Наситени и транс-мазнини? Не. Но замяната на въглехидрати с ненаситени мазнини може да доведе до по-дълъг и здравословен живот.

health

Мазнините от всякакъв вид опаковат калориите. Един грам съдържа девет, в сравнение с четири в грам въглехидрати. Така че, да, мазнините могат да угоят, ако ядете твърде много от тях. Разбира се, същото важи и за въглехидратите. Допълнителните калории, които водят до допълнително тегло, независимо откъде идват, не са здравословни.

Кажете обаче, че нивото на калориите ви е почти правилно - консумирате толкова, колкото изгаряте. Къде е най-доброто място да ги вземете? В продължение на години официалните диетични съвети насочват американците към мазнини и по този начин към въглехидрати. Важни проучвания през 50-те години показват, че страните, в които хората ядат много наситени мазнини - вид мазнини в месото и млечните продукти - са по-склонни да имат по-висок процент сърдечни заболявания. Тъй като наситените мазнини получиха лошо име, всички мазнини го направиха, въпреки че дори по това време имаше изследвания, които показват, че други видове мазнини вероятно имат различен ефект.

Но връзката между общия прием на мазнини и лошите здравни резултати изглежда доста слаба. Нито едно от двете големи епидемиологични проучвания, базирани в Харвард, Проучването на здравните сестри и Последващото проучване на здравните специалисти не е открило връзка между общия процент калории от мазнини в диетата и три от най-големите ни здравословни проблеми: рак, сърдечни заболявания и наддаване на тегло. Присъдата е същата от много други големи проучвания.

Добро срещу лошо.

Ако отворим вратата към повече мазнини в диетата си, тогава кой тип мазнина пускаме? Проучванията, сравняващи страните, направени през 50-те години, не са сгрешили, че наситените мазнини са вредни за сърцето. Заменете въглехидратите с наситени мазнини и вашите "лоши" нива на LDL холестерол ще се повишат. Също така вашите "добри" нива на HDL, макар и недостатъчни, за да отменят повишаването на LDL.

Разменете същите тези въглехидрати с ненаситени мазнини, които се намират предимно в растителните масла и получавате най-доброто от двата свята на холестерола: намаляване на LDL и увеличаване на HDL. Изследователите от Харвард са изчислили, че ако трябва да заменим малко количество въглехидрати, които приемаме (еквивалент на 5% от общия ни прием на калории) с полиненаситени мазнини, ще намалим риска от развитие на сърдечни заболявания с 30% до 40%.

Но, както обикновено, не е толкова просто. Повечето от наситените мазнини в нашите диети се предлагат в една от четирите разновидности: лауринова киселина, миристинова киселина, палмитинова киселина или стеаринова киселина. Ефектът им върху LDL холестерола варира, така че сред наситените мазнини има степени на лошо. Стеариновата киселина изглежда най-малко лоша, защото се превръща доста бързо в здравословна мононенаситена мазнина и не повишава много нивата на LDL, ако изобщо е така. Това е добра новина за любителите на пържолите: Половината от наситените мазнини в говеждото е стеаринова киселина. Шоколадът, който вече се радва на здравословни признания заради понижаващите кръвното налягане ефекти, изглежда още по-добре, ако вземете предвид, че една трета от мазнините в какаовото масло са стеаринова киселина.

. и наистина лошите неща

Някои транс-мазнини се срещат естествено в месото и млечните храни, но повечето са изкуствени. Трансмазнините се получават чрез частично хидрогениране - т.е. добавяне на водородни атоми към - растителни масла (виж страничната лента по-долу). От началото на 90-те години приливът започва да се обръща срещу трансмазнините. Експериментите показват, че транс-мазнините повишават нивата на LDL като наситени мазнини и понижава HDL. Сега се разглежда като наистина лошата мазнина. Освен ефекта си върху холестерола, транс мазнините изглежда правят тромбоцитите „по-лепкави“ (което прави кръвните съсиреци по-вероятни), предизвиква възпаление и насърчава производството на изключително малки LDL частици, които са особено увреждащи артериите. Проучванията свързват високия прием на транс-мазнини с диабет, деменция, камъни в жлъчката, сърдечни заболявания и безплодие.

Мазнини 101: Размерът и формата имат значение

Всички молекули се състоят от група атоми, прикрепени един към друг чрез електрически връзки. Органичните молекули, включително мазнините, съдържат въглеродни атоми, често нанизани заедно във верига.

Почти цялата мазнина в нашите диети идва под формата на триглицериди - три (по този начин три) мастни киселини, свързани в киселите си краища, в твърда молекула с три въглеродни атома, наречена глицерол. Въпреки че триглицеридите са точните термини, дори специалистите по хранене са склонни да предпочитат по-простия термин мазнини.

