С толкова много готварски и салатни масла по рафтовете на магазините в наши дни, които трябва да изберете?

време

Разходката по пътеката с олио за готвене в местния супермаркет може да ви накара да поклатите глава. Толкова много възможности за избор ... маслина, царевица, рапица, шафран. Изглежда, че списъкът продължава и продължава. Коя избирате?

Преди да отговорите на този въпрос, първо е полезно да научите малко за олиото за готвене.

Мазнините и маслата са изградени от „градивни елементи“, наречени мастни киселини. Всеки вид мазнина или масло е смес от различни мастни киселини:

  • Наситени мастни киселини се намират предимно в животински източници като месо и птици, пълномаслено мляко или масло с намалено съдържание на мазнини и масло. Някои растителни масла като кокос, масло от палмови ядки и палмово масло имат наситени мазнини. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура.
  • Мононенаситени мастни киселини обикновено се намират в растителни масла като рапично, маслиново и фъстъчено масло. Те са течни при стайна температура.
  • Полиненаситени мастни киселини се намират главно в растителни масла като шафран, слънчоглед, царевица, ленено семе и рапица. Полиненаситените мазнини са и основните мазнини в морските дарове. Те са течни или меки твърди вещества при стайна температура. Специфични полиненаситени мастни киселини, като линолова киселина и алфа-линоленова киселина, се наричат ​​незаменими мастни киселини. Те са необходими за клетъчната структура и производството на хормони. Тялото не произвежда собствени есенциални мастни киселини; те трябва да се набавят от храната, която ядем.
  • Транс мастни киселини се образуват при преработка на растителни масла в маргарин или скъсяване. Източниците на транс-мазнини в диетата включват закуски и хлебни изделия, приготвени с частично хидрогенирано растително масло или зеленчуково скъсване. Трансмастните киселини също се срещат естествено в някои животински продукти като млечни продукти.

Яденето на твърде много храни с високо съдържание на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL (лош) и общия холестерол в кръвта. Високите нива на LDL и общия холестерол в кръвта са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Трансмастните киселини действат като наситени мазнини и повишават нивата на LDL холестерол; те също могат да понижат HDL (добрия) холестерол в кръвта. Високите нива на HDL предпазват от сърдечни заболявания.

Яденето на храни с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, от друга страна, може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерол и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Храненето с полиненаситени мазнини вместо с наситени намалява нивата на LDL холестерол.

Продължава

Въпреки че трябва да правим това, което можем, да стоим далеч от наситените мазнини и транс-мастните киселини, приемането на комбинация от мононенаситени и полиненаситени мазнини ни поддържа хранително балансирани, казва К.С. Хейс, професор по биология в университета Брандейс.

Мазнините и маслата всъщност играят важна роля в това как работи нашето тяло, добавя Синди Мур, MS, RD, директор по хранителна терапия в клиниката в Кливланд и говорител на Американската диетична асоциация. "Мазнините и маслата осигуряват концентриран източник на енергия за тялото. Мазнините се използват за съхраняване на енергия в тялото, изолиране на телесните тъкани и транспортиране на мастноразтворимите витамини - A, E, D и K - през кръвта. Те също така подобряват вкуса, аромата и текстурата на храната и допринасят за усещането за ситост или пълнота. "

Изберете маслото разумно

Когато избирате кое масло да използвате, вземете под внимание две неща - приготвяне на храна и здраве, казва д-р Марк Кантор, доцент в катедрата по хранене и наука за храните в Университета на Мериленд.

Диетичните масла, които най-вероятно ще видите на рафтовете си за хранителни стоки, са:

Масло Мононенаситени мазнини Наситени мазнини
Рапица 62% 6%
Маслини 77% 14%
Шафран 13% 9%
Слънчоглед 20% 11%
Соя 24% 15%
Царевица 25% 13%

Както рапицата (името произлиза от думите канадски и масло), така и зехтинът са с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, казва Кантор, като същевременно са с относително ниско съдържание на наситени мазнини.

