Удължаване

Свържете се с местния офис за разширение на окръга чрез нашия списък на окръжните офиси.

водоразтворими

  • У дома
  • Теми
    • селско стопанство
    • Здраве на животните
    • Суша
    • Аварийни ресурси
    • Енергия
    • Дом, семейство и финанси
    • Насекоми
    • Природни ресурси
    • Хранене, безопасност и здраве на храните
    • Хора и хищници
    • Recursos en Español
    • Управление на малки площи
    • Вода
    • Двор и градина
    • 4-Н Младежко развитие
  • Попитайте експерт
  • Публикации
  • За нас
    • Мисия/Визия
    • Каталог на персонала
    • Годишни доклади
    • Окръжни разширителни бюра
    • Колежи и агенции
    • Удължителна брошура
    • Доклади за въздействието и истории за успех
      • Въздействие 2017
      • Въздействие 2016
    • Консултативен съвет за удължаване
    • Назначаване на работа
    • Аутрич
    • Свържете се с нас
  • Дарете
  • Новини
  • Испаньол

  • от J. Clifford и J. Curely * (12/19)

    Бързи факти…

    • Витамините от B-комплекс и витамин С са водоразтворими витамини, които не се съхраняват в тялото и трябва да се консумират всеки ден.
    • Тези витамини могат лесно да бъдат унищожени или измити по време на съхранението и приготвянето на храната.
    • Групата B-комплекс се съдържа в различни храни: зърнени култури, месо, птици, яйца, риба, мляко, бобови растения и пресни зеленчуци.
    • Цитрусовите плодове, чушките, ягодите, кивито и броколите са добри източници на витамин С.
    • Не се препоръчва използването на мегадози мултивитамини или добавки.

    Какво представляват витамините?

    Витамините са основни хранителни вещества, открити в храните. Те изпълняват специфични и жизненоважни функции в различни телесни системи и са от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве.

    Двата различни вида витамини са мастноразтворими витамини и водоразтворими витамини. Мастноразтворимите витамини - витамини А, D, Е и К - се разтварят в мазнините, преди да се абсорбират в кръвния поток, за да изпълнят функциите си. Излишъкът от тези витамини се съхранява в черния дроб и не е необходим всеки ден в диетата. За повече информация относно мастноразтворимите витамини вижте информационния лист 9.315 Мастноразтворими витамини: A, D, E и K.

    За разлика от тях, водоразтворимите витамини се разтварят във вода и не се съхраняват от тялото. Тъй като те се елиминират с урината, ние се нуждаем от непрекъснато ежедневно снабдяване с нашата диета. Водоразтворимите витамини включват групата на витамин В комплекс и витамин С.

    Водоразтворимите витамини лесно се унищожават или измиват по време на съхранение или приготвяне на храна. Правилното съхранение и приготвяне на храна може да сведе до минимум загубата на витамин. За да намалите загубата на витамини, винаги охлаждайте пресните продукти, пазете млякото и зърнените храни далеч от силна светлина и избягвайте да варите зеленчуци, с изключение на супи, където се яде бульонът.

    Какво представляват водоразтворимите витамини?

    B-комплекс Витамини

    Осем от водоразтворимите витамини са известни като групата на витамин В: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3), витамин В6 (пиридоксин), фолат (фолиева киселина), витамин В12, биотин и пантотенова киселина. Витамините от група В са широко разпространени в храните и тяхното влияние се усеща в много части на тялото. Те функционират като коензими, които помагат на тялото да получава енергия от храната. Витамините от група В също са важни

    Тиамин: Витамин В1

    Какво е тиамин. Тиаминът или витамин В1 помага да се освободи енергия от храните, насърчава нормалния апетит и играе роля в мускулното свиване и провеждането на нервните сигнали.

    Хранителни източници за тиамин. Източниците включват свинско, бобови, риба, грах и черен дроб. Най-често тиаминът се съдържа в пълнозърнести храни и подсилени зърнени продукти като зърнени храни и обогатени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и тортили. Процесът на обогатяване добавя обратно хранителни вещества, които се губят при обработката на зърната. Сред хранителните вещества, добавени по време на процеса на обогатяване, са тиамин (В1), ниацин (В3), рибофлавин (В2), фолат и желязо.

    Колко тиамин. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за тиамин е 1,2 mg/ден за възрастни мъже и 1,1 mg/ден за възрастни жени (Таблица 1).

