трябва

Ако ползите от физическата активност са легион, това са и причините за избягването й. Имаме предложения за добавяне на някои към вашия ден.

Вече знаете, че упражненията са полезни за вас. Това, което може да не знаете, е колко добре - или точно това, което се квалифицира като упражнение. Ето за какво се отнася този брой на Health Letter. Идеята, че физическата активност ни помага да бъдем здрави, е наистина много стара новина. Хипократ пише за опасностите от твърде малко активност (и твърде много храна). Тай чи, система за упражнения с грациозни движения, възникнала в Китай, датира от 12 век пр.н.е. Корените на йога в Индия се връщат много по-далеч.

Но старите идеи не са непременно добри или имат много доказателства, които да ги подкрепят. Това не е проблем за упражненията - или физическата активност, терминът, който много изследователи предпочитат, защото е по-скоро увлекателен. Потоп от проучвания документира ползите му за здравето. Много от тях са наблюдателни, които винаги поставят проблема за показване на асоциации (хората, които спортуват, се оказват здрави), а не доказателство за причина и следствие (това е упражнението, което прави тези хора здрави). Но след статистически корекции, тези проучвания показват, че връзката между упражненията и здравето е нещо повече от просто асоциация. Освен това резултатите от рандомизирани клинични проучвания, които обикновено се разглеждат като аргументиращи причината, също сочат към упражнения, които правят хората по-здрави.

Впечатляващото при това изследване, освен огромния обем, е броят на условията, които упражнението изглежда предотвратява, подобрява или забавя.

Свикнали сме да чуваме за упражнения, отблъскващи инфаркти. Американската сърдечна асоциация публикува първия набор от насоки за упражнения в страната през 1972 г. И не е трудно да си представим защо упражненията помагат на сърцето. Ако сте физически активни, сърцето ви се обучава да бие по-бавно и по-силно, така че се нуждае от по-малко кислород, за да функционира добре; артериите ви стават по-пружиниращи, така че те тласкат кръвта ви по-добре; и нивата на "добрия" HDL холестерол се покачват.

Също така не е голяма изненада, че физическата активност помага за предотвратяване на диабет. Мускулите, които са свикнали да работят, остават по-възприемчиви към инсулина, хормона, който въвежда кръвната захар в клетките, така че при годни индивиди нивата на кръвната захар не се увеличават толкова много.

Но да се упражнявате като войник във войната срещу рака? Изглежда, и то на няколко фронта: гърда, дебело черво, ендометриум, може би яйчници. Ефектът от физическата активност върху профилактиката на рака на гърдата може да бъде по-силен след менопаузата, отколкото преди, въпреки че някои изследвания показват, че е необходимо доста, за да се направи разлика: четири до седем часа умерена до енергична активност седмично. Три проучвания са установили, че ако сте имали рак на дебелото черво или рак на гърдата, физическата активност намалява шансовете да се върне.

Като капак на нещата преместването на тялото изглежда помага на мозъка. Няколко проучвания са установили, че упражненията могат да намалят симптомите на депресия и променят мозъка по начини, подобни на антидепресантите. В напреднала възраст физическата активност може да забави плъзгането на когнитивния спад в деменция и дори след като този процес е започнал, упражненията могат да подобрят някои аспекти на мисленето.

Лесно за избягване

Трябва да се храним, така че спазването на хранителни съвети е въпрос на избор. Разменете наситените мазнини със здравословни масла. Яжте пълнозърнести храни вместо рафинирани въглехидрати.

Но в наши дни много (може би повечето) хора не трябва да бъдат физически активни, освен ако не решат да бъдат. И повечето доказателства сочат, че изборът на вида дейност е далеч по-малко важен от това дали изобщо да бъдете активни. Около половината от възрастните американци не отговарят на една от най-често цитираните насоки, която изисква поне 30 минути активност с умерена интензивност (бързо ходене) през повечето дни от седмицата - и можете да натрупате тази сума в пристъпи от 10 до 15 минути. Около една четвърт от възрастните американци казват, че не отделят свободното си време на активни занимания.

Очевидно някои от нас са по-малко атлетични от други - а някои не атлетични индивиди просто са родени по този начин. Двойни проучвания показват, че около половината от разликата във физическата активност сред хората вероятно се наследява. И изследователите напредват в идентифицирането на определени гени, които могат да повлияят на това как реагираме на физическото натоварване. Например, те са идентифицирали някои от гените, отговорни за вариацията в бета-агонистичните рецептори в белите дробове. Как вашите бели дробове и сърцето реагират на тежки физически упражнения, зависи отчасти от тези рецептори.

Но генетичните обяснения за поведение като упражненията стигат само дотук. Много други влияния влизат в сила: семейство, квартал, културни нагласи, исторически обстоятелства. Не е изненадващо, че изследванията показват, че активните деца са по-склонни да имат родители, които ги насърчават да бъдат такива. Възприятията за това колко активни са родителите също изглежда са от значение. Безопасността и разположението на кварталите е фактор, особено за децата. На опасно място децата да останат вкъщи и да гледат телевизия, вместо да отидат в парка да играят, може да е по-здравословният избор, просто защото е по-безопасно.

Пътуването от хиляда мили започва.

В допълнение към поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, ние също трябва да тренираме за съпротива, за да изградим мускулна сила два пъти седмично. Но някои упражнения, дори и да са доста минимални, са по-добри от никакви, особено сред хора, които са много заседнали.

Така че в този дух ние направихме 27 предложения за начини да станете малко по-физически активни.

