждането. Диетите, богати на пълнозърнести храни, предпазват от диабет и сърдечни заболявания. Освен това, когато се комбинират с достатъчно течност, те помагат за придвижването на храната през храносмилателната система, за да се предотврати запек и могат да предпазят от рак на червата.
    • Осигурете витамини и минерали: В допълнение към фибрите пълнозърнестите храни съдържат и други важни витамини и минерали, като витамини от група В, магнезий и желязо.

    Някои рафинирани зърнени продукти са „обогатени“. Това означава, че хранителни вещества като някои витамини от група В (като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиева киселина) и желязо се добавят обратно след обработката. Така че тези продукти може да съдържат повече от тези хранителни вещества, отколкото нерафинирани пълнозърнести храни, които не са обогатени.

    Необходимото действително количество консумация на зърно зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност на човека. Повечето деца в училищна възраст трябва да ядат всеки ден от четири до шест „унции еквивалента“ от зърнената група, поне половината от които трябва да идват от пълнозърнести храни. „Унция еквивалент“ е като порция - една филия хляб; 1 чаша готови зърнени храни; или половин чаша варен ориз, варени тестени изделия или гореща зърнена закуска може да се счита за еквивалент от 1 унция.

    Оразмеряване на захарта

    Храните с високо съдържание на добавена захар (сода, бисквитки, сладкиши, бонбони, замразени десерти и някои плодови напитки) също са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на други ценни хранителни вещества. В резултат на това диетата с високо съдържание на захар често се свързва със затлъстяването. Яденето на твърде много сладки храни също може да доведе до кариес.

    Ключът към контролирането на консумацията на захар е умереността. Добавената захар може да подобри вкуса на някои храни и малко захар, особено ако е в храна, която осигурява други важни хранителни вещества (като зърнени храни или кисело мляко), няма да наклони везната или да изпрати детето си на зъболекар.

    Вместо да сервирате храни с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на добавена захар, предлагайте по-здравословен избор, като плодове - естествено сладка закуска, съдържаща въглехидрати, която също осигурява фибри и витамини, от които децата се нуждаят.

    Един от начините за намаляване на добавената захар е премахването на сода и други подсладени захарни напитки. Помислете за тези факти:

    • Всяка порция от 35 унции (355 милилитра) газирана, подсладена безалкохолна напитка съдържа еквивалент на 10 чаени лъжички (49 милилитра) захар и 150 калории. Подсладените напитки са най-големият източник на добавена захар в ежедневните диети на американските деца.
    • Консумирането на една подсладена безалкохолна напитка от 12 унции (355 милилитра) на ден увеличава риска от затлъстяване на детето.
    • Киселинността от подсладени напитки може да разруши зъбния емайл и високото им съдържание на захар може да причини зъбни кухини.

    Вместо сода или сокови напитки (които често съдържат толкова добавена захар, колкото безалкохолните), сервирайте нискомаслено мляко, вода или 100% плодов сок. Забележка: Въпреки че няма добавена захар в 100% плодов сок, калориите от тези естествени захари могат да се добавят. Затова ограничете приема на сок до 4-6 унции (118-177 милилитра) за деца под 7-годишна възраст и до не повече от 8-12 унции (237-355 милилитра) за по-големи деца и тийнейджъри.

    Разбиране на въглехидратите и захарта

    Не винаги е лесно да се каже кои храни са добър избор и кои не. За да разберете въглехидратите, погледнете под „Хранителни факти на етикетите на храните“, където ще намерите три числа за общите въглехидрати: общият брой на въглехидратите, количеството на диетичните фибри и захарите.

    • Общ брой на въглехидратите: Този брой, посочен в грамове, съчетава няколко вида въглехидрати: диетични фибри, захари и други въглехидрати.
    • Диетични фибри: Изброени под Общо въглехидрати, диетичните фибри сами по себе си нямат калории и са необходима част от здравословното хранене. Диетата с високо съдържание на фибри насърчава редовността на червата и може да помогне за намаляване на нивата на холестерола.
    • Захари: Изброени също под Общо въглехидрати на етикетите на храните, захарите се намират в повечето храни. Етикетът Nutrition Facts обаче не прави разлика между естествените захари и добавените захари. Естествените захари се съдържат в много храни, включително плодове и млечни продукти. Закуските, бонбоните и содата често имат големи количества добавена захар.

    За да разберете дали дадена храна е добавила захар, трябва да разгледате списъка на съставките за захар, царевичен сироп или подсладител, декстроза, фруктоза, мед или меласа, за да назовем само няколко. Избягвайте продуктите, които имат захар или други подсладители, високо в списъка на съставките.

    Въпреки че въглехидратите имат само 4 калории на грам, високото съдържание на захар в закуските означава, че калориите могат да се сумират бързо и тези „празни калории“ обикновено съдържат малко други хранителни вещества.

    Превръщане на въглехидратите в здравословна диета

    Уверете се, че децата получават балансирана, питателна диета не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Просто направете добър избор на въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и нискомаслено мляко и млечни продукти), заредете дома си със здравословен избор, ограничете храни, съдържащи добавена захар (особено тези с малка или никаква хранителна стойност) и насърчете децата да бъдете активни всеки ден.

    Преди всичко бъдете добър модел за подражание. Децата ще видят вашите здравословни навици и ще ги възприемат, което ще доведе до по-здравословен начин на живот през детството и до зряла възраст.

    Прегледано от: Carla W. Holder, MD
    Дата на преглед: август 2014 г.

    Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.