    Дефицит на тиамин. Недостигът на тиамин е рядък в Съединените щати поради широката наличност на обогатени зърнени продукти. Някои групи обаче могат да бъдат изложени на риск от дефицит на тиамин, включително хора с алкохолна зависимост, хора с ХИВ/СПИН, хора, които са претърпели бариатрична хирургия, и такива с нисък хранителен прием, като възрастни хора. Алкохолиците са особено предразположени към дефицит на тиамин, тъй като алкохолът намалява абсорбцията и съхранението на тиамин, а излишната консумация на алкохол често замества храната или храненето. Симптомите на дефицит на тиамин включват: умствено объркване, мускулна слабост, загуба на вода, задържане на вода (оток), разширено сърце и болест, известна като авитаминоза. Понастоящем дефицитът на тиамин не е проблем в САЩ.

    Твърде много Тиамин. Не са известни проблеми с прекомерната консумация на тиамин.

    Рибофлавин: Витамин В2

    Какво представлява рибофлавин. Рибофлавинът или витамин В2 помага да се освободи енергия от храните, а също така е важен за растежа, развитието и функцията на клетките в тялото. Също така помага за превръщането на аминокиселината триптофан (която съставлява протеин) в ниацин.

    Хранителни източници за рибофлавин. Източниците включват яйца, месо от органи (черен дроб и бъбреци), тъмнозелени зеленчуци, мляко и пълнозърнести и обогатени зърнени продукти. Известно е, че ултравиолетовата светлина унищожава рибофлавин, поради което повечето мляко се опаковат в непрозрачни контейнери, вместо в бистри.

    Колко рибофлавин. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за рибофлавин е 1,3 mg/ден за възрастни мъже и 1,1 mg/ден за възрастни жени (Таблица 1).

    Дефицит на рибофлавин. При консумация на рибофлавин е изключително рядко в Съединените щати. Групите, изложени на риск от недостатъчност на рибофлавин, включват спортисти вегани и бременни и кърмещи жени и техните бебета. Симптомите на дефицит включват кожни нарушения, пукнатини в ъглите на устата, загуба на коса, сърбеж и зачервяване на очите, репродуктивни проблеми и катаракта.

    Прекалено много рибофлавин. Не са известни проблеми с прекомерната консумация на рибофлавин.

    Ниацин: Витамин В3, никотинамид, никотинова киселина.

    Какво представлява ниацин. Ниацинът или витамин В3 участва в производството на енергия и критичните клетъчни функции.

    Хранителни източници за ниацин. Ниацинът присъства в голямо разнообразие от храни, включително животински и растителни източници.

    Колко ниацин. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за ниацин е 16 mg/ден за възрастни мъже и 14 mg/ден за възрастни жени (Таблица 1).

    Дефицит на ниацин. Недостигът на ниацин не е проблем в Съединените щати и се ограничава най-вече до хора, които ядат много ограничени диети и диети с ниско съдържание на протеини. Пелаграта е болестното състояние, което възниква в резултат на тежък дефицит на ниацин. Симптомите включват кожни проблеми, храносмилателни проблеми и психическо объркване.

    Твърде много ниацин. Консумирането на големи дози ниацинови добавки над 35 mg/ден може да причини зачервяване на кожата, обриви, симптоми на хипотония или увреждане на черния дроб (Таблица 2). Прекомерната консумация на ниацин не е проблем, ако се набавя чрез храната.

    Витамин В6: Пиридоксин, Пиридоксал, Пиридоксамин

    Какво представлява витамин В6. Витамин В6, иначе известен като пиридоксин, пиридоксал или пиридоксамин, подпомага метаболизма на протеините, образуването на червени кръвни клетки и се държи като антиоксидантна молекула. Той също така участва в производството на химикали в организма като невротрансмитери и хемоглобин.

    Хранителни източници за витамин В6. Източниците включват бобови растения, месо от органи, риба, месо, нишестени зеленчуци и пълнозърнести храни и обогатени зърнени храни.

    Колко витамин В6. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин В6 е 1,3 mg/ден за възрастни мъже и жени до петдесетгодишна възраст (Таблица 1). RDA за мъже и жени над петдесет години е съответно 1,7 mg и 1,5 mg.

    Недостиг на витамин В6. Дефицитът на витамин В6 е необичаен и обикновено се свързва с ниски концентрации на други витамини от В-комплекса, като витамин В12 и фолиева киселина. Симптомите на дефицит включват дерматит, подут език, периферна невропатия, анемия, депресия и объркване и отслабена имунна функция. Недостигът на витамин В6 при кърмачета може да причини раздразнителност, остри слухови проблеми и конвулсивни припадъци.

    Твърде много витамин В6. Не се съобщава, че прекомерната консумация от хранителни източници причинява неблагоприятни ефекти върху здравето, но е известно, че хроничните излишни дози витамин В6 от добавки водят до увреждане на нервите (Таблица 2). Съветът по храните и храненето (FNB) установи горна граница от 100 mg/ден за възрастни.

