Летните тренировки не са лесни. С извисяващи се температури, висока влажност и изгарящо слънце може да се почувствате невъзможно да се постигне добро бягане.

бягането

Дългосрочната или бърза тренировка е достатъчно трудна. Ами състезанието? Както един мой приятел винаги казва: В жегата не се състезавам!

Дори само да бягате лесно и да пропускате тежките тренировки, как изобщо трябва да се чувствате добре, когато бягате в жегата и влажността на лятото?

През последните няколко седмици бегачите, които тренирам, казаха някои забавни неща за бягането в жегата. Моят фаворит:

„Току-що се върнах от моя 8-милър и беше БРУТАЛ. Не можах да направя тренировката ... тялото ми просто не е готово за 90 градуса „чувства се като 95“ в 18:00. Просто се опитах да си повторя „ОБИЧАМ ЛЯТО!“ като същевременно се радвах, че не прескачах купища сняг. "

Тренировките добре през жегата и влагата през лятото са с внимателен подход, който съчетава времето, предавките и разбирането защо всъщност е толкова трудно да се бяга в жегата.

Но разбира се, все пак ще е трудно. Преди няколко седмици на фестивала Heartbreak Hill, организиран от Runner’s World, разговарях с друг бегач за състезание, което тя участва в Маями. Тя имаше късмета да се срещне с Кара Гушър и Шалане Фланаган (две професионални състезателки на дистанция), които й казаха: „Ще продължа да бягам на височина над бягане в Маями всеки ден!“

Дори професионалистите мразят лятното бягане!

Вместо да се оплакваме колко е трудно да се бяга в жегата, нека видим как можем да се възползваме максимално от това. И може би дори да превърнем есента в най-бързия ни сезон досега.

Защо е толкова трудно да се бяга в жегата?

Ако сте чели фантастичната книга на Кристофър Макдугъл „Роден да бягаш“, ще си спомните, че хората са невероятни издръжливи животни по множество причини. Ние имаме:

  • Огромно ахилесово сухожилие, което произвежда значително възвръщане на енергията по време на бягане
  • (Предимно) тяло без косми и силно развита система за изпотяване
  • Големи фасове. Не мога да лъжа: според професора от Харвард Даниел Либерман нашите седалищни мускули са „работещи мускули“
  • Специален лигамент, който прикрепва гръбначния стълб към черепа и предпазва главата ни от подскачане, докато бягаме

Можете ли да познаете коя адаптация тук е повлияна от бягане през лятото? Това е нашата невероятна система за изпотяване.

Изпотяването ни помага да се охладим, защото докато потта ни се изпарява от кожата ви, тя отнема топлина със себе си. Но когато влажността се повиши, тя намалява скоростта на изпарение на тялото ви, защото във въздуха вече има толкова много вода. Скоро се чувствате прегряти и трябва да намалите скоростта.

Ако живеете в безводно място като Колорадо, където влажността е ниска, горещият летен ден все още може да предизвика хаос във вашето обучение по две важни причини.

Първо, сухият въздух изпарява потта от тялото ви почти толкова бързо, колкото го произвеждате, за да можете да се дехидратирате много по-бързо. Ако започнете бягане леко дехидратирано или бягате дълго без никакви течности, ефективността ви значително ще намалее (и ще се почувствате като смърт).

Тъй като ставате все по-дехидратирани по време на бягане, сърцето ви трябва да работи по-усилено, за да изпомпва кръвта ви, защото тя става по-дебела (сред няколко други причини също). Това се нарича сърдечен дрейф: пулсът ви се увеличава по време на бягане, дори когато интензивността остава същата.

Нека не забравяме и топлината и слънцето, които и двете повишават основната температура на тялото ви. Веднага щом започнете да се прегрявате, бягането ще се почувства много по-трудно. Вашият „процент на възприемано усилие“ (RPE) ще се увеличи, дори ако използвате темпо, което обикновено е удобно.

По-малко изпаряване поради по-високи нива на влажност, повишен шанс за дехидратация и по-висока основна телесна температура означава, че ще трябва да бягате по-бавно, за да поддържате същите усилия. Нещастна реалност на летните тренировки.

Опасностите от бягането в жегата

Тази статия няма за цел да ви изплаши. След близо 16 години състезателни състезания и бягане в жегата и влажността на Нова Англия и средноатлантическите щати, никога не съм бил сериозно засегнат от жегата по някакъв смислен начин. Нито някой от моите съотборници в колежа и гимназията - и ние се състезавахме и провеждахме много тежки тренировки при жестоки температури понякога.

Но това не означава, че опасностите не са реални. Ако бягате твърде силно по обяд през юли, може да изпитате някакъв вид топлинна болест. Ето какво трябва да знаете, за да можете да избегнете тези пречки.

Топлинни крампи: мускулни спазми, причинени от големи загуби на течности и електролити от изпотяване. Те могат да се появят по време на тренировка, но и часове след бягането. Не е нужно да се притеснявате, те не са сериозни - но не забравяйте да останете хидратирани и да си набавяте достатъчно електролити със спортни напитки или плодове като банани.

Тежка дехидратация: всички сме запознати с дехидратацията. До 4% загуба на нива на течности от упражнения все още е безопасна, но повече от това и може да изпитате замаяност, умора и дори умствена дезориентация.

Предотвратете това ниво на дехидратация, като започнете да бягате вече хидратиран (пикнята ви трябва да е със сламен цвят) и да замените загубените си течности веднага щом приключите с бягането. Можете да разберете колко точно течност сте загубили, като се претеглите преди и след горещо бягане.

