Уикипедия
Уикипедия е написана съвместно от до голяма степен анонимни доброволци, които пишат без заплащане.
"> Протеините, които се състоят от аминокиселини, са основни хранителни вещества за човешкото тяло. Те са един от градивните елементи на телесната тъкан и могат да се използват като източник на гориво. За разлика от въглехидратите, които не са от съществено значение за нашето тяло, протеините и мазнините са жизненоважна част от нашата диета. Без тези два макронутриента просто нямаше да оцелеем.
Има погрешно схващане, че кетогенната диета е диета с високо съдържание на протеини. Това е мит; кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Защо умерено в протеини? Твърде много протеин може да ви изгони от кетозата, докато твърде малко протеин може да причини загуба на мускули и повишен апетит.
Какъв е идеалният прием на протеин? Има ли значение качеството? Опасно ли е твърде много протеини? Нека разгледаме тези често задавани въпроси по-подробно.
Защо протеинът е толкова важен за отслабването?
Проучванията показват, че доверен източник"data-content ="
Оксфорд Академик
Отдел на Университета в Оксфорд, Oxford University Press издава най-висококачествени научни списания.
ScienceDirect
ScienceDirect е водеща платформа на рецензирана литература, изградена върху най-широк спектър от надеждни, висококачествени, интердисциплинарни изследвания.
"> въглехидратите са най-малко засищащите макронутриенти. С други думи, ако ядете достатъчно протеин, ще се чувствате по-малко гладни и ще ядете по-малко калории. Ето защо е изключително важно да ядете достатъчно количество протеин, ако целта ви е да загубите мазнини.
Протеинът също е показан на доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
"> увеличаване на енергийните разходи. Това означава, че следвайки диета, богата на протеини, ще изгорите повече калории. Това метаболитно предимство не е значително (около 100 kcal на ден), но всеки бит е от значение!
Друг начин за изгаряне на повече калории е изграждането на мускулна маса. Протеинът е най-важният макронутриент за запазване и изграждане на мускулна тъкан, особено за физически активни индивиди. Повече мускули изгарят повече калории и леко повишават основния ви метаболизъм. Това означава, че ще изгорите малко повече калории дори в покой.
Въпреки че протеинът леко повишава инсулина, няма нужда да се притеснявате за негативните ефекти върху загубата на тегло. Според д-р Брифа в книгата си „Избягай от диетичния капан“:
". докато протеинът увеличава секрецията на инсулин, покачването на глюкагон, което идва едновременно, смекчава ефекта на образуване на мазнини на инсулина."
Колко важен е приемът на протеини за отслабване?
Колко протеин е достатъчен?
Количеството хранителен протеин, от което се нуждаете, може да бъде определено от вашето телесно тегло и ниво на активност. Това означава, че хората, които са по-физически активни, имат по-високи нужди от протеини от тези, чийто начин на живот е заседнал. По-точна оценка, особено за хора с високи телесни мазнини, може да бъде постигната чрез изчисляване на приема на протеин от чиста маса, която се изчислява като общо телесно тегло минус телесни мазнини.
Има и други фактори като пол или възраст, които могат да повлияят на приема на протеини, но те са по-малко значими. Яденето на достатъчно протеини е важно за запазването и изграждането на мускулна маса, докато яденето на прекомерно количество протеин вероятно ще намали нивата на кетоните ви. Въпреки че е вярно, че значителният излишък на протеин може да наруши кетозата, не е нужно да се притеснявате за няколко допълнителни грама протеин.
Намерете процента на телесните мазнини
Както бе споменато по-горе, по-добре е да използвате теглото си с чиста маса, когато изчислявате изискванията си за прием на протеин, вместо общото си тегло. Като ориентир средният препоръчителен процент телесни мазнини за жените трябва да бъде 18-25%, а за мъжете 10-15%.
Има два основни вида телесни мазнини: основни и несъществени. Основните телесни мазнини са жизненоважна мастна маса, която не можете да загубите и е 11-13% за жените и 2-5% за мъжете. Ако се опитвате да губите мазнини, много вероятно е телесните мазнини да са по-високи от средните. Има много начини с различна точност за оценка на процента на телесните мазнини. Можете да използвате дебеломер, да посетите специализиран център с тестери за телесни мазнини или да използвате везни, които показват процент на мазнини.
