Здравните ентусиасти, включително много от нашите потребители на LIFE Fasting Tracker, отдавна са практикували периодично гладуване заради отчетената му способност не само да подобрява чувствителността към инсулин и да натиска спирачките на стимулатора на клетъчния растеж, наречен mTOR, но „почиства“ нашите клетки и подобрява функцията на тъканите. през автофагия .

Автофагията е процес на клетъчно рециклиране. По време на автофагия компонентите в клетките, включително протеините, се разграждат и рециклират. Например, автофагията може да предпази мозъчните клетки срещу натрупване на „лоши“ бучки протеини, които причиняват невродегенерация.

Доказано е, че активността на автофагията се увеличава по време на периодично гладуване при животински модели, като ползите за здравето включват изчистване на вредни, дисфункционални или „лепкави“ агрегиращи протеини в мозъка. Но автофагията е трудно да се измери при хората. Никога не е изследван като пряко въздействие на периодично гладуване при хората. Тоест до сега.

„Автофагията е важен биологичен процес, който е от съществено значение за отстраняването на увредените органели и токсични или агрегирани протеини, като ги доставя в лизозомата за разграждане.“ - Мартин и сътр. 2015 г.

Ново проучване, проведено от изследователи от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън в Луизиана и Университета на Алабама в Бирмингам, предполага, че само 16 часа ежедневно прекъсване на гладно може да регулира процесите на клетъчно рециклиране. В проучването 11 възрастни с наднормено тегло, които са практикували ранно хранене с ограничено време или които са гладували от 14:00 до 8:00 сутринта в продължение на четири последователни дни, колективно са имали доказателства за повишена генна експресия, свързана с автофагия!

Какво е ранното хранене с ограничено време?

Ранното ограничаване на времето на хранене е една от формите на ежедневно периодично гладуване. Ако сте редовен участник в LIFEApps, знаете, че периодичното гладуване е подход към храненето, който включва редовни почивки от периоди от 12 часа до няколко дни, за да се даде възможност на тялото по същество да си почине и да се възстанови.

Средностатистическият американец се храни най-малко за период от 12 часа. Всъщност едно проучване, проведено чрез приложението My Circadian Clock на Satchidananda Panda, установи, че повече от половината от възрастните, които използват приложението, са яли в продължение на 15 часа или повече всеки ден! Този тип график на хранене може да доведе до хронично повишени нива на глюкоза и инсулин, които тласкат клетките да растат, вместо да рециклират компонентите си, да намалят и почистят вредните отпадъчни продукти от метаболизма и да възстановят щетите. Денонощно храненето повишава риска от наддаване на тегло, затлъстяване, инсулинова резистентност, възпаление и хронични заболявания.

„При хората данните за [периодично гладуване] са ограничени, но предполагат, че намалява телесното тегло, нивата на инсулин, кръвното налягане, възпалението и апетита и че подобрява инсулиновата чувствителност и липидните профили .“ - Peterson et al., 2019

Ранното ограничаване на времето на хранене е специален вкус на периодично гладуване, който съчетава предимствата на „почивка и възстановяване“ от период на строго ограничаване на калориите с ползите от храненето в унисон с нашия биологичен часовник. Нашата еволюция на земята е накарала телата ни и клетките, които изграждат телата ни, да бъдат метаболитно активни през дневните часове. С други думи, телата и мозъците ни са построени така, че да се хранят през деня, докато гладуват рано вечер и през нощта (ако не и по-дълго).

Циркадните ритми в дейностите на нашето тяло, от експресията на нашите гени до нивата на нашия стрес, глад и хормони на съня, в идеалния случай отразяват изгрева и залеза на слънцето. Храненето от слънцето има редица ползи за здравето. Подобрява профила на здравите микроби в червата, качеството на съня и контрола на кръвната захар.

„Храненето с ограничено време (TRF) е нова форма на периодично гладуване, която подобрява кардиометаболитното здраве, забавя прогресията на тумора, забавя стареенето и увеличава продължителността на живота на гризачите.“ - Петерсън и др., 2019

Към днешна дата изследователите са изследвали въздействието на ограниченото във времето хранене при хората в общо девет опита. Въпреки че тези проучвания обикновено включват относително малки размери на пробите, наблюдавано е, че ограниченото във времето хранене естествено ограничава калориите и насърчава загубата на тегло, намалява телесните мазнини, намалява възпалението и подобрява чувствителността към инсулин при лица с преддиабет. Ограниченото във времето хранене също подобрява мускулната издръжливост при млади мъже, които изпълняват тренировки за издръжливост, в сравнение с денонощното хранене.