Глицеролът закрепва мастните киселини, но дължината и формата на мастните киселини определят как мастната молекула се държи в магазина, в кухнята и в телата ни. Мастните киселини са нестабилни неща, съставени от вериги от въглеродни атоми с водородни атоми, окачени отстрани. Дължините им са функция от броя на въглеродните атоми във веригата.

Формата на мастната киселина се влияе от химическите връзки във въглеродната конга линия и от това колко "място" има за присъединяването на водородните атоми. Наситените мазнини се пълнят до капацитет (помислете сити) с водород. За да се случи това, въглеродните атоми трябва да бъдат подредени горе-долу в права линия с единични връзки между тях.

Мазнината е ненаситена, когато някои от въглеродните атоми във веригата са двойни, а не само единични, свързани. Естествените двойни връзки "cis" имат два ефекта. Първо, те променят състава на мазнините, тъй като има по-малко "място" за водороден атом върху въглероден атом, който споделя две връзки със своя въглероден съсед вместо една. Второ, и може би по-важното, двойната връзка променя формата на мастната молекула, като поставя извивка във въглеродната верига.

. и добрите мазнини

Една мононенаситена мазнина има една двойка двойно свързани въглеродни атоми и следователно едно рязко пречупване.

Полиненаситените мазнини имат две или повече двойки двойно свързани въглеродни атоми и множество прегъвания, които ги карат.

Където се срещат двойните връзки във въглеродната верига също е важно. Известните здравословни омега-3 мазнини в рибата и няколко други храни са полиненаситени мазнини с двойна връзка на третия въглерод от края („омега“ е гръцки за край).

Транс мазнините се създават чрез приготвяне на ненаситени мазнини под налягане - често соево масло - с водороден газ. Процесът добавя малко водород към ненаситените мазнини, поради което сред съставките ще видите частично хидрогенирано масло. Той също така усуква останалите двойни връзки между въглеродните атоми по неестествен начин, така че те се оказват по-прави. В резултат транс мазнините в крайна сметка се оформят по-скоро като наситени мазнини, отколкото изкривените ненаситени мазнини, откъдето са дошли.

Относителните количества наситени и ненаситени мазнини придават някои важни свойства на мазнините и маслата, които приемаме. Колкото по-високо е съдържанието на наситени мазнини, толкова по-твърда ще бъде една мазнина при стайна температура, тъй като тези праволинейни въглеродни вериги се събират толкова добре.

Наситените мазнини също запазват по-дълго от мононенаситените или полиненаситените мазнини. Двойните връзки в ненаситените мазнини ги правят уязвими за реактивни молекули, като кислород, които разрушават въглеродните вериги и превръщат мазнините в гранясали.

Транс мазнините помагат на продукта да остане твърд, тъй като подобно на наситените мазнини, въглеродните му вериги са хубави и прави. Освен това е много стабилен. Поради тези причини (и цената) той се използва в печени продукти (които остават по-дълго свежи), маргарин и пържене.

През 2006 г. FDA започна да изисква от производителите на храни да включват транс-мазнини в етикетирането на хранителните стойности. Поради изискването за етикета - и забраните като тези в Ню Йорк и другаде - много производители на храни и ресторанти спряха да използват транс-мазнини. На негово място се тестват и използват голямо разнообразие от мазнини и масла. Ето няколко от тях:

Смеси от палмово масло. Съдържанието на наситени мазнини в палмовото масло (50%) го прави полезно за печене, но има известни притеснения, че приемът на наситени мазнини може да причини сърдечни проблеми. Маслото от палмови ядки, което идва от различна част на растението, има още повече наситени мазнини (81%), въпреки че не всички от наситените му мазнини повишават нивата на LDL. Екологични групи като Грийнпийс казват, че плантациите на палмови дървета водят до унищожаване на тропическите гори на места като Индонезия.

Напълно хидрогенирано масло. Олеинова киселина, мононенаситена мазнина, и линолова киселина, полиненаситена мазнина, могат да бъдат напълно хидрогенирани, за да се получи всъщност изкуствена версия на стеаринова киселина. Стеариновата киселина има незначителен ефект върху нивата на холестерола, но тази изкуствена версия в големи количества може да има възпалителни ефекти.

Интерестерифицирана мазнина. Интерестерификацията е процес, който създава хибридна молекула, която е частично полиненаситена, частично наситена. Интеристерифицираното палмово масло се използва за производството на маргарин, а спонсорираните от индустрията опити не показват вредни ефекти върху нивата на холестерола. И все пак, някои експерти са слаби, цитирайки проучвания, които предполагат, че преетерифицирането може да има едни и същи лоши ефекти като частичното хидрогениране, въпреки че не се получават транс-мазнини.

Специфични видове мазнини в обикновените масла и мазнини *

Всички масла и мазнини, които ядем, всъщност са смеси от няколко вида мазнини (стойности, изразени като процент от общата мазнина).