Споделете тази публикация

Курс по хранене: Изучаване на вашите A, B, C’s

Добре дошли отново в Част 3 от нашата многосерийна поредица за витамините.

В последния блог говорихме за:

  • значението на витамин В1 - тиамин
  • какви здравни предизвикателства възникват, когато има дефицит
  • какви храни са пълни с този много важен витамин
  • и лесна рецепта, за да сте сигурни, че ядете достатъчно витамин В1 дневно

витамини

Витамини от група В:

В днешния блог ще говорим за витамин В2, известен също като рибофлавин. С течение на седмиците ще обсъждаме важността на всички 8 витамини от групата В. Всеки от тях има индивидуални роли, които поддържат оптималното ви здраве и също работят заедно, като екип. Следователно, не искам да бързате към магазина, след като прочетете този блог, да вземете допълнителен рибофлавин. (Има едно изключение и ще го откриете по-късно в блога.)

След като научите за важността на всички витамини от група В, може да решите, че имате нужда от комплекс В и ние ще поговорим за най-добрия начин за допълване с целия комплекс. Дотогава, моля, увеличете храните, които ще спомена в този блог, за да увеличите нивото си на витамин В2, ако сте загрижени за дефицит.

Витамин В2 - рибофлавин:

Витамин В2 помага за разграждането на протеини, мазнини и въглехидрати, за да освободи тяхната енергия за нашата употреба.

  • Протеините, мазнините и въглехидратите са нашите МАКРО-хранителни вещества.
    • Всички храни, които ядем, съдържат едно или повече от тези съединения.
  • Тези съединения обаче трябва да бъдат превърнати в МИКРО-хранителни вещества, за да бъдат на разположение на нашите клетки и органи.
    • Това имаме предвид, когато казваме, че витамин В2 „разгражда протеини, мазнини и въглехидрати“.
    • Рибофлавин помага за превръщането на нашите макро-хранителни вещества в микро-хранителни вещества.

Ще получа малко „наука“ за минута:

  • Рибофлавин помага за превръщането на въглехидратите в аденозин трифосфат (АТФ).
  • Ние произвеждаме АТФ от храната.
  • АТФ произвежда енергия, когато тялото се нуждае от нея.
    • Считам ATP за наш човешки бензин ... това е, което ни подхранва.
    • Ако имаме ниски нива на АТФ, имаме ниски нива на енергия.

За съжаление е много лесно за почти всички американци да изгарят ежедневно своите резерви от рибофлавин.

Има няколко основни причини за това:

  • Рибофлавинът е водоразтворим витамин ... следователно не можем наистина да съхраняваме голяма част от този важен витамин за по-късна употреба.
  • Изгарянето на „мазнини“ за енергия изисква почти двойно повече количество рибофлавин, отколкото изгарянето на „въглехидрати“ за енергия.
    • Така че, за тези от вас, които следват кето диета или диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, вие наистина изгаряте резервите си много бързо.
  • Загубата на тегло увеличава нуждата ви от рибофлавин с над 60%.
  • Повече от 20 минути кардио 6 дни в седмицата увеличават и вашите нужди с близо 60%.
    • Ако целенасочено правите диети и тренирате, за да отслабнете, можете да видите колко лесно би било да имате недостиг на този важен витамин.

Последните оценки показват, че близо 50% от възрастните и над 75% от децата имат ниски нива на рибофлавин.

Освен да имате ниски нива на енергия, как бихте разбрали дали имате нужда от малко повече рибофлавин?

Това са знаците, които трябва да търсите:

  • Външните краища на устните ви стават червени и корички.
  • Ъглите на устата ви се напукват.
  • Езикът и вътрешността на устата ви се зачервяват и подуват.
  • Кожата ви става червена, люспеста, сърбяща, мазна и болезнена.
    • Това е по-често при външните краища на носа, линиите на усмивка, ушите, клепачите и дори гениталиите ви.
  • Ръцете и краката ви могат да станат много чувствителни към допир, топлина или болка.
    • Това се нарича периферна невропатия

Има няколко хронични здравословни състояния, които са склонни да реагират на повишен прием на рибофлавин. Нека разгледаме няколко от тях.

