Често ли ядете масло от ядки, но рядко ядете цели ядки? Време е да помислите вместо това да ядете цели ядки - това може да бъде от полза както за загуба на тегло, така и за цялостното здраве.

включвате

Здравословни и полезни ли са за отслабване маслата с ядки?

Много от нас обичат фъстъчено масло и други видове ядково масло. Често виждам статии, написани за това кое масло от ядки е по-здравословно или по-вкусно, но това, което липсва в разговора, е въпросът за избора на цели ядки пред ядковите масла. Не ме разбирайте погрешно, всички видове ядки са хранителни и могат да бъдат много здравословна част от вашата диета. Но ако се опитвате да отслабнете, яденето на цели ядки вместо ядки с масло за отслабване е умно. Това не означава, че трябва да се откажете изцяло от ореховите масла - но по-често избирайте цели ядки пред ядковите масла. Ето няколко причини защо.

Защо трябва да изберете цели ядки пред ядково масло за отслабване

Яденето на цели ядки изисква да забавите темпото

Яденето на ядки изисква да забавите темпото - първо трябва да дъвчете ядките, преди да погълнете. Дъвченето на ядки намалява риска от задавяне, както и помага на храносмилателния процес.

Можете да практикувате внимателни техники на хранене, когато ядете по една ядка наведнъж. Затворете очи и вземете една ядка и започнете да я дъвчете. Колко дъвчета преди да погълнете? Мога да получа около 20-25 дъвчания, преди да погълна една пекан. И през това време изпитвам текстурата и вкуса в най-голяма степен. Отнема ми време да премина през 1/2 - 1 унция цели ядки, когато практикувам внимателно хранене. И добрата новина е, че утолявам глада си, без да ям нездравословна храна или чипс.

Калории

Да, маслото от ядки е здравословно, но за същия обем има по-малко калории в ядките спрямо ореховите масла. Нека вземем за пример фъстъците срещу фъстъченото масло. Три супени лъжици фъстъци тежат около 1 грама (28 грама) и съдържат около 162 калории. Ако сте консумирали 3 супени лъжици фъстъчено масло, теглото ще бъде 48 грама и ще има около 287 калории.

Друг често срещан проблем с маслото от ядки е как хората се обслужват. Хората често ми казват, че използват чаена лъжичка, за да извадят порция ядково масло. След това те записват 1 чаена лъжичка и се радват да видят, че тя има само 32 калории. Въпреки това, освен ако не използвате чаена лъжичка за измерване на нивото, тази лъжичка лъжичка вероятно е натрупана и е по-близо до една супена лъжица - с 96 калории вместо 32 калории. Това може да не изглежда голяма работа, но много хора правят това ежедневно, а понякога и няколко пъти на ден. Това ежедневно подценяване може да е достатъчно, за да поддържате калориен баланс, а не калориен дефицит (което означава, че не отслабвате). Ако ядете ядки или ядково масло за отслабване, не забравяйте да претеглите порциите си - това е най-точният начин да контролирате размера на порциите и калориите си.

Друга полза от яденето на цели ядки е, че истинското съдържание на калории вероятно е по-ниско от техните ядки. Имаше интересно проучване, проведено преди години, което показа, че целият бадем има по-нисък брой калории от това, което е посочено в базите данни за храните. Очевидно не разграждаме напълно и смиламе всички части на бадема. Това означава, че истинското съдържание на калории в бадемите (и вероятно всички цели ядки) е по-ниско от това, което е посочено на етикетите на храните и базите данни за храни (включително проследяващите храни).

Долен избор на закуска с въглехидрати

Ако сте свикнали да ядете лека закуска след вечеря, опитайте 1/2 - 1 унция ядки вместо сладка. Ако имате сладък зъб, опитайте медено печени фъстъци вместо сладолед или бонбони. Протеините, мазнините и дъвченето ще ви помогнат да се почувствате сити, но калориите са разумни при 80-160 калории в зависимост от размера на порцията. Много хора са ми казвали, че апетитът им прекалява, когато ядат въглехидрати. Това описва ли те? Ако е така, тогава помислете дали да не опитате малка порция ядки.

По-ниският риск от хронично заболяване е свързан с яденето на цели ядки, а не ядково масло

Интересното е, че консумирането на цели ядки, а не на ядки, е свързано с по-нисък риск от често срещани хронични заболявания (затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак и диабет тип 2).

Това, което не ми е ясно, е дали типът обработка има значение или не. Например, ако просто разгледахме хората, които консумират 100% натурални масла от ядки (без добавени съставки, само пулверизирани ядки), все пак ще видим ли тази разлика? Има много различни видове ядково масло - много от тях са добавили масла, захари и сол. И повечето видове без разбъркване са добавили масла, които могат да компенсират полезните ефекти върху здравето на обикновените ядки. А за марки, които все още използват частично хидрогенирани масла, тези вредни транс-мазнини могат да компенсират сърдечно-съдовите ползи за здравето на ядковото масло.

Също така, това, което ядем с ядково масло, влияе върху общия ни прием на калории и прием на хранителни вещества. Например, никога не ям само фъстъчено масло - често го имам върху филия хляб с нарязан банан и малка чаша мляко. Ако приемам това като хранене, тогава калориите се получават добре, но като лека закуска, това означава солидна цена от 360 калории! Често обаче ям само цели ядки, тъй като самостоятелна закуска -1 унция ядки ме задоволява за около 180 калории (повече или по-малко в зависимост от вида на ядките).

Но аз обичам всички видове ядково масло!

Ако обичате и предпочитате ядково масло и няма да ядете цели ядки, изберете натурално ядково масло с малко или никакви добавени съставки. Това може да означава, че трябва да разбърквате ядковото масло преди всяка употреба. Не забравяйте да измерите теглото на вашата порция внимателно и да се уверите, че калориите се вписват във вашия бюджет. Не хапете безразсъдно ядково масло за отслабване. Също така, обърнете внимание на това, което обикновено ядете с ядковото масло.

Проследяването ви помага да се справите с калориите, но опитайте да експериментирате с комбинации. Вместо сандвич с фъстъчено масло или фъстъчено масло и банан, разбъркайте го малко и опитайте по-малко количество фъстъчено масло с прясна ябълка или целина (вариант с още по-ниски въглехидрати). Всички видове ядково масло са чудесни с бебешките моркови.

Смесете го!

Ядките и фъстъците са чудесни източници на здравословни мазнини и хранителни вещества. Ако трябва да ограничите приема на сол, избягвайте силно подправени вкусове и се насочете към слабо осолени или без добавена сол. Разбъркайте малко - опитайте различни видове ядки. Например в момента в хладилника и килера имам четири различни вида ядки: орехи, пекани, леко осолени фъстъци и фъстъци с меден печен фъстък.

Ако искате да научите повече за ползите за здравето от яденето на цели ядки, разгледайте тези ресурси:

Актуализирано: 18 февруари 2020 г.

Храни и рецепти-> Ядки и семена Отслабване-> Апетит и ситост