Ранното ограничаване на времето отнема ежедневното гладуване до следващото ниво, като изтласква по-голямата част от приема на калории сутрин и рано следобед. Докато всяка форма на ежедневно гладуване обикновено носи ползи за здравето, по-рано обикновено е по-добре. Вечерно хранене може да насърчи загуба на тегло, загуба на мазнини и намаляване на нивата на инсулин, но може да повиши кръвното налягане, холестерола и дори нивата на глюкозата на гладно сутрин .

Телата ни са най-чувствителни към инсулин известно време след като се събудим сутрин и в ранния следобед, въз основа на нашите циркадни ритми на метаболизма на глюкозата и мазнините. Обикновено храненето през светлата част на деня е свързано с подобрена загуба на тегло и метаболитно здраве. Въз основа на предварителни проучвания, ранното ограничаване на времето за хранене подобрява инсулиновата чувствителност, понижава кръвното налягане, увеличава окисляването на мазнините, намалява хормона на глада грелин и подобрява субективния апетит.

рециклирате
Храненето на слънчева светлина може да намали риска от наддаване на тегло и инсулинова резистентност.

Ново изпитание за ранно ограничено хранене при хората

Новото проучване за ранното хранене във времето, публикувано в Хранителни вещества участвали в четиридневно рандомизирано кръстосано проучване. Участниците бяха произволно (с хвърляне на монета), назначени да ядат по типичен американски график на хранене (12 часа ядене между 8:00 и 20:00) или по ранен график за хранене във времето (18: 6 на гладно, между 8:00 и 14:00). След това участниците по един график преминаха към другия график след няколко седмици нормално хранене. По този начин всички участници са практикували общо четири дни периодично гладуване по време на периода на изследване.

Участниците в изследването включват седем мъже и четири жени. Средната възраст е 32 години, средният ИТМ е приблизително 30 kg/m2 (на границата между нормалното тегло и наднорменото тегло), а средното ниво на глюкоза на гладно е 92 mg/dl (нормален диапазон).

Участниците са подложени на непрекъснато проследяване на глюкозата и им е взета кръв два пъти между 3 и 5 ден от назначените им 4-дневни графици за хранене. Изследователите са използвали тези кръвни проби за измерване на редица здравни показатели. Те измерват кардиометаболитни рискови фактори като нива на глюкоза в кръвта, инсулин и липиди, както и нива на хормони като кортизол и растежен фактор на мозъчните клетки BDNF. Те също така измерват експресията или активността на гени, свързани с циркадните (биологичен часовник) ритми, дълголетието и автофагията.

Може би най-интригуващо, когато участниците в изследването с наднормено тегло ядат само от 8:00 до 14:00 всеки ден в продължение на четири дни, сутрешните им нива на mRNA (шаблон за създаване на протеини, създадени от ген или ДНК) отразяват повишената активност на здравословните циркадни ритми и автофагия .

По-конкретно, ранното ограничаване на времето на хранене повишава експресията на LC3A, ген, който създава протеин, който помага да се образуват структурите вътре в клетките, където се извършва рециклирането, наречен автофагозоми . Експресията на LC3A се е увеличила с близо една четвърт или с 22% сутрин в края на 18-часовия пост. LC3A обикновено се експресира в мозъчната тъкан и мазнини, както и в други тъкани.

„Доказано е, че автофагията играе основна роля в защитата срещу множество хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания, рак и невродегенеративни заболявания, чрез рециклиране на повредени и използвани протеини и органели. Увеличаването на автофагията може да има антиейдж или подмладяващи ефекти. Въпреки че нито едно предишно проучване, изследващо TRF като интервенция за хранене, не е изследвало автофагия нито при животни, нито при хора, други проучвания за периодично гладуване стигат до извода, че някои от ползите от интермитентното гладуване се медиират чрез засилена автофагия. " - Петерсън и др., 2019

Автофагията е сложен процес, който изисква активиране на много различни гени и протеини. Но значително повишени нива на експресия на гена LC3A сутрин след 18-часово гладуване е добър индикатор, че продължителното гладуване през нощта активира клетъчното рециклиране повече от график за хранене, който включва закуска до късно през нощта .

