Има ли значение по кое време на деня ядете въглехидрати, протеини и мазнини за увеличаване на мускулите и отслабване? Лошо ли е нощното хранене за вас? Тази публикация дава отговорите на вашите въпроси за времето за хранене.

Забелязвали ли сте някога, че храните за закуска са наистина тежки с въглехидрати (зърнени храни или препечен хляб?), А вечерята има повече протеини?

Въпреки че много американци са програмирани да ядат определени макроси в определени моменти, това може да не е подходящо за всички. Трябва ли времето на деня да повлияе кога ядете въглехидрати, протеини и мазнини? Отговорът може да не е толкова прост, колкото цифрите на часовника.

Времето на упражнението има значение за времето на хранителните вещества

Както при повечето неща в света на храненето, времето на хранителните вещества зависи от човека. Например, маратонец, който тренира първото нещо сутрин, вероятно ще се нуждае от повече въглехидрати сутрин, отколкото човек, който има работа на бюро и се фокусира върху силови тренировки след работа.

хранително

С други думи, какво ядете зависи от това кога ядете.

Позицията на Международното общество за спортно хранене (ISSN) е, че поглъщането на въглехидрати, протеини и мазнини по време може значително да повлияе на това как тялото реагира на упражненията. С други думи, правилното синхронизиране на хранителните вещества може да доведе до значителни печалби от обучението. Но въпросът остава - кога трябва да ядете протеини, въглехидрати и мазнини във връзка с вашата тренировка?

Кога е най-доброто време за ядене на въглехидрати?

Като цяло спортистите се представят най-добре с някои въглехидрати в системата си. ISSN се съгласява и отбелязва, че смес от въглехидрати и протеини преди тренировка може да увеличи мускулния растеж. Те препоръчват да се яде храна с 1-2 грама въглехидрати на килограм и 0,15-0,25 грама протеин на килограм три до четири часа преди тренировка.

Регистрирайте се по-долу, за да се присъедините към БЕЗПЛАТНИТЕ 5-дневни предизвикателства за зареждане с гориво, за да приложите тези принципи в действие!

За 140-килограмова жена това са около 70-90 грама въглехидрати и 10-15 грама протеин преди тренировка. Това може да се равнява на купа овесени ядки с плодове и ядки.

Добре е да знаете тези препоръки, но много от нас не искат да разбиват нашите калкулатори при всяко хранене. Добро правило е да ядете добре балансирано ястие 2-3 часа преди тренировка, например сандвич с яйца върху пълнозърнест хляб със страна от плодове.

Или изберете въглехидрати с малко протеин един час преди тренировка, като плодове с кисело мляко или ядково масло.

Кога трябва да ядете протеин?

Храната за възстановяване след тренировка се различава в зависимост от вида на тренировката. Възстановяването след интензивна тренировка за издръжливост, като бягане на дълги разстояния, плуване или колоездене, изисква предимно въглехидрати с по-малки порции протеин. Това е така, защото тялото използва гликоген (съхранени въглехидрати) по време на тренировки за издръжливост и трябва да ги замени, за да помогне за мускулния синтез.

[Научете повече за нуждите за възстановяване и вижте примери за храни за възстановяване тук.]

Тези, които се фокусират върху силови тренировки, трябва да ядат повече протеини след тренировка, за да помогнат при мускулни печалби. Силовите тренировки не изискват толкова много гликоген, поради което протеинът е основното хранително вещество, необходимо след тренировка за устойчивост.

ISSN предлага поглъщане на незаменими аминокиселини в рамките на 3 часа след тренировка, за да се увеличи мускулния синтез, а добавянето на въглехидрати към протеина може да увеличи този отговор. Изследванията също така установиха, че включването на 0,1 грама креатин на килограм телесно тегло към въглехидрати и протеини може да стимулира допълнително мускулния растеж.

Най-голямото погрешно схващане за хранене след тренировка е, че трябва да се заредите с протеини, което не е задължително. Вашето тяло може да усвои само около 30 грама протеин след тренировка, така че няма нужда да прекалявате.

За ежедневна тренировка ще са достатъчни малки закуски, като хрупкав нахут или печени бадеми в канела. Или за по-тежка тренировка, опитайте тази формула за смути или сандвич с яйца с куркума.

Най-доброто време за хранене за отслабване

Много много (много) проучвания установяват, че яденето на протеин на закуска насърчава загубата на тегло. Например, това проучване предполага, че яденето на 30 или 39 грама протеин на закуска може да помогне за контрол на апетита през целия ден.

Участниците в проучването всъщност са се чувствали по-малко гладни през цялата сутрин и са яли по-малко калории на обяд, което води до загуба на тегло. Така че, ако искате да свалите няколко килограма, изберете богата на протеини закуска. Ето някои от любимите ми рецепти за закуска, пълни с протеини:

  • Зелени яйца и кифли от киноа
  • Закуска с гъби и яйца Бурито
  • Зелен чай Овес за една нощ

Трябва ли да ядете преди лягане?

Позволете ми да направя рекорда направо - мисълта, че яденето след 20:00 ще ви напълнее е МИТ. Изследванията върху нощното хранене са много ограничени, но малкото изследвания по тази тема показват, че това не е вярно.

Едно проучване всъщност установява, че консумацията на калорична напитка преди сън, независимо от вида, увеличава разхода на енергия в покой - известен още като количеството калории, които тялото ви естествено изгаря - на следващата сутрин.

Друг преглед предполага, че когато тренировките или състезанията се случват късно вечерта или рано сутринта, храненето преди сън може да помогне за максимизиране на спортните постижения.

Въпреки това, яденето на купа сладолед или торба чипс преди лягане вероятно ще доведе до наддаване на тегло. Тялото ви е в спокойно състояние, докато спи, което означава, че не е активно и съхранява калории като мазнини. Но ако сте гладни преди лягане и искате да хапнете малка закуска, като шепа ядки, малко кисело мляко или пръчица сирене, това вероятно ще успокои къркащия ви корем и ще ви помогне да спите по-добре.

Кога е най-доброто време за ядене?

Преди всичко друго, качеството на вашите макроси е много по-важно от времето. Това може да звучи като здрав разум, но ако въглехидратите ви се състоят от понички, а протеинът ви е бекон, няма значение по кое време на деня ядете - няма да можете да постигнете спортните си цели.

Изберете постни протеини, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и плодове и зеленчуци, за да видите най-големите печалби, независимо кога ядете.