Аутизъм:

Има интересни изследвания, които показват, че яденето на храни, богати на рибофлавин и/или добавки с рибофлавин, може да бъде полезно за хората в аутистичния спектър. Въз основа на изследването аутизмът се увеличава със скорост 10-17% годишно.

През март 2020 г. CDC (Центрове за контрол на заболяванията) заяви, че 1 на 34 момчета и 1 на 144 момичета има аутизъм в САЩ. Тези статистики са зашеметяващи, но добрата новина е, че подобряването на храненето може абсолютно да подобри тежестта на това разстройство. Вълнуващи изследвания показват, че комбинирането на рибофлавин, пиридоксин (витамин В6) и магнезий помага за подобряване на функцията при деца и възрастни в аутистичния спектър.

Тъй като наистина не съществува „медицинско“ лечение на аутизма, много е обнадеждаващо да се знае, че хранителните стратегии дават истинска надежда. Ще говоря повече за това изследване, когато стигна до моя блог за витамин В6, само след няколко седмици.

Болест на Алцхаймер:

Болестта на Алцхаймер е друго разстройство, което нараства с бързи темпове в САЩ и други западни страни.

Има много изследователски статии, показващи как рибофлавинът помага за подобряване на когнитивните функции. Това е чудесна новина за тези от вас, които искат да използват хранителни терапии за здравето на мозъка, защото в момента няма добри фармацевтични възможности. (Има няколко лекарства, които се предписват широко, но в тяхната литература те признават, че лекарствата „не забавят прогресията или тежестта на това заболяване“.)

Мигрена:

Има важни новини и за страдащите от мигрена. Направени са проучвания, които показват, че рибофлавинът може да съкрати продължителността на мигренозното главоболие и да намали честотата им също. Това е ОГРОМНА новина, защото традиционните медицински процедури оставят много да се желае.

Изследванията, публикувани през 2004 г., показват, че 400 mg, приемани ежедневно, могат да бъдат от помощ. Д-р Крис Мастерджон, известен диетолог, предлага 100 mg приемани при всяко хранене, за да помогне. Тъй като знаем, че витамин В2 е водоразтворим, аз съм склонен да се съглася с д-р Masterjohn и бих предложил да го приемате през целия ден, вместо една голяма доза

Целта ми е да ви вдъхновя да разгледате използването на хранителна терапия като полезен инструмент при много хронични заболявания.

Хипократ (бащата на медицината) се е възползвал правилно, когато е казал „Нека храната бъде твое лекарство ...“

Колко ти трябва?

RDA (препоръчителна диетична добавка) за рибофлавин е 1,3 mg/ден, но изглежда, че оптималното ниво е по-близо до 2-5 mg/ден, особено ако тренирате редовно, спазвате кето-диета или се опитвате да загубите тегло.

И ако приемате блокиращи киселината лекарства (Prilosec, Nexium и др.), Това затруднява усвояването на рибофлавин, така че повишаването на границата от 1,3 mg/ден на 2-5 mg/ден ще бъде доста полезно.

И така ... . от какви храни искате да ядете повече, за да можете:

  • Създайте оптимални нива на АТФ (вашия „енергиен“ източник)
  • Подобрете симптомите на аутизъм
  • Подобрете здравето на мозъка за борба с болестта на Алцхаймер
  • Подобрете честотата на мигрена

Ще откриете, докато продължаваме с нашата поредица „Курс по хранене: A B C“ че черният дроб е супер храна ... и със сигурност е в случая с рибофлавин.

  • 3-4 унции ще ви дадат 2-5 mg.
    • 1 порция на ден ще свърши работа
  • Месото от органи (сърце, бъбреци) може да осигури 1-2 mg на порция 3-4 oz
    • Необходими са 2 порции, за да отговорите на ежедневните си нужди
  • Сирене, яйца, гъби, червено месо и сьомга осигуряват приблизително 0,5 mg на порция
    • Изискват се 5 или повече порции на ден
  • Ядки, семена, зеленчуци и пълнозърнести храни осигуряват само 0,1-0,3 mg на порция
    • Необходими са 10 или повече порции на ден

Не искам да се чувствате съкрушени за това как да ядете повече храни, богати на витамин В2. Има невероятни диетолози, които с удоволствие ще ви помогнат да направите здравословни промени в диетата си, ако имате нужда от малко помощ. По дяволите, всъщност се надявам, че ще бъдете толкова вдъхновени, докато научавате за храненето, че дори бихте могли да помислите да започнете пътуването си като хранителен терапевт. Светът се нуждае от много повече хора в тази професия.