Канола е форма на рапица, която е специално отгледана в Канада чрез традиционни техники за отглеждане на растения, за да промени химическия състав на рапицата. Той има това, което се счита за почти идеален баланс между омега-6 до омега-3 мастни киселини, две основни мастни киселини, които са жизненоважни за здравето.

Продължава

През последните години зехтинът също получава много внимание заради своите защитни качества срещу сърдечни заболявания и рак. В резултатите от изследването, публикувани в The New England Journal of Medicine, например, изследване, проведено от Медицинския факултет на Университета в Атина и Училището за обществено здраве в Харвард, установи, че сред 22 000 гърци тези, които са спазвали средиземноморска диета, богата на зехтин, намалиха риска от смърт от сърдечни заболявания с 33% и процента на рак с 24% в сравнение с доброволците, които ядат други храни.

Специализираните масла - като сусам или орех - могат да придадат интересен вкус на вашата храна, но обикновено са скъпи, трудни за поддържане в прясно състояние и може да нямат толкова много приложения като рапицата или маслиновите масла, казва д-р Сюзън Ницке, RD, професор по хранителни науки в Университета на Уисконсин-Медисън.

Лененото масло, друго специализирано масло, е богато на омега-3 мастни киселини и се проучва за неговите благоприятни или превантивни ефекти върху заболявания, вариращи от сърдечно-съдови заболявания до дегенерация на макулата (заболяване, което причинява слепота с напредването на възрастта), не издържа високи температури, което го прави най-добре да се използва студен, може би смесен в дресинг за салата. Както рапицата, така и зехтинът, от друга страна, могат да се използват или за салатни превръзки, или за готвене. (Без значение какво масло купувате, добавя Ницке, купувайте само толкова, колкото да използвате за кратък период от време; нито едно масло не остава свежо за неопределено време.)

Докато маслата са необходими, за да поддържате тялото си в пиковата си производителност, както при повечето неща, не прекалявайте. Тъй като маслата са 100% мазнини, казва Синди Мур, освен ако не получавате никакви други мазнини във вашата диета (а това е доста малко вероятно), тогава трябва да следите колко допълнителни мазнини добавяте с масла. „Има определени полезни компоненти за маслата, но малко се изминава дълъг път“, казва Мур, който съветва да се ограничат добавените масла с една до две супени лъжици на ден.

Масло за здраве

Скоро може да е възможно да използвате олио за готвене, без да се налага да наблюдавате толкова много калориите или холестерола си. В университета McGill в Монреал изследователят Питър Джоунс наскоро завърши две проучвания върху нова смес от олио за готвене, която позволява на хората да ускорят метаболизма си, да понижат холестерола си и в някои случаи да отслабнат.

Продължава

Маслото, което Джоунс и неговият екип тестваха - за момента с етикет Функционално масло - се състои от 65% тропически масла, 12% зехтин, 7% масло от рапица, 7% ленено масло, 6% кокосово масло и 3% фитостероли (растителни екстракти). Според Джоунс мъжете, участвали в две клинични проучвания, са свалили средно по един килограм за месец; женските участници не са отслабнали, но са имали по-бърза скорост на метаболизма. Установено е, че и мъжете, и жените имат значително по-ниски нива на холестерол - с повече от 13% по-ниски в сравнение със зехтина, за който се твърди, че намалява нивата на холестерола с 4,5%.

Вече на пазара (но само в Чикаго и Атланта или онлайн) е Enova, олио за готвене и салати, първоначално разработено в Япония и сега продавано в САЩ.

В проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене, здравните експерти от университета в Маастрихт в Холандия съобщават за нови резултати от проведени тестове, при които Enova е замествала обикновеното растително масло в диетите на здрави жени. При диетата с масло Enova се наблюдава значително увеличение само след един ден в окисляването или изгарянето на мазнини и след втория ден значително намаляване на желанието за ядене. Изследователите свързват тези ползи с разликата в състава между Enova, състояща се предимно от диглицериди, и обикновените растителни масла, по-голямата част от които са триглицеридите.