Свързани статии

DHA или докозахексаеновата киселина е основна омега-3 мастна киселина, която се среща естествено в рибите и някои животински продукти. Растителните храни не съдържат DHA, но имат вид омега-3 мастна киселина, наречена алфа-линоленова киселина, която е предшественик на DHA в тялото ви. Тези критични омега-3 мастни киселини трябва да идват от вашата диета. Адекватните нива на DHA са особено важни за поддържане на правилната мозъчна функция и могат също да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, артрит и депресия, според медицинския център на Университета в Мериленд.

рибата

Рибни факти

Най-добрият източник на DHA е тлъстата риба. DHA се съдържа в маслата на тези студеноводни риби. Порция варена сьомга от 3,5 унции съдържа 1,5 грама DHA. Скумрията, херингата и червеният тон също са добри източници, като осигуряват малко над 1 грам DHA на порция от 3,5 унции. Раираният бас ви дава около 0,75 грама DHA на 3,5 унции. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично, за да се отговори на вашите нужди от DHA. Насоките за прием на DHA се комбинират с друга мастна киселина, наречена ейкозапентаенова киселина или EPA. Сърдечната асоциация препоръчва на възрастните да консумират поне 1 грам общо DHA и EPA всеки ден.

Хранене с ядки

Ядките съдържат DHA предшественика алфа-линоленова киселина. Порция от 1 унция черни орехи ви дава 0,6 грама алфа-линоленова киселина. Яденето на повече тиквени семки, семена от чиа, кедрови ядки, слънчогледови семки, бразилски ядки и бадеми също увеличава приема на мастна киселина, според Националната база данни за хранителните вещества на Министерството на земеделието на САЩ.

Зеленчук

Както при ядките, зеленчуците съдържат алфа-линоленова киселина. Едамаме или зелената соя ви осигурява 0,6 грама алфа-линоленова киселина на чаша. Зимният скуош съдържа 0,3 грама омега-3 на приготвена чаша. Китайските броколи и карфиолът имат по 0,2 грама на приготвена чаша. Суровото зеле ви дава 0,1 грама на чаша. Увеличаването на приема на брюкселско зеле, броколи raab, зелени зеленчуци, спанак и маруля маруля помага да се повиши и вашата алфа-линоленова киселина.

Млечни данни

Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, пълномаслените сирена, като моцарела, чедър, швейцарски, пармезан, гауда и грюер, осигуряват приблизително 0,1 грама омега-3 мастни киселини на порция от 1 унция. Пълното течно мляко съдържа приблизително 0,2 грама омега-3 на чаша. Според статия от юни 2006 г. в "Journal of Dairy Science", изборът на органично мляко от крави, хранени с трева, ви осигурява повече омега-3 на порция, отколкото конвенционалното мляко от крави, хранени със зърно.

  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Списъци на хранителни вещества: DHA
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Докозахексаенова киселина (DHA)
  • Американска сърдечна асоциация: витаминни и минерални добавки
  • Медицински център на Университета в Мериленд: Алфа-линоленова киселина
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Списъци на хранителни вещества: 18: 3, N-3 (ALA)
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Списъци на хранителни вещества: 18: 3 (Недиференцирани)
  • Journal of Dairy Science: Сравняване на състава на мастните киселини на органичното и конвенционалното мляко
  • USDA Национална база данни за хранителните вещества: Списъци на хранителни вещества: 18: 3 (Недиференцирани): Зеленчукови и зеленчукови продукти

Ерика Канал е регистриран диетолог и сертифициран специалист по здраве/фитнес в Американския колеж по спортна медицина. Работила е в клиничното хранене, здравеопазването в общността, фитнеса, здравния коучинг, консултирането и обслужването на храни. Тя е бакалавър по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.