Що се отнася до объркването с храненето, въглехидратите оглавяват списъка на най-неразбраните. Ето отговорите на 8 често задавани въпроса.

всичко

Обичайте ги или ги мразете, въглехидратите са напълно погрешно разбрани. Въглехидратите (съкратено от въглехидрати) са един от трите макроса (съкращение от макроелементи); протеините и мазнините са останалите две. Веднъж изядени, въглехидратите се разграждат до захар или глюкоза в кръвта ви и оттам глюкозата доставя енергия на всяка клетка в тялото ви. Забележително е, че мозъкът ви изисква най-много енергия и се казва, че вашите неврони - основно, пратениците на мозъка ви - се нуждаят от постоянно снабдяване. Тъй като въглехидратите остават загадка за мнозина, ето отговори на най-често срещаните въпроси за тази група храни.

Кои храни съдържат въглехидрати?

Вероятно не е загадка, че гевреците и тестените изделия се считат за въглехидрати, но има много други храни, които попадат в лагера за въглехидрати. Те са:

  • Зърна. Това означава, че ще намерите въглехидрати както в рафинирани зърна (като бял хляб и бял ориз), така и в пълнозърнести храни (включително киноа, пълнозърнеста пшеница и овес).
  • Зеленчуци. Някои, като броколи и листни зеленчуци, имат много малко въглехидрати, докато нишестените зеленчуци, като бели и сладки картофи и царевица (често считани за зърно), имат повече.
  • Боб. Храни като леща, нахут, черен боб и соя осигуряват въглехидрати.
  • Плодове. Във всички форми на плодове, независимо дали замразени, пресни, сушени или сочени, има въглехидрати.
  • Млечни. Млякото, киселото мляко и изварата имат различни количества от този макрос.
  • Сладкарски изделия. Много храни - от сладолед до бисквитки - попадат в тази категория и всичко, което има захар, има въглехидрати.

Други храни осигуряват въглехидрати, но в по-ниски количества. А някои от изброените тук храни предлагат и други макроси. Например киселото мляко и бобът са източници на въглехидрати и протеини. Ако избирате пълномаслено кисело мляко, то също е източник на мазнини.

Каква е разликата между прости и сложни въглехидрати?

Простите въглехидрати се разграждат бързо до глюкоза. Може би сте преживели прилив на захар - с подходящо име, защото захарта се разгражда лесно, за да достави тази мигновена енергия. Примери за прости въглехидрати включват плодов сок, който е лишен от фибри, и всички форми на захар, независимо дали е естествена, като кленов сироп и мед, или повече преработена трапезна захар. Тук тялото ви не е придирчиво; бързо ще ги превърне в захар. Осигурявайки тази незабавна енергия, простите въглехидрати предизвикват по-бързо покачване на кръвната глюкоза, което кара тялото ви да произвежда инсулин в отговор.

Терминът сложни въглехидрати се отнася до химическата структура на въглехидратите и тук нещата стават малко сложни. Сложните въглехидрати могат да включват храни, като плодове и пълнозърнести храни, които имат фибри, както и други хранителни вещества, а терминът може да включва и химически сложни въглехидрати, като бял хляб, който има малко или никакви фибри или хранителни вещества, които се срещат естествено.

Това същото ли е като добрите и лошите въглехидрати?

Не. Когато чуете термина добри въглехидрати, той обикновено се отнася до пълноценни хранителни въглехидрати, които съдържат витамини, минерали и защитни растителни вещества. Много добри въглехидрати също осигуряват фибри. Това са ключови разграничения, защото тези въглехидрати са склонни да се усвояват по-бавно - независимо дали имат и протеини (в случая на мляко и кисело мляко например), или защото имат фибри (помислете: сладки картофи или боб). Това по-бавно превръщане в глюкоза означава, че тялото ви има по-стабилен поток от енергия и не причинява толкова драстични колебания в инсулина, които могат да бъдат проблемни. Взети заедно, защитните съединения и по-здравословният инсулинов отговор поставят тези видове храни в добрия въглехидратен лагер.

Обикновено храните с прекомерна захар и рафинирани зърнени храни се считат за лоши въглехидрати, тъй като доставят малко, ако има такива, хранителни вещества (включително фибри) и бързото им превръщане в енергия предизвиква нездравословни колебания в нивата на инсулин. С течение на времето това може да обложи вашата система и да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Препоръчва се

Хиляди изоставени ембриони оставят непредвидена дилема за клиники за плодовитост

Една странична бележка тук: Рафинираните зърна се лишават от хранителните си вещества по време на обработката, но много от тях се обогатяват (както е посочено от термина „обогатено пшенично брашно“), което означава, че някои хранителни вещества са добавени обратно. Това означава, че те доставят някои витамини от група В, включително фолиева киселина, както и желязо. Тъй като тези хранителни вещества са важни, USDA позволява да направите половината си зърнени храни цели, а другата половина може да дойде от тези преработени зърна. Истината обаче е, че е по-добре да ограничите консумацията на рафинирани зърнени храни и да изберете други пълнозърнести храни, богати на същите тези хранителни вещества. Това е малко извън темата за разговор с въглехидрати, но заслужава да се спомене в контекста на добрите и лошите въглехидрати, тъй като преработените зърнени храни имат няколко добавени хранителни вещества.