1. Вземете далечното място. Разхождайки се от най-отдалечения ъгъл на паркинга, ще изгорите няколко калории. Ако е паркинг, насочете се към покрива и използвайте стълбите.

2. Вървете до следващата спирка. Ако вземете автобус или влак, не чакайте на най-близката спирка. Вървете до следващия. Или, в края на пътуването си, слезте рано от спирка и завършете пеша.

3. Закачете се на свобода. По време на пътуването си с автобус или влак застанете и не дръжте твърде здраво. Ще подобрите усещането си за баланс и ще изградите "основните" мускули на гърба и корема.

4. Влезте в него. Махането на ръцете, когато ходите, ще ви помогне да постигнете бързото темпо от 3 до 4 мили в час, което е най-здравословно.

5. Разходете се и говорете. Ако сте член на група книги, предложете 15 до 20 минути перипатетично обсъждане на книгата, преди да седнете и да разговаряте.

6. Ходете, докато гледате. Футболните майки, татковци и баби и дядовци могат да обикалят терена няколко пъти по време на игра и да не пропускат нито една игра.

7. Ходете високи. Поддържането на добра стойка - гърдите навън, раменете са квадратни, но отпуснати, коремът ще помогне да поддържате мускулите на гърба и корема във форма. Освен това просто ще изглеждате много по-здрави, ако не се мърдате (мама беше права).

8. Приемете някого като ваш приятел за ходене, джогинг или колоездене. Добавянето на социален елемент към упражненията помага на много хора да се придържат към него.

9. Този приятел може да има четири крака. Няколко проучвания показват, че собствениците на кучета се упражняват повече, отколкото без кучета.

10. Бъдете част от забавлението. Възрастните не трябва да пропускат шанса да скочат в битката, ако децата играят на детска площадка или се плискат във водата. Катеренето по фитнес за джунглата (внимавайте!) И люлеенето на люлка ще укрепят мускулите и костите и ще дадат добър пример.

11. Вечеряйте на открито. Писнало ли ви е да се храните у дома? Пропуснете ястието в ресторанта, което обикновено е много калорично. Съберете си пикник. Ще изгорите калории, търсейки най-доброто място и носейки кошницата за пикник.

12. Обуйте танцуващите си обувки. Упражнението не трябва да се прави по права линия. Танците могат да раздвижат сърцето ви и помагат за баланса. Класовете по танци са с по-нисък процент на отпадане от спортните зали. Или просто увеличете силата на звука у дома и буги.

13. Измийте и подсушете съдовете на ръка. Само сушенето е мини тренировка за ръцете.

14. Не използвайте електрическа отварачка за консерви. Добре е за мускулите на ръката, китката и ръцете да използвате традиционна отварачка. По същата причина обелете и нарежете собствените си зеленчуци и избягвайте готовите версии.

15. Чиста къща. Дори да имате услуга за почистване, можете сами да поемете отговорност за почистването на няколко стаи. Петнадесет минути изгарят около 80 калории. Измийте няколко прозорци и направете малко прах и имате доста прилична тренировка - и по-чиста къща.

16. Скрий дистанционното. Сърфирането по канал може да добави часове към времето на екрана. Ако трябва да станете, за да смените канала, е по-вероятно да го изключите и може би ще направите нещо друго, което е по-малко заседнало.

17. Отидете на плуване някъде. Плуването е чудесно упражнение, ако имате артрит, защото водата поддържа теглото ви, като отнема натоварването на ставите. Влажният въздух около басейна понякога прави дишането по-комфортно за хора с белодробни проблеми.

18. Разходете се по крайбрежието. Дори хората, които не могат или не обичат да плуват, могат да получат добра тренировка, като се разхождат през водата. Опитайте да ходите бързо и ще получите сърдечно-съдови ползи. Ходенето във вода е чудесен начин за рехабилитация, ако се възстановявате от нараняване и някои видове операции, тъй като водата действа като наблюдател, задържайки ви.

19. Не изпращайте имейли. В офиса станете от стола си, тръгнете по коридора и говорете с човека. Вкъщи напишете старомодно писмо и отидете до пощенска кутия - а не до най-близката - за да я изпратите по пощата.

20. Изправете се, когато говорите по телефона. Прекъсването на дълги периоди на седене има метаболитни ползи. Дори стоенето за минута-две може да помогне.

21. Отглеждайте градина. Без значение колко зелени са палецът, копаенето, засаждането, плевенето и брането ще увеличат нивото на вашата активност и ще упражняват различни мускули.

22. Използвайте бутална косачка. Дори да имате голяма морава, вземете малка част от нея, за да я косите по старомодния начин. Получавате хубава тренировка, не изгаряте никакъв бензин и обикновено е по-тихо. Същите разсъждения благоприятстват греблото над вентилатора на листа.

23. Мислете малко. Малките пристъпи на дейност са по-добри от това да се нокаутирате с тренировка, която трудно ще се повтори.

24. Бъдете майстор на стълби. Вземете стълбите вместо асансьора или ескалатора, когато можете. Това е полезно за краката и коленете, а вашето сърдечно-съдово здраве ще се възползва от малкото духане и подуване. Не прекалявайте. Един полет наведнъж.

25. Стълбищ съвет №2. Ще дадете на глутеалните мускули приятна малка тренировка, ако можете да се изкачвате по две стълби наведнъж.

26. Стълбищ съвет №3. Можете да придадете на мускулите на прасеца приятно малко разтягане, като поставите топката на стъпалото на стълбата и спуснете петата.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.