Измамна хартия за започване, базирана на наука и изследвания от първа ръка за загуба на мазнини.

Тези съвети и съвети излязоха от проучване на 12 000 души, за което помогнах да организирам в Lift (сега Coach.me). Проучването потвърждава, че преминаването към диета DASH ще доведе до загуба на тегло наравно с другите популярни диети.

всичко

  • Вашата диета накратко: Хранете се балансирано: 7-8 порции зърнени храни, 4-5 порции зеленчуци, 4-5 порции плодове, 2-3 порции нискомаслени млечни продукти, 2 или по-малко порции месо или риба и ограничени порции мазнини и масла, ядки, семена и боб и захар.
  • Прочетете това ръководство. Ако имате още въпроси, задайте ги в отговорите.
  • Вземете приятел за диета. Помолете член на семейството, приятел или колега да се присъедини към диетата с вас.

Диетата DASH е хранителният план, препоръчан от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв (NHLBI). DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията и се смята за най-добрият хранителен план за понижаване на кръвното налягане. Диетата DASH препоръчва да ядете ограничени дневни порции от различни храни и да намалите консумацията на мазнини, захар и сол. Няма ограничения.

Ето основните насоки за хранене, дадени от NHLBI:

Яжте храни с ниско съдържание на мазнини и холестерол като плодове, зеленчуци, обезмаслени/нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба, птици, боб, семена и ядки. Яжте и храни с високо съдържание на калий като банани.

Яж по-малко захар, сол и червено месо от тази на стандартната американска диета.

NHLBI препоръчва да ядете следните порции храна на ден въз основа на 2000 калории диета:

Зърнени храни: 7-8 порции/ден

Винаги, когато можете, яжте пълнозърнести продукти, а не такива, направени с рафинирано/бяло брашно. Внимавайте за продукти с високо съдържание на мазнини и с високо съдържание на захар на зърно като кифли или палачинки.

Как изглежда една порция?

  • 1 чаша пълнозърнести зърнени храни (без захар)
  • 1 филия хляб (за предпочитане пълнозърнест)
  • 1/2 чаша ориз или киноа, тестени изделия или овесени ядки

Зеленчуци: 4-5 порции/ден

Квотите за зеленчуци обикновено са минимални изисквания. Яжте толкова зеленчуци, колкото искате.

Как изглежда една порция?

  • 1 чаша сурови листни зеленчуци като спанак, рукола или маруля ромен
  • 1/2 чаша варен зеленчук като моркови, броколи, грах, царевица, гъби, картофи, сладки картофи, тиква и зелен фасул
  • 6 унции зеленчуков сок като морков или домат (гледайте съдържанието на сол/захар)

Плодове: 4-5 порции/ден

Яжте пресни или замразени зеленчуци над консервирани/подсладени, когато можете. Можете също да ядете плодове като заместител на десерта.

Как изглежда една порция?

  • 1 среден плод като ябълки, круши, банани, пъпеш, ананас
  • 1/4 чаша сушени плодове като кайсии, сини сливи и манго
  • 1/2 чаша пресни, замразени или консервирани плодове като праскови или плодове
  • 6 унции плодов сок (внимавайте за добавена захар)

Мазнини с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: 2-3 порции на ден

Яжте нискомаслени или обезмаслени (известни също като обезмаслени) млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко или кефир.

Как изглежда една порция?

  • 8 унции мляко (нискомаслено или обезмаслено)
  • 1 чаша кисело мляко (следете за добавена захар)
  • 1,5 унции сирене (нискомаслено или обезмаслено)

Постно месо, птици и риба: 2 или по-малко порции на ден

Изберете постни разфасовки месо пред по-тлъсти версии. Намалете консумацията на червено месо. Ограничете преработените меса, включително хот-дог, хамбургери, колбаси и колбаси, които имат добавки и (обикновено) много сол.

Как изглежда една порция?

  • 3 унции варено постно месо
  • 3 унции пилешки или пуешки гърди без кожата
  • 3 унции риба (прясно или замразено филе, консерва тон или сьомга)
  • 1 яйце (ограничение до 4 на седмица)

Ядки, семена и сух боб: 4-5 порции на седмица

Изберете сурови или сухи печени ядки и семена, когато можете. Избягвайте силно осолени ядки или ядки със захарни смеси (за допълнителна сладост смесете ядки със сушени плодове). Изберете просто сготвен боб или салати от пресен боб пред ястия с високо съдържание на мазнини или захарен боб като печен или препечен боб.

Как изглежда една порция?

  • 1/3 чаша ядки като смесени ядки, фъстъци, бадеми или орехи
  • 1 супена лъжица или 1/2 унция семена като слънчогледови семки или пепитас
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1/2 чаша варен сух боб като черен боб, морски боб, боб

Мазнини и масла: 2-3 порции на ден

Потърсете алтернативи с ниско съдържание на мазнини или начини за намаляване на количеството мазнини, които консумирате, например чрез напръскване/пулверизиране на дресинг за салата, вместо да го налеете, да получите сосове отстрани, да изберете сосове с ниско съдържание на мазнини и да използвате спрей за готвене вместо масло или масло. Имайте предвид, че този раздел се отнася за добавените мазнини, а не за мазнините, които се срещат естествено в авокадо, месо, риба, млечни продукти и ядки.