Сега знаете повече за витамин В2, рибофлавин, отколкото когато започнахте да четете този блог. Така че, нека разгледаме рецепта, която да ви помогне да получите повече от това жизненоважно хранително вещество във вашата ротация на храната.

Рецепта за пастета от пилешки дробчета

Време за подготовка: 15 минути

Време за готвене: 15 минути

Добив: Сервира 16 като предястие

Ако искате, можете да накиснете пилешкия дроб в мляко за около час, преди да продължите с рецептата. Накисването на черния дроб в мляко ще отнеме малко от ръба на черния дроб и ще направи вкуса им по-мек. Тази рецепта прави много. Можете лесно да намалите наполовина (или да удвоите).

СЪСТАВКИ

  • 6 супени лъжици несолено масло, разделено
  • 1/3 чаша смлян шалот
  • 1 килограм пилешки дробчета
  • Сол
  • 1 скилидка чесън, смляна
  • 2 супени лъжици каперси
  • 1 чаена лъжичка суха мащерка
  • 1 чаена лъжичка паста от аншоа (по желание)
  • 1/4 чаша ракия
  • 1/4 чаша сметана

ИНСТРУКЦИИ ЗА ГОТВЕНЕ

  1. Подрязвайте мазнините и съединителната тъкан от черния дроб
  2. Загрейте 2 супени лъжици масло в голям сотен тиган на умерен огън и оставете маслото да покафенее, около 3-5 минути. Не го оставяйте да изгори.
  3. Добавете лука шалот и задушете за 1 минута. Добавете дробчетата. Не забравяйте да ги поставите добре в тигана, за да могат да кафят по-лесно. Поръсете сол върху черния дроб. Обърнете черния дроб, когато едната страна покафенее, около 2 минути.
  4. След като черният дроб се зачерви, добавете каперсите, мащерката, чесъна и пастата от аншоа, ако използвате, и задушете още минута.
  5. Свалете тигана от котлона и добавете ракията. (Бъдете внимателни, когато го връщате на топлина, тъй като може да пламне, особено ако използвате газов диапазон. Ако го направите, покрийте тигана за момент.)
  6. Увеличете котлона до висока степен и оставете ракията да заври и намалете до консистенцията на сиропа, около 1-2 минути. Изключете топлината и оставете сместа да се охлади.
  7. Поставете сместа в кухненски робот или блендер и пулсирайте няколко пъти, за да се комбинира. Добавете останалото масло и сметаната и пюрето. Сместа ще изглежда малко рохкава, но ще се стегне в хладилника.
  8. Опаковайте пастета в ramekins или малка купа, покрийте и оставете в хладилник за поне час преди употреба.

Пастетът ще продължи около седмица в хладилника. Ако искате да го запазите до месец, изсипете отгоре малко разтопена свинска мас или избистрен путер, за да запечатате. Всеки път, когато се потопите в пастета, ще трябва да запечатате върха, за да го запазите. Сервирайте върху бисквити или филийки багет.

Моля, обещайте ми, че ще бъдете смели и изпробвайте тази рецепта, ако в миналото сте се страхували да опитате черния дроб. Наистина е вкусно и съм сигурен, че ще се изненадате. добър апетит

За автора:

Д-р Беки Спаке е инструктор по курсове в Института по хранителна терапия. Освен това тя има частна практика, фокусирана върху минимизиране на риска от развитие на болестта на Алцхаймер като квалифициран специалист по ReCODE. Можете да научите повече за нейната работа на www.HealingFromAlz.com

Изображения:

Изображението от linsight е безплатно за използване от Pixabay