От лицеви опори до наклон до диамантени лицеви опори, нито един мускул не остава без предизвикателство.

вариации

Когато мислите за най-ефективните упражнения с телесно тегло, лицевите опори трябва да ви дойдат на ум. Като упражнение за цяло тяло, лицевите опори предизвикват цялата ви горна част на тялото, ядрото, глутеусите и краката. Точно така - необходима е на всяка основна мускулна група да се спусне и да вдигне тялото ви от земята.

"Те са [лицеви опори] чудесни за изграждане на сила без екипировка. При традиционния широк захват гърдите са основната мускулна група, която е работила. Ако се направи правилно, лицевите опори също са наистина страхотно основно упражнение, защото трябва да спазвате корема и гърба стегнати и поддържани през цялото повторение ", обяснява Лариса ДиДио, сертифициран личен треньор и създател на Tone Up за 15 години, DVD за упражнения с пет 15-минутни тренировки за силова тренировка, насочени към различни области на тялото .

Независимо от нивото на фитнес, можете лесно да усилите или да наберете лицева опора, като промените разположението на ръцете си, повдигнете ръцете или краката си и включите повече движения в краката си. Ако сте начинаещ, например, искате да започнете с модифицирана лицева опора на колене, докато успеете да изградите по-голяма сила на горната част на тялото и сърцевината. И ако сте опитен спортист, може би ще предизвикате баланса и стабилността на сърцевината си, като включите кранове за рамо.

„С напредването в вариации с лицеви опори, силата се увеличава чрез увеличен ангажимент на сърцевината, увеличен ангажимент на малки мускулни групи - а именно трицепс - и въвеждането на баланс“, казва DiDio. „Колкото по-нестабилна е лицевата опора, толкова по-трудно е да се изпълни и толкова повече трябва да черпите от повишена сила“, добавя тя.

За да сме сигурни, че предизвиквате тялото си по нови начини, ние събрахме най-добрите варианти за лицеви опори, които да опитате, докато напредвате. Включете разнообразие от тях в текущата си тренировка за осем до 12 повторения всяко. "Последователността е от ключово значение. Колкото по-последователни ги правите, толкова по-силни ще станете", казва DiDio.