Мей Уест веднъж каза: "Твърде много хубаво нещо е. Прекрасно." Каквото и да е имала предвид, това със сигурност не е витамин А. Въпреки че лекарите отдавна знаят, че много големи количества витамин А са токсични, проучванията показват, че умерените дози, считани преди за безопасни, могат да увеличат риска от фрактура.

здраве

Какво е витамин А?

Както всички витамини, витамин А е органично (съдържащо въглерод) съединение, което е необходимо, за да поддържа метаболизма на тялото безпроблемно. Тъй като тялото не може да произвежда витамини, всички 13 трябва да се консумират редовно. Необходими са само малки количества, за да се предотвратят заболявания с дефицит на витамин, но малко по-големи количества от някои, като например витамин В фолиевата киселина, могат да имат допълнителни ползи. Но въпреки че витамините са необходими и изцяло естествени, прекомерните количества могат да бъдат вредни.

Заедно с витамините D, E и K, витамин А е мастноразтворим витамин. Това означава, че се абсорбира в тялото с хранителни мазнини и след това се съхранява в собствената мастна тъкан на тялото. В резултат на това можете да съхранявате достатъчно витамин А, за да продължи с месеци, но ако приемете повече от необходимото, той бавно ще се натрупва в тъканите на тялото ви. За разлика от тях, водоразтворимите витамини (витамините от група В и витамин С) не се съхраняват в организма в значителна степен; допълнителни количества се предават в урината, така че токсичните реакции се появяват само ако се приемат много големи количества (но недостатъците се развиват относително бързо, ако консумацията изостава от нуждата).

Открит за първи път през 1909 г., витамин А е известен още като ретинол и ретиноева киселина. Той е от съществено значение за нощното виждане и за здрава кожа, коса, нокти и кости. Освен това витамин А е антиоксидант; също така има важна роля в регулирането на растежа и развитието на клетките и в поддържането на здрава имунна система. Основните хранителни източници на витамин А включват месо (особено черен дроб), млечни продукти (особено пълномаслени продукти), яйца и обогатени храни, включително зърнени храни, нискомаслени млечни продукти и маргарин.

Въпреки че тялото не може да произведе витамин А от нулата, то може да преобразува част от каротеноидите, група от около 600 химикали, свързани с ретинола. Бета-каротинът и ликопенът са най-известните примери за тези антиоксиданти, които се намират само в растенията. Около 8% от бета-каротина в храната се превръща във витамин А в организма. Средностатистическият американец получава около 74% от своя витамин А от месо и млечни продукти, а останалата част от каротеноидите в жълто-оранжевите плодове и зеленчуци и тъмнозелените зеленчуци. Освен това витамин А присъства в добавки като мултивитамини и рибени чернодробни масла.

Колко витамин А е достатъчен? До 2001 г. диетичният референтен прием за възрастни мъже е бил 5000 международни единици (IU) на ден, или 1500 микрограма (mcg). Нива до 10 000 IU (3000 mcg) се считат за безопасни. Освен това обаче витамин А може да се натрупа, за да причини увреждане на черния дроб и подуване на мозъка; бременни жени, които поглъщат твърде много, рискуват увреждане на плода. За разлика от тях, освен жълтеникавото оцветяване на кожата, хранителните каротеноиди изглеждат нетоксични; добавките на бета-каротин обаче повишават риска от рак на белия дроб при мъжете пушачи.

Трябва ли всички да се стремим да приемаме 5000 IU витамин А всеки ден? Неотдавна отговорът беше положителен, но изследванията промениха това.

Изграждане и разрушаване на костите

Костта непрекъснато претърпява процес на ремоделиране, което води до резорбция и образуване. По време на резорбцията (А) клетките, известни като остеокласти, се прикрепят към костната повърхност и я разграждат, освобождавайки калций в кръвния поток и оставяйки окопи в костта (В). Различните клетки, наречени остеобласти, освобождават колаген в тези корита и в крайна сметка се развиват в структурни костни клетки или остеоцити (С). Тези клетки се комбинират с калций и други минерали, за да образуват подобно на цимент вещество, известно като хидроксиапатит, завършвайки образуването на нова кост (D).

Заети кости

За да разберете сложния начин, по който витамин А влияе върху костите, трябва да разберете малко само за самите кости. Въпреки че понякога се оприличават на стоманените носачи, които поддържат високи сгради, костите ви са много по-сложни от пасивните подпори. Всъщност костите са жизненоважни живи тъкани, които постоянно се подлагат на ремоделиране. През целия живот костните клетки, наречени остеобласти, произвеждат нови кости, докато остеокластите се резорбират и отстраняват старата кост. В младостта костната формация надминава костната резорбция; затова децата растат. В млада зряла възраст процесите са съчетани и костите са най-силни. Но с напредването на възрастта костната резорбция надделява. Костите губят калций и заедно с него и сила. Лекият дефицит на калций предизвиква остеопения, по-напреднали дефицити, остеопороза - болестта "тънки кости". Според доклад на хирурга от 2004 г. приблизително 10 милиона американци на възраст над 50 години имат остеопороза, докато други 34 милиона са изложени на риск да я развият.

