157 Deer Park Avenue, Вавилон, Ню Йорк.

време

Няма продукти в количката.

Гледайте Fitness Incentive НА ЖИВО и при поискване!

Ако се опитвате да отслабнете и смятате, че пропускането на храненето след тренировка е по-добре, защото не искате да ядете калориите, които сте изгорили по време на тренировка, грешите.

Време за хранителни вещества: Има ли разлика?

Винаги сте се чувствали като тренирате и се храните здравословно, но не виждате желаните резултати? Причината могат да бъдат много различни фактори, като недохранване, преяждане, дехидратация или стрес, но замисляли ли сте се някога за определяне на хранителните стойности? Правилното определяне на хранителните стойности се смяташе за поглъщане на протеинов шейк след всяка тренировка. Проучванията обаче показват, че това може да не е най-добрата рутина за всеки, който тренира. Да разберете от какво се нуждае тялото ви и какво работи за вас, ще бъде решението, което търсите.

Какво е Nutrient Timing?

Въпреки че обикновено се смята за вашето „хранене преди или след тренировка“, времето за хранене е всяко хранене и закуска през целия ви ден, което влияе върху реакцията на тялото ви към упражненията. Според Международното общество за спортно хранене (ISSN), „Времето за хранене включва използването на методично планиране и ядене на пълноценни храни, обогатени храни и хранителни добавки.“
ISSN заявява, че времето за приемане на калории и съотношението на някои макронутриенти след голямо или интензивно упражнение може да
· Подобряване на възстановяването и възстановяването на тъканите
· Усилват синтеза на мускулни протеини (MPS)
· Подобряване на настроението
Проучванията върху хронометрията на хранителните вещества изследват ефектите от увеличеното хранене с въглехидрати върху съхранението на гликоген и упражненията. Гликогенът е основното съхранение на глюкоза в тялото, използвано за енергия. Един прост начин да мислите за това е като газ във вашия резервоар за гориво. Поставете правилния тип и количество газ в резервоара и двигателят ви ще работи с оптимална ефективност.

Какво прави вашите ястия преди и след тренировка важни?

Когато тренирате, основно използвате запасите от гликоген и разграждате мускулните влакна на микро ниво. Храненето правилно преди тренировка ще направи хранителните вещества, като глюкоза, лесно достъпни, така че да не се налага да се възползвате веднага от резервите си от гликоген. Храненето правилно след тренировка ще ви помогне да попълните нивата на гликоген. Това ще ви позволи да имате енергия до края на деня си и да можете да спортувате отново на следващия ден. Правилното хранене след тренировка ще помогне за възстановяването на мускулните ви влакна, което води до по-силни и по-стройни мускули. За да имате най-голямо въздействие, искате да опитате да ядете в рамките на два часа след тренировка. Тази двучасова рамка започва в началото на вашата тренировка. Два часа могат да минат доста бързо, ако вземете предвид времето за тренировка, времето за шофиране вкъщи, времето за душ и всичко друго, което може да се случи между фитнеса и храненето след тренировка.

Упражненията изгарят калории, така че няма да ядете храна, анулира ползите?

Ако се опитвате да отслабнете и смятате, че пропускането на храненето след тренировка е по-добре, защото не искате да ядете калориите, които сте изгорили по време на тренировка, грешите! Да не ядете след тренировка е грешната идея, защото няма да възстановявате енергийните си запаси. Това само ще доведе до по-малко ефективна следващата ви тренировка и ще повлияе негативно на настроението ви през целия ден. Също така, ако не ядете в рамките на препоръчания двучасов период от време, може да доведе до преяждане, когато решите да ядете.

В проучване, проведено върху активни жени върху ефекта от закуската срещу пропускането на закуската, закуската засилва чувството на релаксация преди обяд. Закуската също беше полезна за контрол на апетита преди обяд, независимо от размера на храненето. Това проучване предполага, че малка закуска, изядена преди тренировка, може да се възползва от настроението след тренировка и субективния рейтинг на апетита. Яденето преди тренировка не винаги е възможно, особено ако сте ранобуден, но определянето на това, което работи за вас, е най-важното.

И така, какво точно трябва да ям?

Общият отговор на този въпрос е хранене, което съдържа както протеини, така и въглехидрати, с ограничени мазнини. Протеините и въглехидратите, преди и след тренировка, ще ви осигурят енергия и аминокиселините за протеинов синтез. Искате да ограничите мазнините както преди, така и след това, тъй като това е най-бавно усвояващият се макронутриент и няма да бъде лесно достъпен за вашето тяло.

Американският съвет за упражнения (ACE) препоръчва да получавате около 15 до 25 грама протеин и един до два грама въглехидрати на 2,2 паунда телесно тегло на час упражнения за изчерпване на гликоген. Това би означавало, че ако тежите 150 килограма и вдигате тежести за един час, трябва да се стремите към 15 до 25 грама протеин и между 68 и 136 грама въглехидрати за храненето след тренировка. Сега, ако мислите, че 136 грама въглехидрати звучат много, не сте сами. Много от проучванията, направени върху времето след хранене и въглехидратите, използват мъже спортисти. Проучванията показват, че тренираните жени спортисти не разграждат въглехидратите със същата скорост като мъжете и могат да изчерпват запасите от гликоген с различни скорости.
Видът упражнение, което правите, значително ще повлияе на необходимостта от хранене след тренировка. Тези препоръки се основават на умерена до висока интензивност тренировка за издръжливост или вдигане на тежки тежести. Дейностите с ниска интензивност са полезни за цялостното ви здраве, но няма да доведат до изчерпване на енергийните ви запаси или до разграждане на мускулните ви влакна.

Общ прием на калории и честота на хранене

Най-важното е, че трябва да разберете колко ястия и общите калории планирате да приемате през целия ден. Консумирането на 20g - 40g висококачествено протеиново хранене на всеки 3 до 4 часа изглежда има най-благоприятен ефект върху скоростта на мускулен синтез в сравнение с други диетични модели. Храненето по този начин също е свързано с подобрен състав на тялото и резултати от изпълнението на упражненията. Протеиновите шейкове са отличен бърз източник на протеин, който може да се комбинира с плодове за въглехидрати и може да бъде най-доброто решение за някои. Шейковете обаче трябва да бъдат включени във вашата калорична цел и останалите ястия, които ще ядете този ден, което се основава на конкретните ви цели.

Ако имате нужда от помощ, за да разберете каква трябва да бъде вашата калорична цел или каква разбивка на макроелементи е най-подходяща за вас, свържете се с мен, за да организирате консултация и да направите план за постигане на вашите цели за новата година.