храната енергия

Витамин А

Един тип идва от животински източници на храна. Помага ви да виждате през нощта, да правите червени кръвни клетки и да се борите с инфекциите. Другият вид е в растителните храни. Той помага за предотвратяване на увреждане на клетките и очен проблем, наречен възрастова дегенерация на макулата. (Но твърде много витамин А може да навреди на черния дроб.) Яжте портокалови зеленчуци и плодове като сладък картоф и пъпеш, спанак и други зеленчуци, млечни храни и морски дарове като скариди и сьомга.

Витамин В1 (тиамин)

Помага на тялото ви да превърне храната в енергия. Също така е от ключово значение за структурата на мозъчните клетки. Бобовите растения, като черен боб и леща, и семената са източници, които се използват. Свинско и пълнозърнести храни също са добри. Повечето хора получават достатъчно тиамин от храните, които ядат, но бременните и кърмещите жени се нуждаят от малко повече. Хората с диабет са склонни да имат ниски нива.

Витамин В2 (рибофлавин)

Можете да получите достатъчно за деня от добра закуска! Добавя се към много подсилени хлябове и зърнени продукти и се среща естествено в яйца, аспержи и други зелени зеленчуци и мляко. Вашите клетки се нуждаят от него, за да работи правилно и може да помогне за предотвратяване на мигрена. (Получава името си от латинската дума "flavus" за жълто - много B2 ще превърнат вашата пикаеща в ярък цвят.)

Витамин B3 (ниацин)

Това е семейство от съединения, от които тялото ви се нуждае, за да превърне храната в енергия и да я съхранява. Той помага да защитите кожата и тъканите си и може да подобри нивата на холестерола. В три унции консервиран тон има почти всичко, от което се нуждаете на ден. Или поднесете малко пилешко, пуешко, сьомга или друго постно месо. Вие сте веган? Яжте кримини гъби, фъстъци и фъстъчено масло.

Витамин В6

Този витамин играе роля в повече от 100 различни реакции в тялото ви. Някои изследвания показват, че B6 може да помогне за защита срещу загуба на памет, колоректален рак и ПМС. Намира се в много видове храни, включително листни и кореноплодни; нецитрусови плодове като банани, авокадо и диня; бобови растения; и риба, птици и постно месо.

Витамин В12

Обогатете се, преди да ударите фитнес с лека закуска като твърдо сварено яйце или зърнени храни с добавени витамини. B12 помага на тялото ви да разгражда храната за енергия. Някои спортисти и треньори приемат добавки преди тренировки, но те наистина не повишават успеха ви, ако получавате достатъчно храна.

Витамин Ц

Въпреки твърденията, направени от някои лекарства без рецепта, той не предотвратява настинките. Но след като имате симптоми, пийте сок от портокал или грейпфрут, за да си помогнете да останете хидратирани. Симптомите ви може да не изчезнат по-рано, но ако останете хидратирани, може да ви помогне да се почувствате по-добре, докато симптомите ви протичат. В Вашето тяло също се нуждае от витамин С, за да помогне на костите, кожата и мускулите ви да растат. Ще получите достатъчно, като включите в диетата си чушки, папая, ягоди, броколи, пъпеш, листни зеленчуци и други плодове и зеленчуци.

Калций

Този минерал помага на бетона да се втвърди. Неговата здравина го прави градивен елемент за вашите кости и зъби. Също така е от ключово значение да накарате мускулите да се движат, включително сърцето си. Вземете калций от мляко, сирене, кисело мляко и други млечни храни, както и от зелени зеленчуци като кейл и броколи. Колко имате нужда зависи от вашата възраст и пол. Посъветвайте се с Вашия лекар дали трябва да приемате добавка.

Хром

Нуждаете се само от следи от този минерал, което се смята, че помага да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Повечето възрастни лесно получават достатъчно, като ядат храни като броколи, английски кифли и чесън. Може да видите добавки с хром, които обещават да ви помогнат да отслабнете, но няма научни доказателства, които да подкрепят тези твърдения.

Витамин D

Подобно на калция, той поддържа костите ви здрави и помага на нервите ви да носят съобщения. Той също така играе роля в борбата с микробите. Внимателното време на слънце - 10 до 15 минути в ясен ден, без слънцезащитен крем - е най-добрият източник. Или можете да ядете риба като сьомга, риба тон и скумрия. В жълтъците също има малко. Можете също така да получите мляко и понякога портокалов сок с добавен витамин D.

Витамин Е

Това е нещо, наречено антиоксидант, който предпазва клетките ви от щети, причинени от цигарен дим, замърсяване, слънчева светлина и др. Витамин Е също помага на клетките да говорят помежду си и поддържа кръвта да се движи. Слънчогледовите семки и ядки, включително бадеми, лешници и фъстъци са добри източници. Ако сте алергични към тях, растителните масла (като шафран и слънчоглед), спанак и броколи също имат витамин Е.

Фолиева киселина

За бъдещите майки е задължително. Той помага да се направи ДНК и да се предотврати спина бифида и други вродени дефекти в мозъка. Аспержите, брюкселското зеле, тъмнолистните зеленчуци, портокалите и портокаловият сок и бобовите растения (боб, грах и леща) са богати на фолиева киселина. Вашият лекар може да поиска да вземете и добавка.

