Резюме

Въпреки че всички експерти се съгласиха, че нуждите от протеини за постижения вероятно са по-големи от вярваните в миналите поколения, особено за спортисти за силова тренировка, и че хранителните мазнини могат да поддържат активен човек чрез тренировки с по-ниска интензивност, настоящите изследвания все още сочат въглехидратите като незаменима енергия източник за изпълнение с висока интензивност.

въглехидрати

Многобройни проучвания, проведени през последните 40 до 50 години, постоянно сочат въглехидратите като основен макронутриент за поддържане и подобряване на физическата работоспособност. През последните години обаче, с появата на техники, които по-добре позволяват на учените да измерват метаболизма на ключови хранителни вещества като протеини/аминокиселини, и проучвания върху алтернативни режими на хранене като кетогенни диети и периодизирано хранене, нашите познания за принципите на спортното хранене разширен в същото време, че консенсусът относно това, което представлява най-подходящата диета за активен човек, е помрачен. Алиансът за изследване и образование на картофи (APRE) свика група от експерти, за да обсъдят най-новата наука за нуждите от макронутриенти за физическа активност.

Спортистите и други физически активни хора винаги търсят предимство - нова техника, режим на тренировка или облекло, което може да им помогне да избръснат минути или секунди от най-доброто си време, ще доведе до повишаване на силата, необходимо за състезание на по-висока ниво или ускорете възстановяването след труден тренировъчен двубой. Сред най-често цитираните и често погрешно разбирани ергогенни помощни средства, които спортистите използват за подобряване на представянето, е диетата им. През последните няколко десетилетия спортистите и хората, които ги тренират, осъзнаха по-добре от всякога връзката между физическото представяне и храненето. Сега повечето тренирани спортисти могат да рецитират приема на макронутриенти и микроелементи почти толкова добре, колкото обсъждат своите тренировъчни техники, като режими на хранене като кетогенна диета, периодизирано хранене (или хранителни тренировки) и тренировки са ниска редовна част от дискусията в съблекалнята.

Сред най-често цитираните и често погрешно разбирани ергогенни помощни средства, които спортистите използват за подобряване на представянето, е диетата им.

Но доколко нашето разбиране за хранителните нужди за физическо представяне наистина се е развило през последния четвърт век? Остаряло ли е вековното предупреждение за физически активни хора да „ядат въглехидрати и да пият течности“ или същите правила, които се прилагаха за спортистите от миналото, са валидни и до днес? Много изследователи по спортно хранене се оплакват, че основните принципи на хранене често се забравят в стремежа да се намери следващото „голямо нещо“ - режимът на диета, който има предимство пред всички други режими и води до подобрена ефективност. Тъй като общото недоразумение относно ограничаването на приема на въглехидрати по здравословни причини във физически неактивното население е станало все по-разпространено, някои загубиха от поглед факта, че спортистите имат недвусмислена нужда да консумират храни с високо съдържание на въглехидрати, за да подобрят съхранението на мускулен гликоген и да доставят въглехидрати на мускулите по време на усилени упражнения.1–3

В среда, изпълнена със спортисти, готови да експериментират с приема на хранителни вещества, за да подобрят представянето и здравето, адвокатите предупреждават хората да включват по-малко въглехидратни храни в диетите си, желанието за по-пълно разбиране на принципите на високоефективното хранене подтиква APRE, надзорникът с нестопанска цел за един от водещите природни източници на въглехидрати, да потърси отговори от експерти. APRE свика група от изследователи и специалисти по спортно хранене, за да обсъдят последните научни изследвания относно хранителните нужди за оптимално физическо представяне и да предоставят своите колективни перспективи за това как диетичните препоръки за спортисти са се променили през годините.

Панелът се състоеше от д-р Лорънс Сприет от Университета на Гуелф, един от най-плодотворните основни и приложни изследователи за ролята на диетата в упражненията през последния четвърт век; Д-р Джанет Ранкин от Вирджиния Тех, лидер в прилагането на изследвания и принципи на спортното хранене; Д-р Катрин Бийлс, спортист за издръжливост и сертифициран специалист по спортна диетология (CSSD) от Университета в Юта, която през последните години консултира картофената индустрия за ролята на картофите във физическите постижения; и д-р Боб Мъри, бивш директор на Gatorade Sports Science Institute и уважаван изследовател и преподавател в областта на спортното хранене в продължение на повече от 30 години.

