Храна, хранене и здраве

Дълго време киселото мляко се рекламира заради своите ползи за здравето, вариращи от здравето на червата до евентуално допринасяне за загуба на тегло. 1 Знаете ли, че киселото мляко е пълно с пробиотици, калций, протеини и много други полезни хранителни вещества? Киселото мляко обаче може да бъде пълно със захар. Много кисели млека за еднократна порция съдържат толкова захар, колкото бонбон Snickers! Но киселото мляко може да бъде част от здравословната балансирана диета. Умението да четете етикета може да ви помогне да решите кои да купите и кои да оставите извън кошницата си за пазаруване.

Какво прави киселото мляко здравословно?

всичко
Киселото мляко е чудесен източник на протеини, особено гръцките сортове. Протеинът се усвоява по-бавно, като ви дава енергия от храната за по-дълъг период от време и може да ви засити по-дълго от богатите на въглехидрати храни. 1 Ето защо приемането на кисело мляко по време на хранене или закуска може да помогне да се избегне по-късно.

Витамините в киселото мляко могат да варират в зависимост от марката и дали е подсилено, но витамините, които са често срещани в повечето кисели млека, включват тиамин, рибофлавин, В12 и фолиева киселина. Други витамини включват витамин А и С в по-малки количества. 2

Киселото мляко се пръска с минерали, включително калций, фосфор и калий. 2 Калцият в киселото мляко се усвоява по-лесно в организма в сравнение с не-млечните източници на калций, като зелени листни зеленчуци или соево мляко. Калцият и фосфорът са особено важни за изграждането на здрави здрави кости.

Пробиотиците са организми, които помагат да се установят здравословните бактерии, намиращи се в червата. Тези здравословни бактерии могат да помогнат за повишаване на имунитета, изтласкване на лоши бактерии, производство на витамини от група В, важни за метаболизма, както и много други ползи. 3 Не всички кисели млека имат активни пробиотични култури, но можете да проверите опаковката за печат Живи и Активни култури, за да гарантирате, че има. Този печат е доброволен, така че не всички кисели млека ще го имат. 4 Друг начин да проверите е да разгледате съставките, за да видите дали пише дали съдържа живи или активни култури. Храни като гевреци или бонбони, покрити с кисело мляко, нямат активни пробиотични култури. 4

Истина или лъжа?

Имам непоносимост към лактоза, така че не мога да ям кисело мляко.

Невярно! Някои хора имат трудности с храносмилането на лактоза, естествено срещаща се млечна захар. Непоносимостта към лактоза може да причини чревен дискомфорт, когато се консумира храна или напитки, съдържащи лактоза. Когато млякото се култивира, за да се получи кисело мляко, лактозата се променя на млечна киселина, което значително намалява съдържанието на лактоза. Киселото мляко също има пробиотици, които помагат за усвояването на лактозата, което прави киселото мляко опция за тези с непоносимост към лактоза. 5

Не ям млечни продукти, така че не мога да ям кисело мляко.

Невярно! Веганите са хора, които не ядат никакви животински продукти и могат да избягват млечни продукти по редица причини. Ако това е вярно за вас, намирането на алтернатива на кисело мляко без млечни продукти може да ви помогне да се насладите на вкуса и структурата на киселото мляко. Алтернативните опции включват кисело мляко на базата на соя, кокосово или бадемово мляко. Потърсете сортове с по-ниско съдържание на захар, особено тези, които са неподсладени, с добавени пробиотици и обогатени с калций.

Всички кисели млека са с високо съдържание на захар.

Невярно! Нивата на захар варират в зависимост от вида и вкуса на киселото мляко. В обикновен контейнер с кисело мляко от 6 унции има около 12 грама естествена захар (това може да варира). 6 По-високите нива на етикета предполагат, че е добавена допълнителна захар от плодове или добавени подсладители, като сироп от сушена тръстика, агаве и мед. Важно е да прочетете етикета за съставките и хранителните факти, за да намерите кисели млека с ниско добавена захар. Ако предпочитате вкуса на подсладено кисело мляко, опитайте да балансирате приема на захар през деня. Например, вместо да имате кисело мляко през деня и порция десерт вечер, сменете десерта и вместо него вземете киселото мляко. Можете също да опитате да подсладите обикновеното кисело мляко, като добавите плодове. Като помните колко захар сте приемали всеки ден, ще ви позволи да поддържате балансирана диета, като същевременно се наслаждавате на някои от любимите си храни.

Какво да търсите на етикета за хранителните факти

* Това ароматизирано традиционно кисело мляко съдържа 26 грама захар, около половината под формата на естествена лактоза, а останалото от добавена захар и ягоди.

* Обърнете внимание и на количеството протеин: 5 грама.

* Това обикновено гръцко кисело мляко има 9 грама естествена лактоза и без добавени захари. Забележете, че единствената съставка е млякото.

* Обърнете внимание и на количеството протеин: 22 грама.

Традиционно срещу гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е под светлините на медиите напоследък и с основание. Както можете да видите от етикета за хранителните факти по-горе, гръцкото в сравнение с традиционното кисело мляко има по-малко захар и повече протеини, но има няколко неща, които трябва да знаете, преди да започнете да зареждате хладилника си само с гръцки сортове. Гръцкото кисело мляко е цедено, поради което има повече протеини и по-малко захар от традиционното кисело мляко. Прецеждането може също така да премахне част от съдържанието на натрий, суроватка и калций. Някои гръцки сортове кисело мляко са с високо съдържание на мазнини и могат да струват много скъпо. Потърсете сортове с ниско съдържание на мазнини и ако бюджетът ви за хранителни стоки е ограничен, закупете гръцко кисело мляко, когато се продава, или се придържайте към традиционните кисели млека. Просто не забравяйте да проверите за съдържание на ниско добавена захар, когато купувате традиционно кисело мляко.

Как да включите киселото мляко във вашата диета

  • Топ кисело мляко с горски плодове и мюсли за ядене като закуска или закуска.
  • Добавете към смутитата.
  • Заместете гръцкото кисело мляко вместо заквасена сметана.
  • Замразете и се насладете като замразено кисело мляко.
  • Обикновеното и неподсладено кисело мляко прави чудесно допълнение не само към сладките, но и към пикантните рецепти! Създайте превръзки за салата на базата на кисело мляко като дресинг от кориандър (вижте рецептата по-долу). Добавянето на обикновено кисело мляко осигурява протеин и вкус, без добавяне на добавена захар.
  • Заместител на кисело мляко за масло или масло в печени рецепти:
    • Заменете половината масло с половината от това количество кисело мляко.
    • Заменете половината масло с ¾ това количество кисело мляко.
    • Например, рецепти, призоваващи за 1 чаша масло или олио: заменете ½ чаша масло с ¼ чаша кисело мляко; заменете ½ чаша масло с 6 супени лъжици кисело мляко. 7
  • Вървете гръцки! Гръцкото кисело мляко има по-високо съдържание на протеини и обикновено по-ниско съдържание на захар.

Кинза-лайм дресинг за салата

Състав:

  • 1 чаша нарязан кантарион
  • ½ чаша обикновено гръцко кисело мляко
  • 2 супени лъжици сок от лайм
  • 1-2 скилидки чесън
  • ¼ чаша зехтин
  • 1-2 чаени лъжички ябълков сайдер или оцет от бяло вино
  • 1/8 чаена лъжичка сол

Подготовка:

Комбинирайте всички съставки в блендер или кухненски робот и обработете до гладка смес. Сервирайте върху всяка избрана от вас салата. Дръжте в хладилник.