Витамин К

Нуждаете се от него за съсирване на кръвта и здрави кости. Хората, които приемат варфарин, разредител на кръвта, трябва да внимават какво ядат, защото витамин К спира лекарството да действа. Порция листни зеленчуци - като спанак, кейл или броколи - ще ви даде повече от достатъчно K за деня. Японско ястие, наречено натто, направено от ферментирала соя, има още повече.

Йод

Вашата щитовидна жлеза използва йод, за да произвежда хормони, които контролират метаболизма. Първият симптом на дефицит обикновено е гуша, бучка на врата, причинена от увеличена щитовидна жлеза. Това е рядко в САЩ, най-вече защото йодът се добавя към готварската сол. Други топ източници включват риба и водорасли. Твърде много йод обаче може да бъде вредно и добавките взаимодействат с някои лекарства.

Когато нивата ви са ниски, тялото ви не произвежда достатъчно здрави червени кръвни клетки. И без тях не можете да получите кислород във вашите тъкани. Жените, които са бременни или имат тежък менструален цикъл, най-често имат анемия, медицинското наименование, когато нямате достатъчно желязо в кръвта. Поддържайте нивата си с боб и леща, черен дроб, стриди и спанак. Много зърнени закуски имат добавен ден. Дори тъмният шоколад с поне 45% какао има малко!

Магнезий

Този минерал играе роля в натоварването на мускулите и поддържане на сърцето. Той помага за контролиране на кръвната захар и кръвното налягане, произвежда протеини и ДНК и превръща храната в енергия. Ще получите магнезий от бадеми, кашу, спанак, соя, авокадо и пълнозърнести храни.

Калий

Може би си мислите за банани, но зелените листни зеленчуци са по-добър източник на този минерал. Той помага да поддържате кръвното си налягане в нормални граници и помага на бъбреците да работят. Прекалено ниските или твърде високите нива могат да накарат сърцето и нервната ви система да се изключат. Трябва също така да наблюдавате солта си, защото тялото ви се нуждае от правилния баланс на натрий и калий. Закуска от сурови пъпеши, моркови и домати също.

Селен

Той прави много неща, като борба с инфекциите и подпомагане на работата на щитовидната жлеза. Повечето американци получават достатъчно от това, което ядат, включително месо, хляб и яйца. Твърде много може да причини чупливост на ноктите, гадене и раздразнителност. Само четири бразилски ядки могат да ви поставят дневната граница за селен!

Без него нямаше как да вкусите и помиришете. Имунната ви система се нуждае от нея и помага за заздравяването на порязвания, ожулвания и рани. Това може да ви помогне да запазите зрението си с напредването на възрастта. Въпреки че можете да си набавите цинк от растителни източници като сусам и тиквени семки, нахут, леща и кашу, тялото ви е по-лесно да го усвои от животински храни, като стриди, говеждо, раци, омари и свинско.

Следва

Следващо заглавие на слайдшоу

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

1) Адам Голт/Thinkstock

3) webphotographeer/Getty Images

4) Image Studios/Getty Images

5) idmanjoe/Thinkstock

6) MSPphotographic/Thinkstock

7) Пилар Баранкас/Гети изображения

8) al62/Thinkstock

9) Марк Боудън/Thinkstock

10) warrengoldswain/Thinkstock

11) baibaz/Thinkstock

12) Monkeebusinessimages/Thinkstock

13) dilshad_haroon/Thinkstock

14) donald_gruener/iStock

15) Zoonar RF/Thinkstock

16) Stockbyte/Thinkstock

17) настроение/Гети изображения

18) Vergani_Fotografia/Thinkstock

19) Иван Михайлов/Thinkstock

CDC: „Планирайте напред: Фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на определени вродени дефекти.“

Клиника в Кливланд: „Анемия и храни, богати на желязо“.

Съвет за отговорно хранене: "Витаминни и минерални препоръки."

Публикации в Харвард за здравето: „Списък на витамините“.

LiveScience.com: „Факти за калция.“

Клиника Майо: „Гуша“.

Служба за хранителни добавки на NIH: „Справочни данни за хранителните добавки“.

Национална селскостопанска библиотека на USDA: „Витамини и минерали.“

„Витамини и минерали: Какво трябва да знаете за основните хранителни вещества“, Специален доклад на женската клиника Mayo Clinic, юли 2009 г.

Световната здравна организация и Организацията за прехрана и земеделие на ООН: "Изисквания към витамините и минералите в храненето на човека, второ издание"

Най-здравословните храни в света.

Yale Scientific: „Разбиващите митове: Наистина ли витамин С помага?“

Прегледано от Minesh Khatri, MD на 17 август 2020 г.

Този инструмент не предоставя медицински съвети. Вижте допълнителна информация.

ТОЗИ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЯ МЕДИЦИНСКИ СЪВЕТ. Предназначен е само за общи информационни цели и не разглежда индивидуални обстоятелства. Той не е заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение и не трябва да се разчита на него при вземането на решения относно вашето здраве. Никога не пренебрегвайте професионални медицински съвети при търсене на лечение поради нещо, което сте прочели на сайта WebMD. Ако смятате, че може да имате спешна медицинска помощ, незабавно се обадете на Вашия лекар или наберете 911.

Слайдшоута в WebMD

Разгледайте нашите слайдшоута, за да научите повече за вашето здраве.