Витамин D за живот без млечни продукти: Всичко, което трябва да знаете

Едно от най-често срещаните притеснения при диета без млечни продукти е калцият. Но консумацията на калций не е вълшебно хапче за здравето на костите (спойлер: пиещите мляко също получават остеопороза). Всъщност срещнах няколко медицински специалисти, които твърдят, че витамин D играе много по-важна роля в нашите тела.

Повечето хора не осъзнават, че млякото естествено не е добър източник на витамин D. Пълното мляко, дори без преработка, съдържа само 0,34 до 0,84 IU витамин D на грам мазнина. Това е само 2,7 до 6,7 IU в пълна чаша пълномаслено мляко. Млякото с ниско съдържание на мазнини има още по-малко, тъй като витамин D се отстранява заедно с мазнините. За да се представи това в перспектива, препоръчителната диетична добавка (RDA) за повечето хора е 600 IU на ден. Така че пълна чаша неукрепено мляко осигурява 1% или по-малко от типичната RDA за витамин D.

Но повечето млекопреработватели избират да подсилят млякото с витамин D3. Стана донякъде стандартна практика, но все още е напълно незадължителна. Така че не се изненадвайте, ако видите кашон млечно мляко без витамин D, посочен в съставките или хранителните факти.

И в по-голямата си част обогатеният витамин D3 е обогатен витамин D3. Наистина няма значение дали го получавате от млечно мляко или млечна напитка без млечни продукти. Просто трябва да вземете малко витамин D. Нека сега обсъдим как.

Слънчева светлина и витамин D

Най-добрият източник на витамин D е вашата собствена кожа, с малко помощ от слънцето. UVB лъчите от слънцето взаимодействат с химикал в кожата ви, за да го превърнат във витамин D3. След това новосъздаденият D3 се пренася до черния дроб и бъбреците, където се трансформира в активен витамин D.

Но ето къде противоречията се засилват. Отдавна ни е казано да стоим далеч от обедното слънце, но това е, когато UVB лъчите са най-силни. Според изследвания, цитирани в Витамин D: Слънчевият витамин от д-р Золтан Рона, слънчевите лъчи всъщност са най-безопасни от 10:00 до 14:00, когато „добрите“ лъчи (UVB) са най-силни. UVA лъчите са най-силни и по-опасни извън тези часове.

UVB терапията също е известно лечение на екзема. И мога да гарантирам от личен опит, работи изключително добре.

Но много източници казват, че UVB лъчите допринасят повече за слънчевите изгаряния и трябва да се избягват или да бъдат силно ограничени за превенция на рака на кожата.

Без значение на коя страна ще застанете, нивата на витамин D спадат през годините и много медицински специалисти го отдават на намаленото излагане на слънце. Хората прекарват повече време на закрито от всякога, а използването на слънцезащитни продукти (които блокират способността да произвеждат витамин D) е най-високото.

Да не говорим, колкото по-тъмна е кожата ви, толкова повече слънчева светлина ви е необходима. Меланинът, пигментът в нашата кожа, инхибира производството на витамин D. Хората с много светла кожа може да се нуждаят от само 15 минути дневна слънчева светлина, за да създадат достатъчно витамин D. Но хората с много тъмна кожа може да се нуждаят от няколко часа слънчева светлина на ден.

За щастие, ако сте загрижени за прекалено много излагане на слънчева светлина, тялото ви не създава правилно витамин D или е мъртва зима, има и други възможности.

Безмлечни хранителни източници на витамин D

Както споменахме, натуралните млечни продукти не са добър източник на витамин D. Но тъй като много хора разчитат на подсилено мляко, за да отговори на изискванията си за витамин D, е важно да потърсите другаде, ако преминете към диета без млечни продукти.

Естествени източници на витамин D3

Витамин D3 се съдържа най-много в мазна риба и малко в яйчни жълтъци. Ето бърза таблица, която подробно описва количеството витамин D, естествено намерено в различни видове риби и в яйца.