Телата ни естествено активират автофагията през нощта, когато нивата на глюкоза и инсулин в идеалния случай са най-ниските. Нивата на глюкоза и инсулин, които се повишават, след като ядем, сигнализират mTOR, който действа като силна „спирачка“ за дейностите по автофагия. Научете повече за това тук. Това е част от причината, поради която храненето късно през нощта, заедно с нарушаването на съня, е свързано с повишен риск от редица хронични заболявания. Късното хранене през нощта може да доведе до необичайно повишени нива на глюкоза и инсулин, докато спите, и до понижено качество на съня, като и двете могат да притъпят автофагията, известна още като клетъчно рециклиране.

„[E] вечеря в 20:00 води до продължително повишаване на нивата на глюкоза, докато спите и може да има неблагоприятни метаболитни последици, като нарушаване на окисляването на мазнините.“ - Петерсън и др., 2019

В новото проучване ранното ограничаване на времето на хранене също повишава нивата на експресия на SIRT1 - гена за дълголетие - сутрин, намалява нивата на кортизол (хормон на стреса) вечер и леко повишава нивата на мозъчно-извлечения невротрофичен фактор (BNDF ), фактор за растеж на нервните клетки.

„BNDF насърчава растежа, развитието и оцеляването на невроните и е широко известно, че се увеличава чрез периодично гладуване при гризачи. Нашето проучване е едно от първите проучвания, които показват, че периодичното гладуване може да увеличи нивата на BDNF при хората. " - Петерсън и др., 2019

SIRT1 кодира специален протеин, наречен деацетилаза, за който е известно, че предпазва клетките ни от възпаление, оксидативен стрес, скъсяване на теломерите и увреждане на ДНК. По-голямата експресия на SIRT1 ген е свързана дори с дълголетие при хората, докато по-ниските нива на експресия са свързани с болестта на Алцхаймер. Научете повече за това как гладуването може да активира SIRT1 тук .

„Увеличението на експресията на SIRT1 сутрин предполага, че eTRF може също да насърчи дълголетието при хората, както при животните.“ - Петерсън и др., 2019

И накрая, ранното ограничаване на времето също удвоява сутрешните нива на кетон в кръвта в сравнение с нормалния график на хранене, понижава се през нощта и сутрин на гладно нивата на глюкозата с няколко милиграма на децилитър (mg/dl), намалява периодите на много високи или ниски нива на глюкоза и намалява сутрешни нива на инсулин. Този график за гладно през нощта увеличава експресията на ген, който създава инсулинов рецепторен субстрат-2, сигнална молекула, която съобщава за присъствието на инсулин в клетката. Това предполага повишаване на инсулиновата чувствителност.

Ранното хранене, ограничено във времето, леко повишава нивата на липидите на участниците в изследването сутрин. Това може да е нормално и да отразява изгарянето на мазнини по време на по-дълъг прозорец на гладно, но са необходими повече проучвания, за да се гарантира, че продължителното ежедневно гладуване не повишава патологично холестерола при здрави индивиди.

Излизате на вечеря с приятели, докато сте с ограничен график за хранене? Просто поръчайте чай!

Вземане

Проучванията на ограничените във времето графици за хранене, които включват хранене в началото на деня, все още са ограничени. Имаме нужда от повече от тези проучвания, които разглеждат въздействията при много по-голям брой хора, включително здрави индивиди с нормално тегло. Към днешна дата обаче ранното хранене, ограничено във времето, изглежда помага за загуба на тегло и контрол на кръвната захар.

Също така вече имаме доказателства за първи път, че 18 часа дневно гладуване могат да активират експресията на гени, свързани с автофагията при хората! Това е наистина добра новина за тези от нас, които практикуват от време на време 24-часово гладуване, за да достигнат клетъчно рециклиране за здраве и потенциално дори здравословни ползи от стареенето .

За да бъдете в безопасност, консултирайте се с Вашия лекар, за да наблюдавате нивата на липидите в кръвта и маркерите за инсулинова чувствителност с течение на времето, докато практикувате всяка форма на периодично гладуване.