ЗА ВИСОКОИНТЕНСИВНА ЕФЕКТИВНОСТ, ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СА ВСЕ ОЩЕ ЦАР

Въпреки множеството нови данни, генерирани през годините, и постоянно развиващото се разбиране за това как спортистите метаболизират хранителни продукти, участниците в общото мнение се съгласиха, че основните принципи на спортното хранене не са се променили много през последните 25 години. Въпреки че те признаха, че последните изследвания показват, че нуждата на спортист от протеини и някои мазнини може да е малко по-висока, отколкото се смяташе от предишните поколения, 5 един фактор, който остава толкова верен и днес, както и преди десетилетия, е незаменимата нужда на спортиста от въглехидрати като ключов компонент от диетата. Въпреки че диетичните протеини и мазнини могат да осигурят необходимата енергия за извършване на физическа активност, въглехидратите са субстратът, който се метаболизира най-ефективно от тялото и единственият макронутриент, който може да се разгради достатъчно бързо, за да осигури енергия по време на упражнения с висока интензивност, когато мускулите с бързо потрепване на влакната се разчита основно на 1,3,4,6

Освен това експертите посочиха данни, които показват, че много спортисти не успяват да консумират достатъчно въглехидрати, за да попълнят напълно запасите от мускулен гликоген, 7 фактор, който може да доведе до намаляване на производителността, особено когато се извършват редовни физически упражнения.8 Като пример, един от участниците в дискусията посочиха дневните нужди от въглехидрати на сериозния състезател, някой, който може да тренира по четири часа на ден или повече, като потенциално надвишаващ 12 g/kg телесно тегло, което означава огромни 3800 въглехидратни калории за 175-килограмов спортист. 4 Според експерти, без консумация на диета, богата на въглехидратни източници като картофи, ориз и тестени изделия (5-7 g/kg на ден за умерен трениращ, до 8-12 g/kg на ден за много тежък трениращ ), спортистът има малък шанс да задоволи толкова високи нужди от въглехидрати.

БАВНО АБСОРБИРАНИ ПРОТИВ БЪРЗО АБСОРБИРАНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

В часовете, непосредствено след тренировка, изследванията показват, че хранителните, богати на въглехидрати храни, които могат бързо да се усвоят, усвоят и транспортират в кръвта, могат най-лесно да променят хормоналната среда, за да ускорят ресинтеза на гликоген, ключов фактор при извършване на усилени упражнения върху последователни дни или, понякога, през същия ден.3 Когато се налага бърза ресинтеза на гликоген, експертите посочват, че консумирането на приблизително 0,5 до 0,6 g/kg бързо абсорбиращи се въглехидрати (приблизително 150 kcal за 160-килограмов спортист; приблизително еквивалент на един среден картоф, една чаша тестени изделия или бял ориз) на всеки 30 минути в продължение на два до четири часа (или до следващото пълноценно хранене) може да поддържа висока скорост на синтез на гликоген.4 За дългосрочно възстановяване на гликоген (напр. 24 часа или повече), участниците посочиха неотдавнашен преглед от Burke et al11, който наред с другото предполага, че дългосрочната ресинтеза не се влияе толкова от типа въглехидрати, а повече от общото количество въглехидрати погълнат.

НИСКОУглехидратни диети сред спортистите: в тенденция или прищявка?

Кльощавото на протеини

Експертите признаха, че нашето разбиране за хранителните протеини за физическа активност се е променило значително през последното десетилетие и че науката последователно доказва, че протеинът е необходим в по-големи от препоръчаните дневни дози (0,8 g/kg на ден) за подобряване на производителността, възстановяването и нарастване на скелетната мускулатура.5 Имаше много дискусии за скорошното появяване на техники, които позволиха на изследователите да идентифицират и оценят ефектите на отделните аминокиселини върху синтеза на мускулен протеин като оказват голямо влияние върху нашето разбиране за протеиновите нужди на спортистите. Например, левцинът, аминокиселина с особено високо съдържание на суроватка и яйца, беше посочен като ключово хранително вещество в сигналните реакции на скелетната мускулатура, които насърчават мускулния растеж, факт, който до голяма степен е бил неизвестен за упражняването на учените неотдавна.

Независимо от това, въпреки признанието, че по-специално спортистите и тренираните съпротивителни спортисти могат да се възползват чрез увеличаване на приема на протеини, експертите се съгласиха, че някои спортисти вече консумират достатъчно протеин, приблизително 1,2 до 2 g/kg на ден. акцентът върху протеините за физическо представяне може да е помрачил проблеми по отношение на диетата на спортиста и в някои случаи неволно е насърчил диетични практики с по-малко от оптималното. Спортистите, които прекомерно консумират протеини на нива далеч над препоръчаните в литературата, могат драстично да намалят приема на въглехидрати и (в зависимост от източниците на протеин) да консумират повече мазнини, отколкото им е необходимо. Тези практики могат да доведат до неоптимални нива на гликоген в скелетните мускули, които, както беше посочено по-рано, могат да ограничат количеството на упражнения с висока интензивност, на които даден спортист може да се занимава, преди да се умори, или да повлияят на това колко добре той/тя може да се представи по време на следващите упражнения.

