Витамините помагат на тялото ви да расте и да работи както трябва. Има 13 витамина - витамини А, С, D, Е, К и витамини от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, биотин, В6, В12 и фолиева киселина).

Витамините имат различна работа - помагат ви да се противопоставяте на инфекциите, поддържате нервите си здрави и помагате на тялото ви да получава енергия от храната или кръвта ви, за да се съсирва правилно. Следвайки Диетичните насоки, ще получите достатъчно от повечето от тези витамини от храната.

Минералите също помагат на тялото ви да функционира. Някои минерали, като йод и флуорид, са необходими само в много малки количества. Други, като калций, магнезий и калий, са необходими в по-големи количества. Както при витамините, ако ядете разнообразна диета, вероятно ще получите достатъчно от повечето минерали.

Измервания за витамини и минерали

Витамините и минералите се измерват по различни начини. Най-често срещаните са:

  • mg - милиграм
  • mcg - микрограм
  • IU - международна единица

Микрограмите се използват за измерване на много малки количества - има 1000 микрограма в милиграм. Размерът на международната единица варира в зависимост от витамина или лекарството, с които се използва.

Различните храни във всяка група храни имат различни хранителни вещества. Избирането на асортимент във всяка група храни през седмицата ще ви помогне да получите много хранителни вещества. Например, избирайте морски дарове вместо месо два пъти седмично. Разнообразието от храни ще направи и вашите ястия по-интересни.

Обикновено е по-добре да набавяте нужните хранителни вещества от храната, а не от хапче. Това е така, защото хранителните вещества с гъста хранителна стойност съдържат и други полезни за вас неща, като фибри.

Повечето възрастни хора могат да получат всички хранителни вещества, от които се нуждаят, от храни. Но ако не сте сигурни, говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да разберете дали липсват важни витамини или минерали. Той или тя може да препоръча витаминна добавка.

Ако все пак трябва да допълвате диетата си, потърсете добавка, която съдържа необходимия витамин или минерал, без много други ненужни съставки. Прочетете етикета, за да сте сигурни, че дозата не е твърде голяма. Избягвайте добавките с мегадози. Твърде много от някои витамини и минерали могат да бъдат вредни и може да плащате за добавки, от които не се нуждаете. Вашият лекар или фармацевт може да препоръча марки, които отговарят на вашите нужди.

Натрий

Натрият е друг важен минерал. В диетите на повечето американци натрият идва предимно от сол (натриев хлорид). Всеки път, когато добавяте сол към храната си, добавяте и натрий. Но Диетичните насоки показват, че по-голямата част от натрия, който ядем, не идва от нашите солни шейкъри - той се добавя към много храни по време на обработката или приготвянето. Всички се нуждаем от малко натрий, но твърде много с течение на времето може да доведе до високо кръвно налягане, което може да повиши риска от сърдечен удар или инсулт.

Колко натрий е добре? Хората на 51 и повече години трябва да намалят приема на натрий до 2300 mg всеки ден. Това е около 1 чаена лъжичка сол и включва натрий, добавен по време на производството или готвенето, както и на масата, когато ядете. Ако имате високо кръвно налягане или предхипертония, ограничаването на приема на натрий до 1500 mg на ден, около 2/3 чаена лъжичка сол, може да бъде полезно. Приготвянето на собствени ястия у дома, без да използвате много преработени храни или сол, ще ви позволи да контролирате колко натрий получавате. Опитайте да използвате по-малко сол при готвене и не добавяйте сол, преди да вземете първата хапка. Ако направите тази промяна бавно, ще свикнете с разликата във вкуса. Потърсете и хранителни продукти с надпис „ниско натриево“, „несолено“, „без добавена сол“, „без натрий“ или „без сол“. Също така проверете етикета за хранителните факти, за да видите колко натрий е в порция.

Яденето на повече пресни зеленчуци и плодове също помага - те са естествено с ниско съдържание на натрий и осигуряват повече калий. Вземете своя сос и дресинг отстрани и използвайте само толкова, колкото ви е необходимо за вкус.

Основни витамини и минерали за хора над 50 години Препоръчителна сума на витамин Витамин D Витамин В12 Калций Магнезий Калий
Ако сте на възраст 51–70 години, имате нужда от най-малко 15 mcg (600 IU) всеки ден, но не повече от 100 mcg (4000 IU). Ако сте над 70-годишна възраст, се нуждаете от поне 20 mcg (800 IU), но не повече от 100 mcg (4000 IU). Можете да си набавите витамин D от мазна риба, рибено масло от черен дроб, обогатено мляко и млечни продукти и обогатени зърнени храни.
Нуждаете се от 2,4 мкг всеки ден. Можете да получите този витамин от месо, риба, птици, мляко и обогатени зърнени закуски. Някои хора на възраст над 50 години имат проблеми с усвояването на витамин В12, който се намира естествено в храните. Може да се наложи да приемат добавки с витамин В12 и да ядат храни, обогатени с този витамин.
Мъжете на възраст 51-70 се нуждаят от 1000 mg всеки ден. Мъжете на 71 и повече години, а жените на 51 и повече години се нуждаят от 1200 mg всеки ден. Не консумирайте повече от 2000 mg всеки ден. Калцият е минерал, който е важен за здравите кости и зъби, така че има специални препоръки за възрастни хора, които са изложени на риск от загуба на костна маса. Можете да си набавите калций от мляко и други млечни продукти, някои форми на тофу, тъмнозелени листни зеленчуци, соя, консервирани сардини и сьомга с кости и храни, обогатени с калций.
Жените на възраст 51 и повече години се нуждаят от 320 mg всеки ден. Мъжете се нуждаят от 420 mg. Този минерал обикновено се съдържа в храни, съдържащи диетични фибри, като зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и семена. Зърнените закуски и други подсилени храни често имат добавен магнезий. Магнезият присъства и в чешмяна, минерална или бутилирана питейна вода.
Повечето жени на възраст 51 и повече години се нуждаят от 2600 mg всеки ден. Мъжете се нуждаят от 3400 мг. Много различни плодове, зеленчуци, меса и млечни храни съдържат калий. Храните с високо съдържание на калий включват сушени кайсии, леща и картофи. Възрастните получават голяма част от калия си от мляко, кафе, чай и други безалкохолни напитки.

За повече информация относно витамините и минералите

Служба за хранителни добавки
Национални здравни институти
301-435-2920
[email protected]
www.ods.od.nih.gov

Национален център за допълнително и интегративно здраве
888-644-6226 (безплатен)
866-464-3615 (TTY/безплатен)
[email protected]
www.nccih.nih.gov

Американска администрация по храните и лекарствата
888-463-6332 (безплатен)
[email protected]
www.fda.gov

Това съдържание се предоставя от Националния институт за стареене (NIA), част от Националните здравни институти. Учени от NIA и други експерти преглеждат това съдържание, за да се уверят, че то е точно, авторитетно и актуално.

Съдържанието е прегледано: 29 април 2019 г.

национален

Статии

Последни новини

Свързани статии

Какво знаем за диетата и профилактиката на болестта на Алцхаймер?

Пазаруване на храна, която е добра за вас

Примерни менюта: Здравословно хранене за възрастни хора