    Фолиева киселина: фолиева киселина, фолацин

    Какво е фолат. Фолатът, известен също като фолиева киселина или фолацин, подпомага метаболизма на протеините, насърчава образуването на червени кръвни клетки и намалява риска от вродени дефекти на нервната тръба. Фолатът може също да играе роля в контролирането на нивата на хомоцистеин, като по този начин намалява риска от коронарна болест на сърцето.

    Хранителни източници за фолат. Източниците на фолиева киселина включват черен дроб, бъбреци, тъмнозелени зеленчуци, месо, бобови растения, риба, пълнозърнести храни и обогатени зърнени храни и зърнени храни. Проверете етикета за хранителна стойност, за да видите дали е добавена фолиева киселина.

    Колко фолат. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за фолат е 400 mcg/ден за възрастни мъже и жени. Бременността ще увеличи RDA за фолат до 600 mcg/ден (Таблица 1).

    Дефицит на фолиева киселина. Дефицитът на фолиева киселина засяга растежа на клетките и производството на протеини, което може да доведе до цялостен нарушен растеж. Анемията е основният клиничен признак на дефицит на фолиева киселина и включва симптоми като умора, главоболие и сърцебиене. Дефицитът на фолиева киселина при бременни жени или детеродна възраст може да доведе до раждане на бебе с дефекти на нервната тръба, като спина бифида. (Маса 1).

    Твърде много фолат. Прекомерната консумация на фолат не предлага известни ползи и може да маскира дефицита на В12, както и да повлияе на някои лекарства (Таблица 2). Поради тази причина FNB установи горна граница за фолиева киселина от добавки или обогатени храни от 1000 mcg/ден.

    Витамин В12: Кобаламин

    Какво е B12. Витамин В12, известен също като кобаламин, подпомага изграждането на генетичен материал, производството на нормални червени кръвни клетки и поддържането на нервната система.

    Хранителни източници за витамин В12. Витамин В12 може да се намери само по естествен път в храни от животински произход като месо, черен дроб, бъбреци, риба, яйца, мляко и млечни продукти, стриди, черупчести мекотели. Някои обогатени храни, като зърнени закуски и хранителни дрожди също могат да съдържат витамин В12.

    Колко витамин В12. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин B12 е 2,4 mcg/ден за възрастни мъже и жени (Таблица 1). Много възрастни на възраст над петдесет години не получават достатъчно витамин В12, диетичните насоки препоръчват да се консумират храни, обогатени с витамин В12, като обогатени зърнени храни.

    Недостиг на витамин В12. Недостигът на витамин В12 засяга най-често веганите, бебетата на майките веганки и възрастните хора. Симптомите на дефицит включват анемия и неврологични промени, като изтръпване и изтръпване на ръцете и краката. За да се предотврати дефицитът на витамин В12, трябва да се приема хранителна добавка. Някои хора развиват дефицит на B12, тъй като не могат да абсорбират витамина през стомашната си лигавица. Това може да се лекува чрез инжекции с витамин В12.

    Твърде много витамин В12. Не са известни проблеми с прекомерната консумация на витамин В12.

    Биотин

    Какво е биотин. Биотинът помага за освобождаването на енергия от въглехидрати и подпомага метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите от храната.

    Хранителни източници за биотин. Източниците на биотин включват черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, мляко, повечето пресни зеленчуци, дрожден хляб и зърнени храни.

    Колко биотин. Адекватният прием (AI) за биотин е 30 mcg/ден за възрастни мъже и жени (Таблица 1).

    Дефицит на биотин. Дефицитът на биотин е необичаен. Някои от симптомите на недостиг на биотин включват загуба на коса, кожни обриви и чупливи нокти и поради тази причина добавките с биотин често се популяризират за здравето на косата, кожата и ноктите. Тези твърдения обаче са само няколко случая и малки проучвания.

    Твърде много биотин. Не са известни проблеми с прекомерната консумация на биотин.

    Пантотенова киселина: Витамин В5

    Какво е пантотенова киселина. Пантотеновата киселина, известна още като витамин В5, участва в производството на енергия и подпомага образуването на хормони и метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите от храната.

    Хранителни източници за пантотенова киселина. Почти всички храни на растителна и животинска основа съдържат пантотенова киселина в различни количества. Най-богатите хранителни източници включват обогатени зърнени закуски, черен дроб, бъбреци, месо и семена.