Някои дискусии се съсредоточиха върху предполагаемия потенциал за повишаване на ситостта на различни протеини, 21,22 фактор, който може да не е от полза за сериозни конкуренти, за които храната е гориво. За спортисти с много високи калорични нужди свръхконсумацията на силно засищащи храни може да доведе до недостатъчна консумация на калории, което да доведе до възможна загуба на тегло или нарушена работоспособност. За небрежно активния индивид понятието за ситост, водещо до намаляване на консумацията на калории, може да бъде привлекателно; за сериозно активния индивид може да е контрапродуктивно.

Защо картофи?

В края на срещата експертите обсъдиха достойнствата на балансираното хранене и избягването на фокусирането върху една или две групи храни като ключови фактори за подобряване на физическото представяне и здравето. Въпреки че никой от експертите не спори с удобството и преносимостта, предлагани от много от баровете и геловете на пазара и тяхната практичност по време на състезание, всички те вярваха, че диетите с високо съдържание на естествени, пълноценни храни са най-добрият избор за спортистите. Като цитират картофи като пример за храна с високо съдържание на въглехидрати и други хранителни ползи, участниците обсъдиха високите нива на калий, различни витамини от група В и витамин С. Някои споменаха съдържанието на фибри в картофите и посочиха, че качеството на протеините в картофите е много висока, носеща биологична стойност между 90 и 100, по-голяма от повечето други животински и някои животински източници на протеини.23 И накрая, един участник цитира различни фитонутриенти и антиоксиданти, които са идентифицирани в картофите 24–26 и посочи, че може да има и други все още неразкрити фитонутриенти в картофите и в други източници на плодове, зеленчуци и зърнени култури, като по този начин допълнително се застъпва точката, че пълноценните, естествени храни трябва да съставляват по-голямата част от диетата на спортиста.

Упътвания за бъдещи изследвания

Въпреки че проучвания, датиращи отпреди повече от 50 години, демонстрират ползите от приема на въглехидрати за подобряване на физическата работоспособност, експертите приключиха сесията, като обсъдиха бъдещите нужди от изследвания по отношение на въздействието на висококачествени източници на въглехидрати върху производителността и възстановяването от тежки упражнения, както и върху общото здравословно състояние (напр. взаимодействието на хронични висококачествени въглехидратни диети и упражнения върху показатели на диабет, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване и др.).

Участниците в дискусията посочиха следните възможни изследователски въпроси, които си заслужава да бъдат разгледани:

Влияние на картофите (които могат да съдържат до 7 g протеин) спрямо източника на въглехидрати с по-ниско съдържание на протеини върху възстановяването след тежки упражнения при елитни спортисти, особено върху времевия ход на попълване на гликоген между тежки тренировки

Влияние на бързо абсорбираните въглехидрати, като картофи след тренировка, върху изпълнението на последваща тренировка след умерен период на възстановяване

Въздействие на картофите като добър източник на въглехидрати и антиоксиданти като витамин С върху увреждане и възстановяване на скелетната мускулатура, предизвикано от упражнения

Влияние на консумацията на картофени въглехидрати върху параметрите на ефективността при различни атлетични популации в различни възрастови групи

Сравнение на синтетичния капацитет на мускулния протеин на картофения протеин с други протеинови източници, използвани предимно след тренировка, като соя или млечни протеини

Хронична консумация на богати на хранителни вещества източници на въглехидрати като картофи срещу гъсти източници с ниско съдържание на хранителни вещества, като захар, по физически параметри, както и при хиперлипидемии, възпаления и други биомаркери, свързани с болести при физически активни хора

Влияние на картофите и други висококалиеви хранителни източници върху кръвното налягане при леко хипертоници

В заключение

Въпреки че все още трябва да се проведат допълнителни изследвания, насочени към фина настройка на хранителните нужди на физически активния индивид, всички експерти, участвали в панелната дискусия, подкрепиха концепцията за консумация на по-голямата част от дневните калории под формата на висококачествено, високо -въглехидратни пълноценни хранителни източници като картофи като средство за подобряване на физическата работоспособност и възстановяване след тренировка.

След като прекара един ден в обсъждане на хранителните нужди на физически активния човек с група експерти по спортно хранене, човек остава с усещането, че колкото повече нещата се променят, толкова повече те наистина остават същите. Съветите, предоставени от експертите през 2017 г., вероятно нямаше да са много по-различни, ако се бяха събрали през 1987 г. За да се подобри физическото представяне, висококачествените, богати на хранителни вещества въглехидратни източници все още са критични.

Бележки под линия

Авторът служи като платен консултант на Алианса за картофени изследвания и образование (APRE) чрез работата си в FoodMinds.