Това означава, че някои въглехидрати са по-здравословни от други?

Да! Знам, че хората се надигат, за да наричат ​​храната лоша, но в интерес на науката някои храни са очевидно по-добри за вас от други и това със сигурност важи за въглехидратите. Вземете плодове. Плодовете съдържат фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които предпазват клетките ни от щети, причинени от стареене, нашественици или околната среда. В допълнение към защитата на тялото ви срещу болести, увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци може да увеличи и вашия метър за щастие. Едно проучване, разглеждащо повече от 12 000 възрастни за периода от шест години, установява, че щастието се увеличава с увеличаване на порциите - изравняване на осем порции на ден (въпреки че ще се възползвате от по-малко).

Фасулът, богат и на въглехидрати, осигурява протеини, фибри, калций, желязо, фолиева киселина, магнезий, цинк и други хранителни вещества. И разбира се, фибрите в добрите въглехидрати помагат да се хранят трилионите бактерии в червата, създавайки разнообразна екосистема, която укрепва имунната ви система и ви предпазва от определени заболявания.

Науката е много ясна по този въпрос: Въглехидратите от пълноценна храна предлагат ползи за здравето, докато рафинираните и преработени въглехидрати имат отрицателно въздействие върху вашето тегло и здраве.

Колко въглехидрати трябва да ядете на ден?

Това може да варира в широки граници в зависимост от човека, факторите на начина на живот (да речем, ежедневни тренировки за убийци в сравнение с работа на бюро с малко активност) и целите. Здравословният хранителен режим включва предимно добри въглехидрати в правилни размери, разпределени през целия ден. Тъй като порциите обикновено са по-малки, отколкото хората си мислят - например ½ чаша пълнозърнести тестени изделия или кафяв ориз, или парче хляб - намирам, че е доста често да имате проблеми с порциите с нишесте, сценарий, който често означава, че вашите зеленчуци се разселени. Вместо това препоръчвам да обърнете съотношението, така че вашата зеленчукова порция е най-голямата, а нишестената въглехидрати е много по-малка. Това е лесен начин да мислите за това, така че да не се налага да броите, измервате, претегляте или проследявате нищо!

По-добре ли е да се подложите на диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване?

Винаги се опирам на науката, за да отговоря на този въпрос и тя сочи към факта, че няма най-добрия начин за отслабване. Всичко се свежда до това, което е устойчиво за вас. Между популярните диетични програми има обща нишка: яжте цели храни над преработени, ограничете добавения прием на захар и яжте повече зеленчуци. Винаги е добра идея да работите с регистриран диетолог или да потърсите план, който има тези основни стълбове и се вписва в начина ви на живот.

Каква е сделката с нетните въглехидрати?

Когато хората проследяват приема на въглехидрати, те често изваждат количеството фибри от общите въглехидрати в дадена храна. Това е така, защото фибрите, макар и технически въглехидрати, не са смилаеми, така че не предизвикват повишаване на кръвната захар, което другите въглехидрати предизвикват. Ако не проследявате приема на въглехидрати и вашите въглехидрати са предимно пълноценни храни (т.е. добри въглехидрати), не е нужно да мислите за нетни въглехидрати.

Какво общо има глутенът с въглехидратите?

Глутенът е протеин (да! Протеин!), Съдържащ се в пшеница, ечемик и ръж (всички въглехидрати). Преминаването на диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава, че ще изключите глутена, а спазването на безглутенова диета не означава, че ще смесвате въглехидратите. Много здравословни въглехидрати, като плодове, нишестени зеленчуци, боб, кисело мляко и дори някои зърнени храни, като елда (объркващо, знам) и киноа, не съдържат глутен. Ако нямате цьолиакия или чувствителност към глутен, няма нужда да се отклонявате.

КАКВО НУТРИОНИСТ ИСКА ДА ЗНАЕТЕ

Искате още съвети като тези? NBC News BETTER е обсебен от намирането на по-лесни, здравословни и интелигентни начини за живот. Регистрирайте се за нашия бюлетин и ни следвайте във Facebook, Twitter и Instagram.