Диетолог преценява този все по-модерен хранителен план.

какво

Диетата на пескатарианците се появи в новините тази седмица, след като актрисата-певица Жанел Монае заяви, че планът за хранене води до отравяне с живак, а Ким Кардашиян заяви, че 4-годишната дъщеря Норт яде пескатариан. И така, какво представлява планът за хранене на пескатари и здравословен ли е? Ето какво трябва да знаете.

Въпреки че няма нито едно стандартно определение, пескатарианът по същество следва вегетарианска или веганска диета, но все пак яде риба и морски дарове. За някои от пескатарианците, с които работя, единственият животински протеин, който ядат, е риба, може би от суши или от време на време парче дива сьомга. Други също ядат яйца, млечни продукти или и двете, но пескатарианците не ядат месо или птици.

Здравословността на пескатарианската диета се свежда до два фактора: количеството и вида на консумираните морски дарове и качеството и баланса на другите храни, които пескатарианецът яде.

В моята частна практика видях, че все повече хора стават пескатарианци и мнозина са изненадани, когато им кажа, че ядат твърде много морски дарове. Да, дивата сьомга и рибата тон суши са отлични източници на протеин и са богати на омега-3 мастни киселини, които са добри мазнини, свързани с противовъзпалителното, мозъчното, окото, кожата, сърцето и здравето на мускулите.

Но живакът в морските дарове може бързо да се добави, особено ако го консумирате ежедневно. Едно позоваване, което винаги споделям с клиентите, е Ръководството на потребителите за морска храна за работната група по околната среда (EWG). След като въведете теглото си, възрастта, пола си и отговорите на няколко въпроса с да или не, ще видите диаграма, подредена от зелено до жълто и червено. Тъмнозелената категория включва опции за морски дарове, които са с високо съдържание на омега-3, по-ниско съдържание на живак и устойчиви източници. Тези от жълтия списък означават по-високо съдържание на живак, а червеното сортове, които съдържат твърде много живак, за да се ядат редовно.

Когато разхождам клиентите си из таблицата, отбелязвам, че тъмно зелено не означава, че яденето на неограничени количества е безопасно. За всеки вид морски дарове е посочен процентът на препоръчителната седмична експозиция на живак, открит в една порция от четири унции. Нарязана на четвърт килограма сьомга съдържа 14%, но диаграмата посочва, че тъмнозелените варианти трябва да бъдат ограничени до три порции седмично - ако не се консумират други морски дарове.

С напредването от зелени към червени опции честотата на консумация трябва да намалее. Една порция треска от 4 унции съдържа 30% от максималната седмична експозиция на живак, омар 40%, махи махи 64% и суши тон 124%. Някои сортове са шокиращо високи, включително риба меч на 246%.

Сигурно сте чували, че бременните жени трябва да внимават да не консумират твърде много живак. Това е така, защото този тежък метал преминава през плацентата и в излишък може да увреди развиващия се мозък и нервна система на бебето. При възрастни все още се проучват рисковете от излишък на живак. Някои изследвания също свързват излишното излагане на живак с високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и вероятно болестта на Алцхаймер.

Що се отнася до оставащото здравословно състояние на пескатарианската диета, отново всичко е свързано с това какво друго ядете. Морска храна или никаква морска храна, здравословната диета включва много зеленчуци (препоръчвам поне пет чаши на ден или пет порции с тенис топки), пресни плодове, варива (общият термин за фасул, леща, грах и нахут), пълнозърнести храни, ядки, семена, билки и подправки. С други думи, цели, естествено богати на хранителни вещества растения, които осигуряват баланс на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) и широк спектър от микроелементи и антиоксиданти.

Ако решите да включите яйца или млечни продукти, изберете най-висококачествените източници, а именно органични яйца, отглеждани на пасища, и биологични млечни продукти, хранени с трева. Сведете преработените храни и добавената захар до минимум, яжте по редовен график, пийте много H2O и се стремете към голямо разнообразие от храни във всяка група храни, за да разширите общия си прием на хранителни вещества.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин