което

Има три макронутриента - протеини, мазнини и въглехидрати - но в наши дни изглежда, че всичко, за което някой иска да говори, е протеин. Прочетете за популярна диета - от цели 30 до кето до палео - и протеинът има главна роля. Разходете се из магазина за хранителни стоки и ще бъдете засипани с белтъчини на всичко от макаронени изделия (направени от растителен протеин, разбира се!) До барове до зърнени храни до кисело мляко и др. Според едно проучване 60% от потребителите се стремят да получават повече протеини в диетата си. Като се има предвид статутът му на звезда, е добра идея да изясните какво може (и какво не може да прави протеинът).

Какво точно е протеинът?

Протеинът осигурява структурна подкрепа за всяка клетка в тялото ви и е компонент на кожата, ставите, костите, ноктите, мускулите и други. Без да се усложняват прекалено много, протеините участват в това как функционира вашата имунна система, хормоналната регулация и предаването на сигнали от един орган на друг.

Протеинът, който ядем от източници като пилешко, говеждо, морски дарове и боб, се състои от по-малки съединения, наречени аминокиселини. Има 20 аминокиселини, девет от които се считат за основни, тъй като тялото ви се нуждае от тях и те трябва да се набавят с храната. Останалите аминокиселини могат да бъдат получени от хранителни източници, но дори и да не ги ядете, тялото ви ще ги получи чрез разграждане на други протеини, така че те да не са "необходими", така да се каже.

Колко протеини ни трябват?

Истината е, че не се нуждаете от толкова много протеини, за да може тялото ви да функционира правилно. За да може тялото ви да поддържа основните си нужди, се нуждаете от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Задръжте своя калкулатор! Статистиката предполага, че повечето хора лесно постигат тази цел и всъщност средният възрастен консумира около 90 грама протеин на ден.

Препоръчителната хранителна добавка или RDA от 0,8 g на килограм може да е ниска граница, казва д-р Дъглас Падън-Джоунс, FACSM, уважаван професор по стареене и здраве на Шеридан Лоренц, Катедра по хранене и метаболизъм, Медицински клон на Университета в Тексас . За да компенсира част от мускулния спад, който се случва с напредването на възрастта, и за да се възползвате от пълните усещания, той препоръчва повече. Това, което е също толкова важно, е как разпределяте протеина си през целия ден и гарантирате, че правите интелигентни протеинови снимки.

Времето за хранене има значение

По-конкретно, експертите подчертават ползите от яденето на закуска, пълна с протеини. Така че, ако сте свикнали със зърнени храни, когато се събудите, и пиле за вечеря, трябва да сте сигурни, че увеличавате храненето си с повече протеини. Ето защо. Хранене в Университета на Илинойс. Докато не започнете да подклаждате фазата на възстановяване и замяна, като ядете богата на протеини храна, тялото ви ще продължи да остане в разграден режим. Правилният диапазон изглежда е от 20 до 35 g на закуска, според експертите, с които разговарях. Оттам нататък искате да продължите да се стремите към подобни количества при всяко хранене.

Защо трябва да ядете повече протеини на закуска

Предимствата на получаването на достатъчно протеин

Много хора усилват приема на протеини, за да помогнат при глада и загубата на тегло и тези предимства имат предимства. Според д-р Джейми И. Баум, доцент по хранене и директор, Център за човешко хранене към Департамента по наука за храните към Университета в Арканзас, протеинът има положителни ефекти, но не е магически куршум. (Винаги има улов!)

Математически казано, ако искате да отслабнете, когато добавите нещо към вашата диета - в този случай повече протеини - трябва да извадите нещо. Но ако приемем, че сте се приспособили към вашите нужди от калории (да речем, като оразмерите порциите си въглехидрати), менюто, богато на протеини, ще ви даде предимство. "Протеините изгарят около 10 до 20 допълнителни калории на ден, което може да не изглежда много, но е достатъчно, за да се противодейства на един до два килограма, които американците качват всяка година", обяснява тя. Също така ви помага да се чувствате по-сити по-дълго, което помага да се предотврати преяждането. Както всеки, който е отслабнал (или се е опитал) знае, гладът е враг номер едно.

Освен загуба на тегло и глад, опаковането на вашите ястия с протеини ви помага да държите на скъпоценните мускули с напредването на възрастта. Въпреки че спестяването на протеин при едно хранене няма да навреди, всеки път, когато не успеете, сте пропуснали възможност да активирате протеиновия синтез в мускулите си. Ако това се случва често и сте на възраст над 35 години, мускулната ви маса може да започне да намалява, обяснява Падън-Джоунс.

И разбира се, за тези, които искат да преобразят физиката си с диета и упражнения, протеинът е ваш приятел. „Адекватен протеин е необходим за поддържане на мускулите, както и за заздравяване от упражненията върху тялото. Спортистите имат по-големи нужди от протеини по две причини: те обикновено имат по-голяма мускулна маса и те се нуждаят от този ключов градивен елемент за възстановяване на упражненията “, казва Синтия Сас MPH, RD, диетолог, базиран в Ню Йорк и Лос Анджелис.

За да натрупате мускулна маса и сила обаче, трябва да се упражнявате адекватно. Простото ядене на протеин няма да доведе до бицепс на Мишел Обама. Ако приемем, че сте, времето на приема на протеин също е от ключово значение. „Спортистите трябва да включват протеини във всяко хранене, разпределени доста равномерно през целия ден, въпреки че протеините трябва да бъдат сведени до минимум 60-90 минути преди тренировка в полза на лесно смилаеми, богати на хранителни вещества въглехидрати за гориво. Ястията след тренировка винаги трябва да включват постни протеини, комбинирани с много зеленчуци, противовъзпалителни мазнини, пълноценни хранителни източници на въглехидрати и много богати на антиоксиданти билки и подправки. Тази комбинация максимизира възможността да се използва протеин за възстановяване и изграждане на мускулите “, казва Сас.

Е повече протеин по-добре?

Със сигурност изглежда, че има полза от консумацията на повече от действителната RDA за протеини. Въпреки това, в определен момент тялото ви може да достигне праг както за управление на глада, така и за изграждане на мускули и по това време допълнителни протеини ще се съхраняват като всичко друго, което ядете в излишък: като мазнини. Също така, както Баум многократно споменава, простото добавяне на протеин, без да премахвате нещо, може да ви постави над дневните ви калории, което ще насърчи наддаването на тегло, а не загубата. Въпреки това, освен ако нямате бъбречно заболяване или неконтролиран диабет, изглежда не съществува риск от консумация на протеинова диета, според Баум.

Не е нужно да ядете месо, за да получите необходимия протеин

Според регистрирания диетолог Мари Спано, RD, спортен диетолог за Atlanta Hawks, Braves и Falcons, въпреки че веганите и вегетарианците определено могат да получат това, от което се нуждаят, с растителен протеин, има разлика между растителните и животинските източници. Протеинът от животински източници осигурява всички аминокиселини и е по-достъпен за тялото ви, докато протеините от растителни съединения не са толкова лесно достъпни (и в по-голямата си част те не осигуряват всичките 20 аминокиселини). Така че, докато не е нужно да ядете месо, за да си набавите необходимия протеин, трябва да вложите малко повече мисли в диетата си, за да сте сигурни, че получавате разнообразни източници на всяко заседание.

Основните протеинови източници в безмесната диета са соята и варивата (като нахут, леща, грах и други зърна), както и ядки, семена и пълнозърнести храни. „Трябва да смесите растителни протеини заедно (вместо да ядете един сам), за да получите всички основни аминокиселини по време на хранене,“ казва Spano.

Ами протеиновите прахове и колагенът?

„Протеиновите прахове служат за определена цел“, казва д-р Рене Корчак, доктор по медицина, диетолог на Обединения екип и асистент-преподавател в Департамента по хранителни науки и хранене, Университета на Минесота, побратимени градове. Протеиновият изолат като част от смути или шейк, например, може да бъде удобен начин за достигане на оптимални граници, особено по време на закуска, когато много американци са свикнали да посягат към храни като препечен хляб, гевреци и зърнени храни, които са лоши източници на протеин. Само бъдете сигурни, че използвате качествен източник на протеин на прах, независимо дали на суроватъчна основа или на растителна основа, като грахов протеин. Също така проверете списъка на съставките за изкуствени съставки, като оцветители или аромати, както и за добавени подсладители.

Ползите от колагеновите пептиди обаче могат да бъдат ограничени до въздействието му върху ставите и възпалението. Тези добавки, които съдържат верига от аминокиселини, за да образуват колаген, обилен протеин в кожата, косата, ноктите и ставите, се рекламират за много неща, но експертите, които прецениха, са скептични относно ползите от тях за запалване на повишаване на силата или промени в състав на тялото. Въпреки това, доказателствата сочат, че колагеновите пептиди могат да бъдат полезни чрез намаляване на болката при хора с остеоартрит, а добавките могат да компенсират част от износването на ставите и връзките и да намалят риска от нараняване сред активните хора. Както при другите добавки, ако искате да опитате колагенови пептиди, уверете се, че избирате такъв от качествен производител.