1) Калипер и метод на измерване на лента
В зависимост от приблизителното ви ниво на фитнес, ще трябва да използвате формула, най-подходяща за вашите нужди.
- Спортисти (много ниска телесна мазнина): Джаксън/Полок (4 сайта)
- Фитнес ниво, до 15% телесни мазнини: Parillo (9 сайта)
- Над 15% телесни мазнини: Durnin/Womersley (4 сайта)
2) Метод за измерване на тялото
Не е най-точната, но може да ви даде груба представа - използва вашите телесни измервания (талия, ханш и шия). Ето един добър онлайн калкулатор, който можете да използвате.
Уикипедия
Уикипедия е написана съвместно от до голяма степен анонимни доброволци, които пишат без заплащане.
4) Визуални оценки използвайки сравнителни илюстрации, като тази по-долу.
Колко протеини трябва да ям на ден?
Ако теглото ви е в лири, умножете го по 0,6 и 1,0 за да получите минималното и максимално количество протеин в грамове, трябва да ядете всеки ден. Ако теглото ви е в килограми, просто го умножете по 1,3 и 2,2, за да получите същия диапазон. Въпреки че това правило се отнася за по-голямата част от хората, изискванията за протеини за спортисти са по-високи.
Уверете се, че ядете поне минималното количество протеин, за да предотвратите загубата на мускулна тъкан по време на диетата. Ако значително надвишите максималното количество, както беше споменато по-горе, можете да извадите тялото си от кетоза (Volek, Jeff S., Phinney, Stephen D., The Art And Science of Low Carbohydrate Performance, глава 7, 2012).
За да ви улесни да изчислите идеалния си прием на протеин на кетогенна диета, ние разработихме безплатен онлайн кето калкулатор, KetoDiet Buddy - опитайте сега!
Има ли значение месото, хранено с трева?
Причината да се опитвате да получавате месо, хранено с трева, е най-вече заради по-благоприятния му мастен профил и микроелементите, а не самия протеин. Ако не можете да си позволите или е трудно да намерите месо, хранено с трева, можете да получите и месо със зърнени храни. Може да съдържа повече омега-6, но все пак е чудесен източник на здравословен протеин.
Винаги избягвайте отглежданата в стопанства риба, свинско месо и животни, хранени с хормони и антибиотици, които могат да увредят здравето ви в дългосрочен план. Ако искате да прочетете повече за това кои източници на протеин да избягвате, разгледайте списъка ми с най-добрите кето/палео източници на протеин.
Ако искате да научите повече за разликата между месо, хранено с трева и зърно, Марк Сисон го е обяснил перфектно в статията си тук.
Хранене на трева срещу месо на зърно: Има ли значение?
Опасно ли е яденето на твърде много протеини?
Позволете ми отново да подчертая, че кетогенната диета не съдържа високо съдържание на протеини. Въпреки това, дори и да беше, това би ли било проблем?
Основната грижа е засилената поява на камъни в бъбреците и увреждане на бъбреците. Има малко данни от изследвания, които да предполагат някакъв отрицателен ефект от високо протеиновите диети върху бъбречната функция или камъни в бъбреците и само хората с бъбречни проблеми трябва да бъдат нащрек. Всъщност последните изследвания потвърждават, че протеинът не причинява увреждане на бъбреците.
Често се повдига вторично безпокойство срещу потенциално лошия ефект на високобелтъчните диети върху черния дроб. В проведените краткосрочни проучвания е установено, че кетогенната диета не причинява увреждане на черния дроб (Lyle McDonald, "The Ketogenic Diet", стр. 77-78, 1998).
И накрая, високият протеин е критикуван за причиняване на остеопороза. Всъщност, доверен източник"data-content ="
Национален център за биотехнологична информация
Мисията на NCBI е да разработи нови информационни технологии, които да помогнат за разбирането на основните молекулярни и генетични процеси, които контролират здравето и болестите.
Да обобщим, няма доказателства, че повишеният прием на протеин причинява бъбречно увреждане, чернодробна недостатъчност или остеопороза.
