Медицински автор: Бети Ковач, MS, RD
Медицински редактор: Мелиса Конрад Щьоплер, д-р

Какво представляват витамините?

Витамините са съществена част от нашата диета. Без адекватно количество витамини ще възникне дефицит. Витамините се съдържат естествено в храните, които консумираме, а също и в добавките. Добре балансираната диета често е достатъчна, за да отговори на витаминните нужди на здравите индивиди. Когато е необходима добавка, е важно да знаете колко трябва да вземете и най-добрият начин да я приемете.

Витамин А

Витамин А има много важни функции в тялото ви. Той помага за регулирането на имунната ви система, помага за формирането и поддържането на здрави зъби, кожата и тъканите, произвежда пигментите в ретината на окото и насърчава доброто зрение. Недостигът на този витамин може да доведе до проблеми с някой от тях. Витамин А, открит в растенията, изпълнява различни функции, отколкото витамин А, открит при животните. Животинските източници на витамин А са черен дроб, пълномаслено мляко и обогатени храни, а растителните източници включват цветни плодове и зеленчуци като моркови, спанак, кейл и пъпеш.

Препоръчителните хранителни добавки (RDA) за витамин А са изброени като международни единици (IU) еквиваленти на активност на ретинол (RAE). Това се прави, за да се отчетат различните действия на двете форми на витамин А.

По-долу е RDA за витамин А:

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
1-3 години 1000 IU 1000 IU Неприложимо Неприложимо
4-8 години 1320 IU 1320 IU Неприложимо Неприложимо
9-13 години 2000 IU 2000 IU Неприложимо Неприложимо
14-18 години 3000 IU 2,310 IU 2500 IU 4000 IU
19+ години 3000 IU 2,310 IU 2 565 IU 4300 IU

Превишаването на RDA за витамин А може първоначално да причини гадене, повръщане, раздразнителност, сънливост, променен психически статус, анорексия, коремна болка, замъглено зрение, мускулна болка със слабост и/или главоболие. С течение на времето това може да доведе до хипервитаминоза А или витамин А токсичност. Вредните ефекти от това са вродени дефекти, намалена костна плътност, която може да доведе до остеопороза, нарушения на централната нервна система и чернодробни аномалии.

витамини

ВЪПРОС

Витамин В1

Витамин В1 е най-често известен като тиамин. Той участва в множество телесни функции, включително метаболизма на въглехидратите, подпомага функционирането на мускулите, произвежда солна киселина и подпомага функционирането на нервната система. Дефицитът може да причини слабост, умора, увреждане на нервите и психоза. Когато дефицитът стане тежък, той причинява заболяване, известно като бери-бери. Има много храни, които осигуряват тиамин, така че е лесно да получите достатъчно от вашата диета. Някои от тези храни са боб, свинско месо, обогатени зърнени храни и обогатен ориз.

По-долу е RDA за тиамин:

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
1-3 години 0,5 mg 0,5 mg
4-8 години 0,6 mg 0,6 mg
9-13 години 0,9 mg 0,9 mg
14-18 години 1,2 mg 1,0 mg
19+ години 1,2 mg 1,1 mg
Всички възрасти 1,4 mg 1,4 mg

Витамин В2

Витамин В2 е най-често известен като рибофлавин. Той е необходим за превръщането на храната в енергия, за да работи като антиоксидант, като премахва увреждащите свободни радикали и да превръща витамин В6 и фолиевата киселина в активни форми. Повечето хора задоволяват нуждите си чрез балансирано хранене. Добри източници на рибофлавин са мляко, спанак, подсилени зърнени храни, яйца и зелени зеленчуци. Може да имате недостиг на рибофлавин, когато не консумирате достатъчно рибофлавин, но други неща, които могат да причинят дефицит, са синдроми на малабсорбция, хронична диария, продължителна употреба на барбитурати, перитонеална диализа и алкохолизъм. Симптомите на дефицит на рибофлавин са умора, кожни раздразнения, пукнатини и рани около ъгъла на устата и чувствителност към светлина.

