Измамна хартия за започване, базирана на наука и изследвания от първа ръка за загуба на мазнини.

Тези съвети и съвети излязоха от проучване на 12 000 души, за което помогнах да организирам в Lift (сега Coach.me). Изследването потвърждава, че преминаването към пълноценна диета ще доведе до загуба на тегло наравно с други популярни диети.

трябва

  • Вашата диета накратко: Яжте разпознаваеми, непреработени храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и прясно месо.
  • Прочетете това ръководство. Ако имате още въпроси, задайте ги в отговорите.
  • Вземете приятел за диета. Помолете член на семейството, приятел или колега да се присъедини към диетата с вас.

Когато ядете цяла храна, ядете я в най-хранителната й форма; целият картоф има повече витамини, отколкото еднаква порция чипс, както и хлябът, направен от пълнозърнести храни вместо бяло брашно. Преработката на храни им отнема хранителната стойност и обикновено добавя и рафинирана захар, сол и химикали.

Яжте храни, които идват в естественото им състояние. Ако расте в земята или се отглежда/лови/лови, можете да го изядете. Не яжте боклуци/преработени храни, храни с повече от 5 съставки или неща, направени със съставки, които не можете да произнесете. Ако се предлага в кутия и е произведен във фабрика, избягвайте го.

Какво е цяла храна?

Продукти от всякакъв вид:

  • Пресни зеленчуци като листни зеленчуци, моркови, авокадо, репички, краставици, тикви и сладки картофи
  • Пресни или сушени плодове като ябълки, круши, портокали, диня, домати, грозде и банани
  • Млечни продукти без добавена захар или химически овкусители като обикновеното гръцко кисело мляко
  • Месо, птици и риба, които се пекат, пекат, пекат на скара или варят
  • Бобови растения, ядки и продукти, направени от тях като хумус и масло от ядки, стига да са направени без добавена захар, нездравословни мазнини или химикали

Какво не е цяла храна?

  • Всичко с твърде много съставки, химически съставки или съставки, които не можете да произнесете
  • Повечето храни извън кутията (напр. Рехидратирано картофено пюре, бисквити или бисквитки)
  • Най-приготвените ястия на острова във фризера

Намерете любимите си ястия и ги повтаряйте отново и отново. Откриването на три нови хранения всеки ден ще бъде изтощително! За повече рецепти посетете Summer Tomato.

Закуска

  • Яйца
  • Пълнозърнест хляб с истинско сирене
  • Извара и плодове
  • Кисело мляко с мюсли

Обяд

  • Салата с любимите ви протеини и зеленчуци
  • Сандвичи върху пълнозърнест хляб
  • Бурито чаша с авокадо
  • Къри или пържено предястие с кафяв ориз

Вечеря

  • Парче месо или риба с печени зеленчуци
  • Пълнозърнести макарони с пресен доматен сос и зеленчуци
  • Печена тиква, патладжан или гъба Портабело върху салата
  • Домашна супа или чили

Закуски

  • Плодове като ябълки, круши, пъпеш, грейпфрут, портокал, сушени плодове
  • Ядки като шам-фъстъци, бадеми, кашу, пъстър микс, ядково масло
  • Снек барове, направени от пълноценни хранителни съставки (напр. KIND)
  • Млечни продукти: сирене, кисело мляко, твърдо сварени яйца
  • Зеленчуци като чипс от зеле, моркови, авокадо, целина, чушка, тиквички
  • Фасул като черен боб, едамаме, леща и хумус
  • Консервирани меса като пушена сьомга, кашкавал, колбаси, сардини (силно преработените меса не са здравословни, но малки количества могат да бъдат полезни за ограничаване на апетита ви)

Сладкарски изделия

Ако смятате, че от време на време сладкото ще ви държи доволни и щастливи, отдайте се от време на време на някой от диетичните варианти по-долу. Отидете на студена пуйка, ако мислите, че ще ви извади от релсите.