Наскоро беше публикувано проучване с прессъобщение, в което се твърди, че „месото и сиренето може да са толкова лоши за вас, колкото пушенето“. Това проучване ми напомни за проучването в Харвардското училище от 2012 г., което свързва консумацията на червено месо с рак и за което писах в публикацията си тук. Няма да навлизам в подробности колко лошо е направено изследването и колко нелепо е било съобщението за пресата, но горещо препоръчвам да прочетете статия, написана от невероятната Зое Харкомб: Животинският протеин толкова лош, колкото пушенето? Заглавия, базирани на 6 смъртни случая!
Трябва ли да включвам протеинови добавки?
Повишеното количество протеин обикновено е препоръчва се за физически активни лица, възрастни хора и оздравяващи след наранявания. Тези групи обикновено имат специални нужди от протеини.
Що се отнася до протеиновите добавки, повечето хора няма да имат нужда от тях. Можете да опитате суроватка, казеин, мляко, яйчен белтък, коноп, хидролизиран желатин или други видове протеини, които са лесно смилаеми и чудесни за закуски след тренировка. Само имайте предвид, че някои продукти могат да съдържат нездравословни съставки като соя, изкуствени подсладители, глутен или дори мляко от крави, хранени с хормони.
Можете да получите висококачествен протеин от Jay Robb (САЩ) или Pulsin и Reflex Natural (Великобритания). Можете също така да получите протеин от яйчен белтък от Джей Роб, ако сте алергични към суроватка. Използвам суроватъчен протеин за приготвяне на сладки лакомства като вафли с ниско съдържание на въглехидрати, смутита или дори за приготвяне на солени печени продукти.
Има и няколко алтернативи на суроватъчен и яйчен белтък на прах (грах, коноп и други), който може да е най-добрият начин да увеличите приема на протеин, ако по някаква причина избягвате всички животински източници.
Ако сте загрижени за денатурираните протеинови прахове, погледнете тази публикация от Марк Сисон в Marks Daily Apple.
Можете да прочетете още повече за протеините и храненето с упражнения в тази публикация: Кетогенно хранене и упражнения: Протеини
Трудно е да постигнете целите си?
Може да ви е трудно да постигнете целите си за макронутриенти, включително идеалния прием на протеини. Ето само някои от чудесните функции, които KetoDiet предлага, за да ви помогне да останете на път.
Всяка рецепта включва подробни хранителни данни, включително съотношения на макроелементи. Също така ви позволява да филтрирате всички ястия според вашите нужди (нетни въглехидрати, протеини, мазнини, време за приготвяне и т.н.).
Първият път, когато използвате плановика KetoDiet, той ще ви помоли да въведете някои основни данни. Той използва тези данни, за да изчисли вашите изисквания за макронутриенти и ще ви предупреди, когато не ги изпълнявате. Освен това можете да проследявате телесните си измервания и да наблюдавате приема на микроелементи (калий, магнезий, натрий).
Докато напредвате с диетата си, можете да наблюдавате напредъка си във времето (макроси, калории, тегло,% телесни мазнини, калории и т.н.). Проследяването на вашия напредък е особено полезно, когато достигнете плато за отслабване. Той предоставя информацията, от която се нуждаете, за да разберете защо може да получите забавяне на загубата на тегло и как да го преодолеете.
Научете повече за всички страхотни функции, които KetoDiet предлага и прочетете какво казват нашите потребители!
Нисковъглехидратни/палео източници на дневния ви протеин
Протеинът не се съдържа само в месото. Има много източници на протеини без месо и на растителна основа! Колкото повече мазнини съдържа месото, толкова по-малко протеини обикновено има.