По-долу е RDA за рибофлавин:

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
1-3 години 0,5 mg 0,5 mg Неприложимо Неприложимо
4-8 години 0,6 mg 0,6 mg Неприложимо Неприложимо
9-13 години 0,9 mg 0,9 mg Неприложимо Неприложимо
14-18 години 1,3 mg 1,0 mg 1,4 mg 1,6 mg
19 + години 1,3 mg 1,1 mg 1,4 mg 1,6 mg

Витамин В3

Витамин В3 е най-често известен като ниацин. Доказано е, че помага за превръщането на въглехидратите в енергия, подпомага правилното функциониране на нервната и храносмилателната системи и спомага за поддържането на здрава кожа. Съществуват също доказателства, че той може да помогне за повишаване на нивата на HDL или на „добрия“ холестерол. Ниацинът се съдържа в животински продукти, ядки, зелени зеленчуци, бобови растения и обогатени и обогатени зърнени култури

По-долу е RDA за ниацин:

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
1-3 години 6 mg 6 mg Неприложимо Неприложимо
4-8 години 8 mg 8 mg Неприложимо Неприложимо
9-13 години 12 mg 12 mg Неприложимо Неприложимо
14-18 години 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg
19+ години 16 mg 14 mg 18 mg 17 mg

Пелаграта е болестта, която възниква поради тежък дефицит на ниацин. Симптомите на пелагра са известни като четирите D: дерматит, диария, деменция и смърт. Преди това симптомите на дефицит на ниацин ще включват храносмилателната система (диария, повръщане, яркочервен език), кожата (тъмен пигментиран обрив, който се развива симетрично в области, изложени на слънчева светлина, дебела и люспеста кожа) и нервната система (умора, депресия, главоболие, апатия, дезориентация и загуба на паметта).

СЛАЙДШОУ

Витамин В6

Витамин В6 се предлага в три форми и играе роля в метаболизма на червените кръвни клетки, като прави хемоглобин, подпомага правилното функциониране на нервната и имунната системи, участва в метаболизма на протеините и прави невротрансмитерите серотонин и норепинефрин. Той се съдържа в много храни, така че е лесно да се консумира достатъчно чрез вашата диета. Някои храни, които съдържат витамин В6, са банани, картофи, пилешки гърди, гарбанцо, боб, семена и печено говеждо месо.

По-долу е RDA за витамин B6:

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
1-3 години 0,5 mg 0,5 mg Неприложимо Неприложимо
4-8 години 0,6 mg 0,6 mg Неприложимо Неприложимо
9-13 години 1,0 mg 1,0 mg Неприложимо Неприложимо
14-18 години 1,3 mg 1,2 mg 1,9 mg 2,0 mg
19-50 години 1,3 mg 1,3 mg 1,9 mg 2,0 mg
51+ години 1,7 mg 1,5 mg

Симптомите на дефицит на В6 са депресия, объркване, рани или язви в устата, язви в ъглите на устата, объркване и раздразнителност. Излишните количества също могат да създадат проблеми. Доказано е, че приемът на добавка с над 1000 mg/ден причинява сензорна невропатия. Симптомите на това включват затруднено ходене и болка и изтръпване на крайниците.

Витамин В12

Витамин В12 е много важен водоразтворим витамин. Необходим е за производство и поддържане на нови клетки (нервни и червени кръвни клетки) и за получаване на ДНК. Без достатъчно витамин В12, вие сте изложени на риск от злокачествена анемия. Симптомите на дефицит на B12 са умора, запек, слабост, загуба на апетит, загуба на тегло и изтръпване и изтръпване в ръцете и краката. Може също да изпитате затруднения при поддържането на равновесие, объркване, деменция, депресия и лоша памет. За щастие можете да получите достатъчно в диетата си, като консумирате животински храни като говеждо, сьомга, пъстърва, риба тон, пиле, яйца и кисело мляко. Можете да си го набавите и от подсилени зърнени храни.

По-долу е RDA за витамин В12:

Възраст Мъже и жени Бременност Кърмене
1-3 години 0,9 мкг Неприложимо Неприложимо
4-8 години 1,2 мкг Неприложимо Неприложимо
9-13 години 1,8 мкг Неприложимо Неприложимо
14-19 години 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг
19+ години 2,4 мкг 2,6 мкг 2,8 мкг

Някои лекарства, стомашни или чревни разстройства, старост и диета без месо и месни продукти могат да увеличат риска от дефицит на витамин В12. Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да определи дали трябва да приемате добавка.

Витамин Ц

Витамин С е известен най-вече със способността си да помага при настинки, но има много по-важни функции в тялото ви. Витамин С е необходим за растежа и възстановяването на тъканите във всички части на тялото ви. Помага за структурната част на кръвоносните съдове, сухожилията и сухожилията. Освен това е антиоксидант, което означава, че предпазва тялото ви от опасни продукти на метаболизма, наречени свободни радикали, които са свързани с рак и други заболявания. Има много богати източници на витамин С, така че можете да постигнете нуждите си без добавка, като балансирате диетата си. Храни с високо съдържание на витамин С са червени чушки (по-високи от портокалите), гуава, портокали, киви, брюкселско зеле и броколи.