  • Тъмен шоколад
  • Сушени плодове
  • Ментови/билкови чайове
  • Шприц за сок (смесен с газирана вода)
  • Плодове
  • Плодове/ядки, направени с мед вместо захар (напр. KIND)
  • Гръцко кисело мляко, полято с мед или агаве

Напитки

Пийте много вода и стойте далеч от всичко, приготвено с рафинирана захар. Тези напитки също са добре:

  • Негазирана или газирана вода с аромат на нарязани плодове/зеленчуци
  • Кафе
  • Чай
  • Мляко (млечни продукти, бадем, кокос)
  • Неподсладени сокове (съставките трябва да са само плодове/зеленчуци + вода)
  • Кокосова вода
  • Смутита, приготвени само с пълноценни хранителни съставки

Алкохол

Придържайте се към прости напитки като вино, бира и прави алкохолни напитки. Повечето коктейли и някои ликьори са заредени с рафинирана захар. Получете съвети как да пиете по-малко

Зърна (са добре!)

Можете да ядете зърнени храни! Зърната получават лош резултат, но непокътнатите пълнозърнести храни (зърната в естествената им форма) са полезни за вас. Примери за непокътнати зърна: овес, ечемик, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, киноа (вид) и фаро. Белият ориз не е пълнозърнест и е по-близо до рафинирано зърно, отколкото пълнозърнест. Научете как да идентифицирате непокътнати пълнозърнести храни

Придържайки се към диетата, когато се храните навън

Стратегията ви по подразбиране за хранене навън трябва да бъде да избирате ястия със зеленчуци и пълнозърнести храни (ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, киноа). Summer Tomato препоръчва да търсите храни с тези описания: печени, печени, печени, търкани, изпечени, на скара, на пара, сотирани, подправени и подправени. Стойте далеч от бързо хранене, пържени храни или ястия, описани като глазирани, панирани или кремообразни. Още съвети от Summer Tomato.

Готвене у дома

Готвенето у дома е чудесен начин да се уверите, че ядете пълноценни храни и не е задължително да е трудно. Ето няколко прости съвета, които ще улеснят готвенето:

1. Използвайте щипки, за да готвите почти всичко
2. Съхранявайте всичко в tupperware
3. Прекаляването е може би най-голямата ви кухненска грешка
4. Ако вкусът е наред, но не е страхотен, вероятно се нуждае от сол и може би оцет или зехтин
5. Плодовете (различни от плодовете) не трябва да се съхраняват в хладилника
Още съвети

Намиране на цели храни в хранителния магазин

Придържайте се към храните, които можете да намерите по периметъра на хранителния магазин и стойте далеч от островите, освен да вземете ядки и пълнозърнести храни. Още по-добре е да намерите фермерски пазар и месар близо до вас. Ето някои полезни ръководства:

Придържайки се към диетата, докато пътувате

Избягването на преработени храни по време на пътуване е свързано с подготовката. Носете със себе си здравословни закуски като бадеми, ядки или плодове, вземете стая с кухненски бокс и проучете местата за здравословно хранене, преди да тръгнете.
Още съвети

Съвети за спестяване на пари

Целите храни обикновено са по-скъпи от преработените храни, но все пак можете да намерите начини да спестите пари. Купувайте зеленчуци и плодове през сезона, яжте рибна консерва вместо прясна и купувайте продукти като фасул на едро. Освен това мислете за излишните пари като за инвестиция във вашето здраве. Ако се храните зле, по-късно ще похарчите парите за здравни сметки!
Още съвети

Какво да ядем, когато бързате

Запасете се с храни като тези:

  • Здравословни закуски като KIND барове, ядки или пътека.
  • Хумус или кисело мляко в хладилника (съчетайте ги със зеленчуци, пълнозърнест пита или плодове за балансирано хранене)
  • Консервирана риба тон, сьомга или сардини (добавете зеленчуци)
  • Остатъци от домашни ястия, които сте съхранили във фризера

Как да подобрите храносмилането си

Храносмилателните проблеми често съпътстват резки промени във вашата диета. Ето съвети за намаляване на газовете и други нежелани странични ефекти от Summer Tomato (научете повече тук):

1. Дъвчете старателно
2. Вземете по-малки хапки
3. Не се препълвайте
4. Яжте балансирани ястия
5. Увеличавайте постепенно приема на зеленчуци и фибри
6. Експериментирайте с пробиотици
7. Накиснете фасула си
8. Елиминирайте пшеницата
9. Елиминирайте млечните продукти
10. Избягвайте фалшивите захари
11. Намалете приема на пресни и сушени плодове
12. Помислете за лекарства като Beano или Gas-X

Много благодаря на Summer Tomato, че ни помогна да напишем това ръководство.