Топлинно изтощение: ако тренирате прекалено усилено в горещината, може да изпаднете в топлинно изтощение - случай на дехидратация, главоболие, гадене и температура на сърцето до 104 градуса. Много по-често се среща при бегачи, които не са адаптирани към топлината.

Ако мислите, че имате топлинно изтощение, спрете да бягате, излезте от слънцето и се охладете със студена напитка и за предпочитане климатик. И следващия път, бягайте по-рано през деня!

Топлинен удар: Опасност! Топлинният удар е много сериозен, тъй като температурата на тялото ви вероятно е над 105 градуса. Симптомите включват дезориентация с несръчност, объркване, лош баланс и липса на изпотяване. Необходима е незабавна медицинска помощ, когато ще се охладите със студена вана, климатик и студени течности.

На състезанието Falmouth Road 1978 Алберто Салазар (двукратен победител в маратона в Ню Йорк) претърпява топлинен удар и рухва на финалната линия, след като избледнява до 10-то място. Той е откаран по спешност в болницата с температура 107 (!) Градуса и чете последните си обреди във вана с ледена вода. Той се възстанови и продължи да се превръща в един от най-великите треньори, които нашият спорт е виждал.

7 съвета за побеждаване на топлината

Разгарът на лятото не е моментът да провеждате най-тежката си тренировка и седмиците с най-голям пробег - освен ако не сте супер внимателни.

Бягайте с усилие, а не с темпо. Бягането в горещината е идеалната възможност да работите върху умението да бягате с усещане. Вместо да следвате стриктно темповите цели, които обикновено бихте следвали, бягайте от времето и усилията, а не от разстоянието и темпото.

Бягайте рано. Няма идеално време за бягане в разгара на лятото. Но ранните сутрешни часове предлагат най-ниските температури и почивка от най-силните слънчеви часове (въпреки че влажността ще бъде най-висока).

Слез от пътищата! Асфалтът и бетонът абсорбират топлината и я излъчват обратно върху вашето лошо, увяхващо тяло. Летните месеци са подходящо време да опитате повече пътека. Бонус: трябва да бягате малко по-бавно по пътеки, които ще ви държат малко по-хладни и пътеките обикновено са засенчени. Печеливша.

Коригирайте очакванията си. Ако Националната метеорологична служба издава съвет за топлина (когато индексът на топлина, резултат, който отразява комбинация от топлина и влажност, е над 105 градуса), бързото или продължително бягане ще бъде трудно и опасно.

Дори да няма съвет за топлина, не забравяйте защо е толкова трудно да бягате, както обикновено през лятото. Поддържайте същите усилия и не изпотявайте по-бавните крачки (вижте какво направих там?).

Не носете тъмни цветове или памук. Съоръженията имат значение при екстремни условия, така че се облечете подходящо! Синтетична тъкан като полиестер се използва в повечето ходови части днес - използвайте я.

Започнете бягането си хидратирано (и продължете да хидратирате). Въпреки че през последното десетилетие хидратацията е преувеличена (вж. Waterlogged от д-р Тим Ноукс), важно е да хидратирате добре преди и след бягането. Освен ако не бягате повече от 75-90 минути, вероятно не е нужно да носите вода със себе си. Но научете какво работи за вас.

Планирайте бягането си около водата. Никога не нося течност със себе си на бягане - дори 20 мили през лятото. Вместо това тичам до фонтани в обществени паркове, където мога да преглътна малко вода и да остана хидратирана. Ако живеете в сух климат, преминаването през пръскачки също може да ви помогне да останете хладни. И кой не обича да се блъска в пръскачка?

Бягането в жегата има своите предимства!

С цялото хленчене, което правим за летните тренировки, това всъщност ви прави по-добър бегач. Бягането в жегата кара тялото ни да се адаптира към условията и да се адаптира:

  • Тялото ви се подобрява при изпращането на кръв от сърцевината към кожата ви, като помага за разсейването на топлината
  • С цялата тази кръв, която тече към кожата ви, мускулите ви сега получават по-малко кислородна кръв. Така че, за да компенсирате, тялото ви произвежда повече (кой се нуждае от допинг на кръв ?!)
  • Тялото се научава да контролира основната си температура и тя няма да се увеличи толкова много, след като сте се аклиматизирали
  • Започвате да се изпотявате по-рано при по-ниска телесна температура, за да подобрите процеса на охлаждане
  • Потта съдържа по-малко сол, така че поддържате правилния електролитен баланс

Всички тези адаптации подобряват вашата ефективност и ви карат да работите още по-бързо, веднага щом топлината и влажността спаднат през есента. Така че прегърнете топлината и преминете през нея!

След това отново има някои доказателства, които предполагат, че лятната тренировка е трудна, защото смятате, че ще бъде трудна.

Да, кажи ми, че след като се разбъркам вкъщи от тренировка на писта на слънце и може да те изхвърля от прозореца на хола си.

Но е полезно да знаем, че поне част от трудностите при бягането в горещината се дължат на нашия мозък. Може да представлява добра възможност да „тренирате мозъка си“, за да ви е удобно да се чувствате неудобно.

Когато го направите, ще бъдете в добра позиция да бягате много по-бързо тази есен. Възползвайте се от физическите и умствени адаптации, които сте спечелили от лятото на неудобно бягане.

Може просто да се изненадате от това, което можете да изпълните след няколко месеца!

Изтеглете Инфографиката за лятното обучение!

Създадох забавна инфографика като напомняне за това как да останете хладни, когато бягате в жегата това лято. Чувствайте се свободни да го разпечатате или вградите на вашия собствен сайт.