По-долу е RDA за витамин С:

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
1-3 години 15 mg 15 mg Неприложимо Неприложимо
4-8 години 25 mg 25 mg Неприложимо Неприложимо
9-13 години 45 mg 45 mg Неприложимо Неприложимо
14-18 години 75 mg 65 mg 80 mg 115 mg
19 + години 90 mg 75 mg 85 mg 120 mg

Скорбутът е заболяване, причинено от тежък дефицит на витамин С. Вече не е често срещано, но все пак може да се случи. Можете да изпитате дефицит, без да получавате скорбут. Симптомите са чувство на слабост, умора и раздразнителност, суха и цепеща се коса, кървене на венците, груба, суха, люспеста кожа, гингивит, лесно натъртване, анемия и намалена способност за борба с инфекцията. Излишният прием може да причини стомашно разстройство, диария и евентуално камъни в бъбреците.

Витамин D

Витамин D е известен на повечето като слънчевия витамин. Ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина помагат на тялото ви да произвежда витамин D, когато ударят кожата ви за поне 10 минути. Слънчевата светлина не е единственият начин да си набавите витамин D. Храни като морски дарове, гъби и яйчни жълтъци естествено съдържат този витамин, а други храни го добавят, за да можете да постигнете нуждите си с вашата диета.

Витамин D е необходим за поддържане на нивата на калций и фосфор в кръвта. Дефицитът при децата може да причини рахит, заболяване, което причинява меки, слаби кости; това води до скелетни деформации (наведени крака), нарушен растеж, болки в костите и зъбни проблеми. При възрастни дефицитът може да причини остеомалация и остеопороза.

Препоръките за витамин D са посочени като достатъчен прием в микрограми (mcg) и международни единици (IU):

Възраст Витамин D
Раждане до 13 години 5 mcg (200 IU)
14-18 години 5 mcg (200 IU)
19-50 години 5 mcg (200 IU)
51-70 години 10 mcg (400 IU)
71+ години 15 mcg (600 IU)

Витамин Е

Витамин Е естествено се среща в осем различни химически форми, но единственият, който отговаря на човешките изисквания, е алфа-токоферолът. Необходимо е да се поддържа целостта на клетките и да действа като мощен антиоксидант. Витамин Е е мастноразтворим витамин, така че храни като ядки, семена и зеленчуци имат високо съдържание. Докато дефицитът е рядък, може да се случи. Симптомите на дефицит на витамин Е са периферна невропатия, нарушена имунна система, ретинопатия и скелетна миопатия.

По-долу е RDA за витамин Е:

Възраст Мъже и жени Бременност Кърмене
1-3 години 6 mg (9 IU) Неприложимо Неприложимо
4-8 години 7 mg (10,5 IU) Неприложимо Неприложимо
9-13 години 11 mg (16,5 IU) 15 mg (22,5 IU) 19 mg (28,5 IU)
14 + години 15 mg (22,5 IU) 15 mg (22,5 IU) 19 mg (28,5 IU)

Витамин К

Витамин К е известен на много хора, приемащи лекарства за разреждане на кръвта. Той е ограничен от тях поради ролята му в съсирването на кръвта. Целта, когато приемате разредители на кръвта, е да консумирате постоянно количество витамин К, а не да го елиминирате от диетата си. Недостигът на витамин К може да доведе до дефектно съсирване на кръвта и повишено кървене. Храните с най-голямо количество витамин К са кейл, спанак, ряпа, ядки, горчица и брюкселско зеле.

Няма данни за установяване на RDA за витамин К. Следователно са установени адекватни приеми (AI):

Възраст Мъже Женски Бременност Кърмене
0-6 месеца 2,0 мкг 2,0 мкг Неприложимо Неприложимо
7-12 месеца 2,5 мкг 2,5 мкг Неприложимо Неприложимо
1-3 години 30 мкг 30 мкг Неприложимо Неприложимо
4-8 години 55 мкг 55 мкг Неприложимо Неприложимо
9-13 години 60 мкг 60 мкг Неприложимо Неприложимо
14-18 години 75 мкг 75 мкг 75 мкг 75 мкг
19+ години 120 мкг 90 mcg 90 mcg 90 mcg

Добре балансираната диета често е достатъчна, за да достигнете всички препоръчани витамини. Някои медицински състояния, диетични ограничения и лекарства могат да изискват да приемате добавка с витамин К, за да постигнете целите си. Най-добре е да работите със здравен специалист, за да определите колко трябва да приемате. Излишните количества могат да бъдат толкова опасни, колкото и да не се консумират достатъчно. Ключът е винаги да давате на тялото си оптималните нива за оптимално здраве.