    Колко пантотенова киселина. Адекватният прием (AI) за пантотенова киселина е 5 mg/ден както за възрастни мъже, така и за жени (Таблица 1). Бременността ще увеличи AI за пантотенова киселина до 6 mg/ден (Таблица 1).

    Дефицит на пантотенова киселина. Дефицитът на пантотенова киселина е необичаен поради широката му наличност в повечето храни.

    Твърде много пантотенова киселина. Не са известни проблеми с прекомерната консумация на пантотенова киселина. Рядко диария и стомашно-чревен дистрес ще се появят при прекомерни количества.

    Витамин С: аскорбинова киселина, аскорбат

    Какво е витамин С

    Тялото се нуждае от витамин С, известен също като аскорбинова киселина или аскорбат, за да остане в правилното работно състояние. Витамин С е от полза за тялото, като задържа клетките заедно чрез синтеза на колаген; колагенът е съединителна тъкан, която държи мускулите, костите и другите тъкани заедно. Витамин С също помага за заздравяване на рани, образуване на кости и зъби, укрепване на стените на кръвоносните съдове, подобряване на функцията на имунната система, увеличаване на усвояването и използването на желязо и действа като антиоксидант.

    Витамин С работи с витамин Е като антиоксидант и играе решаваща роля за неутрализиране на свободните радикали в тялото. Чрез своята антиоксидантна активност, проучванията показват, че витамин С може да помогне за предотвратяване или забавяне на развитието на някои видове рак, сърдечни заболявания и други заболявания, при които оксидативният стрес играе причинна роля. Изследванията продължават да документират степента на тези ефекти.

    Източници на храна за витамин С. Много плодове и зеленчуци съдържат витамин С, най-добрите източници са цитрусови плодове, чушки, киви, ягоди и броколи. Например, един портокал, един киви, 6 унции. (3/4 чаша) сок от грейпфрут или 1/3 чаша накълцан сладък червен пипер, всеки доставя достатъчно витамин С за един ден.

    Колко витамин С. Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин С е 90 mg/ден за възрастни мъже и 75 mg/ден за възрастни жени (Таблица 1). За тези, които пушат цигари, RDA за витамин С се увеличава с 35 mg/ден, за да се противодейства на окислителните ефекти на никотина. Препоръките за витамин С също се увеличават по време на бременност и кърмене, вижте Таблица 1.

    Дефицит на витамин С. Макар и рядко в Съединените щати, тежкият дефицит на витамин С може да доведе до болестта, известна като скорбут, причинявайки умора и загуба на сила на колаген в тялото. Загубата на колаген води до отпуснати зъби, кървене и подуване на венците и неправилно зарастване на рани.

    Доказано е, че следните условия повишават нуждите от витамин С (Таблица 1):

    • Стрес от околната среда, като замърсяване на въздуха и шума
    • Заздравяване на тъкани на рани
    • Растеж (деца от 0 до 12 месеца и бременни жени)
    • Треска и инфекция
    • Пушене

    Твърде много витамин С. Въпреки че е водоразтворим витамин, който организмът отделя при излишък, витамин С предозира увеличава риска от неблагоприятни ефекти върху здравето, като камъни в бъбреците, диария, отскок на скорбут и повишено окислително увреждане. Поради тази причина FNB е установил горна граница от 2000 mg/ден.

    Може ли витамин С да предотврати/лекува обикновена настинка?

    Обобщение

    • Водоразтворимите витамини включват витамин В-комплекс и витамин С и са основни хранителни вещества, необходими ежедневно от организма в много малки количества.
    • Витамините от В-комплекса могат да бъдат намерени в различни обогатени храни като зърнени храни и хляб, както и в други храни като месо, птици, яйца, рибно мляко, бобови растения и пресни зеленчуци. Витамин С може да се намери в много плодове и зеленчуци.
    • Като цяло, в Съединените щати дефицитът е рядък за витамини от група В и витамин С; с изключение на алкохолиците, тези на много ограничена диета и възрастните хора.
    • Специално внимание трябва да се обърне на приема на фолиева киселина (фолиева киселина) по време на бременност, за да се избегнат вродени дефекти.
    • Веганите трябва да са наясно с приема на витамин В12, защото той не присъства в растителните храни.
    • Някои състояния налагат увеличаване на приема на витамин С, като излагане на цигарен дим, стрес от околната среда, растеж и болест.
    • Прекомерната консумация на водоразтворимите витамини обикновено не е проблем в Съединените щати, особено ако хранителните вещества се набавят чрез храната.
    • Не се препоръчват големи количества витамин В-комплекс и добавки с витамин С и мултивитамини.

    Таблица 1. Препоръчителен хранителен прием (RDA) и адекватен прием (AI) за водоразтворими витамини