Как изглежда една порция?

  • 1 ч. Л. Мек маргарин
  • 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
  • 2 супени лъжици лек дресинг за салата
  • 1 ч. Л. Растително масло

Сладки: 5 порции на седмица

Намалете консумацията на сладкиши, доколкото можете. Помислете за използването на заместители на захарта като стевия и Splenda. Пийте диетична сода и чай вместо редовни. Спрете да добавяте захар към кафето си (вместо това добавете мляко/сметана и подправки като канела). Пийте сладки билкови/плодови чайове или без захар, вместо подсладен черен чай.

Как изглежда една порция?

  • 1 супена лъжица захар
  • 1 супена лъжица желе или конфитюр
  • 1/2 унция желе или плодови бонбони
  • 8 унции сладък чай или лимонада

Алкохол: 1-2 напитки на ден

NHLBI препоръчва да се ограничи приемът на алкохол до една напитка на ден за жени, две напитки на ден за мъже. Избягвайте коктейли с високо съдържание на захар.

Как изглежда една порция?

  • 12 унции бира
  • 5 унции вино
  • 1,5 унции 80-устойчиво уиски

Ето как може да изглежда един ден на диетата DASH:

Закуска: 1 яйце, нарязани домати, четвърт авокадо, пресен плодов сок, 2 филийки пълнозърнест тост и неподсладено кафе (2 порции зърнени храни, 2 порции зеленчуци, 1 порция плодове и 1 порция месо)

Сутрешна закуска: Ябълки или моркови с 2 супени лъжици фъстъчено масло (1 порция плодове и 1 порция мазнина)

Обяд: 1 сандвич с 2 филийки пълнозърнест хляб, 3 унции пуешки гърди, две филийки сирене чедър, средно смесена салата със зехтин и оцетен дресинг, нарязани ягоди и пъпеш (2 порции зърнени храни, 2 порции зеленчуци, 2 порции плодове, 1 порция птици и 1 порция мазнина)

Следобедна закуска: Пуканки с въздух с малка порция сол (1 порция зърна)

Вечеря: 2 малки домашни меки тако с пълнеж от черен боб, прясно пико де гало, купчина нискомаслено кисело мляко, смесени зеленчуци с масло и резенчета портокал (2 порции зърнени храни, 2 порции зеленчуци, 1 порция плодове, 1 порция месо, 1 порция ядки, семена или боб и 1 порция мазнина).

Общи порции: 7 порции зърнени храни, 6 порции зеленчуци, 5 порции плодове, 2 порции месо, птици и риба, 1 порция ядки, семена или боб и 3 порции мазнина

Аромат с подправки вместо захар/сол

NHLBI има страхотно ръководство, което съчетава любимите ви храни с подправки, които можете да използвате за ароматизиране. Ето предложения за общи ястия:

  • Пиле: джинджифил, розмарин, мащерка, подправка за домашни птици с ниско съдържание на сол, червен пипер, градински чай
  • Риба: копър, лимонов сок, черен пипер, къри на прах
  • Свинско: чесън, лук, черен пипер, риган
  • Моркови: канела, индийско орехче, розмарин, майорана, карамфил, градински чай
  • Царевица: кимион, магданоз, къри на прах, лук, червен пипер
  • Зелените: лук, черен пипер
  • Картофи: копър, чесън, лук, червен пипер, магданоз, градински чай
  • Зимни скуош/сладки картофи: канела, джинджифил, индийско орехче
  • Домати: босилек, дафинов лист, копър, майорана, лук, риган, магданоз, черен пипер

Не е в техния списък, но зехтинът и чесънът правят почти всичко по-вкусно.

Използвайте заместители на захарта

Тези храни и подправки добавят сладост без добавена захар:

  • Ябълково пюре
  • Лимон, грейпфрут, портокали или техните кори
  • Канела
  • Неподсладено какао на прах
  • Фурми, стафиди, сушени плодове или боровинки

Можете също да използвате подсладители като Splenda или алтернативната захар стевия. Научете повече за изкуствените подсладители.

Придържайки се към диетата, когато се храните навън

  • Изберете прости ястия, където можете лесно да идентифицирате съставките и размерите на сервиране (напр. Риба на скара или пиле с два зеленчука, купа за буррито, сандвич, салати с дресинг отстрани)
  • Изберете опцията на скара или печена, която обикновено ще бъде по-малко мазна от печената или пържената версия. Помолете сървърите да приготвят и вашата храна с малко или никакво масло/масло.
  • Избягвайте храни, приготвени предварително с много мазнини (салата от риба тон, салата от яйца). Вместо това направете тези ястия у дома.

Придържайки се към диетата, докато пътувате

Всичко е свързано с подготовката. Ето няколко съвета:

  • Опаковайте със себе си здравословни храни, като пътеки и плодове.
  • Дори да опаковате храна, може да се изкушите да си купите нещо по време на дълго престой. Играйте игра на „харчете възможно най-малко на летището“.
  • Когато трябва да купите храна, придържайте се към цели храни, които не са пържени, като сурови ядки, прости салати и сандвичи.
  • Салатните барове предлагат разнообразни храни и ви дават гъвкавост да управлявате колко порции зеленчуци/мазнини/зърнени храни добавяте в чинията си.