Месо, риба и морски дарове
| Източник | Грами протеин | Порция |
| пуешки/пилешки гърди, сурови | 37 | 150 г/5,3 унции |
| пилешки бутчета, сурови | 29 | 150 г/5,3 унции |
| говеждо, постно пържола, сурово | 31 | 150 г/5,3 унции |
| телешка пържола, ребро, сурово | 28 | 150 г/5,3 унции |
| свинско филе (котлети), сурово | 31 | 150 г/5,3 унции |
| еленска пържола, сурова | 32 | 150 г/5,3 унции |
| агнешки котлети, сурови | 28 | 150 г/5,3 унции |
| патица (само месо), сурова | 30 | 150 г/5,3 унции |
| патица (месо и кожа), сурова | 17 | 150 г/5,3 унции |
| бекон, суров | 12 | 3 филийки/90 g/3.2 oz |
| хоризо салам | 22. | 90g/3.2 oz |
| сьомга, сурова | 32 | 150 г/5,3 унции |
| риба тон, сурова | 37 | 150 г/5,3 унции |
| треска, сурова | 27 | 150 г/5,3 унции |
| сардини, сурови | 30 | 150 г/5,3 унции |
| скумрия, сурова | 28 | 150 г/5,3 унции |
| лаврак, суров | 28 | 150 г/5,3 унции |
| морска платика, сурова | 36 | 150 г/5,3 унции |
| скариди, скариди, миди, миди, сурови | 22. | 150 г/5,3 унции |
| октопод, суров | 19. | 150 г/5,3 унции |
| калмари/калмари, сурови | 23. | 150 г/5,3 унции |
| омар, суров | 25 | 150 г/5,3 унции |
| желатин | 6 | 1 супена лъжица |
За вегетарианските варианти това са основните източници на протеин:
Яйца и млечни продукти
Винаги можете да увеличите приема на протеин с висококачествени суроватъчни протеини на прах.
Освен бобови растения (фъстъци, нахут, леща и др.) И киноа, които не са част от палео диетата, това са основните източници на протеини за вегетариански диети:
Ядки и семена
| Източник | Грами протеин | Порция |
| бадеми | 6 | 30g/1 oz |
| орехови ядки | 4.3 | 30g/1 oz |
| пекани | 2.6 | 30g/1 oz |
| лешници | 4.2 | 30g/1 oz |
| макадамия ядки | 2.2 | 30g/1 oz |
| кашу | 5.2 | 30g/1 oz |
| шам фъстък | 5.7 | 30g/1 oz |
| бразилски ядки | 4.1 | 30g/1 oz |
| кедрови ядки | 3.9 | 30g/1 oz |
| тиквени семена | 8.6 | 30g/1 oz |
| слънчогледови семки | 5.9 | 30g/1 oz |
| сусам/паста от тахан | 5 | 30g/1 oz |
Зеленчуци, плодове и други
| Източник | Грами протеин | Порция |
| броколи | 2.6 | 1 чаша, нарязана |
| броколи raab | 1.3 | 1 чаша |
| захарен грах | 1.7 | 1 чаша |
| зелен боб | 1.8 | 1 чаша |
| бобови кълнове | 1.5 | 1 чаша |
| спанак | 5.3 | 1 чаша, сготвена |
| кейл | 2.2 | 1 чаша |
| артишок | 4.2 | средно парче |
| аспержи | 2.9 | 1 чаша |
| карфиол | 2.1 | 1 чаша, нарязана |
| гъби, средно | 1-2.5 | 1 чаша, нарязана |
| кокосов орех | 1 | 1/4 чаша, настърган |
| кокосово мляко | 1.1 | 1/4 чаша |
| авокадо | 4 | парче, средно |
| темпе (ферментирала соя - палео, ако не е ГМО) | 7.7 | 1/4 чаша |
| сушени домати | 1.4 | 1/4 чаша |
| водорасли (напр. wakame) | 10 | 1 чаша |
- Блог
- Ръководства
- Всичко, което трябва да знаете за протеините при нисковъглехидратна кетогенна диета
- Блог
- Хранене
- Всичко, което трябва да знаете за протеините при нисковъглехидратна кетогенна диета
- Блог
- Диета и хранене
- Всичко, което трябва да знаете за протеините при нисковъглехидратна кетогенна диета
- Блог
- Мартина Слажерова
- Всичко, което трябва да знаете за протеините при нисковъглехидратна кетогенна диета
Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.
Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.
Относно рецензента
Тази статия е прегледана от Franziska Spritzler, RD, CDE, който е квалифициран експерт. В KetoDiet работим с екип от здравни специалисти, за да осигурим точна и актуална информация. Можете да научите повече на страницата За нас.
- Идеални промени в протеиновата диета за 2020 г. (Ето какво трябва да знаете)
- Всичко, което трябва да знаете за въглехидратите в блога с кетогенна диета с ниско съдържание на въглехидрати
- Блог - Как да си набавим достатъчно протеин на безмлечна диета - Applegate
- 6 неща, които трябва да знаете за диетата за кръвна група - Medlife Blog Health and Wellness Tips
- 3 неща, които трябва да знаете за диетата, имитираща гладно Shakthi Health; Уелнес