Гъби и витамин D2

Гъбите естествено съдържат малко витамин D2. Суровите гъби от смърч съдържат около 68 IU в около ½ чаша, докато гъбите от лисички имат около 56 IU. Повечето други гъби имат подобни количества. Но някои производители на гъби отглеждат гъби с излагане на UV светлина, което може да увеличи техния витамин D2 до над 300 IU на ½ чаша. Не съм виждал последните в местните си магазини, но те са налични.

Храни, обогатени с витамин D

Млечните алтернативи са най-очевидните източници на обогатяване с витамин D. Повечето, но не всички марки млечни напитки без млечни продукти от конопено мляко да се бадемово мляко, са обогатени с калций и витамин D. Същото важи и за кисели млека без млечни продукти, протеинови шейкове, и други функционални заместители. Но в наши дни можете дори да намерите витамин D, добавен към зърнени култури и портокалов сок. Проверете съставките и хранителната декларация - може да бъдете изненадани от всички храни, които ядете с витамин D.

Имате ли нужда от добавка с витамин D.?

Ако не преобразувате достатъчно витамин D от слънчева светлина и не получавате достатъчно чрез диета (естествена или обогатена), тогава Вашият лекар може да препоръча добавка. Някои хора се нуждаят от добавки, които са много по-високи от RDA, за да достигнат нивата на витамин D в диапазона. Ето защо е изключително важно да се консултирате с лекар и да измервате нивата на витамин D, преди да се захванете с добавки с витамин D.

Има много марки добавки и повечето са без млечни продукти. Но ако спазвате строга веганска диета, ще трябва да сте по-селективни.

Витамин D2 срещу витамин D3 - трябва ли да бъдете придирчиви?

Казано по-просто, витамин D2 естествено идва от растения, а витамин D3 естествено идва от животни. Като хора (бозайници) ние произвеждаме витамин D3. Същото важи и за рибите и другите животни. Можете да си купите добавки, направени с витамин D2 или витамин D3. И двете са лесно достъпни.

Някои проучвания показват, че витамин D2 и витамин D3 имат еднакви възможности, поне при първоначално усвояване. Но много изследователи твърдят, че витамин D3 е по-ефективен от витамин D2 за повишаване нивата на витамин D в кръвта.

За да се справят с тази загриженост, хранителните компании започнаха да събират витамин D3 от лишеи. Лишайниците са съставни организми, съставени от гъбички, живеещи в симбиотична връзка с водорасли. Те не са технически растения, но също така не са животни. Следователно, витамин D3 от лишеи е приет като приемлива форма на витамин D3 за веганите. Ето защо може да видите витамин D3 в продукти и добавки, които са етикетирани или дори сертифицирани като вегански.

Трябва ли да приемате витамин D с калций?

Витамин D има много роли в тялото ни, от намаляване на възпалението и модулиране на имунните ни реакции до насърчаване на усвояването на калций. Но противно на общоприетото схващане, не е нужно да приемате витамин D едновременно с калция.

Витамин D е мастноразтворим, така че се съхранява в нашата мастна тъкан. За разлика от водоразтворимите витамини, като витамините В и С, мастноразтворимите витамини не се отделят лесно. Вместо това тялото ви е в състояние да ги мобилизира от мазнините ви, когато е необходимо. Така че няма значение дали сте консумирали витамин D днес или дори вчера. Важното е, че тялото ви има необходимите резерви, за да усвои току-що консумирания калций и да изпълнява други функции.

Ето защо много лекари препоръчват редовно тестване на нивата на витамин D. Докато много от нас се борят да поддържат нивата си по-високи, някои хора в крайна сметка получават твърде високи нива на витамин D, когато ги допълват. Последното може да бъде също толкова опасно, колкото и първото. Така че бъдете внимателни, ако сте избрали добавка с витамин D, и правете това под ръководството на вашия лекар.

Тази публикация е само с информационна цел и не трябва да се тълкува като медицински съвет.

• Диетата на воините Всичко, което трябва да знаете, наркомани в залата
• Какво ядат патиците всичко, което трябва да знаете
• Язви и рефлукс Основните прозрения, НЕОБХОДИМИ да знаете за тези твърде чести заболявания
• Какво трябва да знам за Sepsis The Food Medic
• Диетата на бързия плаж Какво трябва да знаете