Възрастта взима влияние върху костите поради промени в нивата на половите хормони, които помагат костите да бъдат здрави. При жените нивата на естроген спадат по време на менопаузата, докато при мъжете над 40 нивата на тестостерон намаляват само с около 1% годишно. В резултат на това остеопорозата е много честа при жените, по-рядко срещана при мъжете.

Други фактори също влияят върху здравината на костите. Диетата е много важна; добър прием на калций (1000 mg на ден преди 50-годишна възраст, 1200 mg на ден след 50) и витамин D (200 IU на ден за възраст между 19-50, 400 IU на ден за възраст от 51 до 70 и 600 IU на ден след това) са от решаващо значение. За разлика от това, високите нива на хранителни протеини увеличават загубата на калций в урината. Прекомерните количества алкохол правят същото. Винаги герой, упражненията помагат костите да са здрави - но само упражненията за носене на тежести и съпротива, като ходене и вдигане на тежести, ще свършат работа.

Доскоро витамин А не беше част от уравнението на костната резорбция. Тогава лабораторни изследвания показаха, че ретиноевата киселина (която тялото произвежда от витамин А) стимулира остеокластите, но потиска остеобластите. Ето защо дори леките излишъци на витамин А изглежда увеличават риска от фрактури. Но има и нещо повече, тъй като проучване на мъже установи, че дефицитът на витамин А е свързан и с повишена вероятност за фрактура.

A-plus се проваля

Първата индикация, че витамин А може да увеличи риска от фрактури, идва от Скандинавия, където средният прием на витамин А е шест пъти повече от този в Южна Европа, а рискът от фрактури на тазобедрената става също е много по-висок. Изследването установи, че в Норвегия и Швеция хората, които консумират повече от 5000 IU (1500 mcg) витамин А на ден, са били два пъти по-склонни да счупят бедрата си, отколкото хората, които са приемали по-малко от 1666 IU (500 mcg) на ден. Всъщност шведският мъж има около два пъти по-голяма вероятност да счупи бедро, отколкото англичанката.

Проучването за здравето на медицинските сестри оценява консумацията на витамин А и риска от фрактури при 72 337 жени след менопаузата. Установено е, че жените, които са получавали средно над 10 000 IU (3000 mcg) витамин А на ден, са имали един и половина пъти по-голяма вероятност да счупят бедрата си, отколкото жените, консумирали по-малко от 4 166 IU (1250 mcg) на ден. Изследователите от Харвард добавят важното наблюдение, че бета-каротинът не допринася за риска от фрактури.

Жените са по-уязвими от остеопороза от мъжете. Прилагат ли се констатациите за здравето на медицинските сестри за мъжете? В Швеция го правят. Година след публикуването на проучването за жени в Харвард, 30-годишно проучване на 2322 шведски мъже установява, че мъжете с най-високи нива на витамин А в кръвта са 2,5 пъти по-склонни да страдат от фрактури на тазобедрената става и 1,6 пъти по-вероятно да счупят костите мъже със средни нива в кръвта. Въпреки че шведското проучване не оценява диетата сама по себе си, изглежда вероятно мъжете, които консумират около 5000 IU (1500 mcg) на ден, да повишат нивата си в кръвта значително в диапазона, склонен към фрактури. Това е старият препоръчителен дневен прием и е доста под 10 000 IU (3000 mcg), което се счита за безопасна горна граница на дневната консумация на витамин А.

Що се отнася до витамин А и костите, повече не е по-добре. Но е по-малко добре?

A-минусът се проваля

Четвъртото проучване на витамин А и риск от фрактури ни отвежда обратно през Атлантическия океан и обратно към проучване на жени - в този случай на 2799 50- до 74-годишни, които са участвали в първото национално проучване за здравни и хранителни изследвания (NHANES I ). През 70-те години доброволците подават подробна здравна информация и изследователите получават кръвни проби, които по-късно се използват за измерване на нивата на витамин А и бета-каротин. Учените са следили жените средно 22 години. През това време жените с най-високи нива на витамин А са били 2,1 пъти по-склонни да получат фрактура на тазобедрената става, отколкото тези със средни нива на витамин А. В кръвта обаче ниските нива на витамин са почти толкова опасни, увеличавайки риска от фрактури с 1,9 пъти.

Средно получава A

Умереността може да не е най-доброто решение на всички проблеми, но изглежда е победител в търсенето на най-добрата доза витамин А. 4-годишно проучване на 958 мъже и жени установи, че среднодневна консумация от 2000 до 3000 IU на ден (600 до 900 mcg) е свързано с най-високата минерална плътност на костите. За разлика от другите изследвания, Проучването на Ранчо Бернардо не оценява действителните факти, но костната плътност е добър предиктор за риска от фрактури. И в това проучване костната плътност намалява при хора, които приемат или повече или по-малко витамин А.